novembro 2021 - Depressão Flow

Qual é a relação entre depressão e sono?

As estratégias mais eficientes de sono para melhorar a depressão.

A maioria das pessoas depressivas lutam com o sono e pessoas não depressivas que têm privações de sono logo vão começar apresentar sintomas depressivos. Este artigo busca explicar a complexa relação entre depressão e sono e procura mostrar como usar essa relação como vantagem. Fazendo algumas modificações no estilo de vida em casa, você pode melhorar sua qualidade de sono e diminuir sintomas depressivos no processo.

A ligação entre depressão e sono

Existe uma importante conexão entre depressão e sono, a qual tem interessado pesquisadores por décadas. De acordo com uma pesquisa realizada no Departamento de Psicologia da Universidade do Texas do Norte, pessoas que sofrem com insônia tinham 10 vezes mais chances de se tornarem depressivas do que pessoas que não apresentavam problemas para dormir.

Portanto, um sono ruim aumenta o risco de depressão. Pessoas saudáveis que são privadas de sono logo começaram a experienciar sintomas depressivos, como:

Dificuldade de concentração;
Desânimo;
Sentimento de vazio;
Mudança de apetite;
Falta de energia.

O que é mais interessante nessa conexão entre depressão e sono é que o relacionamento é de duas vias. Não só um sono ruim aumenta as chances de depressão, como a depressão leva ao sono ruim (você deve ter notado que algumas pessoas com depressão dormem demais e algumas não dormem o suficiente). A notícia boa é que podemos usar essa relação a nosso favor quando lidamos com a depressão. Como a depressão e o sono se afetam diretamente, a mudança de um também muda o outro. Por exemplo, dormir melhor pode melhorar seus sintomas depressivos e tratar a sua depressão irá melhorar a qualidade do seu sono.

A próxima parte vai falar sobre a insônia, como tratá-la e onde procurar ajuda. Depois, esse artigo irá te dizer como melhorar sua qualidade de sono em casa.

Depressão e insônia

– Quando os problemas para dormir se tornam um transtorno?

Como dito anteriormente, pessoas com problemas de sono apresentam um maior risco de se tornarem depressivas comparadas com as pessoas que não sofrem o mesmo problema. Insônia é o nome de um transtorno do sono no qual há falta de qualidade no sono e é comum pessoas depressivas experienciar essa condição.

Pessoas com insônia têm severas e longas dificuldades em cair no sono e permanecer dormindo. Aqui tem uma lista de sintomas típicos de insônia (se você estiver passando por uma depressão, provavelmente você irá reconhecer alguns deles):

Dificuldade de começar a dormir;
Dificuldade de permanecer dormindo;
Acordando muitas vezes durante a noite;
Sonolência diurna;
Irritabilidade;
Baixa concentração.

Este vídeo do TED-Ed irá te contar mais sobre as causas da insônia e o que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono: Mostrar vídeo. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “subtitles” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Como tratar insônia e depressão

– Existe a cura número 1?
Devido a relação entre sono e depressão, algumas vezes, mudanças simples no estilo de vida são suficientes para melhorar a qualidade de sono e diminuir os sintomas depressivos (as próximas duas seções falará mais sobre isso). Em casos mais severos, a ajuda profissional poderá ser absolutamente necessária.

TCC para insônia. Um tipo de tratamento psicológico conhecido como TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) é recomendado pela Fundação Nacional do Sono como um tratamento para a insônia. Além disso, o Dr. Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia recomenda a TCCI (terapia cognitivo-comportamental para insônia) como o tratamento número um para insônia. O tratamento inclui visitas regulares ao médico, avaliação do sono, diário do sono e outras ferramentas para te ajudar a mudar a forma como você dorme.

Aplicativos para Depressão baseado na terapia comportamental. Se você quer fazer mudanças imediatamente, ou seja, mudar seus hábitos de sono para diminuir os sintomas depressivos, o aplicativo da Flow 100% gratuito irá te ajudar a começar. Nele inclui um módulo completo do sono no qual um terapeuta virtual te guia durante o processo e inclusive pede tarefas de casa para te ajudar a se manter no caminho certo. Baixe agora.

Higiene do sono. Em conjunto com o tratamento psicológico, existem outras coisas que você pode fazer para aproveitar a relação entre depressão e sono e mudar seus hábitos de sono e diminuir os sintomas depressivos. A próxima seção irá focar na simples mudança de estilo de vida para melhorar a qualidade do seu sono.

Como melhorar a depressão e o sono em casa

– Para de esforçar muito

Você já esteve na cama a noite achando impossível de pegar no sono? Vendo que você está lendo esse artigo, provavelmente sim. O complicado de adormecer é que você nunca terá sucesso enquanto estiver tentando. Frustrante, não? Os melhores dorminhocos no mundo são aqueles que nunca pensam sobre o sono. Para eles, dormir é algo que simplesmente acontece. Por quê? Bom, pegar no sono é um processo involuntário e qualquer tentativa de controlá-lo irá fazer com que seja mais difícil.

Quando colocamos esforço em algo, qualquer coisa que seja, nós estamos dizendo ao nosso cérebro para ficar mais alerta – o exato oposto do que precisamos para dormir. Então, o primeiro passo para um sono melhor é parar de se esforçar. Aqui estão algumas dicas para você começar:

1. Saia da cama

Se você estiver na sua cama que não seja para dormir ou fazer sexo – levante! Quando você fica na cama, virando e virando e fazendo um esforço para dormir, o cérebro irá associar a cama com um estado de vigília. Portanto, seu cérebro pode automaticamente ficar ligado toda vez que você se aproximar da cama porque pensa que a cama é um espaço para atividade e luta. A solução é sair da cama se você não tiver adormecido depois de 20 minutos e fazer alguma coisa que te relaxe até você pegar no sono novamente. Evite olhar para as telas, elas não são relaxantes (veremos mais sobre isso depois). Ao invés, leia um livro, dobre as roupas, medite, faça carinho no seu animalzinho ou tente um exercício de relaxamento. Só retorne para a cama se você se sentir sonolento. Além disso, só use sua cama para dormir. Não use para qualquer outra atividade durante o dia, como comer, estudar, ver televisão etc. Se você fizer, o cérebro pode começar a associar seu espaço de descanso num espaço de vigília.

Não tente silenciar seus pensamentos

Você já desejou por um botão dentro da sua cabeça que desligaria todos seus pensamentos? A maioria das pessoas que lutam com a depressão e o sono provavelmente já desejaram isso. A coisa frustrante dos pensamentos preocupantes, a lista de afazeres, as especulações existenciais antes da hora de dormir, é que, ao tentarmos apagá-los, eles normalmente voltam com mais força. Este exercício de 1 minuto demonstra a impossibilidade de apagar pensamentos negativos antes de dormir. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Se nós não conseguimos apagar os pensamentos perturbadores, o que deveríamos fazer então? Todo meditador experiente sabe o segredo para acalmar sua mente: identifique seu pensamento e deixe-os passar. Isso, é claro, requer prática. Então, da próxima vez que seus pensamentos te deixarem acordado à noite, saia da cama e faça esse exercício de meditação como os disponibilizados aqui. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Você achará este e muitos outros exercícios de meditação no aplicativo depressão gratuito da Neurociência Flow, o qual inclui um tratamento completo para depressão em casa.

7 estratégias para melhorar seu sono e os sintomas da depressão

– Melhore suas chances de uma boa noite de sono
Aprendemos até aqui que não conseguimos decidir quando cair no sono e a preocupação em cima disso só faz com que piore. O que podemos fazer? Bastante coisa, na verdade. É verdade que nós não podemos controlar exatamente quanto nós dormimos, mas nós conseguimos melhorar as chances de pegar no sono com as seguintes ferramentas de sono (as estratégias são úteis, não importa se você dorme muito ou pouco):

1. Comece a se preparar 90 minutos antes da sua hora de dormir

Se certifique que seu cérebro está confortável e relaxado, talvez leia um livro (nada muito emocionante), medite, tome um banho, ouça uma música relaxante ou faça outra atividade relaxante por 90 minutos antes de você ir para a cama. Um cérebro alerta que acabou de ser exposto a estimulações interessantes, por exemplo sua série favorita, precisa de mais tempo para começar a pegar no sono do que um cérebro relaxado. Por isso, se certifique que seu cérebro não seja exposto a informações novas e alarmantes tarde da noite.

Uma dica: coloque um alarme para a hora que você quiser começar a se preparar para dormir para não esquecer de desligar suas telas, evitar de ler notícias, mutar seu telefone etc. Se você quiser, você pode tentar começar a se preparar com este exercício de 5 minutos de meditação da Flow. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Essa prática de meditação é uma das existentes no programa de tratamento de depressão em casa da Flow. O aplicativo de depressão inclui um módulo de meditação de atenção plena 100% gratuito para download.

2. Tenha um horário fixo para acordar

Uma coisa em relação ao sono que podemos realmente controlar é quando acordar. Criar uma rotina de sono regular é a mais poderosa ferramenta de todas. Então, acorde na mesma hora todo dia, mesmo no final de semana. Mesmo que seja desafiador, seu corpo com o tempo se ajustará a uma rotina de sono regular, fazendo o esforço valer a pena. Uma dica: coloque seu despertador do outro lado do seu quarto, o mais distante que puder da sua cama.

3. Dê a você a “oportunidade” de 8 horas de sono toda noite

É verdade que nós não podemos controlar quando pegamos no sono, mas nós podemos priorizar o nosso sono, ao menos dando a oportunidade ao nosso corpo a oportunidade de 8 horas de sono. A maioria das pessoas precisam de 7-9 horas de sono toda noite para permanecer saudável. Tente desligar a TV e ir para cama 8 horas antes da hora que você precisa acordar.

4. Durma em um quarto escuro

A escuridão é um gatilho para a liberação da melatonina, hormônio do sono, no corpo. A melatonina notifica o corpo que é hora de dormir e ajuda a adormecer mais rápido. É por isso que é melhor dormir enquanto está escuro, desligue as luzes da casa e use cortinas blackout ou uma máscara de dormir.

5. Evite luz de LED

Pesquisadores, como Dr. Matthew Walker, professor de Neurociência e Psicologia da Universidade da Califórnia, nos ensina que os humanos são especialmente sensíveis às luzes de LED de comprimento de onda azul usadas nas telas. Ler um IPad antes de dormir atrasa a liberação de melatonina por aproximadamente 3 horas, fazendo com que seja mais difícil de pegar no sono. Também, ela afeta a qualidade do sono. Pessoas que liam em iPads antes de dormir se sentiam significativamente menos descansadas no dia seguinte, comparado com aquelas que liam um livro. A lição aqui é óbvia: evitar as telas 90 minutos antes de ir para cama.

6. Deixe a temperatura do seu quarto em aproximadamente 18 graus

Em um experimento, explicado no livro Por que nós dormimos, pesquisadores descobriram que uma temperatura por volta de 18,3 graus no quarto ajudaria pessoas com insônia a adormecer 25% mais rápido que o normal.

A razão para isso é que os humanos são preparados para dormir durante a noite e antes dos modernos ar condicionados, costumava esfriar mais durante essas horas. Então uma queda de temperatura vai ajudar a liberação do hormônio do sono, a melatonina, que notifica o corpo para dormir.

7. Tome um banho quente antes da hora de dormir

Tomar um banho quente antes de dormir pode realmente melhorar a qualidade do sono. Um banho de banheira ou de chuveiro quente pode ser relaxante, mas essa não é a razão principal para a eficácia dessa estratégia.

Tomar um banho diminui a temperatura do corpo e, como mencionado acima, uma queda de temperatura irá desencadear a liberação do hormônio do sono melatonina. Quando você sai de uma ducha ou de um banho quente, o sangue corre para a superfície da pele, saindo assim do centro do seu corpo. Assim, as mãos, o rosto e os pés irradiarão o calor enquanto o seu núcleo fica agradável e frio. Em conclusão, esta é uma excelente maneira de passar o tempo relaxando antes de dormir.

Como vimos até agora, a relação entre sono e depressão é complexa e uma via de mão dupla. Tratar sua depressão irá melhorar sua qualidade de sono e dormir melhor irá diminuir seus sintomas depressivos. Um número de tratamento e estratégias irá te ajudar a usar essa relação em sua vantagem, incluindo a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), o aplicativo de depressão da Flow, se preparar 90 minutos antes da hora de dormir, fixar um horário para acordar e ter um quarto fresco e escuro.

Obrigada pela atenção e bons sonhos!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Estou deprimido? – Faça um teste de depressão!

Entenda os critérios e faça um teste de depressão.

Como saber se você está triste ou passando por uma depressão? Quando sentimentos comuns se desenvolvem em sérias doenças mentais e como reconhecê-lo? Felizmente, essa página irá te ajudar a responder algumas questões sobre sintomas depressivos e o que você pode fazer uma vez que você compreenda o que eles são.

Esse artigo inclui informações sobre sintomas depressivos e critérios de depressão e também um teste comumente usado para avaliar sintomas depressivos, chamado MADRS.

Vamos começar olhando para os sintomas depressivos. Quando você aprender sobre sintomas de depressão, você irá perceber que duas pessoas com o mesmo diagnóstico podem apresentar diferentes experiências da condição. Conforme você realizar o teste online de depressão, você, provavelmente, irá reconhecer alguns sintomas imediatamente e outros não serão tão familiares assim.

Para facilitar o entendimento sobre depressão, nós podemos dividir os sintomas depressivos em três categorias: sintomas físicos, sintomas mentais e sintomas sociais.

Sintomas de depressão

Sintomas físicos: uma pessoa com sintomas físicos pode experienciar mudanças de apetite e peso, fazer movimentos mais lentos ou falar mais devagar que o usual, falta de desejo sexual e dormir demais ou quase nada. Acordar muito cedo ou ter problemas para pegar no sono à noite são indicações comuns de distúrbios de sono.

Sintomas mentais: uma pessoa com sintomas mentais pode experienciar desânimo ou tristeza que não desaparece por semanas ou meses, se sentir desesperançada e desamparada, se sentir extremamente culpada, apresentar baixa autoestima mesmo fazendo atividades que gosta, se sentir irritada com outras pessoas ou apresentar dificuldade de tolerá-las, falta de motivação e interesse em coisas que costumam deixá-la feliz, dificuldade de tomar decisões e concentração, se sentir excessivamente ansiosa ou preocupada e ter pensamentos suicidas ou de se machucar.

Sintomas sociais: os sintomas sociais incluem ter problemas para finalizar trabalhos, isolamento e evitar contatos com amigos, negligenciar hobbies ou interesses e experienciar mais conflitos em casa do que o normal.

Naturalmente, a maioria das pessoas com depressão experienciam sintomas das três categorias. Além disso, é comum apresentar alguns desses sintomas sem estar passando por um episódio depressivo. Um diagnóstico de depressão inclui nove dos sintomas bem definidos e oito condições adicionais. No próximo parágrafo, você irá aprender sobre eles.

Como saber se estou deprimido?

Quais são os sintomas da depressão? As pessoas normalmente dizem “eu me sinto tão deprimida” ou “isso é depressivo”, mas a verdade é que a depressão é uma doença mental muito bem definida e inclui nove sintomas diferentes. Vale a pena notar que experienciar alguns dos sintomas não é suficiente para ser diagnosticado com depressão. Existem critérios depressivos sérios para serem considerados. Continue lendo para ter uma visão completa.

Estado depressivo: sentimento de tristeza durante a maior parte do dia, quase todo dia.
Perda de interesse e prazer: redução, perceptiva, de interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.
Mudanças de apetite ou peso (comer demais ou comer menos que o usual).
Distúrbios de sono (dormir demais ou de menos).
Se movimentar mais lentamente que o normal ou realizar movimentos sem sentidos devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
Falta de energia: se sentir cansado o dia todo.
Se sentir excessivamente culpado ou sem valor.
Apresentar dificuldades de concentração ou de tomar decisões.
Apresentar pensamentos suicidas ou algumas vezes desejar morrer.

Vamos continuar os critérios de depressão. Não é o suficiente experienciar alguns desses sintomas para receber um diagnóstico de depressão. As seguintes condições também precisam estar presentes:

A pessoa apresenta ao menos 5 sintomas depressivos.
Um dos sintomas “estado deprimido” ou “perda de interesse e prazer” está presente.
Os sintomas depressivos esteve presente por pelo menos duas semanas.
Os sintomas depressivos causam sofrimento ou afetam a capacidade de trabalho da pessoa, interfere nos relacionamentos ou outros aspectos importantes da vida.
Os sintomas não podem ser explicados por uma doença física ou abuso de substâncias.
Os sintomas não podem ser explicados por nenhuma outra doença mental.
A pessoa nunca experimentou um episódio maníaco ou hipomaníaco.

Como você pode imaginar, a depressão pode ser complicada de reconhecer e diagnosticar porque existem muitos sintomas e critérios para se considerar. O próximo parágrafo inclui um teste de depressão online, que pode te indicar a seriedade dos seus sintomas depressivos.

Teste de depressão

– Faça o teste de sintomas depressivos

Você pode usar esse teste de sintomas depressivos, chamado MADRS-S, para obter uma visão geral do seu estado. MADRS significa Montgomery-Åsberg Depression Rating Scale (Escala de Classificação de Depressão de Montgomery-Åsberg, no português). Tem 9 questões, cada uma com algumas declarações de como uma pessoa pode se sentir. As afirmações expressam diferentes níveis de desconforto, desde nenhum desconforto até o máximo desconforto. Você seleciona a opção que melhor descreve como você tem se sentido nos últimos 3 dias. Não pense muito para responder. Ao contrário, tente responder o mais rápido possível!

Lembre-se, questionários não podem providenciar um diagnóstico completo. O resultado é mais como um guia.

O teste normalmente tem duração de 5-10 minutos. Baixe agora o aplicativo Depressão-Flow para fazer o teste.

Seu resultado nesse questionário pode ser dividido em quatro categorias: sem depressão, leve, moderada ou depressão severa. Pontuações mais altas indicam mais depressão grave.

Pontuação no teste online de depressão MADRS

Você já fez o teste? As diferentes pontuações no teste de sintomas depressivos podem te dizer sobre a seriedade dos seus sintomas. Mas lembre-se, isso é só uma indicação de como você está se sentindo, não é um diagnóstico.

Pontuação 0-12: sem ou depressão mínima. Essa pontuação indica que você não tem depressão clínica e que você apresenta sintomas depressivos mínimos. É comum ter alguns sintomas sem ter depressão.
Pontuação 13-19: depressão leve. Essa pontuação indica que você tem sintomas leves de depressão.
Pontuação 20-34: depressão moderada. Essa pontuação indica que você tem sintomas moderados de depressão.
Pontuação >34: depressão severa. Essa pontuação indica que você pode apresentar sintomas severos de depressão. Mesmo que esse teste seja só um guia, é fortemente recomendado que você contate um médico ou um psicólogo.

O próximo parágrafo te dirá mais sobre os diferentes tipos de depressão.

Existem diferentes tipos de depressão?

Estar deprimido pode significar muitas coisas. Às vezes, depressão não é visível para os outros. A pessoa deprimida carrega os sintomas como uma bolsa pesada nas costas, mas ainda é capaz de trabalhar e se relacionar. Às vezes, a depressão é visível para os outros e os sintomas fazem com que seja impossível para a pessoa depressiva viver uma vida normal. A severidade dos sintomas depressivos pode ser dividida em três categorias: leve, moderada e depressão severa. Aqui vai uma pequena explicação:

Depressão leve: no caso de depressão leve, todos os critérios para depressão são encontrados, mas a pessoa depressiva pode manter as tarefas do dia a dia, trabalho e relacionamentos. Os sintomas depressivos nem sempre são visíveis para as outras pessoas. Mesmo que esse seja o estado de depressão mais leve, é mais do que só estar triste temporariamente. Os sintomas, como o de se sentir para baixo e falta de energia, não desaparecem como você esperaria que eles fizessem se você só estivesse experienciando uma tristeza comum ou cansaço. É importante tentar tratar seus sintomas porque uma depressão leve pode progredir para formas mais severas. A boa notícia é que os sintomas leves são os mais fáceis de serem tratados. Falar com um terapeuta ou um psicólogo é o recomendado para esse tipo de depressão. Além disso, fazer algumas mudanças no seu estilo de vida pode ter um impacto significativo nos seus sintomas depressivos e até mesmo te tirar da depressão. Leia mais sobre isso: 5 maneiras de tratar a depressão sem medicamento.
Depressão moderada: no caso da depressão moderada, há mais sintomas presentes e eles tendem a ser mais severos que no caso da depressão leve. A pessoa depressiva experimenta dificuldades de manter as atividades do trabalho e da vida cotidiana. Os sintomas são geralmente severos o suficiente para causar problemas em sua vida social também. Se você reconhece esse nível de depressão, é altamente recomendado que você procure um tratamento o mais rápido possível. Atendimento psicológico e medicação antidepressiva são os tratamentos mais comuns para a depressão moderada. O próximo parágrafo inclui links de ajuda profissional e números que você pode ligar. A estimulação cerebral é outra maneira de tratar os sintomas moderados. Se você não está interessado em fazer uma terapia ou tomar um medicamento, ou se você está procurando uma combinação de tratamentos, você pode ler mais sobre o tratamento por estimulação cerebral da Neurociência Flow aqui. Além disso, existem muitas coisas que você pode fazer em casa para tratar os sintomas depressivos moderados: 5 maneiras de tratar a depressão sem medicamento.
Depressão severa: no caso da depressão severa, a qualidade de vida é altamente reduzida e a pessoa depressiva não consegue manter um dia a dia e tarefas diárias. Esse é tipicamente o nível de depressão que faz com que sair da cama toda manhã seja um desafio enorme e que seja muito difícil realizar as tarefas domésticas comuns. Provavelmente afeta toda a vida social e os relacionamentos. Normalmente, é associada com uma intensa experiência de desesperança e pensamentos ou planos suicidas. Se você reconhece alguns desses sintomas depressivos severos, por favor, contate um profissional de saúde o mais rápido possível.

O próximo parágrafo disponibiliza para você alguns links e números que você pode ligar. Lembre-se, depressão é uma condição tratável e existem muitas formas diferentes de tratamento disponíveis.

Como eu sei se eu tenho ou não depressão?

Um teste online de depressão não é o suficiente para garantir se você tem um diagnóstico. A única maneira para receber um diagnóstico de depressão é contatar um profissional de saúde, como um psiquiatra ou um psicólogo. Você precisa de uma ajuda profissional para ter certeza que todos os critérios para depressão estão presentes.

Se você sente a necessidade de suporte e não sabe o que fazer, uma opção é ligar para as chamadas “linhas de ajuda” (helpline). Você pode falar com outra pessoa e eles podem te orientar para diferentes tipos de tratamento. Dependendo da sua localização no mundo, existem diferentes números que você pode ligar. Clique aqui para visualizar a lista com diferentes linhas de ajuda.

Por que eu estou depressivo?

Depressão pode ter diversas causas. Normalmente, é uma combinação de fatores genéticos e ambientais. Isso significa que os parentes de uma pessoa depressiva têm maior risco de ficarem deprimidos e, na maioria dos casos, ele ou ela também passam por eventos difíceis da vida antes de ficarem deprimidos.

Essas circunstâncias da vida podem ser qualquer coisa desde separação, perdas e conflitos até grandes mudanças na vida, como mudança ou começar um trabalho novo. Isso é verdade também para mudanças ambientais, por exemplo quando há mudanças climáticas do verão para o outono ou do inverno para a primavera. Hormônios são outra coisa que pode desencadear uma depressão. É por isso que os riscos são maiores depois de algumas semanas após o parto de um bebê.

Portanto, a depressão possui muitas causas e algumas vezes parece que ela vem de lugar nenhum. Nunca podemos evitar totalmente que os sintomas nos afetem, mas há muitas coisas que podemos fazer para impedir o agravamento dos sintomas em um estado inicial. Existem várias opções de tratamento para a depressão baseada em evidências.

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Lidando com a depressão: aprenda com algumas dicas

Como lidar com a depressão?

Neste artigo, você aprenderá como lidar com a depressão usando técnicas essenciais da Terapia de Compromisso de Aceitação (TCA ou ACT). A ACT pode ser descrita basicamente em duas etapas: 1) identificar o que é importante para você 2) dar passos concretos nessa direção. Além do mais, ela também nos ensina como lidar com a depressão escolhendo nossas ações e não permitindo que pensamentos e sentimentos negativos controlem nosso comportamento.

A parte do compromisso da ACT refere-se à ideia de que podemos alcançar a saúde mental ao nos comprometermos com ações que sejam consistentes com nossos valores. Não importa como nos sentimos, podemos tentar fazer as coisas que são mais importantes para nós, as coisas que dão sentido à vida.

Um sintoma comum de depressão é encarar a vida, ou certos aspectos da vida, como algo sem sentido ou sem esperança. Infelizmente, a voz da depressão pode ser muito convincente e realmente nos fazer acreditar que isso é verdade. Portanto, sempre que você achar que a vida não tem sentido, diga a si mesmo:

“Isso é a depressão falando.”

A ACT pode nos fornecer ferramentas poderosas para lidar com a experiência de desesperança. Em primeiro lugar, precisamos entender como isso funciona. A próxima seção tem como objetivo explicar porque a desesperança e outros sintomas de depressão tornam tão difícil fazer coisas importantes e viver de acordo com nossos valores.

As dificuldades de lidar com a depressão

Há muitas coisas que você pode fazer em casa para lidar com a depressão, por exemplo:

Exercícios físicos: o exercício regular é tão eficaz quanto a psicoterapia ou a medicação antidepressiva no tratamento da depressão.
Mudando sua dieta: a dieta mediterrânea é antidepressiva.
Mudando seus hábitos de sono: uma boa noite de sono é como uma terapia durante a noite.
Meditando: a atenção plena o ajudará a lidar com emoções fortes.

Evidentemente, existem muitas curas naturais para a depressão, mas por que é tão difícil fazer tudo isso?

Por que é tão difícil fazer mudanças ao lidar com a depressão?

Como você provavelmente percebeu, estar deprimido significa se sentir para baixo o tempo todo, ter pouca energia e dificuldade para desfrutar as coisas de que geralmente gosta. Esses sintomas comuns de depressão podem deixá-lo preso em um ciclo vicioso. Por não ter vontade de fazer nada, você para de fazer as coisas que normalmente fazem você se sentir melhor. Então, você começa a perder experiências positivas, o que faz você se sentir ainda pior. E o ciclo continua girando.

Antes de prosseguirmos, por favor, entenda que não é sua culpa. Você fica preso neste ciclo porque é assim que a depressão funciona. Não se trata de preguiça ou falta de ambição, é depressão. Felizmente, você pode reverter esse ciclo vicioso depois de entendê-lo.

Dê uma olhada em um vídeo de 3,5 minutos, explicando o ciclo da depressão e como lidar com a depressão revertendo-o. Basta clicar aqui para ter acesso ao conteúdo. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

O que você pode fazer para lidar com a depressão?

Uma das melhores maneiras de lidar com a depressão é começar a fazer coisas importantes, mesmo que você não tenha vontade de fazê-las. Começar a fazer as coisas que são realmente importantes, talvez as mais importantes da vida, impedirá o agravamento dos sintomas e ajudará você a sair da depressão.

Provavelmente não será agradável no início, mas com o tempo, os sentimentos de prazer e alegria ficarão mais fortes. O mais complicado sobre a depressão é que você mal pode esperar que sentimentos de interesse ou prazer surjam antes de fazer algo. Você o faz primeiro e os sentimentos positivos virão depois. Os próximos parágrafos mostrarão como lidar com a depressão em 3 etapas:

Etapa 1: Explorando seus valores; seus guias para sair da depressão.
Etapa 2: Lidar com a depressão encontrando seu valor nº 1.
Etapa 3: como lidar com a depressão criando metas baseadas em valores.

ETAPA 1: EXPLORANDO SEUS VALORES

– seus guias fora da depressão
Lidar com a depressão é fazer atividades significativas e importantes, não importa como você se sinta (se isso lhe parecer confuso, volte e assista ao vídeo). É um grande desafio e é importante não assumir muito no início.

A melhor maneira de lidar com a depressão é dar um pequeno passo de cada vez. Os valores nos ajudam a garantir que essas etapas estejam no caminho certo. Eles são os aspectos mais importantes da vida. Nos dão orientações pelas quais podemos nos empenhar, para que não desperdicemos energia fazendo coisas que realmente não importam para nós. Nunca podemos “viver de acordo” totalmente com um valor, mas sempre podemos tentar nos aproximar cada vez mais dele. Os valores podem ser coisas como:

“Ser um bom pai”
“Aprendendo novas coisas”
“Cuidando da minha saúde”
“Contribuindo para a sociedade”
“Tratar outras pessoas com gentileza”

Portanto, ao lidar com a depressão, você pratica dar pequenos passos na direção para a qual seus valores estão apontando. As atividades que você escolhe para começar devem se basear no que é importante para você. Fácil, certo?

Bem, pode ser uma tarefa difícil decidir quais são as coisas mais importantes na vida ou as coisas que tornam a vida significativa, especialmente quando se está passando por uma depressão. Somos constantemente lembrados da opinião de outras pessoas, do que nossos familiares ou da sociedade acham que é a coisa certa a fazer. Às vezes, estamos tentando viver de acordo com um ideal que nem sequer é o nosso.

Para ajudá-lo a lidar com a depressão e encontrar seus valores, pergunte-se o seguinte:

O que eu quero fazer com meu tempo no planeta?
Que tipo de pessoa eu quero ser?
Que atividades me faziam sentir felicidade e prazer antes de ficar deprimido?
Antes de ficar deprimido, o que tornava a vida significativa?
Quais são as coisas mais importantes da vida? (Família, amigos, pintura, escrita, natureza, trabalho, política, futebol etc.)

Bom trabalho. A próxima etapa inclui um exercício de visualização para ajudá-lo a explorar seus valores com mais detalhes e descobrir o significado de sua vida.

ETAPA 2: LIDAR COM A DEPRESSÃO ENCONTRANDO SEU VALOR Nº 1

O próximo passo para quebrar o ciclo negativo e lidar com a depressão é um exercício chamado festa de 100 anos. É frequentemente usado na Terapia de Compromisso de Aceitação (ACT) e o ajudará a formular seu valor nº 1.

Este exercício dura 8 minutos e você precisará de uma caneta e papel. Assista a um vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Para se ajudar a quebrar o padrão negativo da depressão, escolha uma área da vida para começar. Algo que parece importante para você ou que costumava ser importante para você. Para algumas pessoas, os relacionamentos íntimos são o mais importante e, para outras, são atividades criativas, como pintar/construir/cantar/brincar. Para outros, pode ser política ou trabalhar com algo significativo. Com base em suas reflexões na festa de 100 anos, qual área você acha que é mais importante ou relevante em sua vida agora?

Áreas de vida:

Família
Amigos
Atividade criativa / recreativa
Saúde
Trabalho
Educação
Espiritualidade
Engajamento político
Outro

Difícil escolher? Geralmente é. Felizmente, há um exercício para ajudá-lo a prosseguir. As etapas a seguir o ajudarão a criar sua própria bússola de vida:

1. Observe as áreas da sua vida, uma de cada vez, e pergunte-se: o que é mais importante nisso? Por exemplo, o que é mais importante em ter uma família? O que é mais importante em jogar futebol? Por que isso é importante? Anote as respostas, uma ou duas frases são suficientes.

Aqui está um exemplo de como pode ser:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)

Área da vida: Saúde.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentir-se mais alerta, mais forte e menos deprimido (exercício regular). Descobrir o que preciso para me sentir melhor (ir à terapia).

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.

2. Novamente, olhe para cada uma das áreas de sua vida (família, amigos, atividades recreativas, saúde e assim por diante). Classifique a importância de cada área em uma escala de 1 a 10. Sendo que 10 é extremamente importante e 1 não é importante de todo. Por exemplo, você pode pensar que a espiritualidade é muito importante (um 9 ou 10), mas poderia facilmente viver uma vida sem um engajamento político ativo (um 1 ou 2), ou talvez seja o contrário.

Aqui está um exemplo:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.
Importância: 10.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.
Importância: 9.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)
Importância: 6

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.
Importância: 6.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.
Importância: 6.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.
Importância: 8.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.
Importância: 5.

3. Para cada área da vida, avalie em uma escala de 1 a 10 a frequência com que você se moveu na direção desejada na semana anterior. Você fez coisas que acha importantes em relação à família, saúde, trabalho etc, ou não? Por exemplo, quanto dessas coisas espirituais importantes você realmente fez na semana passada? Talvez você tenha se envolvido em exercícios diários de meditação ou visitado um prédio religioso ou talvez tenha cancelado seu grupo de oração? Você participou de uma reunião política ou conversou com seus amigos sobre como melhorar a sociedade? Já se passaram anos desde sua última manifestação pelos direitos humanos?

Na escala, o 1 significa nenhuma ação comprometida e o 10 significa que você dedicou quase todo o seu tempo e energia a isso. Esta avaliação é muito subjetiva. Ainda assim, tente avaliar a frequência ou o quanto você se comprometeu a realmente fazer algo importante na semana passada. Faça isso para cada uma das áreas de sua vida e tente tratar-se com gentileza durante este exercício. Deixe o “crítico interno” descansar um pouco.

Este é um exemplo de uma Bússola de Vida concluída:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.
Importância: 10.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 6.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.
Importância: 9.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 3.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)
Importância: 6
Ações comprometidas nas últimas semanas: 5.

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.
Importância: 6.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 9.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.
Importância: 6.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 6.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.
Importância: 8.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 4.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.
Importância: 5.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 4.

4. Preste muita atenção nas áreas da vida em que você encontra uma grande discrepância entre a importância disso e suas ações cometidas recentemente. Normalmente, é uma boa ideia começar a fazer alterações em uma dessas áreas. No exemplo acima, podemos ver que a saúde é muito importante (avaliação: 10), mas que a pessoa não realizou muitas ações na direção desejada na última semana (avaliação: 2). Talvez isso signifique que ela cancelou a sessão de terapia semanal e acabou no sofá em vez de fazer caminhadas? Por ser uma área da vida com uma alta taxa de importância, a pessoa provavelmente se beneficiaria se fizesse algumas mudanças nessa área.

Às vezes, gastamos muita energia em uma área da vida que não é muito importante. No exemplo acima, podemos ver que a pessoa despendeu a maior parte do seu tempo e energia no trabalho (nota: 9), mas não o considera o mais importante da vida (nota: 6). Talvez essa pessoa tenha trabalhado horas extras durante a semana ou assumido muitos projetos no trabalho? Se for esse o caso, ela/ele pode se beneficiar diminuindo as ambições no trabalho e passando mais tempo com a família.

A chave para lidar com a depressão é fazer mudanças em pequenos passos. É por isso que escolhemos apenas uma área da vida para começar. Portanto, com base em suas reflexões recentes, escolha uma área que pareça mais importante ou relevante em sua vida no momento.

Pergunte-se o seguinte:

O que o impede de viver o seu valor? Quais são as barreiras? Por exemplo, o que o impede de fazer coisas junto com a família? Talvez seja estresse do trabalho, ansiedade ou preocupação com o que vai acontecer, pensamentos negativos que surgem do nada, memórias dolorosas, medo de falhar ou mudar. Quaisquer que sejam as barreiras, escreva-as para ficar de olho nelas. Sempre há uma razão pela qual não vivemos a vida ao máximo. Refletir sobre suas barreiras o prepara para a tarefa. Agora você sabe contra o que está lutando.
Há algo que você possa fazer para obter mais informações importantes? (Por exemplo, ligar para um velho amigo, passar mais tempo conversando com seu filho, visitar um prédio religioso com mais frequência ou chutar uma bola com seus amigos nos fins de semana.)

Bom trabalho. Agora, vamos dar uma olhada na etapa número 3 e transformar seu valor em uma meta concreta.

ETAPA 3: COMO LIDAR COM A DEPRESSÃO CRIANDO METAS BASEADAS EM VALORES

Vamos continuar direcionando sua vida para uma direção mais significativa. Para se preparar para esta seção, você escolheu uma área específica da vida e refletiu sobre por que isso é importante para você. Talvez você também tenha percebido que esta é uma área que foi negligenciada de alguma forma. Acontece com todos nós e é especialmente comum quando lidamos com a depressão.

Viver de acordo com seus valores pode ser difícil de alcançar, a menos que você crie objetivos específicos, relevantes e limitados no tempo. Então, vamos transformar seus valores em metas alcançáveis de longo e curto prazo.

Os valores são diferentes dos objetivos. Nunca podemos “corresponder a” totalmente um valor, mas uma meta é algo que podemos medir e alcançar. Dê uma olhada nestes exemplos:

Um valor pode ser: “Para permanecer saudável”
Uma meta é: “Exercitar por 30 minutos todas as segundas, quartas e sábados”
Um valor pode ser: “Passando tempo de qualidade com meus amigos”
Uma meta é: “Ligar para Sandra na quarta-feira às 17h e perguntar se ela quer ir ao cinema.”

Em outras palavras, os valores nos dão direção e os objetivos nos ajudam a permanecer no caminho. Agora, vamos tentar definir uma meta de longo prazo com base em um de seus valores.

Um objetivo de longo prazo pode ser uma rotina que você gostaria de alcançar em 6 meses, por exemplo, comer uma salada no almoço 6 vezes por semana ou tocar piano por 10 minutos todos os dias. Formule sua meta de longo prazo respondendo a esta pergunta:

Dê uma olhada na área de vida mais relevante que você refletiu na Etapa 2. Com base no que é importante para você, o que você gostaria de alcançar em 6 meses? (Anote sua resposta!)

Bom trabalho. Agora, você tem uma direção e um marco de 6 meses no caminho para sair da depressão.

Vamos continuar com a meta de curto prazo. É algo que você pode fazer hoje ou nos próximos dias para dar um passo mais perto de sua meta de longo prazo. Lembre-se de que deve ser algo bem pequeno.

Ao lidar com a depressão, é importante não assumir muito no início. Pode ser algo como “lavar a louça imediatamente após o jantar hoje à noite”, “passar 15 minutos brincando com meu filho hoje às 18h” ou “comer uma salada do meu restaurante favorito no almoço de hoje”. Faça a si mesmo esta pergunta:

O que posso fazer hoje para dar um pequeno passo em direção ao meu objetivo de longo prazo? (Anote sua resposta!)

É importante tornar sua meta de curto prazo específica e mensurável. Sempre que falhamos em atingir um objetivo, geralmente é porque não o tornamos específico o suficiente. Portanto, para se ajudar a cumprir essa meta de curto prazo, faça a si mesmo estas perguntas e anote suas respostas:

- Em que dia você vai fazer isso?
- E por quanto tempo?
- Como você vai se lembrar? (defina um alarme imediatamente)
- Você está fazendo isso sozinho ou com um amigo? Quando você pode contar ao seu amigo sobre isso?
- O que poderia te impedir de fazer isso? (Por exemplo, pensamentos, atribuições de trabalho, filhos, ansiedade, sensação de cansaço etc.)
- Então, qual é o plano B?
- Como você se recompensará após completar a meta de curto prazo?
- Como você se lembrará de se recompensar?

Definir metas baseadas em valores é uma maneira de lidar com a depressão e começar a reverter o ciclo vicioso. É um grande desafio quando a maioria das coisas podem parecer sem sentido ou terem perdido o sentido, mas lembre-se: isso é depressão falando. A depressão é uma condição tratável e as pessoas se recuperam dela todos os dias. Continue a definir metas específicas e você ficará surpreso com o quão gratificante pode ser viver de acordo com seus próprios valores.

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Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Como ajudar alguém com depressão

Você sabia que os sintomas depressivos são contagiosos? É por isso que pode ser particularmente difícil ajudar alguém com depressão, ao contrário de outras doenças. A desesperança e a irritabilidade de uma pessoa deprimida podem facilmente afetar a pessoa que está tentando ajudar.

Este artigo tem como objetivo apresentar várias estratégias úteis que protegerão você e seu ente querido deprimido no processo de recuperação da depressão.

Se precisar de mais informações sobre depressão, verifique o site do NHS ou leia os artigos da Depressão Flow aqui.

As dificuldades de ajudar alguém com depressão

– A espiral descendente
Para poder ajudar alguém com depressão, precisamos entender melhor como os sintomas depressivos afetam o relacionamento entre o ajudante e a pessoa que precisa de ajuda.

De acordo com a Dra. Laura Epstein Rosen e Dr. Xavier Francisco Amador, os psicólogos que escreveram o livro Quando alguém que você ama está deprimido, as pessoas que vivem com uma pessoa deprimida têm maior risco de ficarem deprimidas ou de sofrer de outros problemas mentais, como ansiedade. Por que isso?

Bem, perder o interesse em atividades e outras pessoas, expressar desesperança e irritabilidade e rejeitar a ajuda de outras pessoas são comportamentos comuns quando se passa pela depressão. É fácil entender por que as pessoas mais próximas de uma pessoa deprimida podem experimentar sentimentos semelhantes, como raiva, cansaço, desânimo e tensão ao tentar ajudar. Você poderia até dizer que a depressão é contagiosa. Parte da explicação é que a depressão torna muito difícil a comunicação mútua. Aqui está um exemplo:

Peter está morando com seu parceiro, Mike, que atualmente está passando por uma depressão. Ele percebe que Mike está se sentindo triste o tempo todo e perdeu o interesse pela maioria das atividades (sintomas comuns de depressão). É difícil lidar com isso, tanto para Peter quanto para seu parceiro deprimido. Peter tenta fazer o que pode para animar Mike, mas nada parece ajudar, o que o faz se sentir solitário. Depois de várias semanas, Peter se sente cada vez mais ressentido porque Mike não mostra interesse nele, rejeita seu apoio e não quer fazer nada. Quando Mike pede a Peter para realizar mais uma tarefa doméstica porque ele próprio está muito cansado para fazê-lo, Peter responde com um suspiro profundo e uma expressão de aborrecimento. Mike, que secretamente pedia apoio, percebe essa reação negativa, sente-se sem apoio e mais desamparado, por sua vez.

O exemplo acima pode ser considerado uma espiral descendente na comunicação e é especialmente comum quando se tenta ajudar alguém com depressão. Lembre-se de que ninguém é o culpado aqui! A espiral descendente não é sintoma de um relacionamento ruim ou de uma personalidade defeituosa, é depressão. Então, por que a comunicação falha tão facilmente quando tentamos ajudar alguém com depressão?

Um motivo comum para uma falha de comunicação é que a pessoa não deprimida se sente culpada por estar ressentida ou com raiva de alguém que está sofrendo. Peter se sentia culpado por seus sentimentos negativos em relação a Mike. Em vez de dizer a Mike como se sentia, ele tentou esconder porque não queria que seu parceiro deprimido se sentisse pior consigo mesmo. Não funcionou. O ressentimento de Peter ficou mais forte com o passar das semanas e Mike percebeu que Peter estava zangado com ele. Mike também percebeu que Peter não estava dizendo a verdade sobre suas reações, fazendo Mike se sentir mais sozinho e deprimido do que antes.

Novamente, é fácil ver por que isso acontece e não é culpa de ninguém. A depressão pode ter um impacto frustrante em um relacionamento que de outra forma seria bom. Mais tarde, você será apresentado a algumas estratégias que podem interromper a espiral descendente e ajudá-lo a ajudar alguém com depressão. Primeiro, um rápido insight sobre como funciona a mente deprimida.

Para ter em mente ao ajudar uma pessoa deprimida

– Distorções cognitivas
Ao ajudar alguém com depressão, pode ser útil entender como a doença altera os processos de pensamento. Pessoas deprimidas geralmente sofrem do que os psicólogos chamam de “distorções cognitivas”. Isso significa que as pessoas deprimidas veem as coisas sob uma luz negativa.

Por exemplo, se um projeto de trabalho for suspenso por causa de cortes no orçamento, um funcionário deprimido pode presumir que é porque não era bom o suficiente em seu trabalho. Se você precisar cancelar os planos de jantar com uma pessoa deprimida, ela pode supor imediatamente que é porque você não gosta de ficar com ela. Assim, a pessoa deprimida pode distorcer instintivamente o que você está dizendo, dificultando a comunicação.

Ao falar com uma pessoa deprimida, você precisa ser extremamente cuidadoso para se certificar de que não haja mal-entendidos. Não abra espaço para fantasias ou interpretações. Lembre-se disso ao ler o restante do artigo. A próxima seção lhe dará conselhos gerais sobre como ajudar alguém com depressão. Posteriormente, você receberá dicas práticas sobre como se comportar em uma conversa com um amigo, parceiro ou parente deprimido e o que fazer quando sua ajuda for rejeitada.

Conselhos gerais ao ajudar alguém com depressão

Ao ajudar alguém com depressão, reserve um tempo para si mesmo, de modo que esteja descansado e bem equipado para apoiar seu amigo ou familiar deprimido. A melhor coisa a fazer para impedir que os sintomas depressivos se tornem contagiosos é manter o máximo possível de suas rotinas regulares. Tente manter contato com seus amigos e contar-lhes o que você está passando.
Tente separar a pessoa dos sintomas depressivos. Sugira ao seu ente querido deprimido que vocês dois podem trabalhar em equipe para vencer a depressão. Certifique-se de dizer ao seu amigo ou familiar que você não os culpa pela depressão E que você também não se culpa.

Uma pessoa deprimida pode ficar mais distante, parar de atender chamadas ou iniciar reuniões. É importante que vocês dois percebam que esse comportamento é um efeito colateral comum da depressão, e não resultado de um relacionamento ruim. Não é você, é depressão.

Os sintomas depressivos podem ser facilmente confundidos com traços de personalidade. Dificuldades de concentração e falta de alegria ou interesse nas atividades podem ser mal interpretadas como falta de preocupação com o relacionamento. Para superar esse obstáculo, sugira ao seu ente querido deprimido que você vê a depressão como um problema em seu relacionamento, não o relacionamento como problemático.

Tenha expectativas realistas sobre o quanto você pode ajudar. Você não pode tratar a depressão de outra pessoa sozinho. Pode levar mais tempo do que você pensa para seu amigo ou membro da família se recuperar e eles provavelmente precisarão da ajuda de um profissional.
Peça por ajuda. Procure ajuda de um profissional, mas também de amigos e outros membros da família. A recuperação da depressão pode levar tempo e, como ajudante, você precisará de todo o apoio que puder obter. Confie nas pessoas em quem você confia.
Ofereça amor e apoio. Diga ao seu amigo ou familiar que você estará lá durante este período. Amor e apoio é provavelmente o que uma pessoa deprimida precisa mais do que tudo, mesmo que ela não demonstre ou recuse seus convites para passar um tempo juntos. (A última seção deste artigo lhe dará conselhos sobre o que fazer quando sua ajuda for rejeitada.)
Não leve para o lado pessoal! Ao ajudar alguém com depressão, tente não levar as rejeições para o lado pessoal. Se a pessoa deprimida está cansada demais para falar com você ou parece desinteressada em seus conselhos, lembre-se de que a rejeição não é um reflexo dos sentimentos da pessoa deprimida por você. É depressão falando, não seu amigo ou membro da família fazendo uma avaliação negativa.

A próxima seção lhe dará orientações práticas sobre como se comportar em uma conversa com um ente querido deprimido.

Estratégias de conversação para ajudar alguém com depressão

1. REFLITA SOBRE SEUS SENTIMENTOS

Antes de correr para dar apoio emocional a seu amigo ou familiar deprimido, pare alguns minutos para refletir sobre seus próprios pensamentos e sentimentos. Sim, está certo. Seus próprios sentimentos nesta situação são tão importantes. Às vezes, estamos preocupados demais em ajudar um ente querido deprimido e prestando tanta atenção a seus sentimentos que esquecemos os nossos.

É comum sentir-se preocupado, triste, irritado, exausto e até ressentido ao morar com uma pessoa deprimida ou ajudar alguém com depressão. Claro, isso não é culpa de ninguém, mas certamente não ajuda ignorar ou reprimir tais sentimentos. Em vez disso, tente entender seu mundo interior. Você pode se beneficiar ao dedicar algum tempo para observar suas próprias reações à situação. Faça a si mesmo estas perguntas:

De que forma essa depressão afetou minha vida cotidiana?
Como me sinto sobre isso?

Só para você saber, está tudo bem que se sinta assim. A próxima seção mostrará como falar sobre seus sentimentos sem culpar seu amigo ou familiar deprimido.

2. FALAR SEM CULPAR

Você se lembra de Peter e Mike? Peter se sentiu culpado por seus sentimentos negativos em relação a Mike, que estava passando por uma depressão. Em vez de dizer a Mike como se sentia, Peter tentou esconder seus sentimentos porque não queria aumentar os problemas de Mike. Esse comportamento iniciou uma espiral descendente na comunicação, onde Peter e Mike pararam de compartilhar suas experiências.

Esconder seus sentimentos negativos de uma pessoa deprimida é quase impossível. A depressão distorce os pensamentos de uma pessoa e ela se torna incomumente atenta aos sinais negativos de outras pessoas. É por isso que é melhor conversar com seu amigo ou familiar sobre os sentimentos negativos que você está experimentando no relacionamento. Caso contrário, você corre o risco de a pessoa pegá-los de qualquer maneira e interpretá-los da maneira errada, por exemplo, pensando que seus sentimentos negativos são outra prova de que ela não vale nada.

Então, como exatamente você expressa sentimentos negativos sem culpar a outra pessoa? Esta lista contém algumas estratégias de fala valiosas que você pode usar ao ajudar alguém com depressão:

Estratégias de fala

Ao conversar com uma pessoa deprimida, é importante prestar atenção ao que você está comunicando com sua linguagem corporal. Seu tom é acusatório, mesmo que você esteja tentando soar solidário? Dê a si mesmo um tempo para se acalmar antes de falar com seu amigo ou familiar deprimido.
Diga a seu amigo ou familiar deprimido que a razão pela qual você deseja expressar seus sentimentos é porque você valoriza o relacionamento. Diga a eles que você acha que sua amizade vale a pena. Aqui está uma maneira de começar: “Quero falar com você sobre algo que está em minha mente. Só estou trazendo isso à tona porque te amo e quero melhorar nosso relacionamento. ”
Ao ajudar alguém com depressão, certifique-se de explicar claramente como você se sentiu em uma determinada situação. Não fale sobre o comportamento do seu amigo deprimido em geral. Tente dar à pessoa deprimida exemplos concretos de situações reais, por exemplo, quando você desligou o telefone ontem ou quando falou sobre a roupa lavada esta manhã.
Comece suas frases com “eu” e evite iniciá-las com “você”. Este é um bom conselho para qualquer conversa, mas especialmente importante ao ajudar alguém com depressão. Por exemplo, diga: “Fiquei com raiva” e evite “você me deixou com raiva”; ou ainda, diga: “Me senti magoado” e evite “você foi grosseiro”.
Ao falar com alguém com depressão, evite “sempre” e “nunca”. “Estou chateado porque você não limpou a casa ontem como combinamos” é melhor do que “você nunca limpa a casa!”; ou ainda: “Estou magoado porque você não ligou hoje como prometeu” é melhor do que “Você nunca me liga!”
Não “afunde a cozinha”! Pia de cozinha é o nome de uma tática frequentemente usada por casais que brigam. É quando eles jogam tudo na discussão. Pode ter começado como uma discussão sobre economizar dinheiro, mas logo eles discutem sobre outras coisas também, como planos de férias, sexo, quando visitar os parentes e quem deveria limpar a pia da cozinha. Quando você discutir com uma pessoa deprimida, não traga outros conflitos. Mantenha a discussão sobre um determinado tópico e permaneça lá.
Como você ajuda pessoas com depressão que parecem não ter consciência de sua própria condição? Às vezes, um amigo ou membro da família se retrai socialmente, para de atender chamadas e de repente parece desinteressado em ficar com você. Esses são comportamentos comuns ao passar pela depressão, mas a pessoa deprimida pode ter muito poucas informações sobre a condição para perceber o que está acontecendo.

Comece dando ao seu amigo ou familiar um exemplo concreto de uma situação em que você acha que ele expressou sintomas depressivos. Esta é uma maneira de iniciar a conversa: “Fiquei magoado quando desligamos o telefone ontem. Fiquei com a sensação de que você não tinha interesse em falar comigo. Isso me deixou com raiva, mas também me preocupo com você. Normalmente, sinto que você se preocupa muito comigo. Você está bem?”

Antes de forçar sua própria teoria sobre seu amigo ou familiar, tente realmente ouvir o lado dele da história e sua experiência da situação. Depois disso, sugira gentilmente que eles podem estar apresentando sintomas depressivos e pergunte o que você pode fazer para ajudar. Nesse processo, você se beneficiará da escuta ativa. Felizmente, a próxima seção contará tudo sobre isso.

3. ESCUTA ATIVA

“Alguns falam com você em seu tempo livre, e alguns liberam seu tempo para falar com você.”

Como mencionado anteriormente, a comunicação pode ser difícil quando a depressão desempenha um papel no relacionamento. A escuta ativa ajuda você a superar alguns dos problemas e pode fazer com que o seu ente querido deprimido se abra e se sinta valioso. As etapas a seguir provavelmente irão ajudá-lo a ajudar alguém com depressão:

O primeiro passo no processo de escuta ativa é reservar tempo para a comunicação. Não falem com pressa. Sugira a seu amigo ou familiar deprimido que vocês se sentem no sofá para conversar ou dar um passeio juntos.
Se você não mora na mesma casa, concorde em falar com seu amigo deprimido em um dia e horário específicos da semana. Isso ajuda a tornar a comunicação uma prioridade no relacionamento e também a evitar discussões sobre quem deve ligar para quem com mais frequência.
Deixe as pessoas deprimidas saberem que você está tentando entrar no lugar delas. Os ingredientes mais eficazes na escuta ativa são 1) refletir sobre o que foi dito e 2) adivinhar o sentimento por trás das palavras. Aqui estão alguns exemplos de escuta ativa:
“Parece que você está passando por um momento difícil. Eu sei que ficaria exausto se estivesse passando pela mesma coisa.”
“Parece que você está com raiva do que sua mãe disse. É porque você queria que ela reagisse de uma maneira diferente?”
“Isso deve te deixar com raiva. Eu sei que ficaria com raiva se isso acontecesse comigo.”
Certifique-se de ouvir com atenção ao ajudar um amigo ou familiar deprimido. O impulso de dar conselhos e dizer algo útil pode nos tornar péssimos ouvintes. Ao falar com uma pessoa deprimida, pode haver mais silêncios do que o normal porque a pessoa reluta em se abrir. Tente não preencher todos esses silêncios com bate-papos. Em vez disso, tente tolerar o silêncio e dê à pessoa deprimida tempo extra para se abrir. Dê ao seu amigo deprimido ou membro da família espaço e um ouvinte interessado.
Não se precipite em dar conselhos. Quando alguém de quem você gosta está passando por depressão, é tentador dar-lhe conselhos frequentes sobre o que deve fazer para se sentir melhor. Tente dar um passo para trás e não vá com muita força. Um sintoma comum de depressão é a desesperança. Se você bombardeia pessoas deprimidas com milhares de conselhos, elas podem interpretar isso como se você não entendesse a situação delas e as estivesse pressionando para serem 100% melhores imediatamente. Explique que você entende como eles se sentem desesperados e que a depressão faz com que a maioria das coisas pareça sem sentido. Depois disso, você pode oferecer conselhos, mas limitá-los a uma sugestão de cada vez. Ao ajudar alguém com depressão, transmitir respeito e compreensão é mais importante do que o conselho em si.

Como ajudar pessoas deprimidas a aceitarem apoio

– O que fazer quando sua ajuda for rejeitada
O apoio social é essencial para pessoas deprimidas e oferecer apoio social é importante para ajudar alguém com depressão. Ironicamente, as pessoas deprimidas muitas vezes recusam o apoio social, negando-se, assim, o apoio de que tão desesperadamente precisam. Esta seção lhe dará algumas ferramentas valiosas para dar suporte, mas primeiro precisamos entender as razões por trás desse paradoxo.

Por que as pessoas deprimidas recusam o apoio quando obviamente precisam dele?

De acordo com os psicólogos Dra. Laura Epstein Rosen e Dr. Xavier Francisco Amador, os motivos podem ser muitos. Às vezes, as distorções cognitivas são os maiores vilões quando se trata de aceitar o apoio social. Distorções cognitivas são uma tendência depressiva de interpretar as coisas de forma negativa. As pessoas deprimidas às vezes consideram as tentativas dos outros de ajudar como inúteis ou intrusivas, porque sua mentalidade pessimista lhes diz que não há saída para a depressão e que seus problemas são grandes demais para serem ajudados por alguém. Eles acham que não adianta ouvir conselhos.

Às vezes, aceitar a ajuda de outras pessoas faz com que as pessoas com depressão se sintam fracassadas. Pode ser especialmente difícil para pessoas altamente autossuficientes aceitar ajuda, porque estão acostumadas a cuidar das coisas sozinhas. Seus pensamentos críticos dizem que devem ser capazes de lidar com os problemas por conta própria e que aceitar ajuda os torna fracos.

Outras vezes, as pessoas deprimidas têm medo de que aceitar ajuda perturbe a dinâmica do relacionamento. Por exemplo, uma pessoa que sempre foi o ‘cuidador principal’, ‘o responsável’ ou ‘o organizador’ pode ter dificuldade em pedir ajuda, temendo que isso pudesse ameaçar seu papel na família ou no relacionamento.

Então, o que você pode fazer para ajudar uma pessoa deprimida que está rejeitando sua ajuda? Aqui estão alguns conselhos:

Reconheça que seu ente querido deprimido recusa suas ofertas de apoio. Admitir que isso está acontecendo e que é um problema no relacionamento é um passo importante. Lembre-se de que as pessoas deprimidas têm uma tendência natural de recusar o apoio e que não é culpa de ninguém. Não é uma rejeição a você, é depressão.
Quando suas ofertas para ajudar alguém com depressão são rejeitadas repetidamente, isso geralmente cria sentimentos de tristeza, desamparo, raiva e ressentimento. Certifique-se de se cuidar e seguir suas rotinas diárias para evitar ficar deprimido. Procure o apoio de seus amigos e passe tempo com pessoas não deprimidas regularmente.
Comece prestando muita atenção às situações em que sua ajuda é recusada. Observe como essas situações o fazem se sentir. Frustrado? Nervoso? Culpado? Triste? Saber como você se sente é essencial para lidar com esses sentimentos.

Compartilhe seus sentimentos em um tom calmo e não acusatório. Isso pode evitar o ressentimento e a frustração acumulados no relacionamento. Quando sua ajuda ou apoio for rejeitado, diga ao seu amigo ou familiar deprimido como você se sente a respeito (usando as técnicas apresentadas na seção Falando sem culpar). A pessoa deprimida pode não perceber o que é isso para você. Mesmo que seja difícil para ele ouvir, pode criar mais intimidade entre vocês a longo prazo.

Ao ajudar pessoas deprimidas, você pode perguntar que tipo de apoio gostariam de receber. Eles preferem um ouvinte silencioso ou receber sugestões específicas sobre como resolver um problema?
Tente inverter os papéis e peça ajuda ao seu amigo ou familiar deprimido. Em vez de ficar preso ao papel de “ajudante”, dê ao seu amigo a oportunidade de ajudá- lo de vez em quando. “Ser útil” ou “sentir-se necessário” é definitivamente algo que pode ajudar uma pessoa deprimida a se sentir melhor. Você poderia dizer algo como: “Tenho um problema real e gostaria de saber se você poderia me ajudar. Você estaria disposto a falar comigo sobre isso?”

Peça ajuda a um profissional. Se o seu ente querido deprimido se recusar a buscar apoio profissional, talvez você deva pensar em ir sozinho para a terapia.

Deixe seu ente querido saber que há muitas coisas que as pessoas podem fazer em casa para reduzir os sintomas depressivos. O download do aplicativo Flow é gratuito e contém um programa de tratamento caseiro completo para a depressão. Ou leia mais sobre 5 tratamentos para depressão sem medicação.

A depressão afeta não apenas a pessoa que sofre da doença, mas também os amigos e familiares que estão tentando ajudar. Compartilhar seus sentimentos sem culpar, oferecer apoio social, separar a pessoa da depressão e pedir ajuda são ferramentas úteis para proteger seu relacionamento do impacto negativo da depressão.

Esperançosamente, você achou este artigo útil. Se quiser ler mais sobre o assunto, dê uma olhada no livro Quando alguém que você ama está deprimido , dos psicólogos Dra. Laura Epstein Rosen e Dr. Xavier Francisco Amador.

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

12 tratamentos naturais para depressão

Existe um tratamento natural para a depressão? Um que realmente funcione? A Internet certamente parece pensar assim.

Você sem dúvida notou que a web está praticamente repleta de conselhos bem-intencionados e remédios caseiros sobre como melhorar sua saúde mental sem pílulas. Mas qual dessas opções naturais realmente cura?

Que tratamentos naturais para a depressão se baseiam tranquilamente em uma base de evidências científicas?

Na verdade, existem alguns. E eles funcionam muito bem quando combinados. Vamos começar com um clássico!

1. Psicoterapia como um tratamento natural para a depressão

A psicoterapia com um psicólogo licenciado é tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. Isso significa que cerca de metade dos pacientes que concluem um ciclo de psicoterapia se recuperam totalmente da depressão. E, claro, você não precisa lidar com os incômodos efeitos colaterais associados ao uso de medicamentos.

Outra coisa boa sobre a psicoterapia é que você pode compartilhar sua história com uma pessoa empática que realmente sabe o que você pode fazer para melhorar sua situação. Não é apenas acenar com a cabeça e ouvir. A terapia da conversa tem tudo a ver com o fazer, fazendo mudanças. E as habilidades que aprender com seu terapeuta, você poderá usar em todos os tipos de situações pelo resto de sua vida.

A psicoterapia vem em muitas formas diferentes, por exemplo:

Terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Psicoterapia psicodinâmica de curto prazo (STPP).
Psicoterapia Interpessoal (IPT).
Terapia de Compromisso de Aceitação (ACT).

Portanto, não desista se o primeiro método que você tentar não estiver funcionando para você. Talvez outro seja melhor para você. Além disso, é perfeitamente normal trocar de terapeuta se você não se sentir confortável com o primeiro que visitar. Se você tiver opção, minha sugestão é visitar três psicólogos para uma primeira sessão e escolher o que você mais gosta.

Se não quiser sair de casa e ir a uma clínica, procure psicoterapeutas e psicólogos que oferecem sessões online.

2. Atividade física

O exercício regular é outro tratamento natural para a depressão com resultados comparáveis aos medicamentos antidepressivos, mas sem os efeitos colaterais. Em vez disso, mover seu corpo vem com um grande saco de consequências agradáveis:

Maior proteção contra depressão, Alzheimer e outras doenças;
Humor melhorado;
Maior capacidade de gerenciar emoções fortes;
Concentração e memória melhoradas;
Dormir melhor;
Dinheiro deixado na sua carteira (o exercício é gratuito);

Você não precisa passar horas na academia para sair da depressão. É melhor encontrar atividades físicas de que você goste e torná-las parte de sua vida cotidiana. 3-4 treinos por semana são suficientes para se proteger da depressão e se recuperar dela. Você não precisa fazer uma aula de spinning, mas é importante suar muito e aumentar sua frequência cardíaca.

O maior problema com este tratamento é que pode ser difícil encontrar a motivação para isso durante a depressão. É quase como uma piada cruel que quando você está experimentando a menor quantidade de energia, você deve suar e ofegar e pular para sair disso. Portanto, é uma boa ideia aprender alguns truques para um início mais fácil.

3. Dieta como um tratamento natural para depressão

Um corpo bem nutrido é melhor para lidar com o estresse, se recuperando de doenças e eventos difíceis da vida. O microbioma intestinal realmente se comunica com o cérebro através do eixo intestino-cérebro, tornando a dieta um tratamento natural eficaz para a depressão.

Especialista líder mundial em dieta e saúde mental, o professor Felice N Jacka, estudou os efeitos da dieta mediterrânea tradicional sobre a depressão. O estudo SMILES mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram da depressão apenas mudando seus hábitos alimentares.

Então, o que você deve comer para reduzir a depressão?

A dieta antidepressiva inclui grãos inteiros, peixes, vegetais, frutas, nozes, sementes e, claro, o incomparável azeite de oliva prensado a frio.

A melhor maneira de começar a tratar os sintomas depressivos é adicionar:

Vegetais (especialmente folhas verdes);
Frutas;
Nozes (incluindo amêndoas);
Sementes;

4. Mindfulness

Mindfulness – focalizar deliberadamente sua atenção no momento presente – pode reduzir os sintomas depressivos. Este é provavelmente um dos tratamentos naturais para a depressão mais agradáveis que existem.

A maneira mais fácil de começar a praticar a atenção plena é se concentrar em um dos seus sentidos, por exemplo, cheirar, ouvir ou saborear.

Você dá toda a atenção ao cheiro de grama recém-cortada ou ao sabor doce de um morango por alguns minutos. E quando sua mente começa a divagar, você gentilmente traz de volta o seu foco para a grama ou o morango novamente.

Você gostaria de experimentar agora mesmo?

Aqui está um exercício de atenção plena de 10 segundos:

Direcione deliberadamente seu foco para sua respiração por 10 segundos.
Preste atenção às sensações em seu corpo ao inspirar e expirar.
Sem julgar se são boas ou más, tente descrever as sensações para si mesmo (por exemplo, você pode sentir expansão e contração, peito e estômago se movendo, batimentos cardíacos, aperto, relaxamento…).

Então, essa foi uma prática de atenção plena super rápida. Tente agora com a comida. Experimentar todos os sabores em uma mordida, a consistência e a temperatura, como o sabor difere em diferentes áreas da sua língua… As possibilidades de trazer sua mente para o momento presente são infinitas.

5. A meditação como um tratamento natural para a depressão

Meditar regularmente é uma forma eficaz de tratar e prevenir a depressão naturalmente.

A pesquisadora de saúde mental e meditação Dra. Julia Basso e seus colegas descobriram que apenas 13 minutos de meditação diária durante 8 semanas melhoraram o humor, a atenção, a memória e a capacidade de regular as emoções das pessoas.

Um estudo brasileiro, realizado pelo Dr. Carpena e colegas, mostrou que apenas 6 semanas de meditação diária reduzem significativamente a depressão e a ansiedade. Os participantes da pesquisa que continuaram a meditar ainda relataram níveis mais baixos de depressão e ansiedade 6 meses após o tratamento inicial de meditação.

Portanto, se você está procurando um tratamento natural e baseado em evidências para a depressão, vale a pena tentar a meditação regular. Você encontrará milhões de meditações guiadas no Youtube e Spotify. Tudo o que você precisa fazer é reservar um tempo e encontrar um lugar onde possa permanecer sem ser perturbado por 10-20 minutos.

Se você não sabe por onde começar, experimente o aplicativo gratuito de depressão da Flow, ele inclui um módulo de meditação para iniciantes.

6. Jardinagem como um tratamento natural para depressão

Este tratamento natural para a depressão deixará suas mãos sujas, mas sua mente brilhará.

Uma meta-análise de 2017, incluindo estudos dos Estados Unidos, Europa, Ásia e Oriente Médio, mostrou que a jardinagem traz uma ampla gama de benefícios à saúde. Escavação, plantio e irrigação em uma base regular foi responsável por reduzir:

Depressão;
Ansiedade;
Estresse;
Distúrbios de humor;
Índice de massa corporal (IMC);

E aumentou:

Qualidade de vida;
Senso comunitário;
Níveis de atividade física;
Função cognitiva.

Os pesquisadores sugerem que o governo e as organizações de saúde devem considerar a jardinagem como uma intervenção benéfica à saúde.

E isso não parece tão estranho, não é? Afinal, a jardinagem tem todos esses benefícios, além de dar a você algo para cuidar. Observar o crescimento das coisas vivas pode nos dar um senso de propósito. Simultaneamente, é uma forma de exercício (que é um dos tratamentos de depressão mais eficazes disponíveis) e é uma ótima maneira de ficar atento (cheirar as plantas, tocar o solo, ouvir os sons da natureza etc.).

Outros pesquisadores de saúde mental descobriram que a jardinagem quando realizada em conjunto com outras pessoas (jardinagem comunitária) tem mais benefícios para a saúde do que apenas a jardinagem (vá para o artigo).

7. Passar um tempo com animais

Andar com um cachorro ou a cavalo pode realmente reduzir a depressão? Na verdade, os pesquisadores sabem há décadas que passar tempo com animais pode funcionar como um tratamento natural para a depressão. Também funciona com ovelhas. E ajuda com a ansiedade e os efeitos negativos do trauma emocional.

Uma meta-análise de 2015, incluindo cinco estudos de pesquisa, mostrou que as atividades assistidas por animais (AAA) e a terapia assistida por animais (TAA) foram associadas a uma diminuição dos sintomas depressivos.

Outro estudo descobriu que a psicoterapia assistida por equinos (terapia com cavalos) aumentou a confiança, a autoestima e a assertividade em crianças e adolescentes com depressão e ansiedade.

Embora as evidências desse tratamento natural para a depressão não sejam tão fortes quanto para os exercícios regulares, as pesquisas disponíveis mostram grandes benefícios do uso da conexão entre humanos e animais para tratar sintomas depressivos e outros transtornos mentais.

Portanto, parece que ter um cachorro pode ser muito benéfico para sua saúde mental. Você tem caminhadas regulares (também conhecidas como exercícios) e um relacionamento com um animal. Ou por que não sair com um cavalo 3-4 vezes por semana? Montar a cavalo é um ótimo exercício e a comunicação com um animal é intensa e faz um grande bem.

8. Conectar-se com outras pessoas

Encontrar amigos e familiares, ir a festas ou outras reuniões sociais e se envolver na comunidade é um grande desafio quando se está deprimido. Mas é importante, muito importante! Na verdade, conectar-se com outras pessoas pode funcionar como um tratamento natural para a depressão.

Relacionamentos pessoais próximos dão a você um sentimento de pertencimento. Eles podem melhorar seu senso de autoestima e oferecer-lhe apoio emocional. Além disso, eles dão a você a oportunidade de apoiar outras pessoas, o que também é um antidepressivo.

Se puder, tente passar um tempo com sua família ou um amigo todos os dias. Não precisa ser um arranjo enorme, tente fazer uma refeição junto com sua família ou dê um passeio curto com um amigo. Pergunte a eles o que está acontecendo em suas vidas. Talvez hoje seja um bom momento para visitar aquele parente ou conhecido que precisa de companhia ou apoio, não acha?

Se você mora longe de amigos ou familiares, use as videochamadas com a maior frequência possível.

9. Doar-se aos outros como um tratamento natural para a depressão

Você já percebeu que o ato de dar é realmente gratificante? Mostrar gentileza para com os outros e oferecer seu apoio pode melhorar sua saúde mental e atuar como um tratamento natural para a depressão.

Atos de doação irão:

Dar a você um senso de propósito;
Melhorar a sua autoestima;
Criar sentimentos positivos (tanto em seu próprio corpo quanto na pessoa que recebe seu presente);
Dar a você uma sensação de recompensa;
Ajudar você a se conectar com outras pessoas.

Isso funciona com pequenos atos de gentileza cotidiana, como ouvir um amigo ou colega, ou maiores, como ajudar em um centro local para idosos.

Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:

Ofereça-se para ajudar alguém na mudança, para regar suas plantas, para consertar um problema em sua casa ou com seu computador (dependendo do seu conjunto de habilidades).
Ofereça-se para ajudar um colega em um projeto de trabalho, mesmo que não seja sua responsabilidade principal.
Vá visitar um parente ou conhecido só porque sabe que ele precisa da companhia.
Agradeça a alguém por estar em sua vida. Diga a eles o quanto você os aprecia.
Escolha uma flor e dê-a ao seu amigo, filho ou parceiro.
Seja voluntário em sua comunidade, por exemplo, ajude uma escola local, hospital ou centro de idosos.

10. Dormir como um tratamento natural

Talvez você tenha notado que o sono ruim pode deixá-lo cansado, diminuir o seu humor e dificultar a concentração?

Sim, um sono de má qualidade pode aumentar os sintomas depressivos e o risco de depressão. Por sua vez, a depressão leva a um sono insatisfatório. Na verdade, 90% das pessoas deprimidas têm dificuldade para dormir. Alguns dormem muito (mas com baixa qualidade) e outros não o suficiente.

Ao mesmo tempo, o sono é um dos melhores tratamentos naturais para a depressão que temos. Assim como o sono ruim aumenta a depressão, o sono de boa qualidade a reduz.

De acordo com o professor de neurociência e psicologia, Dr. Matthew Walker, o sono pode atuar como uma forma de terapia durante a noite, tornando-o melhor para lidar com emoções fortes e se concentrar em tarefas importantes.

Existe uma ferramenta número um para melhorar o sono (independentemente de você dormir muito ou pouco):

Acorde na mesma hora todos os dias e estabeleça uma hora de dormir.

Portanto, o melhor a fazer para melhorar seu sono é decidir acordar no mesmo horário todos os dias e ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos finais de semana.

Aqui está outra dica:

Use 90 minutos para relaxar antes de dormir e defina um alarme para quando a hora de relaxamento começar. Faça algo relaxante, como tomar um banho ou ouvir uma música relaxante. E evite telas. Isso ajudará seu cérebro a adormecer mais rápido.

11. Pare de fumar

Esta forma de tratamento natural para a depressão se concentra mais no que não fazer do que no que fazer. Mas fazer algumas mudanças em relação ao tabagismo pode ter um grande impacto em sua saúde mental. E também na sua saúde física.

De acordo com o NHS, parar de fumar pode ter o mesmo efeito sobre os sintomas depressivos que tomar antidepressivos. Portanto, se você é fumante, este é um dos tratamentos naturais mais poderosos para a depressão.

Mas espere um minuto. Fumar não te deixa mais relaxado?

É um equívoco comum que fumar alivia a ansiedade e o estresse. A verdade é que os cigarros provavelmente causaram o estresse em primeiro lugar.

Substâncias viciantes criam sintomas de abstinência ou ânsias. Quando os fumantes não fumam há algum tempo, eles começam a se sentir inquietos e ansiosos (também conhecido como abstinência) e anseiam por outro cigarro para obter alívio. Quando eles acendem, o desejo desaparece momentaneamente. E os fumantes associam o cigarro à melhora do humor.

Tire o cigarro da equação e os sintomas de abstinência nunca aparecerão.

12. Reduza a bebida

Como você pode imaginar, a combinação de álcool e depressão desencadeia facilmente um ciclo vicioso. Beber álcool frequentemente aumenta o risco de depressão e a depressão aumenta o risco de abuso de álcool.

Então, o que significa “beber com frequência”? Quanto álcool é demais?

Bem, de acordo com o NHS, beber mais de 14 unidades de álcool por semana é considerado consumo de alto risco. Menos de 14 unidades é um consumo de baixo risco. Note que não existe uma quantidade “segura” de álcool.

14 unidades = 6 litros de cerveja de teor médio ou 10 copos pequenos de vinho de teor baixo. Além disso, você não deve beber mais do que 3-4 unidades no mesmo dia.

Portanto, tome cuidado para não beber muito durante a depressão, especialmente tarde da noite, pois isso afetará a qualidade do seu sono. Temos um vídeo que contará mais sobre alguns vilões comuns do sono que perturbam seu sono e aumentam o risco de depressão, basta clicar aqui. Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Para concluir e retomar

Existem muitas maneiras de tratar a depressão naturalmente, sem medicação. Esta lista resume nossos 12 tratamentos naturais de base científica para a depressão:

Terapia da conversa com um psicólogo licenciado (psicoterapia).
Exercício regular.
Uma dieta antidepressiva.
Atenção plena.
Meditação regular.
Jardinagem (de preferência junto com outras pessoas).
Passar tempo com animais.
Conectando-se com amigos e familiares.
Mostrando bondade e dando aos outros.
Obtendo melhor qualidade de sono.
Pare de fumar.
Beba com cuidado.

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.