Mindfulness: como a meditação ajuda na depressão
A meditação mindfulness é uma prática que tem ganhado cada vez mais atenção nos últimos anos como uma ferramenta eficaz no tratamento da depressão. A depressão é uma doença mental que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e pode ter um impacto significativo na qualidade de vida.
Embora existam várias formas de tratamento, muitas pessoas buscam opções naturais e não-invasivas para aliviar os sintomas desse transtorno, e a meditação mindfulness é uma das opções mais promissoras.
O que é mindfulness?
Mindfulness, que poderia ser traduzido como “atenção plena”, é a prática de meditação que consiste em se concentrar no momento presente. Dessa forma, é uma das principais técnicas utilizadas para reduzir o estresse, melhorar o sono, aumentar a concentração e diminuir a ansiedade. Todos esses benefícios são muito importantes no tratamento do transtorno.
A ideia da meditação Mindfulness é treinar a mente para se concentrar no aqui e agora, sem se preocupar com o passado ou o futuro. Essa prática auxilia na redução de ansiedade e estresse, além de aumentar a sensação de calma e equilíbrio, já que essa meditação envolve a realização de exercícios de respiração e de visualização, bem como a focalização da atenção na experiência sensorial presente.
Como a meditação mindfulness pode ajudar na depressão?
Essa prática de meditação oferece diversos benefícios, e realizá-la durante 10 minutos por dia pode auxiliar na prevenção de recaídas na depressão após um período de estabilidade.
Em 2016, um estudo da Jama Psychiatry mostrou que pacientes que praticam a meditação mindfulness possuem um risco significativamente menor de voltarem a estados depressivos. Portanto, esse exercício é essencial para quem busca tratar a saúde mental de forma segura e eficiente.
Existem vários mecanismos pelos quais a meditação mindfulness pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão: a prática regular de meditação ajuda a melhorar a autoestima, reduzir o estresse, aumentar a resiliência, melhorar a qualidade do sono e diminuir a ansiedade. Isso pode ter um efeito positivo no humor e na capacidade de lidar com os desafios do dia a dia.
Além disso, a meditação mindfulness pode ajudar a melhorar a regulação emocional. Muitas pessoas com depressão lutam para lidar com emoções negativas, o que pode levar a um ciclo vicioso de pensamentos negativos e emoções. Nesse sentido, esse exercício auxilia o paciente a construir a consciência do momento presente e manter longe os pensamentos destrutivos.
Quando estamos deprimidos, muitas vezes estamos presos em pensamentos sobre o passado ou o futuro, e nos sentimos impotentes para mudar nossa situação atual. O mindfulness nos ensina a prestar atenção ao que está acontecendo atualmente, sem julgamento ou crítica. Isso pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos negativos que podem estar contribuindo para a depressão.
O mindfulness também pode nos ensinar a desenvolver uma maior compaixão por nós mesmos e pelos outros. Quando estamos deprimidos, muitas vezes somos muito críticos de nós mesmos, levando a sentimentos de vergonha e culpa. Essa prática ajuda se tornar mais consciente desses pensamentos críticos e a desenvolver uma abordagem mais gentil e compassiva para nós mesmos através do autoconhecimento.
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Como praticar a meditação mindfulness?
A meditação da atenção plena envolve sentar-se em silêncio e concentrar-se na respiração ou em outras sensações físicas no corpo. Quando a mente começa a vagar, o praticante nota os pensamentos e gentilmente os traz de volta ao foco da meditação.
Faça os seguintes exercícios antes de explicarmos melhor os passos para a meditação mindfulness:
- Foque na sua respiração por 10 segundos;
- Preste atenção nas sensações no seu corpo quando você respira e inspira;
- Sem julgar se são boas ou ruins, tente descrever as sensações para você mesmo (por exemplo, a sensação de contração do seu corpo, as batidas do coração, sentimento de relaxamento, etc.).
Se você conseguiu realizar esses passos, parabéns! Você completou uma prática de meditação mindfulness de 10 segundos. Essa técnica pode ser praticada durante o seu dia a dia, como, por exemplo, durante uma caminhada ou durante o banho.
Mindfulness é prestar atenção ao presente momento, sem julgar o que você irá encontrar. Esse resultado pode ser atingido ao simplesmente fechar os seus olhos e perceber o que está acontecendo dentro de você. Alguns praticantes também preferem utilizar essa técnica de olhos abertos: seja olhando para a parede, admirando as cores do céu ou a sensação do vento no rosto. Isso significa que a meditação mindfulness é, basicamente, prestar atenção àquilo que acontece e manter seus pensamentos no presente. É possível realizar esse exercício em 5 passos simples:
5 passos para praticar a meditação mindfulness durante quadros depressivos:
- Direcione o seu foco para o momento presente, por exemplo, preste atenção nos sons e cheiros ao seu redor, na sua respiração ou nas sensações do seu corpo;
- Tente não julgar aquilo que você encontrar;
- Se distraia com seus pensamentos (essa parte é natural, e é como a mente humana funciona);
- Quando você se distrair, gentilmente se torne de volta ao momento presente;
- Repita os passos 1 a 4 novamente, até que você se sinta mais relaxado.
Embora não seja uma cura instantânea, a prática regular do mindfulness pode ajudar o paciente a desenvolver uma abordagem mais compassiva para si mesmo e para os outros, bem como a encontrar uma sensação de calma e paz interior que pode ser difícil de encontrar quando estamos deprimidos.
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