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As pessoas enxergam facilmente a relação entre deficiências nutricionais e doenças que atingem o corpo. Mas poucas enxergam a conexão entre a forma como comemos e os sinais da depressão. A doença é imediatamente associada a emoções e a processos químicos. Mas a verdade é que a barreira entre o físico e o mental não existe. A relação entre o que comemos e sentimos é bem mais direta do que poderíamos imaginar.

 

Sabia, por exemplo, que o intestino comporta 90% dos receptores de serotonina do corpo? Uma pesquisa, realizada pela psiquiatra nutricional formada em Harvard, Dra. Uma Naidoo, comprovou isso.

 

A serotonina é um neurotransmissor responsável por estabilizar o humor, tendo relação direta com sentimentos de bem-estar. Não é à toa que muitos a conhecem como sendo o hormônio da felicidade. Então, já que o intestino conta com 90% dos receptores de serotonina do corpo, fica bem mais fácil ver como tudo o que a gente come afeta a maneira como pensamos e nos sentimos.

 

Percebemos então que devemos cuidar bem da nossa alimentação para cuidar também da nossa mente. Mas quais alimentos são benéficos e quais precisam ser evitados? Vejamos a seguir.

Quais alimentos fazem bem para o nosso cérebro?

Outra pesquisa, publicado em 2017 na revista BMC Medicine, nos ajuda a ter uma ideia. Nessa pesquisa, 166 indivíduos com depressão receberam aconselhamento nutricional para que tivessem uma dieta mais saudável. Eles foram acompanhados durante 12 semanas, com uma dieta focada em alimentos frescos e integrais, ricos em nutrientes. Alimentos processados, doces e frituras, por outro lado, foram limitados.

 

Durante esse período de tempo, os pesquisadores comprovaram que os sinais de depressão dos participantes, incluindo humor e ansiedade, melhoraram consideravelmente. Provando, mais uma vez, que a alimentação pode ser uma estratégia eficiente para o tratamento da doença.

 

A Dra. Naidoo também nos explica um pouco mais por que certos alimentos são bons e outros não. Nosso intestino, junto com a serotonina, possui bactérias “boas” e “ruins”. As bactérias boas diminuem a inflamação no corpo e protegem o cérebro da depressão, ansiedade e outras doenças.

 

Ela esclarece que essas bactérias não podem viver sem fibras. Por isso, é indispensável a ingestão de vegetais, frutas, legumes, sementes ou grãos integrais.

 

Mas também há a opção de alimentar as bactérias ruins. E o que elas mais gostam, claro, é o açúcar, farinha branca, carne processada, adoçantes artificiais, estabilizantes e espessantes. Alimentar demais as bactérias ruins, com uma dieta rica em gordura e açúcar, causa inflamação. A inflamação, por sua vez, aumenta os sinais de depressão e muitas outras doenças, como intestino permeável, ataque de pânico e erupções cutâneas.

 

A boa notícia que todas essas pesquisas nos dão é que podemos controlar o que comemos. Isso significa que somos mais do que capazes de influenciar a maneira como nosso estômago/intestino e cérebro se relacionam.

 

Por isso, nós reunimos 5 receitas para te ajudar a alimentar o tipo certo de bactérias do seu intestino. E consequentemente te ajudar a melhor lidar com os sinais da depressão. Confira abaixo.

5 receitas saudáveis para diminuir os sinais da depressão

Antes de mais nada, gostaríamos de fazer uma sugestão para você. Tente trocar uma refeição por dia com alto teor de açúcar por receitas como as indicadas abaixo. Na próxima semana, você troca duas refeições. Assim vai se acostumando aos poucos a ter hábitos mais saudáveis que ajudam a diminuir os sinais da depressão.

 

Hora de começar!

Café da manhã: Sanduíche de abacate

Como já dissemos, a farinha branca não é boa para o cérebro. Então nada de pão branco. Nossa receita usa pão de fermento porque o processo de fermentação é perfeito para as boas bactérias intestinais. Além disso, o abacate é uma ótima fonte de magnésio.

 

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de fermento (ou pão de centeio)
• 1 abacate
• 1 colher de sopa de suco de limão natural
• sal
• 1 colher de chá de azeite extra virgem prensado a frio
• pimenta em flocos (opcional)

 

Modo de preparo:
Corte o abacate e o coloque em uma tigela. Acrescente o suco de limão e o sal. Amasse tudo com um garfo. Espalhe o purê de abacate no pão. Decore com flocos de pimenta e azeite.

Café da manhã: Granola

Uma maneira perfeita de garantir a ingestão diária de nozes e sementes é comer granola feita por você mesmo no café da manhã. Ótimo para lidar com sinais de depressão.

 

Ingredientes para 4 porções:

• 3 colheres de linhaça
• 3 colheres de sopa de sementes de girassol
• 3 colheres de sementes de abóbora
• 1 colher de sopa de psyllium (uma semente rica em fibras)
• 3 colheres de sopa de frutos oleaginosos variados (por exemplo, amêndoas, avelã ou nozes)
• 3 colheres de sopa de frutos secos (como mirtilo, framboesa e airela)
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 3 colheres de sopa de coco ralado SEM AÇÚCAR (opcional)

 

Modo de preparo:
Ligue o forno a 180 °C. Pique os frutos oleaginosos, misture com as sementes e distribua sobre uma assadeira. Asse por 8-10 minutos. Mexa a cada minuto. Por fim, deixe a granola esfriar e sirva com kefir (uma bebida fermentada) ou iogurte sem açúcar.

Almoço/jantar: Omelete

 

Ingredientes para 4 porções:

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 2 dentes de alho
• 4 mãos-cheias de espinafre
• folhas de manjericão
• 6 ovos orgânicos
• 50 ml de azeitonas picadas
• 100 gramas de queijo feta em cubos
• 2 tomates picados
• sal marinho
• pimenta preta

 

Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma panela e adicione o alho. Quando o alho estiver levemente corado, coloque o espinafre e as folhas de manjericão. Cozinhe por um minuto. Bata os ovos, as azeitonas, o queijo feta e os tomates. Adicione a mistura à panela e cozinhe até que os ovos tenham uma textura firme. Acrescente sal e pimenta.

Almoço/jantar: Batata doce com acelga

 

Ingredientes para 4 porções:

• 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 4 batatas doces descascadas
• um pé de acelga
• sal
• 2 dentes de alho
• 100 gramas de nozes
• sementes favoritas à gosto (opcional)

 

Modo de preparo:
Aqueça o forno a 175°C. Corte as batatas-doces ao meio e coloque-as em um recipiente untado com azeite. Asse as batatas-doces por cerca de 45 minutos. Ferva a acelga com sal por cerca de 20 segundos. Pique o alho e refogue em uma panela com azeite. Adicione a acelga à mistura de alho. Toste as nozes em uma frigideira. Retire a assadeira do forno. Coloque a mistura sobre as batatas-doces grelhadas. Se quiser, coloque as sementes sobre o prato finalizado.

Biscoitos de chocolate

Por último, não poderia faltar a sobremesa. Você sabia que os flavonoides (compostos antioxidantes, antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios) do cacau são muito bons para o cérebro? Então fique de olho para comer chocolate com mais de 70% de cacau para ajudar a tratar os sinais de depressão! Vamos à nossa receita.

 

Ingredientes para 6 biscoitos:

• 20 gramas de chocolate amargo (mais de 70% de cacau)
• 50 ml de manteiga de amêndoa
• 50 ml de manteiga de amendoim
• 2 colheres de cacau
• 1-2 colheres de sopa de mel orgânico
• meia colher de sopa de água
• 1 colher de chá de fermento em pó
• uma pitada de baunilha em pó

 

Modo de preparo:
Aqueça o forno a 175°C. Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate amargo. Pique o chocolate em pedaços grandes e acrescente à massa. Molde a massa em biscoitos, com 1 cm de espessura. Coloque os biscoitos em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos.

O que achou das receitas? Parecem super gostosas, não acha? Assim você pode tratar melhor os sinais da depressão e ainda comer bem e de um jeito saudável! Confira nosso blog Um Guia Facilmente Digerido Para Dieta E Depressão para mais sugestões.

Mas não faça mudanças radicais. Comece aos poucos. Isso é muito importante para se manter firme!

Os sinais da depressão em homens podem ser diferentes daqueles mostrados pelas mulheres. A tristeza é o principal sintoma para os dois lados. Mas o que poucos sabem é que a depressão nos homens também pode induzir à raiva, comportamentos agressivos e consumo de álcool em excesso. Em outras palavras, ela muitas vezes é confundida com outro tipo de problema.

 

Não é à toa que muitos homens podem ter depressão não diagnosticada. Apesar de estudos demonstrarem que a doença é mais comum em mulheres, a quantidade de homens que comentem suicídio é maior. Afinal, além da diferença de sintomas, eles são menos propensos a falar sobre o assunto. Consequentemente, são menos propensos a procurar tratamento.

 

Por isso é tão importante entender que os sintomas da depressão nem sempre são os mesmos em homens e mulheres. A mente é moldada de diferentes formas em diferentes realidades, o que faz com que raramente tenhamos uma resposta parecida diante de mudanças, sejam elas internas ou externas.

 

Diante disso, a conscientização acaba sendo o primeiro passo para a recuperação.

Sintomas de depressão comuns em homens e mulheres

Antes de mais nada, precisamos ter em mente alguns dos principais sintomas de depressão que são compartilhados entre homens e mulheres. Eles incluem:

 

• sentir-se triste, com vontade de chorar, para baixo, culpado ou vazio;
• deixar de sentir prazer em atividades que antes eram prazerosas;
• mudanças de apetite ou peso;
• falta ou excesso de sono;
• ficar agitado ou cansado;
• ter problemas para manter a concentração.

 

Mas as pessoas não necessariamente sentem todos os sintomas citados. Além disso, como já sabemos, alguns deles afetam mais os homens do que as mulheres. As razões para isso podem ser diversas: genéticas, hormonais, bioquímicas ou sociais.

 

Dito isso, vejamos como a depressão age nos homens com mais detalhes abaixo.

Sinais comportamentais de depressão em homens

O comportamento de homens e mulheres com depressão podem ser diferentes. Vimos brevemente que o excesso de álcool e a agressividade são uma tendência.

 

Existe a teoria de que essas mudanças comportamentais ocorrem como resultado de homens tentarem mascarar a depressão. Essa tentativa, por sua vez, pode fazer com que os homens apresentem comportamento agressivo ou autodestrutivo. Algo plausível se levarmos em consideração as expectativas que normalmente existem sobre eles, especialmente no que se refere à “masculinidade”.

 

Listamos as mudanças comportamentais possíveis a seguir:

• consumo maior de bebidas alcoólicas;
• consumo de drogas;
• fuga de momentos com a família e de sociabilidade em geral;
• obsessão com o trabalho, a ponto de não fazer pausas adequadas;
• dificuldade em acompanhar o trabalho ou responsabilidades familiares;
• atitude mais controladora ou abusiva nos relacionamentos;
• envolvimento em comportamentos de risco, como jogos de azar ou sexo inseguro;
• interesse menor em fazer sexo e problemas com o desempenho sexual;
• tentativa de suicídio (em razão da pouca procura por tratamento).

Sinais emocionais de depressão em homens

A tristeza é um sintoma comum em mulheres com depressão. Mas é ainda mais comum que homens não se sintam à vontade para expressar claramente essa emoção. Afinal, existem expectativas sociais diferentes sobre como os dois se expressam. Sendo assim, alterações no estado emocional podem acontecer de outras maneiras, já que muitos homens temem ser julgados ou criticados.

 

Os primeiros sinais de depressão em homens pode incluir:

 

• raiva;
• frustração;
• agressividade;
• irritabilidade.

 

Vale dizer, ainda, que para o homem falar sobre mudanças de humor é mais difícil do que se essas mudanças forem físicas. E já que a doença para eles pode apresentar sintomas emocionais fora do comum, muitas dessas emoções parecem irrelevantes. Mas agora sabemos que todas elas são importantes e devem ser consideradas. Raiva, frustração, agressividade e irritabilidade também são sinais de depressão.

Sinais físicos de depressão em homens

A relação entre mente e corpo é íntima. Por isso, ainda que a depressão seja uma condição que afete a saúde mental, ela também afeta o físico. Homens com depressão podem experimentar:

 

• dores de cabeça;
• aperto no peito;
• dor nas articulações, membros ou costas;
• problemas digestivos;
• cansaço;
• dormir pouco ou em excesso;
• sentindo-se inquieto ou agitado;
• comer pouco ou em excesso;
• perda de peso não intencional.

 

Como a depressão afeta as substâncias químicas do cérebro, sintomas como esses são possíveis. A doença altera os níveis de serotonina e norepinefrina, que são mensageiros cerebrais que controlam a dor e o humor. Como resultado, caminhos de células cerebrais compartilhados podem ligar depressão e dor.

Quando consultar um médico

Identificar os sintomas discutidos neste blog, seja em você mesmo ou em outra pessoa, pode indicar que você ou ela está com depressão. Mas é essencial consultar um médico. Somente o diagnóstico e tratamento adequados podem auxiliar alguém, homem ou mulher, a superar a doença. Então não hesite, procure ajuda.