Monthly Archives: dezembro 2021

Existem muitos livros bem escritos de autoajuda para depressão disponíveis.

Esse artigo o ajuda a desbravar pela selva de autoajuda, oferecendo três volumes extraordinários repletos de exercícios psicológicos que realmente funcionam.

No final, há uma surpresa – uma ferramenta de autoajuda embalada em um formato excepcionalmente criativo.

Agora, afie seu facão e siga-me nesta selva.

#1 Terapia de Compromisso e Aceitação como auto ajuda para depressão

Antes de abrirmos o #1 livro de autoajuda para depressão, vamos olhar mais de perto o método psicológico por trás dele.

O que é a Teoria de Compromisso e Aceitação (TCA)

A parte do compromisso em TCA se refere à ideia que você pode alcançar a saúde mental ao se comprometer com ações que sejam consistentes com seus valores. Isso é feito em dois passos:

• 1. Identifique o que é importante para você
• 2. Dê passos concretos nessa direção

Mais fácil falar do que fazer? Pode apostar.

Além de formular seus valores e o sentido da vida, TAC lhe dará uma enorme caixa de ferramentas cheias de técnicas para gerenciar pensamentos críticos e emoções dolorosas. Eventualmente, você aprenderá a fazer as coisas mais importantes para você, não importa como se sinta. E não importa o que o coro de vozes críticas em sua cabeça diga sobre isso. Eventualmente, o coro crítico vai se acalmar, como se você tivesse abaixado o volume de um estéreo mental.

A TCA é baseada em seis princípios básicos:

• 1. Desfusão: relacionar-se com pensamentos e sentimentos dolorosos de uma maneira nova, dando-lhes muito menos influência sobre suas ações.
• 2. Aceitação (ou Expansão); abrir espaço para sentimentos e sensações, ao invés de brigar com eles.
• 3. Contato com o momento presente: focar-se no presente, em vez de ficar pensando no passado ou se preocupando com o futuro.
• 4.O Eu Observado: conectar-se com um aspecto poderoso da consciência humana.
• 5. Valores: conectar-se com o que é mais importante para você.
• 6. Ação comprometida: aprender a viver de acordo com seus valores.

Agora, vamos abrir o livro de autoajuda:

Liberte-se: evitando as armadilhas da procura da felicidade (por Dr. Russ Harris)

O livro de Harris é um dos mais vendidos livros de autoajuda para depressão e ansiedade. Mas, eu acredito que qualquer um que ler irá se beneficiar imediatamente. Afinal, pessoas com depressão ou ansiedade não são as únicas que lutam com criticismo interno e não vivem de acordo com seus valores.

O que eu mais gosto neste livro de autoajuda são principalmente quatro coisas:

• 1. O livro envolve um fluxo rico de metáforas e símiles, proporcionando a você experiências diretas de conceitos teóricos. Não são apenas palavras. Os conceitos se conectam a imagens vívidas em sua mente.
• 2. Fornece técnicas práticas para gerenciar pensamentos críticos. Você nem precisa largar o livro para experimentá-las. Uma das lições mais úteis que você aprenderá com este livro é observar os pensamentos, sem julgar se eles são bons ou ruins. Na verdade, não existem bons pensamentos. E nem pensamentos ruins. A única coisa que importa sobre pensamento é se ele é útil ou não. Se isso te ajuda a viver uma vida significativa – você ouve. Se não – deixe passar.
• 3. TCA é focado na ação. Ela diz para você agir. E não qualquer ação. Você é orientado a escolher comportamentos específicos, alinhados com seus valores essenciais e seu propósito de vida.
• 4. Talvez a melhor coisa sobre TCA é que ele reconhece que a VIDA é DESCONFORTÁVEL. Felicidade não é igual a uma existência sem complicações. Uma vida significativa não existe sem luta. E se esperamos que a vida seja fácil, estamos fadados ao fracasso. O TCA leva isso em consideração. Ele não o leva a pensar que o método é uma pílula mágica que fará todas as suas dores e problemas desaparecerem magicamente. Ele ensina como lidar com sua dor e seus problemas de maneira construtiva.

Interessado em fazer alguns exercícios TCA? Visite esse artigo em específico:
Como lidar com a depressão? Achar o significado da vida,

#2 Psicoterapia Interpessoal como auto ajuda para depressão

O método psicológico por trás do nosso segundo livro de autoajuda para depressão é chamado psicoterapia interpessoal (IPT, sigla em inglês). É uma psicoterapia baseada em evidências, recomendada para depressão pela Associação Americana de Psicólogos e Psiquiatras.

IPT é baseado no fato de que a forma como você age nos relacionamentos está intimamente relacionada à sua saúde mental. A depressão pode ser desencadeada e mantida por problemas interpessoais. Ao mesmo tempo, melhorar suas habilidades interpessoais é extremamente antidepressivo.

Quando você se engaja no IPT de autoajuda, você escolhe uma das quatro áreas de problemas interpessoais como seu foco. Todas estão ligadas à depressão:

• 1. Conflito interpessoal: essa área pode ser o foco da sua terapia de autoajuda se conflitos e discussões com outra pessoa estiverem afetando a sua capacidade de funcionar. ou, se um conflito já dura há tanto tempo que você já perdeu a esperança de resolvê-lo.
• 2. Transições de vida: uma transição de vida pode ser qualquer mudança importante que você experiencie ao longo da vida, como mudar para um novo lugar ou morar com novas pessoas, perder seu emprego ou conseguir um novo, se casar ou se divorciar, mudanças em seu estado de saúde, ter um bêbê, ganhar na loteria… e assim por diante. As transições são difíceis, mesmo quando a mudança é positiva. Às vezes, as transições podem fazer você se sentir inadequado ou despreparado ou afetar seu sistema de suporte social.
• 3. Luto complicado: o luto complicado pode ser o foco da sua terapia interpessoal de autoajuda se alguém em seu círculo social morreu e você acha difícil viver por causa dessa perda. Naturalmente, a morte de um ente querido afetará sua capacidade de funcionar por um período de tempo, mas não para sempre. O luto é rotulado como complicado quando você deseja retomar algumas de suas atividades habituais, mas não pode. Talvez os sentimentos de tristeza, culpa ou perda ainda sejam debilitantes muito depois da pessoa ter morrido?
• 4. Isolamento social: No IPT, o isolamento social é aplicado quando você tem um longo histórico de não ser capaz de se conectar com outras pessoas. Talvez você já tenha vivido uma vida inteira de relacionamentos inadequados e sem apoio? Ou talvez você ache difícil manter relacionamentos significativos com seus entes queridos?

Qualquer que seja a área problemática que você escolher como foco, o IPT fornecerá ferramentas para melhorar sua situação. Entre outras coisas, o IPT vai te ensinar:

• Comunicação efetiva
• Como reconhecer e modificar seu estilo interpessoal
• Como lidar com pessoas difíceis em sua vida que contribuem para seus sintomas depressivos
• Como se aproximar de pessoas que o apoiam e contribuem para o seu bem-estar
• Para identificar e entender expectativas em relacionamentos
• Para decidir com quem você deseja se conectar
• Para decidir com quem você deseja se desconectar e por quê.

Então, em vez de acompanhar seus processos mentais, o IPT se concentra em fazer com que você se conecte com as pessoas que tornam sua vida melhor. Como os autores de nosso segundo livro de autoajuda para a depressão colocam:

“Quem não prefere sair do que fazer o dever de casa?”

Agora, vamos abrir o livro:

Feeling Better: Beat Depression and Improve Your Relationships with Interpersonal Psychotherapy (por Cindy Stulberg e Dr. Ronald Frey) Infelizmente o livro não foi traduzido para o português.

Mesmo que ele seja um livro de autoajuda para depressão, eu gostaria que todo mundo pudesse lê-lo. Pessoas depressivas não são as únicas que lutam com a comunicação, a proximidade, a expressão de sentimento de forma construtiva e a reflexão nos relacionamentos. Esse livro pode ser útil, com ou sem depressão.

O que eu mais gosto neste livro é:

• • 1. Obviamente, foi escrito por especialistas com anos e anos de experiência no tratamento da depressão com IPT. Os autores sabem intuitivamente como as pessoas deprimidas pensam e sentem quando confrontadas com os exercícios. Eles fornecem suporte imediato e conselhos práticos sobre como lidar com os obstáculos. O tom é amigável, experiente e caloroso… Sinceramente, gostaria que este casal de escritores fossem meus avós.
  • 2. Este livro reconhece a inevitável correlação entre a qualidade de seus relacionamentos próximos e sua felicidade a longo prazo. Não são suas coisas, sua educação ou seu peso que determinam o quão feliz ou satisfeito você está com sua vida – é como você lida e constrói seus relacionamentos.
  • 3. Um capítulo inteiro é dedicado a EXPECTATIVAS. Às vezes, o relacionamento em si pode não ser o problema. Suas expectativas em relação à pessoa podem ser o vilão. IPT o ajudará a descobrir suas expectativas, descobrir se elas foram atendidas ou não, e refletir se são realistas ou se é do seu interesse ajustá-las.
  • 4. O Dr. Ronald Frey tem ampla experiência no tratamento de homens que trabalham com organizações tipicamente dominadas pelas normas masculinas tradicionais, como as forças armadas e a polícia. Ele criou seções ao longo do livro chamadas “conversa de cara”, onde aborda tópicos com os quais os homens deprimidos, em particular, tendem a lutar.

#3 TCC como autoajuda para depressão

Eu acredito que você já ouviu falar sobre a Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC)? A TCC é um dos métodos de tratamento psicológico mais populares e eficazes disponíveis. É baseado na noção de que nossos pensamentos, emoções e comportamentos afetam uns aos outros .

Te darei um exemplo.

Vamos dizer que um amigo não te ligue, como combinado. Se você luta com a depressão, você sabe que um cérebro depressivo interpretará a maioria dos eventos de uma forma negativa. Então, vamos dizer que o primeiro pensamento que aparece na sua cabeça foi:

“Ele não se importa comigo”

A maioria de nós não questiona os pensamentos que surgem automaticamente em nossas cabeças. Temos a tendência de acreditar que dizem a verdade. Porque eles parecem verdadeiros. E quando você acredita no pensamento “eles não se importam comigo”, isso, inevitavelmente, impactará seu humor.

Você automaticamente se sentirá triste, solitário ou bravo. Este estado de humor impactará novamente seus processos de pensamento. Depois de um tempo, você pode começar a pensar “ninguém realmente se importa comigo”, “deve haver algo de errado comigo” ou “todo mundo que conheço é egoísta”.

Esses pensamentos e sentimentos negativos impactarão seu jeito de agir. Se você acredita que ninguém se importa com você, você provavelmente não pegará mais o telefone e ligará para seus amigos para saber como eles estão. Em vez disso, você pode se retirar e ficar em casa o resto do dia. Pelo menos, isso é o que eu faria se acreditasse nesses pensamentos.

Portanto, sentimentos, pensamentos e comportamentos afetam uns aos outros. E, ao passar pela depressão, têm tendência a criar espirais negativas.

A boa notícia é que mudar um deles (pensamento, sentimento ou comportamento) induzirá a mudança nos outros.

Vamos dizer que você pegou o telefone para ligar para seu amigo, apesar dos seus pensamentos e sentimentos negativos. Talvez você descubra que seu amigo estava preso num trânsito inesperado e não conseguiu discar seu número enquanto dirigia. E que ele pensou em você o tempo todo. Esse cenário, provavelmente, desencadearia um conjunto diferente de pensamentos e emoções do que você obteria por ficar em casa e não estender a mão para um amigo.

A TCC o ensinará a como tirar vantagens da conexão entre pensamento, sentimento e comportamento.

Agora, vamos abrir o próximo livro de autoajuda para depressão:

Anti-depressão: a revolucionária terapia do bem-estar (por David D. Burns)

Anti-depressão é uma sequência do Feeling Good (livro da seção anterior que foi escrito nos anos 80) e foca, principalmente, no lado cognitivo da TCC. O livro é baseado em 40 anos de pesquisa sobre TCC e os exercícios são bem efetivos para controlar seus padrões de pensamentos negativos.

O que eu mais gosto neste livro é:

• • • 1. Ele enfatiza a importância de controlar sua resistência ao tratamento. A maioria (ou todas) as pessoas que lutam com problemas de saúde mental experimentam alguma forma de resistência para se curar. A recuperação é difícil. Se você está sofrendo de ansiedade, eventualmente precisará enfrentar seus medos e fazer exatamente as coisas que gasta tanta energia evitando. E se você estiver passando por uma depressão, precisará fazer o dever de casa da TCC, mesmo que sua depressão torne sua mente lenta e distraída. Este livro se aprofunda nos problemas e benefícios da resistência.
    • 2. A primeira parte do livro o ensina a como se tornar um mini terapeuta aplicando ferramentas de TCC a exemplos de casos reais apresentados no livro. Quando é hora de analisar seus próprios pensamentos e comportamentos, você já teve algum treinamento.
    • 3. O livro fornece amplo conhecimento sobre distorções cognitivas – maneiras altamente enganosas de pensar sobre você mesmo, outras pessoas ou o mundo. Quando deprimido ou ansioso, nossos pensamentos raramente refletem a realidade. E tendemos a nos entregar a pensamentos do tipo tudo ou nada, generalização exagerada, filtragem mental, raciocínio emocional, leitura de mentes, declarações de dever, rotulagem e todos os tipos de pensamentos distorcidos. Este livro mostrará exatamente como desarmar seus pensamentos negativos.

Um aviso justo: se você é alérgico a pontos de exclamação, fique longe deste livro.

Alternativa surpresa #4

Nossa quarta ferramenta de autoajuda para a depressão não é um livro. É sobre um chatbot E ele é baseado em modernas pesquisas em depressão e terapia comportamental (TC).

Em vez de tentar mudar seus padrões de pensamento, a terapia comportamental se concentra no que está sob seu controle imediato – suas ações. TC mostra quais ações o levam a sair da depressão e como criar rotinas e hábitos antidepressivos.

Então, se você prefere interagir ao invés de ler, eu recomendo o app Depressão da Flow Neuroscience. Ele inclui mais de 50 sessões de terapia interativa dividida em 7 cursos. E seu terapeuta virtual, Flow, o guiará do início ao fim.

Minha parte favorita do programa de tratamento é o curso chamado “escolhendo suas ações”. Ele vai te ensinar técnicas da terapia comportamental de uma forma super rápida e acessível. Entre outras coisas, você aprenderá a técnica dos pequenos hábitos, desenvolvida na Universidade de Stanford. É um método para criar novos hábitos saudáveis com o mínimo de esforço. E realmente funciona.

Ao contrário dos livros de autoajuda, o aplicativo é completamente grátis. E você pode baixá-lo aqui.

Concluindo

Existem alguns bons livros de autoajuda para depressão disponíveis, mas navegar pela selva da autoajuda pode ser uma tarefa difícil. Portanto, para facilitar a confusão e poupar tempo, recomendo três livros de autoajuda:

#1 Liberte-se: evitando as armadilhas da procura da felicidade (por Dr. Russ Harris)

#2 Feeling Better: Beat Depression and Improve Your Relationships with Interpersonal Psychotherapy (por Cindy Stulberg e Dr. Ronald Frey)

#3 Anti-depressão: a revolucionária terapia do bem-estar (por David D. Burns)

E, um programa de tratamento virtual:

#4 O aplicativo de Depressão Flow

Obrigada pela atenção!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Yoga te deixa calmo, certo? Com certeza, Yoga te deixa mais feliz, certo? Yoga ajuda você a encontrar o seu “centro”.

Todo mundo sabe disso … certo?

Bem…

Se você for a uma aula de Yoga, talvez ouça frases como “Essa postura é conhecida por aliviar a depressão”, “Essa postura é conhecida por abrir o seu coração” ou “Essa postura é conhecida por aliviar o estresse”.

Quem sabe disso?

O mundo do Yoga é um lugar onde práticas antigas, histórias pessoais, experiências comprovadas e não comprovadas e resultados de pesquisas estão prosperando juntos em uma grande bagunça. E é um desafio encontrar os fatos por trás das promessas. Por exemplo, o Yoga pode realmente aliviar a depressão?

Acontece que os pesquisadores modernos estão interessados ​​em encontrar a resposta. E este artigo apresenta seus fatos.

É uma tentativa de preencher a lacuna tradicional entre o Oriente e o Ocidente – visitar a junção onde a ciência moderna se esforça para testar a eficácia do Yoga na depressão.

No final, você terá uma prática de Yoga de 4 minutos que é baseada em pesquisas. As posturas incluídas foram testadas em um estudo controlado de 2017 e tiveram um efeito imediato nos níveis de energia e na autoestima dos participantes.

Nada mal, certo?

Yoga para depressão: dissecando o campo de pesquisa

Intuitivamente, usar Yoga para depressão parece vantajoso. Os resultados da pesquisa são bastante claros no que diz respeito aos benefícios do exercício físico na depressão (e em muitas outras doenças). Além disso, a pesquisa moderna mostra claramente que a meditação da atenção plena (Mindfulness meditation no original) não apenas previne o início da depressão, mas também alivia os sintomas depressivos. (Leia mais sobre exercícios e depressão AQUI.. E sobre Mindfulness para depressão AQUI) Então, ter uma prática regular que inclui ambos os elementos – exercícios e meditação – deve ser antidepressivo, certo?

Sim.

Uma revisão de pesquisa de 2020, investigando a eficácia da Yoga para depressão e ansiedade, mostrou que a Yoga era eficaz tanto como terapia complementar quanto como tratamento autônomo. Aqui está o que o Dr. Nanthakumar (que conduziu o estudo) sugere:

“Esta revisão forneceu uma visão substancial da Yoga como uma terapia complementar e/ou autônoma para ansiedade e depressão, que é muito necessária nesta sociedade contemporânea … Sugere-se que o Yoga seja incluída como parte do currículo de educação física em instituições de ensino e como atividade recreativa para funcionários de organizações públicas e privadas.”

Chandra Nanthakumar, 2020

Outra equipe de pesquisa, liderada pelo Dr. Cramer, analisou os resultados de 7 estudos (obviamente aleatorizados e controlados), incluindo 240 participantes. Eles descobriram que o Yoga é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva para pessoas com transtorno depressivo maior.

“A eficácia do Yoga parece ser comparável à da medicação antidepressiva.”

Cramer et al., 2017

Yoga como um tratamento para depressão tem sido questionado devido ao nível de intensidade relativamente baixo quando comparado ao exercício aeróbio (as pessoas que fizeram o questionamento nunca devem ter experimentado Ashtanga). Acreditava-se que a quantidade de suor e respiração ofegante seria uma indicação de quanto os sintomas depressivos diminuiriam. Curiosamente, este não parece ser o caso.

Equipes de pesquisa, como Helgadóttir e colegas, descobriram que exercícios leves, moderados e de alto desempenho são formas eficazes de tratar a depressão e ansiedade. Movimentar o corpo e permitir que os músculos trabalhem mais do que o normal é mais importante do que a intensidade.

Além disso, o Yoga é eficaz contra diferentes tipos de condições de dor, como a dor lombar. E demonstrou diminuir os sintomas de alexitimia – a incapacidade de identificar e descrever emoções.

Com base nos estudos acima e em muitos outros como eles, é seguro concluir que, sim, o Yoga reduz a depressão e a ansiedade.

Agora, vamos complicar as coisas.

O que é Yoga?

Os problemas com Yoga para depressão

Para ser capaz de determinar se o Yoga pode servir como um tratamento viável para a depressão, a pesquisa moderna deve primeiro encontrar as respostas para estas perguntas:

• O que é Yoga? A grande maioria dos estudos de pesquisa sobre Yoga e depressão explora os efeitos de diferentes formas de Hatha Yoga. E a maioria das formas de Yoga disponíveis no mundo ocidental são Hatha. O problema é que o Hatha Yoga usa muitos trajes diferentes, como Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Kundalini, Iyengar, Power Yoga…. A lista continua.
  Hatha simplesmente se refere à prática de posturas físicas de Yoga, muitas vezes em combinação com exercícios respiratórios e meditação. Mas os estudos de pesquisa raramente especificam que tipo de Yoga foi praticado, ou quais posturas foram realizadas, ou em que ordem. E estilos diferentes de Yoga podem ser muito diferentes uns dos outros (se você já tentou Bikram e Vinyasa flow, você entendeu).
  Então, a maioria dos pesquisadores de Yoga realmente não sabe como é o protocolo de sucesso. Só que o Yoga funciona. Isso torna difícil comparar os resultados e investigar qual método é mais eficaz e por quê.
• Qual é a dosagem apropriada? Não existe um protocolo de Yoga padronizado para a depressão. E ainda não sabemos quanto Yoga é necessária para a recuperação. Em alguns estudos, os participantes praticam Yoga todos os dias. E em outros, eles assistem apenas a uma aula de Yoga por semana. Às vezes, as sessões de Yoga duram 90 minutos, às vezes 30. Naturalmente, fazer Yoga uma vez por semana provavelmente daria resultados diferentes do que praticar duas vezes por dia. Ou talvez não. Meu ponto é: nós realmente não sabemos.

Portanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre Yoga para depressão. A maioria dos estudos NÃO….

• …inclui participantes suficientes,
• compara Yoga com tratamentos já eficazes,
• relata possíveis efeitos adversos,
• explica que tipo de posturas, meditações e exercícios respiratórios são usados ​​e em que ordem.

Como o Dr.Cramer e sua equipe colocaram:

“São necessários RCTs (Estudo clínico aleatorizado controlado) maiores e adequadamente alimentados com dados usando métodos de não inferioridade.”

Bem dito.

Então, como você sabe como usar o Yoga para sua depressão?

Como usar Yoga para depressão

A boa notícia é que, embora ainda não tenhamos a receita de Yoga exata para a depressão, a pesquisa sugere que muitas formas e quantidades diferentes de Yoga são antidepressivas.

Portanto, por enquanto, você pode se concentrar na forma de Yoga que melhor se adapta a você. E use-a em combinação com psicoterapia ou outras formas de tratamentos comuns de depressão.

Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de escolher sua aula de Yoga:

• • • • Elementos. A pesquisa disponível sugere que os estilos de Yoga que incluem uma combinação de posturas físicas, técnicas de respiração e meditação são eficazes contra a depressão. Portanto, certifique-se de escolher uma prática com esses elementos.
      • Disponibilidade.
      • Duração. Certifique-se de praticar Yoga por pelo menos 1 hora por semana, mas de preferência, mais do que isso se possível.

Se você está ansioso para começar imediatamente, aqui vai uma breve prática de Yoga.

Você provavelmente não precisa de um professor para isso. É quase impossível se machucar com esses exercícios. Você pode fazer isso agora mesmo, na frente do computador.

Uma prática de Yoga para depressão em 4 minutos

Uma equipe de pesquisadores do Reino Unido, Polônia e Portugal investigou os efeitos das posturas de Yoga nos níveis de energia e na autoestima. O estudo sugere que alguns minutos fazendo posturas de Yoga podem ter um efeito imediato no seu humor.

“Este estudo demonstra que os efeitos positivos da prática de Yoga podem ocorrer após a realização de posturas de Yoga por apenas 2 minutos.”

Golec de Zavala et al., 2017

Você gostaria de experimentar as posturas de Yoga?

Os pesquisadores pediram aos participantes que fizessem duas das quatro posturas de Yoga a seguir por 1 minuto cada. Todas as posturas mostraram efeitos positivos nos níveis de energia e na autoestima. Portanto, escolha seus dois favoritos ou faça todos os quatro. Afinal, levará apenas quatro minutos no total.

1. Esta é a primeira pose, chamada Tadasana:

Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

2. Segunda postura, chamada Urdhva Hastasana:

Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

3. Pronto para a terceira pose? É chamada de Garudasana:

Tente manter os ombros baixos. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

4. A quarta postura de Yoga é igual à terceira. Basta trocar os braços:

Tente manter os ombros baixos. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

Bom trabalho! Como você está se sentindo?
Espero que você tenha achado este um experimento interessante. Se você quiser saber mais sobre depressão, exercícios e meditação, dê uma olhada no aplicativo Flow Depression. O download é gratuito. E inclui um programa de tratamento completo para a depressão, com foco nas mudanças no estilo de vida com antidepressivos.

Para concluir

A pesquisa sobre Yoga para depressão mostra resultados promissores. Alguns pesquisadores sugerem que o Yoga é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva e a psicoterapia. Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar que tipo de Yoga e qual dosagem é mais eficaz no tratamento da depressão.

Leia mais sobre exercícios para depressão aqui:
Tudo que você precisa saber sobre exercícios e depressão – como construir uma rotina de tratamento que dure

E sobre meditação para depressão aqui:
Como usar a meditação de atenção plena para a depressão em 5 etapas simples – Guia rápido para o tratamento da meditação da atenção plena sem medicamentos

As 3 principais meditações para iniciantes para depressão – um guia do psicólogo sobre como usar a meditação para a depressão

Obrigada pela sua atenção!
Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

“Havia uma vibração constante em meu cérebro. Era minha própria voz falando sobre depressão, agonia, desesperança”, disse Deirdre Lehman, uma mulher na casa dos 60 anos que lutou sutilmente com transtorno bipolar por mais de uma década. Depois de receber um tratamento de depressão inovador, Deirdre passou a descrever o alívio da seguinte forma: “No almoço, eu podia olhar meu marido nos olhos… Foi a maior paz que tive em meu cérebro desde que eu tinha 16 anos.”

As palavras de Deidre descrevendo sua depressão e seu alívio revelaram-me lacunas significativas em minha compreensão de como é a depressão. Embora aqueles que não sofreram de depressão nunca conhecerão com precisão as sensações e sentimentos, uma melhor compreensão nos ajuda a nos aproximar de vários objetivos indispensáveis.

Do ponto de vista clínico, esse entendimento concede aos pesquisadores acesso a uma “abordagem apaixonada e desinteressada”, em que o tratamento contém cuidados mais personalizados. Do lado pessoal, uma maior compreensão nos concede a nós, não clínicos, um apoio diário mais empático para qualquer pessoa próxima a nós que esteja lutando com sua saúde mental.

Para tal compreensão e empatia, devemos não apenas elevar, mas também integrar as várias vozes que estão mais bem equipadas para falar sobre a experiência da depressão. Vozes de técnicos especialistas, vozes de influenciadores e, o mais importante, vozes de quem tem conhecimento em primeira mão.

Por meio de conversas com psicólogos clínicos, neurocientistas e indivíduos que compartilham de forma resiliente seus testemunhos pessoais, este artigo busca apresentar uma imagem empiricamente informada, pessoalmente validada e autenticamente expressa de como é a depressão.

O que psicólogos nos dizem sobre como é a depressão

A depressão é um transtorno de humor que afeta negativamente o modo como você pensa, sente e age e pode levar a uma variedade de fardos emocionais e físicos. A psicologia clínica oferece uma lente multifacetada única para a experiência da depressão. Com base na pesquisa e na educação clínica, bem como várias interações em primeira mão com pessoas depressivas, a perspectiva psicológica clínica faz a ponte entre o técnico e o pessoal.

A depressão parece sem significado

“Uma grande parte das pessoas que estão deprimidas não sentem nada”, descreve Daniel Mansson. Ele é psicólogo clínico e atualmente é cofundador e CEO da FlowNeuroscience. “Você é simplesmente chato. Então, você vai pela vida e olha as coisas que antes te faziam feliz e nada. E isso é super assustador… as coisas simplesmente passam. Você não valoriza ou avalia as coisas. Elas simplesmente passam.”

Depois de anos conversando e interagindo com indivíduos deprimidos, Daniel disse que a monotonia é mais importante para a compreensão de como é a depressão. Para Hanna Silva, uma das principais sensações da depressão é a desesperança ou “falta de sentido” – sentimentos que, ao contrário do achatamento, são bastante dolorosos. Hanna é psicóloga e autora de conteúdo para a Flow.

Hanna explicou esse sentimento como um composto de tristeza, desesperança e até vergonha, produto de um ciclo cognitivo que se auto perpetua: a depressão induz um baixo-astral, esse baixo-astral diminui a motivação e o interesse, o déficit de motivação impede você de buscar experiências potencialmente positivas, a falta de experiências positivas diminui ainda mais o seu humor e assim por diante. Este ciclo pode continuar aparentemente sem fim.

A depressão parece para sempre

Quando questionada sobre o que está faltando no entendimento comum dos sentimentos depressivos, Hanna imediatamente identificou o que ela acredita estar no centro dos equívocos sobre a depressão: quanto tempo as sensações duram.

“Os sentimentos não desaparecem como você esperaria, como se você estivesse, por exemplo, triste ou desinteressado em algo”, começa Hanna. “Você esperaria que eles fossem embora. Os sentimentos negativos são tão persistentes – você não consegue sair disso… sentimentos depressivos podem tomar conta de uma pessoa. As emoções não mudam de momento a momento.”

Em qualquer momento particular de uma experiência depressiva, as sensações negativas podem ser comparadas à profunda tristeza e pesar que muitos de nós estamos acostumados a sentir ocasionalmente. No entanto, é a perpetuidade devastadora desses sentimentos que separa a depressão até mesmo dos pontos mais baixos de uma vida sem depressão. Daniel advertiu da mesma forma contra a assimilação da depressão com a tristeza comumente compreendida.

“A imagem popular que eu meio que acreditei era: depressão é uma pessoa triste… eles estão tristes com alguma coisa, e às vezes eles sabem porque estão tristes, às vezes não sabem. Mas a depressão é muito mais complexa.”

O termo “tristeza” às vezes implica que a felicidade está logo ali. Como Hanna e Daniel notaram, a segurança de saber que coisas melhores estão por vir é algo que a depressão arranca.

A depressão parece clareza

Daniel elaborou o que exatamente a complexidade da depressão acarreta. Ele descreveu quantos indivíduos vivenciam seu estado depressivo não como uma deficiência, mas como um nível de clareza recém-descoberta.

“Em geral, descobri que as pessoas percebem a depressão como um véu sendo levantado”, disse ele. Então, quando você realmente fica deprimido, o véu é levantado, você vê o mundo como ele realmente é… agora eles estão cientes de seus arredores de uma ‘maneira adequada’. ”

Um “véu levantado” dificilmente parece concordar com a forma como a depressão é comumente entendida, mas este conceito aparentemente paradoxal de clareza tem algum suporte na literatura. O realismo depressivo, como é tecnicamente referido, é um fenômeno frequentemente esquecido em muitos casos de depressão. O realismo depressivo sugere que um indivíduo em depressão pode interpretar a falta de sentido não como a adoção de um viés pessimista, mas a remoção de um viés otimista – o véu.

Hanna, em suas próprias práticas, encontrou um fenômeno semelhante.

“A depressão vai fazer você pensar que todos esses pensamentos e sentimentos pessimistas negativos que você tem, também são realidade. Todos os outros que vivem vidas felizes estão se enganando. É muito comum pensar que a depressão é a verdade.”

O que a neurociência e seus campos irmãos nos dizem que a depressão se parece…

A neurociência e seus campos adjacentes (neurologia, neurobiologia, neuroendocrinologia) são frequentemente as fontes de maior avanço, mas também de incerteza quando se trata de compreender a depressão. No entanto, eles podem oferecer uma visão útil sobre os sintomas e sensações mais intensos e incompreendidos da depressão

Depressão parece como um aprisionamento

Talvez o mais saliente para as experiências de depressão seja a sensação de estar preso a um afeto negativo.

“O estado negativo começa a invadir cada parte da vida cotidiana – cada ação, cada pensamento”, explicou a Dra. Helen Mayberg em uma palestra TEDx na Emory. “Fazer qualquer coisa faz com que a pessoa fique presa naquele laço de hesitação, e acaba parecendo que você não consegue se mover.”

A Dra. Helen Mayberg é uma neurologista renomada, cuja abordagem neurológica da experiência depressiva a tornou pioneira no desenvolvimento do tratamento da depressão. Algumas de suas pesquisas mais impactantes foram identificar quais partes do cérebro podem fornecer uma visão sobre a angústia invasiva e paralisante que geralmente marca a depressão. Ela explicou que o sentimento de estar preso a estados emocionais angustiados pode ser parcialmente explicado por uma oscilação defeituosa da atividade neural que muitos de nós consideramos natural.

“Mesmo que uma pessoa saudável experimente uma intensa lembrança de uma perda pessoal, as áreas límbicas, áreas centrais do estado de impulso dominadas por uma região chamada Cingulado Subcaloso ou Área 25, lideram o ataque. Quando a [Área 25] é ativada, ela desliga o córtex – áreas que conduzem o pensamento, o planejamento e o movimento ficam desligados quando esses centros emocionais são ativados. Se alguém mapeasse como [pessoas saudáveis] respondiam clinicamente à medida que melhoravam, ocorria uma mudança no padrão. Há uma alternância natural entre nossa emoção e nossa ação. ”

Em indivíduos com depressão, no entanto, esta mudança nem sempre ocorre: “O que acontecerá se essa alternância natural não acontecer mais?”

O Dr. Mayberg, de fato, sabe a resposta. Quando as áreas límbicas assumem o controle em casos de depressão, muitas vezes permanecem no comando indefinidamente – deixando outras funções importantes e o indivíduo cativo de monopólios emocionais paralisantes.

Para um neurologista como o Dr. Mayberg, esse cativeiro emocional, em termos gerais, ocorre “quando o cérebro não consegue se adaptar às circunstâncias, à situação, quando se quebra”.

A depressão parece uma batalha

A neurociência também pode revelar verdades ocultas sobre a experiência da depressão, que as considerações do nível da pele não conseguem captar.

“Você olha para alguém com uma depressão grave que está apenas atolado nessa coisa de retardo psicomotor e há essa tentação de começar a pensar neles como se estivessem exaustos”, começou Robert Sapolsky de Stanford em uma palestra há quase uma década. Sapolsky foi professor de biologia e neurologia e ciências neurológicas durante sua passagem pela universidade da Califórnia.

Embora essa fadiga consumidora (a que ele se refere usando o termo técnico: “retardo psicomotor”) seja um sintoma comum e grave de depressão, Sapolsky explicou por que interromper nossa compreensão da fadiga ignora um caos interno cansativo que muitas vezes transparece por trás das cenas.

“[Há] uma enorme batalha – tudo acontecendo internamente. Este é alguém cujo corpo está tendo uma resposta massiva ao estresse 24 horas por dia, 7 dias por semana.”

Segundo Sapolsky, essa resposta ao estresse se deve, entre outras coisas, aos hormônios do estresse – especificamente, um hormônio denominado glicocorticóide, comumente conhecido como “cortisol”. A resposta ao estresse pode levar a estados emocionalmente perturbados e angustiados.

Embora a lista de insinuações neurocientíficas continue muito além dos comentários do Dr. Mayberg e do Professor Sapolsky, com esse conhecimento específico, Sapolsky nos lembra de maneira importante que os sentimentos de depressão podem se estender além da mente: “Os corpos das pessoas com depressão grave funcionam de maneira diferente. ”

O que nossos vizinhos, colegas de trabalho e amigos nos dizem que é a sensação de depressão…

Mais essenciais para a compreensão das sensações de depressão são os relatos de pessoas que passaram anos lutando cara a cara com os fenômenos descritos pelos especialistas acima. Para esses indivíduos, a depressão consiste em mais do que anomalias neurológicas e espirais cognitivas. A depressão é um confronto diário que surge tanto em tarefas aparentemente banais quanto nos momentos mais carregados de emoção, habilmente moldando-se às formas únicas de experiências de vida de um indivíduo.

As histórias de Mark e Annie oferecem percepções poderosas e únicas sobre a depressão e, se nada mais, são um testemunho da coragem implacável que a vida com depressão necessita.

Para Mark, depressão parece um abismo

Mark P. é um homem de meia idade que mora na Inglaterra. Ele é escocês e passou vários anos de sua vida em Gales. Ele conversou comigo depois de um dia calmo de caminhadas na praia em sua cidade natal.

Quando Mark descreveu suas experiências com a depressão, ele descreveu como um lugar.

Você pode entrar em um lugar muito escuro. E, Não importa o que você faça, é realmente muito difícil de sair.”

Mark, posteriormente, se referia a este lugar como um “abismo” – sinonimamente referido ao longo de nossa conversa como um “lugar escuro” ou um “lugar baixo”. O abismo, embora sempre escuro e sempre baixo, não é estático. Ele se move ao longo de um caminho traçado pelas fontes atuais de estresse de Mark e pontos anteriores de dor.

Por exemplo, às vezes, o abismo é a casa infância no País de Gales – em muitos aspectos, o ponto de origem da experiência de Mark com a depressão. Ele atualmente mora a 252 milhas de distância desta casa, não volta há mais de uma década e, em termos inequívocos, não planeja voltar tão cedo.

“[Eu] só preferia não voltar lá. Sinto raiva quando penso naquele lugar porque sei que vou escorregar para o abismo. E esse abismo me deixa com raiva. ”

Outras vezes, o abismo assume uma forma mais cotidiana: uma multidão de pessoas, por exemplo.

“Sou o tipo de pessoa que não gosta de multidões”, explicou Mark, “E acho que isso pode realmente desencadear [minha depressão], fico muito ansioso. É quando eu sei que vou entrar em depressão.”

A maneira como Mark chega ao abismo é igualmente variável. Ele “escorrega” para o abismo, “cai”, “se espatifa” – o movimento é sempre para baixo, descontrolado e com consciência lúcida da escuridão iminente.

A experiência de Mark com a depressão, no entanto, vai além de simplesmente um lugar ou movimento. Parte integrante da depressão de Mark é o ódio que ele sente pelo abismo, pela queda e por si mesmo.

“Eu odeio isso. Eu odeio fervorosamente … Quando estou passando por um período depressivo, odeio quem eu sou. A depressão é algo que, você sabe, você está reagindo de uma maneira que não deveria. No entanto, está fora do seu controle. ”

O ódio que caracteriza a experiência de Mark é gerado pela tensão entre o quão claramente Mark entende quando e para onde ele está escorregando e a realidade impressionante de que ele não pode evitar o destino nem suas consequências para si mesmo e seus entes queridos.

“Vou levar minha depressão, vou atacar qualquer um que ficar no meu caminho. E está errado. Eu sei que está errado. Mas tentar se conter, isso simplesmente não acontece, e é muito, muito horrível.”

Mark será o primeiro a dizer que, para ele, realmente não há como “superar a depressão”. No entanto, existem lacunas nas nuvens. “Eu sou o proverbial tigre”, disse Mark rindo, referindo-se às ocasionais tardes em que se podia encontrá-lo dançando e cantando na cozinha.

O abismo nunca está muito longe, mas nem sua amada esposa e filho, nem sua tranquila oficina, nem as praias inglesas.

Para Annie, a depressão se parece com uma névoa

Annie L. é uma estudante de Inglês, Escrita Criativa e História entrando em seu terceiro ano na universidade. Recentemente, ela concluiu uma grande mudança, mas ainda era capaz de conversar por e-mail entre as sessões de empacotar e desfazer as malas.

“Minha primeira visita da depressão foi quando eu era bem jovem.” Annie explicou. Uma “visita” de depressão era uma frase que ela usava com frequência. A depressão de Annie, que ela apelidou de “A Grande Tristeza”, assumiu várias formas modelos ao longo de “uma década de prática”.

Quando ela era mais jovem, sua depressão não era mais do que uma sensação de ser diferente – uma sensação não muito desconhecida para muitos adolescentes.

“Eu me sentia distante de todos que pareciam gostar de seus hobbies e amizades, enquanto os meus sempre pareciam um pouco falsos”.

Desde então, ela começou a separar sua depressão de seu senso de identidade, às vezes descrevendo-a como um eu diferente. Ela evita usar uma linguagem que conota permanência ou intrínseca. Essa separação lembra a Annie que a depressão não é sua verdadeira identidade, não seu eu autêntico: “é uma coisa separada de mim que vem me visitar, e não uma parte integrante de mim.”

Hoje em dia, ela normalmente se instala na depressão como uma névoa. Annie me mostrou como é um dia no nevoeiro:

“Eu geralmente posso ver à distância… Eu me preparo e espero. Então um dia eu acordo e… coisas que costumavam ser coloridas e familiares são apenas silhuetas escuras… É solitário.”

A névoa é um cansaço viscoso que permeia todos os cantos e recantos de sua rotina diária. A névoa faz com que sair da cama seja como se levantar da lama espessa, mastigar parece “um esforço gigantesco” e “até a ideia de ficar de pé por tanto tempo é cansativa”.

Conforme o dia continua, a névoa se torna um inimigo ainda mais formidável.

A névoa interfere no apetite de Annie, mal tocando a comida que ela pede para si mesma. Ela pode dizer a um amigo que está muito ocupada para fazer planos, mas o que ela realmente quer dizer é: “Não sei se vou conseguir sair da cama naquele dia.” E por uma ironia distorcida, uma vez na cama, a névoa continua impetuosamente: “Na hora de ir para a cama, é como se estivesse exausto demais para dormir. Eu me reviro por horas. ”

Essa rotina árdua continua por semanas.

Annie avisou que a névoa não é simplesmente um estado de inatividade, por baixo da mortalha é uma luta contínua e laboriosa. “Pode parecer que sou preguiçosa ou desmotivada, mas o oposto é verdadeiro. Estou lutando mais do que normalmente preciso apenas para sair de casa.”

Por baixo da mortalha há também um fluxo de raiva autodirigida, um diálogo interno constante e muitas vezes amargo. “Eu tenho pensamentos raivosos para mim mesmo, como ‘Você poderia ter fugido da névoa se tivesse corrido rápido o suficiente’ ou ‘Você entrou direto nela – você merece se perder na névoa’ ou ‘Outras pessoas têm trovões e relâmpagos em vez de neblina, do que você está reclamando?”

Incrivelmente, em meio à névoa desses pensamentos vertiginosos e desanimadores, apesar das dificuldades diárias em meio a uma fadiga ensurdecedora, Annie pensa com frequência e com ternura nos outros: “Minha maior preocupação é sempre que as pessoas que amo vão pensar que não as amo. Eu amo.”

Annie se esforça para manter essa atenção para os outros, faça chuva ou faça sol. Na verdade, ela sempre visa simplesmente fazer o seu melhor – aproveitando o sol quando ele está aparecendo e caminhando através da névoa.

E agora?

De muitas maneiras, entender como é a sensação de depressão é uma tarefa impossível, como as vozes apresentadas aqui concordariam. No entanto, ao buscar essas vozes e os ensinamentos que elas oferecem, podemos nos aproximar não necessariamente de uma verdade singular, mas de um escalão de compreensão mais empático, completo e cuidadoso.

Essas vozes nos exortam a não responder às complexidades da depressão com evasão ou distância, mas com atenção e presença genuínas. Poucos podem explicar esse conceito de cuidado sutil e silencioso de maneira tão poderosa quanto Mark.

“Muitas pessoas pensam que porque alguém tem depressão, eles não podem se aproximar dessa pessoa”, ele me disse enquanto nossa conversa terminava, “Você não precisa se envolver com essa pessoa. Às vezes. Às vezes, basta alguém se aproximar e te dar um abraço. E isso pode realmente mudar o seu dia. Alguém simplesmente apareceu e disse: ‘Está tudo bem. Eu não estou aqui para lhe dar respostas. Estou apenas aqui.’ Às vezes, eles só precisam de alguém para estar com eles ao seu lado. Não para dizer a eles o que é certo e o que é errado – mas apenas para sentar lá com você, para saber que você tem alguém.

Esta marca de suporte está ao alcance de todos nós. Exige pouco mais do que a atenção e paciência que você forneceu neste artigo. Talvez para entender como é a depressão, para sintetizar os conhecimentos de psicólogos e neurocientistas, é saber quando dizer simplesmente: “Estou apenas aqui.”

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Tratar depressão em casa, com o seu próprio esforço, não é uma tarefa impossível. Existem muitas maneiras de reduzir os sintomas da depressão com algumas mudanças no dia a dia. Esse texto irá te mostrar como começar a tratar sua depressão com três técnicas bem sucedidas da psicologia comportamental.

1. Fazendo um quadro de atividades
2. Aprendendo a técnica dos pequenos hábitos
3. Usando o modelo ABC

Uma das razões pelas quais a terapia comportamental funciona, é que ela te ativa e te ensina como tratar a depressão com seu próprio esforço. Deixando de uma maneira mais clara, a terapia comportamental encoraja as pessoas a se engajarem em atividades importantes. É uma das coisas mais importantes a fazer quando se está com depressão. Fazer coisas que são significativas (ou costumavam ser significativas) impedirá o agravamento dos seus sintomas depressivos e diminuirá a depressão. É claro que, quando se está com depressão, não é tão fácil como parece. Tarefas que costumavam ser fáceis, subitamente parecem tão difíceis como subir uma montanha. É por isso que psicólogos desenvolvem técnicas especificamente pensadas para ajudar pessoas depressivas a adicionar atividades significativas para o dia a dia. Vamos começar com uma das técnicas mais usadas para tratamento de depressão por conta própria.

1. Começando um tratamento para a depressão em casa

– Fazendo um quadro de atividades

Essa técnica conhecida dos terapeutas comportamentais nos ensina como tratar a depressão em casa com a ajuda de um calendário. A teoria por trás deste quadro de atividade é chamada de ativação comportamental, que é uma forma chique de dizer que ele foca em atividades importantes que você gostaria de adicionar à sua vida para sair da depressão. O jeito mais fácil de fazer isso é através de um quadro criativo. É certo que o nome não é muito atraente, mas a técnica realmente funciona. O quadro de atividade te ajudará a monitorar seu próprio comportamento, o que, por sua vez, aumenta o “efeito no observador”. Isso significa que nós, geralmente, nos performamos melhor quando estamos sendo avaliados e/ou observados por alguém. Por exemplo, se você encontrar outro corredor no caminho, você pode automaticamente aumentar a velocidade. Ou se o seu chefe aparecer no escritório, você, muitas vezes, começa a fazer as atividades.

Como um quadro de atividades pode reduzir sintomas de depressão? Bom, um primeiro passo sólido para tratar a depressão por conta própria é uma verificação da realidade. Manter o controle de suas atividades diárias lhe dará informações mais objetivas sobre como sua vida realmente se parece. Talvez você faça mais coisas ou menos coisas do que você pensa? Outro benefício importante do quadro de atividade é que ele te tira do piloto automático e te coloca no controle da sua vida. Nem um pouco ruim, certo? Pessoas geralmente pensam e agem automaticamente, sem controle consciente. Às vezes, isso nos faz repetir hábitos destrutivos sem pensar sobre isso. Nosso piloto automático (as coisas que fazemos automaticamente) é moldado a partir do que experimentamos no passado. Nós já aprendemos todos esses hábitos automáticos. A boa notícia é que nós podemos aprender novos hábitos e mudar os outros que não funcionam para nós mais. Isso é uma constatação importante ao tratar a depressão por conta própria; comportamentos são aprendidos e podem ser re-aprendidos. O quadro de atividade te ajuda a substituir velhos hábitos com novos que são mais importantes para você. Ao invés de viver no piloto automático, você estará mais atento ao que você realmente faz. Então, em nome da ativação comportamental, vamos criar um pouco mais de ação.

Para esse exercício, você precisará:

• Caneta, lápis…
• Papel, caneta…

Nós criaremos um quadro de atividade em três simples passos:

1. Escreva abaixo suas atividades diárias
2. Registre seu humor
3. Registre seu senso de controle

Passo 1: Escreva abaixo suas atividades diárias

Vamos começar o processo de como tratar a depressão por conta própria com uma simples questão. O que você fez hoje? Tente descrever abaixo as atividades do dia hora por hora (conforme a progressão do dia). Ou se você só acordou hoje, tente escrever abaixo o que você fez ontem. Talvez algo assim:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café
9:00	Ir ao trabalho
10:00	Checar e-mail
11:00	Trabalho
12:00	Comer uma salada
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa
18:00	TV
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho
22:00	Ler uma revista
23:00	Na cama
24:00	Dormir

Agora é sua vez. Vá em frente e escreva. Não precisa ser “perfeito”, isso é só uma prática.

Você realmente fez isso? Se não, tente novamente.

Parabéns, você deu o seu primeiro passo para o tratamento de depressão em casa. Antes de continuarmos o próximo passo, dê uma olhada nesse vídeo Ele mostra como tratar a depressão em casa com um quadro de atividade e explica os próximos dois passos com alguns detalhes. Apesar de estar em inglês, é possível colocar legenda em português clicando em “subtitles” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Passo 2: Registre seu humor

O próximo passo para o tratamento de depressão por conta própria, é começar registrando seu humor durante as atividades diárias. Se isso te deixa confuso, por favor, assista o vídeo indicado anteriormente. Se não, vamos lá. Antes de você começar a registrar, olhe bem esse exemplo:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café Humor: 8
9:00	Ir ao trabalho Humor: 8
10:00	Checar e-mail Humor: 7
11:00	Trabalho Humor: 5
12:00	Comer uma salada Humor: 6
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho Humor 3
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa Humor: 4
18:00	TV Humor: 8
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho Humor: 6
22:00	Ler uma revista Humor: 5
23:00	Na cama Humor: 7
24:00	Dormir

Apenas para praticar, agora é a sua vez. Avalie quão depressivo você se sentiu durante as atividades do seu dia numa escala de 1 a 10. 10 é quando os sintomas estão muito intensos, 1 é quando não estão intensos. Pode ser que seja difícil de se lembrar como você se sentiu cedo pela manhã e isso não precisa ser “perfeito”. O importante é que você tente.

Você realmente fez?

Parabéns por concluir o segundo passo dessa estrada do tratamento de depressão por conta própria. Só falta mais um passo.

Passo 3: Registre seu senso de controle

O último passo é muito importante quando se trata sobre tratamento de depressão em casa. Registrar seu senso de controle irá te ajudar a refletir que tipo de atividades são especificamente importantes para você e você deveria adicionar no seu cronograma. Fazendo isso regularmente, você terá um conhecimento melhor sobre você mesmo e ganhará um melhor entendimento sobre seus sintomas depressivos. Um quadro de atividade completo pode ficar mais ou menos assim:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café Humor: 8 Controle 6
9:00	Ir ao trabalho Humor: 8 Controle: 8
10:00	Checar e-mail Humor: 7 Controle: 2
11:00	Trabalho Humor: 5 Controle: 3
12:00	Comer uma salada Humor: 6
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho Humor 3 Controle: 10
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa Humor: 4
18:00	TV Humor: 8 Controle: 2
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho Humor: 6 Controle: 7
22:00	Ler uma revista Humor: 5 Controle: 2
23:00	Na cama Humor: 7
24:00	Dormir

Como você pode ver, atividades como sair da cama e fazer café da manhã ou dirigir para o trabalho pode ser muito desafiador, mas também pode dar um grande senso de controle. É por isso que é importante não apagar esses tipos de atividades do cronograma. Eles dão às pessoas o significado e o sentimento de realização.

Agora, tente. Vá em frente e registre seu senso de controle de 1-10. 1 significa nenhum sentimento de realização e 10 é um grande senso de realização. Pode ser difícil de lembrar como nos sentimos logo de manhã e não precisa ser “perfeito”. É só uma boa prática.

Parabéns por finalizar seu quadro de atividade e começar o seu tratamento de depressão por conta própria.

Faça o quadro de atividade algo regular

Para te ajudar no tratamento de depressão por conta própria, é recomendado preencher um quadro todo dia por pelo menos uma semana (ou mais). Porque memórias não são perfeitas, o melhor jeito é escrever no quadro algumas vezes durante o dia, o mais perto possível da atividade real. Por exemplo, você pode escrever as atividades matinais durante o seu almoço, as atividades do horário do almoço no começo da tarde e assim por diante. Isso irá te ajudar a refletir em quais atividades aumentam o seu humor e seu senso de controle, então, você saberá que atividades adicionar na sua vida. No próximo parágrafo, você aprenderá uma simples e brilhante técnica para criar novos hábitos. Isso te ajudará a preencher o seu quadro de atividade regularmente e também a adicionar novas atividades sem esforço desnecessário.

2. Tratar a depressão em casa com o mínimo de esforço

Aprendendo a técnica de pequenos hábitos

Tratar sua depressão em casa, inevitavelmente, significa que você precisa mudar algumas rotinas diária e criar novos hábitos antidepressivos. A maioria das pessoas acham isso difícil e pessoas com depressão acham isso muito difícil. Os sintomas depressivos incluem se sentir desanimado e cansado o tempo todo e queda de interesse pelas atividades, então, não é tão estranho pensar que criar novos hábitos pode ser um desafio. Felizmente, há uma técnica desenvolvida por BJ Fogg, cientista comportamental na Universidade de Stanford, que te ajudará a fazer isso com o mínimo de esforço. Com a técnica de pequenos hábitos pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos e tratar sua depressão por conta própria. Melhor ainda, isso em apenas três passos simples:

1. Ache um hábito existente (como escovar os dentes ou ligar o seu computador)
2. Adicione um pequeno novo hábito, e faça-o imediatamente depois
3. Comemore!

A melhor maneira de criar novos hábitos é construir sobre um hábito já existente e, em seguida, comemorar. Simples assim. Gostaria de ver um exemplo? Aqui vai um:

Hábito antidepressivo do Tony

O Tony sabia que exercício físico é um jeito efetivo de tratar a depressão por conta própria. Ele sempre quis melhorar sua força física. Ele se matriculou em várias academias nos últimos anos, mas nunca as frequentou de verdade. Ele percebeu que ele não estava motivado o suficiente para passar 60 minutos na academia, mas isso era importante para ele ter um corpo e uma mente mais forte. Depois, Tony aprendeu essa técnica dos pequenos hábitos. Ele decidiu que depois que escovasse os dentes, ele faria dois agachamentos. Então, escovar os dentes seria um desencadeador para um novo hábito (dois agachamentos). E depois, imediatamente, ele celebraria dizendo a si mesmo “você é incrível!” (Parece bobo, mas realmente funciona. Celebrar aumenta a probabilidade que a pessoa repetirá um novo comportamento.) Toda semana, Tony poderia aumentar o número de agachamento com mais um ou dois por dia. Um ano depois, Tony estava fazendo 30-40 agachamentos por dia.

Como Philip tratou a depressão em casa criando um novo hábito

A técnica dos pequenos hábitos pode ser usada basicamente em qualquer área da vida e é uma maneira excelente de criar novos hábitos antidepressivos. Outro exemplo é o do Philip e seu hábito alimentar. (Se você já entendeu o ponto aqui, você pode pular para o próximo parágrafo.) De qualquer forma, Philip queria mudar a sua dieta. Como muitos outros, ele tentou antes e falhou. Porque ele sabia que comer vegetais, frutas, oleaginosas e grãos poderia diminuir os sintomas depressivos, isso era importante para ele tentar novamente. Ele começou a praticar essa técnica dos pequenos hábitos comendo um pedaço de fruta ou vegetal depois de toda xícara de café ou chá. Como você já pode perceber, beber café já era um hábito, o qual era perfeito para usar como um desencadeador. Depois disso, ele comemora levantando os pulsos para cima, dizendo: “Eu consegui!” e seu cérebro imediatamente liberava algumas químicas da felicidade, mesmo que isso parecesse estranho no começo.

Por associar um hábito ao outro, Philip adicionou um monte de vitaminas e antioxidantes importante na sua dieta. Em apenas alguns meses, ele criou o hábito de comer uma grande quantidade de frutas e vegetais. Esse é um excelente jeito de tratar os sintomas depressivos por conta própria.

Por que hábitos e rotinas são antidepressivos?

Se você quiser saber mais sobre o porquê hábitos e rotinas diminuem o sintoma depressivo, você achará essa informação aqui: 5 maneiras de tratar a depressão sem medicamento

Tornando o quadro de atividade um pequeno hábito

A combinação é o melhor medicamento

É uma tarefa desafiadora tratar a depressão em casa, mas definitivamente não é impossível. Suas chances de reduzir os sintomas depressivos são melhores se você combinar diversas técnicas comportamentais. Agora, vamos organizar suas novas técnicas aprendidas juntas, transformando-as em um pequeno hábito. Aqui vai um exemplo do que você pode encontrar:

1. Desencadeador: toda vez que eu vou ao banheiro.
2. Pequeno hábito: registrar atividades, humor e controle no quadro de atividades.
3. Celebrar: dizer “isso, eu consegui” (em voz alta ou só na minha cabeça).

Na próxima seção, você terá passo-a-passo instruções de como criar seu próprio pequeno hábito.

Tratar a depressão com um pequeno hábito por vez

Essa seção irá te mostrar como tratar a depressão por conta própria fazendo um pequeno hábito. A primeira coisa a se fazer é pensar num bom desencadeador. Ou seja, um hábito já existente que você faz todo dia. Ele pode ser qualquer coisa, desde que você o repita diariamente sem muito esforço. Alguns exemplos de desencadeadores:

• Olhar o e-mail
• Olhar alguma rede social
• Comer
• Beber café/chá
• Ir ao banheiro
• Escovar os dentes
• Passar maquiagem
• Outros

Agora, se pergunte essa questão:

• Qual hábito existente poderia ser um desencadeador? (escreva sua resposta!)

Agora você tem um desencadeador. O próximo passo é descobrir um pequeno hábito. Seu novo pequeno hábito pode ser qualquer coisa que reduz os sintomas depressivos. Lembre-se, deve ser algo pequeno. Por exemplo, começar a fazer uma flexão e não uma corrida de 30 minutos. A boa notícia é que você pode usar essa técnica para mudar qualquer rotina do seu dia-a-dia, como comer, se exercitar, dormir e meditar (esses são importantes hábitos antidepressivos, a propósito). Agora, se pergunte essas questões e escreva sua resposta:

• Que hábitos eu gostaria de adicionar na minha vida? O que poderia ser meu novo hábito pequeno?

Agora você já tem um desencadeador e um pequeno hábito. O último passo é escolher a palavra que você pode usar para celebrar, por exemplo “eu consegui” ou “eu sou incrível”. Você pode dizer isso de forma baixa, só na sua cabeça, ou gritá-la em plenos pulmões. Você decide. Se pergunte essa questão e escreva a resposta:

• Que palavras eu posso usar para celebrar?

Parabéns por criar o seu primeiro pequeno hábito. A próxima parte introduz uma técnica de autorreflexão, comumente usada na teoria comportamental. Mais para frente, isso irá aumentar suas chances de tratar a depressão por conta própria.

3. Refletir e tratar a depressão por conta própria

O Modelo ABC é o seu guia para auto consciência

Como a autoconsciência pode te ajudar a tratar a depressão por conta própria? Bom, a autoconsciência nos tira do automático e nos coloca no controle. Quando passamos por uma depressão, nós geralmente nos envolvemos em hábitos que a mantém, mesmo sem a gente perceber. Pode ser coisas como ficar na cama por muito tempo, evitar passar um tempo com amigos, brigar com nossos companheiros por banalidades, evitar confrontos, parar de tocar um instrumento musical favorito ou parar de sair para caminhar. O modelo ABC faz com que fiquemos atentos a esses comportamentos. Isso nos ajuda a perceber o que mais ou menos precisamos fazer para nos sentirmos melhor. Ele pode ser aplicado em qualquer situação da sua vida. Além disso, é uma boa ideia combiná-lo com o quadro de atividade e a técnica dos pequenos hábitos (veja acima). Esse texto irá te explicar a teoria por trás do modelo ABC e mostrará como você pode aplicá-lo na sua vida.

As letras ABC significam:

• Antecedent
• Behaviour
• Consequences

Em português, teríamos:

• Antecedente
• Comportamento
• Consequências

O exemplo a seguir é sobre uma mulher chamada Sarah. Isso te mostrará como aplicar as letras em situações do dia-a-dia:

Quando Sarah era uma criança, seu pai costumava falar com ela de maneira condescendente, muitas vezes zombando dela sempre que ela expressava uma opinião. Quando virou adulta, Sarah estava contente por ter conseguido seu primeiro emprego, mas toda vez que ela tinha uma discussão com algum homem mais velho no trabalho, ela se tornava quieta e insegura. Muitas vezes, ela apenas tentava evitar a discussão por completo, embora seu pai não estivesse por perto.

O comportamento de Sarah pode parecer estranho para alguém de fora, mas quando você considera sua história, talvez não seja tão estranho.

O modelo ABC pode nos ajudar a entender as ações de Sarah. Ele nos diz porque um comportamento acontece. O A em ABC significa antecedente. Isso significa que certas situações nos farão pensar, sentir e agir de uma determinada maneira baseada nas nossas experiências passadas. Por exemplo, se você tivesse sido mordido por um cachorro na semana passada, talvez no menor sinal de um Golden Retriever fizesse você pular. Se você tivesse uma experiência agradável com cachorros, muito provavelmente, você agiria diferente. De qualquer forma, o A nos desencadeia a agir de uma determinada forma, por exemplo reagir a um Golden Retriever. O B é como nós agimos, por exemplo, sentir medo e pular. É como se nós fossemos programados para agir de certa maneira quando determinadas coisas acontecem. No caso de Sarah, ela associou conversar com um homem mais velho (A) a sentir insegurança e evitar a discussão (B).

E sobre o C do nosso ABC? C significa Consequência. Às vezes, consequências nos fazem repetir comportamento. Por exemplo, comer alguma coisa que tem um gosto bom nos faz querer comê-la de novo. E nós aprendemos a evitar coisas que não gostamos. Vamos retornar a Sarah. Tentar evitar a discussão (B) dá a Sarah um breve sentimento de alívio (C). Então, ela continua a evitar discussões.

É claro, as consequências a longo prazo não são tão agradáveis assim. O sentimento de insegurança de Sarah nunca irá desaparecer; na verdade, ele se tornará mais forte. Eventualmente, ela decide fazer alguma coisa sobre isso.

O modelo ABC pode nos ajudar a nos tornar mais atentos às coisas que nós fazemos no automático. Esse é o primeiro passo para mudar um hábito problemático. E depois, nós praticamos um novo hábito em pequenos passos. Por exemplo, Sarah começou a simular conversas com um amigo, fingindo que ele é um colega de trabalho homem. Depois, ela muda para pequenas conversas sobre o tempo com um colega de trabalho mais velho.

A melhor coisa sobre o modelo ABC é que você pode começar agora. Existe algum comportamento problemático que você gostaria de mudar na sua vida? Há? Então, você já tem um B no seu ABC.

Resumindo o modelo ABC

Para resumir: O A no ABC responde por Antecedente e nos desencadeia para um certo tipo de ação, por exemplo ao avistar um Golden Retriever. O B significa Comportamento (Behaviour, no original em inglês). O comportamento é como nós agimos em determinada situação, por exemplo sentir medo e fugir do cachorro. O C é a Consequência, por exemplo, do sentimento de alívio quando o cachorro não está mais no alcance da visão.

• A: Avistar um Golden Retriever
• B: Sentir medo e fugir
• C: Alívio a curto prazo.

As consequências nos fazem repetir os comportamentos. Por exemplo, uma pessoa continuará a fugir de cachorros porque ela sabe que isso trará um sentimento de alívio. Além disso, as consequências podem ser diferentes a curto e longo prazo. Fugir pode criar um alívio a curto prazo, mas a longo prazo o medo dos cães tendem a se intensificar.

Consequência a curto prazo: alívio

• Consequência a longo prazo: medo de cachorro intensificado

Aqui um outro exemplo do modelo ABC:

• A: Pensar em fazer uma prova
• B: Lembrar de uma nota ruim do passado e não fazer essa prova do presente
• C: Conforto momentâneo

Criando seu próprio ABC

Criar o seu próprio modelo ajudará você a refletir sobre seu próprio comportamento e a tratar os sintomas depressivos. Pronto para começar?

O jeito mais fácil de começar com o modelo ABC é com a letra B. O B pode ser um hábito prejudicial, às vezes algo que você ignora ou que causa algum problema na sua vida. Ele pode ser basicamente qualquer coisa. Depende do que você aprendeu ao longo da vida. Alguns exemplos comuns de B:

• Ficar na cama por bastante tempo
• Comer muito ou pouco
• Evitar conflitos
• Cancelar planos

Então, você consegue pensar em alguma coisa que você faz ou não faz que causa problemas na sua vida? Para achar um B, se pergunte:

• Qual comportamento problemático eu gostaria de mudar? (escreva sua resposta)

Vamos continuar com A, essa muitas vezes requer um pouco de reflexão. Uma situação A é uma que desencadeia uma ação que causa problemas para você. Talvez você pense ou veja algo que lhe cause desconforto. Para achar A, se pergunte essa questão e escreva a resposta:

• Que tipo de situação geralmente desencadeia esse comportamento problemático?

Agora, vamos dar uma olhada na C, as consequências. Existe uma razão de você continuar repetindo esse comportamento problemático. De uma forma, é perfeitamente lógico. A única razão pela qual queremos mudá-lo é porque isso cria mais dificuldades a longo prazo. Em curto prazo, você provavelmente ganha algo, como um breve momento de alívio ou menos desconforto momentâneo. Para descobrir C, pergunte-se essa questão e escreva sua resposta:

• Quais são as consequências a curto prazo? O que eu ganho com esse comportamento?

Parabéns por finalizar seu modelo ABC. Refletir sobre essas coisas pode ser muito útil ao tentar sair da depressão.

Usar o modelo ABC para mudar sua vida

O primeiro passo para mudar um comportamento problemático é se tornar ciente dele. O próximo passo é entender como ele afeta sua vida. Se pergunte:

• O que acontecerá se eu continuar a repetir esse comportamento? Quais são os problemas a longo prazo que eu posso esperar?

Neste momento, você provavelmente sabe se você quer ou não mudar esse comportamento. Se você decidir mudar, lembre-se de dar pequenos passos. É importante não assumir muito ao passar pela depressão. Para alguém que precisa se exercitar regularmente, mas geralmente acaba ficando em casa, um pequeno passo é dar uma caminhada de 10 minutos em algum dia em particular. Para uma pessoa que fica irracionalmente zangada no trabalho, um próximo passo pode ser parar e contar até 10 antes de reagir em uma ocasião durante a semana. Para alguém que costuma pular o almoço, um passo à frente pode ser comer uma salada em um dia.

Então, o seu próximo passo para mudar um comportamento é adicionar uma atividade no seu cronograma essa semana. Se certifique de registrar no seu quadro de atividade. Para começar, se pergunte:

• Qual poderia ser o primeiro passo para mudar esse comportamento problemático? (Lembre-se, deve ser algo bem pequeno

Bom trabalho. Você pode usar esse modelo para começar a fazer mudanças positivas na sua vida e tratar a depressão em casa. A coisa importante é começar pequeno e não fazer julgamentos pesados contra você se algo não der certo de acordo com o planejado.

No processo de tratar a depressão por conta própria, é uma boa ideia fazer objetivos específicos e mensuráveis. Essas questões te ajudarão a seguir com suas novas atividades:

• Que dia e horário eu vou fazer isso?
• Por quanto tempo?
• Você fará sozinho ou com um amigo? Quando você pode contar ao amigo?
• O que poderia te impedir de fazer isso? (Por exemplo, pensamentos, atribuições de trabalho, filhos, ansiedade, sensação de cansaço, etc.)
• Então, qual é o plano B?
• Como você se recompensará após a atividade?

Se usarmos o modelo ABC regularmente, ele pode nos ajudar a mudar nossas vidas para melhor, um pequeno passo de cada vez. Nos tornamos mais atentos a coisas que fazemos no automático e ganhamos mais controle sobre as situações diárias. Espero que você tenha achado isso útil.

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