setembro 2021 - Depressão Flow

Os sinais ocultos de depressão nos homens

As mulheres têm duas vezes mais chances de serem diagnosticadas com depressão do que os homens. Mas os homens têm uma probabilidade significativamente maior de morrer por suicídio e muito menos probabilidade de procurar ajuda profissional. Por que será?

É assim que um homem com depressão argumenta:

“O cara que está deprimido não quer que ninguém saiba que ele está deprimido. E você desenvolve habilidades de enfrentamento – finja até conseguir… Você finge muito. Você brinca muito com as pessoas que está bem. Se alguém chega até você e pergunta “Oi, como vai”, você diz “Estou bem”. Mentira. Você não está bem. Mas você não vai dizer a eles que… Eu tive que fingir até conseguir. E às vezes isso era muito difícil.”

Este artigo mergulha fundo na depressão masculina em um esforço para lançar luz sobre tópicos como estigma, comportamentos de busca de ajuda e como os sinais de depressão diferem entre os sexos. No final, você verá as opções de tratamento recomendadas para homens.

Nota: A maioria das pesquisas em saúde mental que levam em consideração as diferenças de gênero concentra-se nas diferenças entre homens e mulheres. No entanto, depressão, ansiedade, automutilação e suicídio são geralmente maiores em pessoas com identidades de gênero não-binárias. Encontre mais informações neste artigo de pesquisa de Reisner & Hughto.

A depressão oculta nos homens

Vamos considerar por que um número significativamente menor de homens do que mulheres são diagnosticados com depressão. Esta é uma pergunta com uma resposta complexa. Ou melhor, envolve mais de um motivo.

Fatores hormonais, ambientais, psicológicos e sociológicos trabalham juntos para criar uma diferença de gênero.

Aqui estão algumas das causas mais profundas, descobertas por pesquisas modernas:

Estigma

Em geral, os homens tendem a experimentar o estigma causado por uma cultura social que celebra a autossuficiência, a dureza e as emoções reprimidas. Isso às vezes impede que os homens procurem ajuda profissional ou os faz esperar mais tempo antes de fazê-lo.

Portanto, se você é homem, pode ter sido ensinado a acreditar que é “fraco” ou “pouco viril” ao solicitar tratamento. Um equívoco com consequências mortais.

Um estudo de pesquisa canadense realizado pelo Dr. Mackenzie e seus colegas descobriu que homens deprimidos relataram significativamente mais autoestima relacionado à procura de ajuda do que mulheres, por exemplo. “Eu me sentiria envergonhado em procurar ajuda profissional para depressão”.

Além disso, a equipe de Mackenzie procurou o estigma público em relação à depressão masculina. Eles descobriram que os homens, como um grupo, eram mais propensos a estigmatizar a depressão e o suicídio dos homens, relatando coisas como “Homens com depressão podem sair dela se quiserem”.

Além disso, os homens mais jovens eram mais propensos a normalizar ou glorificar o suicídio relatando coisas como “Homens que se suicidam são fortes, corajosos, nobres ou dedicados”. Em contraste, as mulheres eram mais propensas a relatar que os homens que se suicidam ficam isolados ou deprimidos.

Portanto, as normas masculinas que normalmente glorificam a força, cuidando de seus próprios problemas e engolindo suas emoções podem atrapalhar quando você precisa de um diagnóstico e tratamento.

Senta que lá vem história

A seguinte história vem de um jovem que luta contra a depressão e o estigma:

“A razão pela qual eu acho que muitos jovens ficam deprimidos é que eles não têm como expressar o que está acontecendo com eles por dentro. As emoções aceitáveis para um homem são a raiva… e você pode brigar e gritar e ficar realmente chateado. Isso é socialmente aceitável. Ao passo que ser cronicamente triste não é algo que muitas pessoas acham viril.

Acho que o que acontece é que deixa uma espécie de acúmulo de emoções reprimidas. Eu definitivamente me senti assim. E eu fiz uma analogia para mim mesmo, quando me sentia muito chateado ou triste por respirar fundo e me imaginava colocando uma rolha em uma garrafa e apertando-a com força. E eu podia sentir a depressão no meu estômago e pensei “Pronto. Eu os afastei. Lidei com os meus sentimentos”. E esse acúmulo consome muita energia. E acho que foi isso que desencadeou minha depressão no passado – manter todas essas coisas tóxicas dentro de mim… ”

É mais comum que os homens pensem que não está certo discutir experiências difíceis, como abuso ou negligência. Então, mesmo sabendo que falar deveria ajudar, você tem uma voz vibrando em seu cérebro dizendo que você deveria ser capaz de ignorar o que aconteceu com você. E se não o fizer, você é fraco. E ninguém quer ser visto como fraco.

Isso pode facilmente levar a projeções. Se você aprendeu que sentir-se triste é um sinal de fraqueza, não é de admirar que seja muito difícil admitir para si mesmo que você pode ter problemas de saúde mental. Então, em vez de enfrentar seu mundo interior, você direciona sua atenção e frustração para fora.

Isso nos leva ao próximo ponto. Se não é normal chorar ou pedir ajuda, como os homens lidam com os sinais de depressão?

Diferentes sinais de depressão em homens

Outra razão pela qual os homens são diagnosticados com depressão com menos frequência é que o transtorno se apresenta de forma um pouco diferente do que nas mulheres. Em geral, os homens têm maior probabilidade de mascarar os sintomas depressivos por meio de comportamentos agressivos, de risco e impulsivos (que na verdade não são listados como sintomas de depressão).

Então, para entender as diferenças de gênero, vamos primeiro dar uma olhada nas semelhanças.

Existem nove sintomas comuns de depressão que todos experimentam (homens, mulheres e não-binários). E você precisa apresentar pelo menos cinco destes para ser diagnosticado com depressão:

1. Humor deprimido: sensação de tristeza na maior parte do dia, quase todos os dias.
2. Perda de interesse e prazer: redução acentuada do interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.
3. Apetite ou peso alterados (comer mais ou menos do que o normal).
4. Perturbação do sono (muito ou pouco).
5. Mover-se mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
6. Falta de energia: sensação de cansaço quase todos os dias.
7. Sentir-se excessivamente culpado e/ou inútil.
8. Tendo dificuldade em se concentrar e/ou tomar decisões.
9. Ter pensamentos repetidos sobre a morte, pensamentos suicidas ou, às vezes, desejar estar morto.

Além dos sintomas comuns acima, os sinais de depressão em homens podem ser assim:

Raiva exagerada e comportamento agressivo;
Irritabilidade crônica;
Assumir riscos ou impulsividade;
Uma tendência para trabalhar em excesso (como forma de lidar com a depressão);
Beber demais ou abusar de outras substâncias;
Arrogância (como forma de mascarar a insegurança).

Diferenças relatadas em uma história

A depressão nos homens nem sempre se parece com os nove sintomas comuns. Portanto, há o risco de você obter o diagnóstico errado ou de seu médico não perceber sua depressão. É por isso que é importante estar ciente de como os sinais de depressão às vezes diferem entre os sexos.

Aqui está a história de Trevor. Esperançosamente, pode servir como um exemplo de como os sinais de depressão nos homens podem se manifestar:

Os sinais de depressão de Trevor eram difíceis de reconhecer. Levou muito tempo para perceber o que o estava incomodando, talvez porque nada de “ruim” tivesse acontecido com ele antes de sua depressão. Em vez disso, ele foi promovido no escritório de advocacia onde trabalhava, o que significava salário mais alto, status social mais alto e mais responsabilidades. Essa foi uma oportunidade que todos pensaram que o deixaria mais feliz.

Antes da promoção, a família e os colegas o descreveram como justo e tranquilo. Mas logo depois de conseguir o novo emprego, Trevor tornou-se muito mais mal-humorado e exigente. Ele gritava com os colegas por pequenos erros e reagia de forma exagerada a questões insignificantes em casa. Ele desenvolveu o hábito de chegar atrasado ao trabalho e negligenciou algumas de suas atribuições. Seus colegas começaram a acreditar que o novo título o tornara arrogante e bastante mesquinho.

Trevor tornou-se cada vez menos interessado em sexo. Quando sua esposa tentou resolver o problema, ele se recusou a falar sobre isso. Ela suspeitou que ele não a amava mais e talvez que ele tivesse um caso.

Nenhum dos amigos próximos ou familiares de Trevor teria adivinhado que a depressão era a razão por trás de seu comportamento. Ele parecia um advogado de sucesso por fora, mas se sentia completamente diferente por dentro. Então foi quando começou a ter pensamentos negativos sobre as outras pessoas, como “ninguém realmente se importa comigo”, “as pessoas não são confiáveis”, “não posso confiar em ninguém”.

Com o passar do tempo, seus pensamentos sobre si mesmo foram ficando cada vez mais negativos, como “não sou bom o suficiente”, “sou uma fraude”, “não consigo fazer nada direito”. Mais tarde, seus pensamentos sobre o mundo em geral começaram a se tornar cinzentos e sem esperança, como “a vida não tem sentido”, “estamos sozinhos”, “nada vai ficar melhor”.

Como Trevor ainda gerenciava seu trabalho e outras tarefas necessárias, levou vários meses para perceber que o que estava passando era na verdade um transtorno mental. Um dia, ele encontrou um documentário sobre depressão. Reconheceu tantos dos sintomas que entendeu que a depressão era uma causa provável por trás de seu mau humor e pensamentos negativos. E depois de algumas pesquisas adicionais, ele marcou uma consulta com um psicólogo.

O blog 11 causas da depressão diz mais sobre o que causa a depressão.

Sobre violência

Você descobrirá que a diferença entre os sinais de depressão nos homens e nas mulheres é que os homens têm uma tendência maior de expressar ativamente sua depressão. Por exemplo, gritando ou brigando. É claro que isso é uma generalização e as diferenças individuais nunca devem ser ignoradas. Ainda assim, o risco potencial de violência é muito importante para ser negligenciado.

Como você pode ver na lista de sintomas acima, os sinais de depressão nos homens podem, quando não tratados, tornar-se um perigo para a família e amigos. A agressão não termina necessariamente em violência. Mas às vezes acontece. E aprender mais sobre a relação entre agressão e depressão nos homens pode ajudar a proteger a pessoa deprimida e as pessoas ao seu redor.

Andrew Solomon (autor do livro premiado sobre depressão – The Noonday Demon), que sobreviveu a vários episódios de depressão severa, descreve suas próprias explosões de raiva chocantemente intensas como esta:

“Tive vários episódios de violência desde minha primeira depressão e me pergunto se esses episódios, para os quais não havia precedente em minha vida, estavam relacionados à depressão, eram parte de suas consequências ou deveriam estar de alguma forma associados à antidepressivos que tomei. (…) Um dia, quando eu tinha trinta e poucos anos, fiquei com uma raiva tão irracional que comecei a tramar assassinatos em minha mente. Acabei descarregando essa raiva quebrando o vidro em uma série de fotos minhas que estavam penduradas na casa de uma namorada…

Um ano depois, tive um sério desentendimento com um homem que eu amava muito e por quem me sentia traído profunda e cruelmente. Eu já estava em um estado de depressão e fiquei furioso. Eu o ataquei com uma ferocidade diferente de todas as que eu tinha experimentado antes, joguei-o contra a parede e o golpeei repetidamente.”

A melhor maneira de evitar que os sintomas agressivos se transformem em violência é obter o tratamento correto para a depressão o mais rápido possível.

Diferenças hormonais

A biologia desempenha um papel na depressão, embora não necessariamente o papel principal.

Os hormônios podem, até certo ponto, explicar porquê a depressão afeta menos os homens. As mulheres, como grupo, sofrem de várias formas de depressão, como depressão pós-parto, depressão pré-menstrual e depressão da menopausa. Além disso, elas são afetadas por todas as formas de depressão que afligem os homens.

Mas a biologia por si só não explica o alto índice de depressão feminina, o que nos leva ao próximo ponto.

Posição de poder

A vida das mulheres e das pessoas não-binárias têm maior probabilidade de incluir circunstâncias que levam à depressão. Como Andrew Solomon expressa de forma tão eloquente:

“Existem diferenças sociais evidentes entre as posições de força e poder de homens e mulheres. Parte da razão pela qual as mulheres ficam deprimidas com mais frequência do que os homens é que elas são mais frequentemente privadas de direitos civis… O mundo é dominado por homens, e isso torna as coisas difíceis para as mulheres. As mulheres são menos capazes de se defender fisicamente. É mais provável que sejam pobres. Elas são mais propensas a serem vítimas de abuso. Eles são menos propensos a serem educados. Elas são mais propensas a sofrerem humilhações regulares. Elas têm maior probabilidade de perder posição social devido aos sinais visíveis de envelhecimento. Elas são mais propensas a serem subordinadas a seus maridos.”

Para concluir

Parece que precisamos considerar fatores biológicos, ambientais, psicológicos e sociológicos para entender por que os homens são diagnosticados com depressão com menos frequência. Parte da razão é que menos homens do que mulheres ficam deprimidos. Mas quando a depressão afeta os homens, é menos provável que eles identifiquem seus sintomas como depressão e menos ainda que procurem ajuda profissional. Portanto, há razões para acreditar que nem todos os homens deprimidos são diagnosticados.

E o estigma em torno da depressão masculina, nos dizendo que tristeza crônica e atributos masculinos simplesmente não combinam, pode ter consequências mortais. Impede que os homens recebam o tratamento de que precisam.

Onde os homens com depressão podem obter tratamento?

Esta seção apresenta estratégias psicológicas especificamente úteis para homens com depressão.

Torne-se mais assertivo

De acordo com o Dr. Ryan M Denney (psicólogo clínico da Connections, com ampla experiência no tratamento da depressão em homens), os homens deprimidos precisam se tornar mais assertivos. Isso pode parecer contra-intuitivo porque a depressão nos homens costuma se manifestar por meio da agressão.

Mas lembre-se, assertivo não é agressivo.

Ser assertivo é (apropriadamente) pedir o que você precisa em seus relacionamentos e em outras áreas de sua vida. Assim, para ter suas necessidades atendidas. E dizer não com calma às pessoas que violam seus limites, sem gritar ou atacar.

Ser assertivo em um relacionamento pode ser dizer coisas como:

“Tive um dia difícil. Eu realmente preciso falar sobre isso.”
“Gosto muito de passar um tempo com você, mas agora preciso descansar.”
“Estou passando por algo e preciso que você ouça minha história.”
“Estou completamente cheio agora. Lamento não poder ajudá-lo esta semana.”
“Eu preciso de um abraço.”

Desenvolva sua inteligência emocional

Os homens sentem. Sentem profundamente. No entanto, eles nem sempre têm certeza do que fazer com as emoções fortes quando elas surgem. É claro que esse não é o caso de todos os homens, mas, em geral, os meninos nem sempre têm a mesma oportunidade que as meninas de desenvolver sua inteligência emocional. Eles correm o risco de serem avisados para “levantarem-se”. Para suprimir aquilo que estão sentindo e agir como se nada tivesse acontecido, em vez de explorar as reações e usá-las de forma construtiva.

Soa familiar? Eu realmente espero que não, mas infelizmente é bastante comum.

Portanto, aprender a identificar sentimentos e a expressá-los de maneira adequada (em vez de aumentar e explodir) o ajudará a sair da depressão. E a maneira mais fácil de conseguir isso é por meio da psicoterapia com um psicólogo licenciado.

Tratamento tDCS

Você pode consultar um outro método para o tratamento da Depressão. Ele combina estimulação cerebral suave (por meio de um headset tDCS) com um aplicativo de depressão informando sobre mudanças de estilo de vida com antidepressivos. É o primeiro tratamento tDCS aprovado clinicamente para uso doméstico.

Quer saber mais sobre como se recuperar da depressão por conta própria?

Talvez estes artigos forneçam o que você precisa:

E lembrando que este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

11 causas da depressão

Os neurocientistas ainda não entendem completamente o que acontece no cérebro quando ficamos deprimidos ou exatamente o que causa a depressão. Talvez você já suspeite que a depressão é mais complexa do que a maioria dos transtornos. E que muitos fatores de risco diferentes interagem para criar o baixo-astral, a falta de interesse em atividades e outros ingredientes que tornam a vida significativa. Este artigo tem como objetivo fornecer o máximo de informações possível sobre as causas da depressão, para que você possa entender melhor esse distúrbio misterioso e usar seu conhecimento para “tentar” preveni-lo.

Começaremos mergulhando fundo no cérebro na esperança de encontrar as últimas teorias sobre o que acontece em nossa cabeça quando estamos deprimidos.

As causas da depressão do ponto de vista de um neurônio

Mais do que um desequilíbrio químico

Por muitos anos, os pesquisadores pensaram que a causa raiz da depressão era um desequilíbrio químico no cérebro. Acreditava-se que a depressão ocorria porque o cérebro não produzia o suficiente certas substâncias químicas (ou neurotransmissores), como dopamina, serotonina e norepinefrina, que são importantes para a regulação do humor. É por isso que a depressão é tratada com antidepressivos. Alguns antidepressivos ajudam o cérebro a produzir mais neurotransmissores e outros ajudam esses produtos químicos a permanecerem um pouco mais em sua cabeça.

Hoje em dia, a história é diferente.

Embora os antidepressivos forneçam imediatamente ao cérebro mais neurotransmissores, pode levar várias semanas para os medicamentos começarem a funcionar. Esse é um fato que fez com que mais de um pesquisador coçasse a cabeça. Se o desequilíbrio químico é o problema, por que a depressão não desaparece assim que corrigimos esse desequilíbrio?

Bem, uma nova pesquisa sugere que o desequilíbrio químico é uma consequência da causa mais fundamental do transtorno. É verdade que os neurotransmissores desempenham um papel importante na depressão, mas provavelmente não são o problema central.

Hoje, os pesquisadores acreditam que a causa mais provável da depressão é uma produção lenta de novas células cerebrais e más conexões entre as células cerebrais. Especialmente no córtex pré-frontal (PFC) e no hipocampo. Entre outras coisas, essas áreas do cérebro são responsáveis pela regulação do humor e processamento de informações.

Portanto, não é a falta de dopamina, serotonina e norepinefrina que causa depressão. Parece que as células cerebrais que não se comunicam adequadamente usam uma quantidade menor dessas substâncias químicas cerebrais.

Basta colocar:
As conexões entre as células cerebrais são quebradas → As células cerebrais não se comunicam tão bem como de costume → Então, eles não usam a mesma quantidade de neurotransmissores para passar mensagens uns para os outros → Uma quantidade menor de neurotransmissores é produzida no cérebro.

Por que esta informação é importante?

Porque entender a causa raiz da depressão ajuda os pesquisadores a descobrir a melhor maneira de tratá-la.

De acordo com a Harvard Health Publishing, há algumas evidências que mostram que os antidepressivos estimulam o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo. Esse processo leva algumas semanas, o que pode explicar por que os antidepressivos não têm efeito imediato sobre a depressão.

Portanto, o verdadeiro valor dos antidepressivos pode ser o fato de eles ajudarem as células cerebrais a crescer, não o fato de corrigir um desequilíbrio químico no cérebro. Se isso for verdade, os futuros antidepressivos devem ser projetados especificamente para promover o crescimento das células cerebrais. Ou seja, para resolver o problema central da depressão, não apenas a consequência. Esperançosamente, novos insights sobre as causas da depressão nos darão tratamentos mais eficazes com resultados mais rápidos no futuro.

Uma nota: o raciocínio acima pode explicar por que a meditação mindfulness provou ser eficaz contra os sintomas depressivos. A prática da atenção plena melhora a capacidade das células cerebrais de se comunicarem entre si no PFC e no hipocampo.

Mais 11 causas de depressão

Agora você sabe mais sobre o que acontece em seu cérebro quando está deprimido, mas por que isso acontece? Por que as conexões entre as células cerebrais são danificadas?

Bem, não há uma resposta simples para essa pergunta. Acontece que o cérebro humano é uma coisa frustrantemente complexa e, geralmente, mais de um fator está envolvido na depressão. No entanto, existem vários fatores de risco conhecidos para o desenvolvimento de depressão e as seções a seguir incluem alguns dos mais importantes.

1. Genes

A depressão é, até certo ponto, hereditária. Isso significa que se você tiver um parente próximo, como um pai ou irmão, que passou por depressão, corre um risco maior de desenvolver o transtorno. No entanto, nem todos os casos de depressão incluem um componente genético e você não está destinado a desenvolver depressão apenas porque seus parentes a têm. Normalmente, os genes e o ambiente interagem de uma forma que desencadeia a depressão. Mesmo que a depressão seja familiar, ela pode ser desencadeada por eventos estressantes da vida.

2. Eventos de vida estressantes

Experiências difíceis de vida, como separações, conflitos, traição, luto e perdas podem desencadear a depressão. Quando mais de um desses eventos estressantes ocorrem em um curto período de tempo, o risco de desenvolver depressão aumenta. É extremamente importante buscar apoio e se abrir com seus amigos quando você está passando por algo difícil. Pessoas que se desconectam da família e dos amigos após experiências estressantes têm maior risco de desenvolver depressão.

Outras situações estressantes que aumentam o risco de depressão são:

Uma experiência de perda de controle no trabalho, por exemplo, não ser capaz de mudar ou influenciar sua situação de trabalho;
Sentimentos de solidão e de estar separado de sua família e amigos;
Dificuldades financeiras;
Às vezes, grandes mudanças na vida podem desencadear depressão, até eventos que geralmente consideramos positivos, como mudar para uma nova cidade, casar-se ou constituir família.

3. Perdas precoces e traumas

Perdas precoces, como a perda de um dos pais, ou trauma, como abuso na infância, aumentam o risco de desenvolver depressão na idade adulta. Se você teve alguma dessas experiências difíceis quando criança, certifique-se de buscar o apoio de amigos, familiares ou um profissional se você passar por qualquer um dos eventos estressantes mencionados acima.

4. Dar à luz

A depressão pós-parto é uma forma de depressão que ocorre em conexão com a gravidez e aproximadamente 15% das pessoas que dão à luz apresentam depressão como consequência.

5. Mudanças sazonais

A depressão sazonal ou transtorno afetivo sazonal (TAS) é um tipo de depressão desencadeada por mudanças sazonais. Normalmente, esse tipo de depressão retorna a cada outono/inverno e aumenta durante a primavera, quando há mais luz solar natural. Algumas pessoas experimentam um tipo menos comum de depressão sazonal, em que os sintomas ocorrem durante a primavera e o verão.

6. Falta de movimento

O exercício regular funciona como um tratamento para a depressão, enquanto um estilo de vida sedentário aumenta o risco de depressão. 30-40 minutos de exercícios 3-4 vezes por semana é tão eficaz quanto tomar antidepressivos ou fazer psicoterapia para reduzir os sintomas depressivos. Fazer uma caminhada suada (de preferência na natureza) melhora o seu humor e melhora a concentração imediatamente.

7. Má alimentação

Uma dieta rica em frutas, peixes, azeite e vegetais pode diminuir os sintomas depressivos, enquanto uma dieta pobre aumenta o risco de depressão. Pessoas que comem muita carne vermelha, açúcares adicionados, laticínios com alto teor de gordura, frituras e molhos cremosos apresentam mais sintomas depressivos e humor deprimido do que outras. No passado, os pesquisadores pensavam que o humor deprimido fazia as pessoas comerem mais fast food. Hoje, sabemos que o oposto também é verdadeiro. Comer muita gordura, farinha branca, açúcar e carne processada aumenta a inflamação no corpo e o risco de depressão.

8. Má qualidade do sono

A depressão geralmente leva a distúrbios do sono e 90% das pessoas deprimidas têm problemas para dormir. Simultaneamente, um sono de má qualidade intensifica os sintomas de depressão e aumenta o risco de depressão. Talvez você tenha notado que dormir mal dificulta a concentração e o controle de emoções fortes? Melhorar seus hábitos de sono pode quebrar esse ciclo vicioso e reduzir seus sintomas.

9. O álcool

Pessoas que bebem álcool com frequência têm maior risco de desenvolver depressão. Por sua vez, o transtorno aumenta o risco de abuso de álcool. Como você pode imaginar, o álcool e a depressão combinados são um solo fértil para um ciclo vicioso.

O álcool pode servir como uma forma de “automedicação” para pessoas com depressão. Pode ser tentador beber algo que reduza temporariamente seu nível de ansiedade e engane seu cérebro para que ele fique mais despreocupado. A longo prazo, entretanto, o uso indevido de álcool piora os sintomas depressivos e a ansiedade, que podem levá-lo a beber ainda mais.

Tenha cuidado para não beber muito, especialmente não tarde da noite, pois isso afetará a qualidade do seu sono.

Então, quanto álcool é demais?

Bem, como o álcool é uma substância que vicia, todas as formas de bebê-lo envolvem riscos à saúde. De acordo com o NHS, beber mais de 14 unidades de álcool por semana é considerado consumo de alto risco e menos de 14 unidades é de baixo risco (não existe uma quantidade “segura” de álcool). Para explicar, 14 unidades equivalem a 6 litros de cerveja de teor médio ou 10 copos pequenos de vinho de teor baixo.

Na Suécia, as mulheres são recomendadas a não beber mais do que 9 unidades e nunca mais do que 3 unidades no mesmo dia. Recomenda-se aos homens que não bebam mais do que 14 unidades e nunca mais do que 4 unidades no mesmo dia.

Estes são sinais de transtorno por uso de álcool (ao beber demais):

Beber com frequência ou diariamente;
Beber mais de 3-4 unidades em qualquer episódio;
Desejo de álcool;
Esconder álcool para que os outros não vejam quanto você consome;
Continuar a beber apesar das consequências negativas, por exemplo, para a saúde física ou relacionamentos pessoais;
Evitando atividades para beber;
Continuou a beber, apesar dos sintomas de depressão ou ansiedade.

10. Fumar

De acordo com o NHS, parar de fumar pode ter os mesmos efeitos benéficos sobre os sintomas depressivos como se você estivesse tomando antidepressivos. Após largar o cigarro, as pessoas com problemas de saúde mental relatam sentir-se muito mais calmas, mais positivas e com maior qualidade de vida. Também é verdade que os fumantes têm maior probabilidade do que os não fumantes de desenvolver depressão.

Portanto, se fumar leva à depressão e ao estresse, por que os fumantes se sentem mais relaxados quando fumam?

É um equívoco comum dizer que fumar alivia a ansiedade e o estresse. A verdade é que os cigarros provavelmente causaram o estresse em primeiro lugar.

Fumar causa dependência e as substâncias que causam dependência criam sintomas de abstinência ou ânsias. Quando os fumantes não fumam há algum tempo, eles começam a se sentir inquietos e ansiosos – sintomas comuns de abstinência – e anseiam por outro cigarro para obter alívio. Assim, quando acendem, a fissura desaparece momentaneamente e os fumantes associam a melhora do humor com o cigarro (e a ausência de cigarros com irritabilidade e estresse).

Quando as pessoas param de fumar, elas não precisam mais lidar com os desejos e seus níveis de ansiedade, depressão e estresse caem.

11. Outros fatores clínicos

Algumas doenças físicas aumentam o risco de depressão.

O hipotireoidismo é uma condição em que a glândula tireoide não produz certos hormônios em quantidade suficiente. Pode causar sintomas semelhantes aos da depressão, por exemplo, fadiga extrema, ganho de peso e falta de interesse por sexo. Com o tempo, esses sintomas podem evoluir para depressão.
Algumas formas de ferimentos graves na cabeça podem desencadear alterações de humor e outros problemas relacionados ao humor, como depressão.

Para concluir

A depressão ainda é uma doença um tanto misteriosa e complexa, e os especialistas ainda não sabem exatamente o que acontece no cérebro quando ficamos deprimidos. No entanto, existem muitos fatores de risco conhecidos para o desenvolvimento de depressão, como os que acompanhamos nos itens anteriores.

E lembrando que este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

4 remédios caseiros para depressão e ansiedade

Depressão e ansiedade podem parecer opostas uma da outra. Os transtornos de ansiedade nos deixam ansiosos em situações em que outras pessoas não se sentiriam ameaçadas. O medo cria excitação e prontidão para a ação. Em contrapartida, a depressão está associada a baixa energia, fadiga e sensação de desesperança.

Por mais estranho que possa parecer, os mesmos “remédios” podem ser usados para tratar a depressão e a ansiedade. Este artigo tem como objetivo explicar o porquê disso. Além disso, ele apresentará quatro tratamentos bastante pesquisados. Todos são gratuitos e podem ser usados em casa.

Vamos começar entendendo a conexão entre depressão e ansiedade. (Se você já sabe mais sobre essas condições do que Piglet e Eeyore combinados, fique à vontade para pular para ” Remédios caseiros para depressão e ansiedade” abaixo.)

O que é depressão e ansiedade?

É verdade que depressão e ansiedade são diferentes, mas também têm muito em comum. Uma pessoa deprimida pode sentir forte ansiedade por dentro, enquanto parece calma ou mesmo lenta por fora. Cerca de 50-70% das pessoas com depressão também sofrem de transtorno de ansiedade. Portanto, depressão e ansiedade são mais semelhantes do que parecem. Por exemplo, ambas as condições incluem:

Pensamentos negativos e intrusivos;
Inquietação e irritabilidade;
Fadiga;
Problemas para dormir;
Dificuldades de concentração.

Temos muito mais a aprender sobre as causas básicas da depressão e da ansiedade, mas está claro que ambas as condições têm um componente genético. Isso significa que parentes de uma pessoa deprimida ou com um transtorno de ansiedade têm maior risco de desenvolver esses transtornos. Abusos ou traumas na infância aumentam o risco de ambas as condições, mas todos podem desenvolver depressão e ansiedade, incluindo pessoas com infâncias felizes. Eventos estressantes, como perdas, conflitos e grandes mudanças na vida, nos tornam mais vulneráveis a ambas as condições.

Como os transtornos de depressão e ansiedade têm muito em comum, às vezes podemos usar os mesmos tratamentos para combatê-los. Mas antes de nos aprofundarmos nos quatro remédios caseiros, vamos examinar mais de perto quais são os mecanismos que mantêm a depressão e a ansiedade. Afinal, é mais fácil gerenciar algo quando você sabe como funciona.

Como funciona a ansiedade?

Quando confrontados com uma ameaça, devemos sentir medo ou ansiedade. O medo ajuda o corpo a lidar com uma situação perigosa. A respiração aumenta para fornecer mais oxigênio, o coração bate mais rápido para fornecer aos músculos maiores sangue rico em oxigênio, e as glândulas sudoríparas tornam-se mais ativas para resfriar o corpo durante uma possível luta ou fuga.

Portanto, a ansiedade é uma parte importante da vida e o medo é uma reação normal à ameaça. Você não quer viver sua vida sem medo. Você correria riscos desnecessários e se colocaria em situações perigosas. A ansiedade só se torna um problema quando surge em situações que não são perigosas ou quando a reação de medo em seu corpo é muito dramática em relação ao que está acontecendo.

Os exemplos a seguir podem explicar a diferença entre o medo útil e o medo inútil.

1. Imagine um pai e uma filha de 3 anos parados na beira da estrada. O pai vê um ônibus vindo em sua direção e seu cérebro imediatamente produz a imagem da filha entrando na rua em frente ao ônibus. Ele sente medo e fica pronto para a ação. Ele pega o braço de sua filha, apesar de seus protestos, e a segura perto enquanto o ônibus passa.
2. Agora, imagine um cenário diferente: um pai é frequentemente torturado com pensamentos intrusivos sobre sua filha de 8 anos sendo ferida na rua. Esses pensamentos surgem do nada várias vezes ao dia e o deixam muito nervoso. Ele nunca deixa sua filha brincar do lado de fora e a leva para todo lugar em seu carro.

Como você já percebeu, o primeiro cenário é um exemplo de medo trabalhando a nosso favor. O segundo cenário é um exemplo de medo inútil, no qual o pai provavelmente sofre de um transtorno de ansiedade.

O medo útil geralmente funciona assim:

1. Fato desencadeador: vê um ônibus indo em direção à filha.
2. Ameaça percebida: acha que o ônibus pode acertar a filha.
3. Ansiedade.
4. Enfrentamento bem-sucedido: segura a mão da filha até o ônibus passar.
5. Alívio.

O medo inútil que vem com um transtorno de ansiedade funciona assim:

1. Fato desencadeador: imagina a filha brincando na beira da estrada.
2. Ameaça percebida: pensa em todas as catástrofes que podem acontecer com ela.
3. Ansiedade exagerada.
4. Enfrentamento inútil: decide nunca deixar a filha brincar fora.
5. A estratégia realmente não resolve a situação: ainda acredita que os cenários catastróficos são prováveis. Conclui: “A única razão pela qual minha filha está segura é porque ela não pode brincar fora de casa.”.
6. A ansiedade permanece: a crença errônea nunca é questionada. Os pensamentos catastróficos continuam aparecendo e o medo piora gradualmente.

Resumindo…

Um transtorno de ansiedade pode ser explicado como tendo medos irracionais que interferem na vida diária. Mas é importante entender que o medo é real e brutal. E os sintomas físicos que aparecem em seu corpo são reais. O problema é que o medo aparece nos momentos errados, em situações em que não ajuda.

Normalmente, um transtorno de ansiedade nos faz evitar coisas que não são perigosas. E evitar situações seguras é o que mantém a ansiedade. Assim:

“X” desencadeia ansiedade→ Você evita “X”→ Sente alívio→ Seu cérebro conclui “a única razão pela qual estou calmo é porque evitei ‘X’”→ Seu cérebro e seu corpo continuam acreditando que “X” é perigoso→ A ansiedade continua aparecendo sempre que X está presente.

Assim, evitar coisas seguras, mas assustadoras, geralmente mantém os problemas com a ansiedade. Fazer coisas seguras que inicialmente desencadeiam seus medos pode reduzir sua ansiedade a longo prazo. Apenas certifique-se de se expor em pequenos passos, de preferência junto com um psicólogo.

Até agora, falamos como a ansiedade funciona em geral, mas existem muitos tipos diferentes de transtornos de ansiedade, todos com seus próprios critérios específicos. Leia mais sobre transtornos de ansiedade específicos no a href=https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/do-i-have-an-anxiety-disorder/>site do NHS. Agora, vamos dar uma olhada em como a depressão funciona.

Como funciona a depressão?

Ficar deprimido é mais do que sentir-se triste por um curto período de tempo. As pessoas costumam dizer coisas como “Estou me sentindo tão deprimido” ou “isso é deprimente”, mas a verdade é que a depressão é um transtorno bem definido, incluindo nove sintomas:

1. Humor deprimido: Sensação de desânimo na maior parte do dia, quase todos os dias.
2. Perda de interesse e prazer: Redução acentuada do interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.
3. Apetite ou peso alterados (comer mais ou menos do que o normal).
4. Perturbação do sono (muito ou pouco).
5. Mover-se mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
6. Falta de energia: Sensação de cansaço quase todos os dias.
7. Sentir-se excessivamente culpado e / ou inútil.
8. Tendo dificuldade em se concentrar e / ou tomar decisões.
9. Ter pensamentos repetidos sobre a morte, pensamentos suicidas ou, às vezes, desejar estar morto.

Se você experimentou pelo menos 5 desses sintomas por pelo menos 2 semanas, poderá ser diagnosticado com depressão.

Diferença entre os quadros

A maior diferença entre depressão e tristeza regular é que os sintomas depressivos não desaparecem como você estava esperando. Se sente desanimado o tempo todo, tem pouca energia e dificuldade para aproveitar as coisas de que costuma gostar, essas experiências podem deixá-lo preso em um ciclo vicioso. Por não ter vontade de fazer nada, você pára de fazer as coisas que normalmente fazem você se sentir melhor. Então, você começa a perder experiências positivas, o que faz você se sentir ainda pior. E o ciclo continua girando.

É assim que a depressão funciona. Nunca se trata de preguiça ou falta de ambição, é depressão. Felizmente, você pode reverter esse ciclo vicioso depois de entendê-lo. Dê uma olhada em um vídeo de 3,5 minutos sobre o ciclo da depressão. Basta clicar aqui.

Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

O ciclo da depressão nos ensina que fazer coisas importantes, mesmo que você não tenha vontade de fazer nada, pode tirá-lo da depressão. Leia mais sobre como lidar com a depressão encontrando o sentido da vida. Agora que você sabe mais sobre como a depressão e a ansiedade funcionam, vamos descobrir o que você pode fazer em casa para reduzir os sintomas.

Remédios caseiros para depressão e ansiedade

Como mencionado acima, tanto a depressão quanto a ansiedade incluem pensamentos negativos intrusivos, inquietação e irritabilidade, fadiga, problemas de sono e dificuldades de concentração. Como eles têm muito em comum, existem métodos que podem ajudá-lo a enfrentar as duas condições ao mesmo tempo. Algumas rotinas diárias estão especialmente relacionadas com depressão e ansiedade, e algumas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente seus sintomas. Aqui estão eles:

1. Exercício para depressão e ansiedade

O exercício regular é um tratamento eficaz e bem pesquisado para a depressão e a ansiedade. É também a única estratégia antidepressiva que tem efeito imediato sobre os sintomas. Uma caminhada suada, aumenta o humor e a concentração imediatamente, enquanto os medicamentos antidepressivos geralmente precisam de várias semanas para fazer efeito.

Este vídeo de 3 minutos explica os benefícios do exercício. Seu foco principal são os sintomas depressivos, mas você obterá os mesmos benefícios, embora a ansiedade seja o seu principal problema. Dê uma olhada clicando bem aqui.

Então, quanto exercício é suficiente para tratar a depressão e a ansiedade? Alguns minutos de alongamento resolverão o problema ou você precisa de aulas diárias de spin para se recuperar? Bem, a resposta está em algum lugar no meio. É importante suar, mas não ficar completamente exausto.

A caminhada regular é também uma excelente estratégia para o tratamento de sintomas de depressão e ansiedade. Se você é novo nos exercícios, comece com caminhadas de 10 minutos a cada dois dias e acrescente alguns minutos a cada vez que sair. O objetivo é fazer 30-40 minutos de exercícios 3-4 vezes por semana.

2. Meditação de atenção plena para depressão e ansiedade

A meditação mindfulness pode se tornar uma de suas ferramentas mais valiosas para controlar a depressão e a ansiedade. Você pode pensar na meditação da atenção plena como uma forma de conhecer sua mente e corpo por dentro.

Uma prática regular de meditação ensina como identificar os primeiros sinais de depressão e como impedi-los de entrar em um episódio depressivo. Além disso, a meditação regular o ajudará a controlar emoções fortes, o que é mais do que valioso quando se lida com depressão e ansiedade. Dê uma olhada em um vídeo de 4 minutos, explicando a meditação da atenção plena e seus benefícios: clique aqui.

Lembrando que o vídeo acima está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Como você deve ter notado, tanto a depressão quanto a ansiedade vêm com pensamentos negativos intrusivos que simplesmente não se calam. A melhor coisa sobre a meditação da atenção plena (na minha opinião pessoal) é que ela ensina como perceber pensamentos críticos ou amedrontadores sem se deixar levar por eles e sem agir de acordo com eles. É como a diferença entre olhar a chuva através de uma janela e ficar encharcado do lado de fora.

Você gostaria de experimentar agora mesmo? Clicando aqui está um breve exercício de meditação da atenção plena que o ajuda a gerenciar pensamentos negativos de uma nova maneira.

Lembre-se de que a meditação da atenção plena nem sempre é confortável ou calmante, especialmente no início. E esse não é o ponto. O objetivo é prestar atenção ao que quer que aconteça aqui e agora, sem julgar.

3. “Coma no caminho” para sair da depressão e ansiedade

A comida pode ser antidepressiva? É possível se livrar da depressão e da ansiedade? Alimentos crus são a melhor escolha para o seu cérebro ou devem ser ensopados com toneladas de açafrão?

Ultimamente, pesquisadores em todo o mundo têm demonstrado um interesse crescente por essas questões e descoberto como os alimentos podem nos ajudar a nos tornarmos mentalmente saudáveis.

O estudo SMILES foi conduzido na La Trobe University em Melbourne em 2017. A equipe de pesquisa permitiu que um grupo de pessoas deprimidas fizesse uma dieta mediterrânea por 12 semanas. E outro grupo de pessoas deprimidas comeu normalmente e recebeu apoio social por 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que um terço do grupo mediterrâneo se recuperou completamente da depressão, apenas mudando seus hábitos alimentares. O outro grupo não sentiu diferença.

Portanto, se você estiver interessado em comer para se livrar da depressão e da ansiedade, a dieta mediterrânea tradicional é provavelmente a maneira mais fácil e saborosa de chegar lá. Tem importantes qualidades antidepressivas e também demonstrou reduzir a ansiedade.

Você gostaria de obter a receita?

Bem, aqui está:

Legumes e folhas verdes (150 gramas a cada refeição)
Nozes sem sal (2 colheres de sopa por dia)
Legumes (3-4 porções por semana)
Frutas (2-3 peças por dia)
Peixe gordo ou ovas de peixe (2-3 vezes por semana)
Frutas vermelhas (1 porção por dia)
Iogurte puro, sem açúcar ou kefir (100-200 ml por dia)
Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
Água! (8 copos por dia)
Grão integral (1-2 porções por dia)

A razão por trás do efeito antidepressivo de certos alimentos tem a ver com a inflamação. Há uma conexão clara entre a inflamação crônica no corpo e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Uma dieta rica em vegetais, frutas, frutas vermelhas, legumes, ervas, grãos inteiros, sementes e azeite é anti inflamatória e, portanto, protege contra a depressão e a ansiedade. Outros alimentos aumentam a inflamação no corpo, como:

Carne processada;
Açúcar;
Aditivos químicos.

Se você quiser saber exatamente o que comer e o que evitar para reduzir a depressão e a ansiedade, consulte um guia de dieta e depressão de fácil digestão.

4. Durma para sair da depressão e da ansiedade

Como você deve ter notado, tanto a depressão quanto a ansiedade vêm com problemas de sono. Dormir mal dificulta a concentração e o controle de emoções fortes, ou seja, o sono ruim intensifica os sintomas de depressão e ansiedade. Felizmente, o oposto também é verdadeiro. Uma melhor qualidade do sono reduzirá a depressão e a ansiedade.

Você reconhece esta área do cérebro?

É chamado de córtex pré-frontal (PFC). O PFC tem muitas funções e uma delas é atuar como seu “freio” emocional para que você não fique muito sobrecarregado pelas emoções.

Esta área do cérebro é chamada de amígdala:

A amígdala é mais como um “pedal acelerador” emocional que ativa emoções muito fortes, como o medo.

É muito mais difícil para o PFC travar emoções avassaladoras depois de uma noite de sono ruim. O sono insuficiente torna o PFC menos ativo enquanto a amígdala fica mais ocupada. É fácil imaginar como isso pode se transformar em um ciclo negativo. Felizmente, melhorar a qualidade do sono pode mudar tudo isso. Dormir melhor pode se tornar sua terapia durante a noite, tornando mais fácil se concentrar e lidar com os sentimentos negativos.

Estratégias para você começar:

Tenha um horário fixo para acordar: Criar uma rotina regular de sono é a ferramenta de sono mais poderosa de todas. Acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Comece a relaxar 90 minutos antes de dormir: certifique-se de que seu cérebro está bem e relaxado, talvez leia um livro (talvez não um suspense), medite, tome um banho, ouça música relaxante ou faça outras atividades calmantes por 90 minutos antes de ir para a cama.
Dê a si mesmo 8 horas de ‘oportunidade’ de sono todas as noites.
Durma em um quarto escuro e fresco: a escuridão e o frio (cerca de 18 graus) desencadeiam a liberação do hormônio do sono melatonina no corpo. A melatonina sinaliza para o corpo que é hora de dormir e ajuda você a adormecer mais rápido.

Você pode tentar algumas das estratégias de sono acima para ajudá-lo a controlar a depressão e a ansiedade. Além disso, provavelmente é útil ficar atento aos vilões do sono mais comuns que destroem a qualidade do sono. Dê uma olhada em um vídeo de 3 minutos: clicando aqui.

Leia mais sobre como melhorar a qualidade do sono em Tudo o que você precisa saber sobre depressão e sono – as estratégias de sono mais eficazes para melhorar a depressão.

Terapia virtual gratuita para depressão e ansiedade

Você gostaria de começar imediatamente, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe. Existe um aplicativo para isso.

O aplicativo de terapia virtual Flow inclui mais de 50 sessões de terapia, desenvolvidas por psicólogos licenciados. É focado em melhorar seu sono, rotina de exercícios, dieta e prática de meditação para reduzir os sintomas depressivos em casa.

O aplicativo é projetado especificamente para tratar a depressão, mas as técnicas funcionam bem com a ansiedade também. Seu terapeuta virtual, Flow, irá guiá-lo através do programa de tratamento, ajudá-lo a agendar as próximas sessões, dar-lhe tarefas de casa e monitorar seus sintomas durante o tratamento. Soa interessante? Não há realmente nada a perder – o programa de tratamento é totalmente gratuito. Você pode baixá-lo aqui.

Para concluir

Depressão e ansiedade podem parecer opostas uma da outra, mas também têm muito em comum. As mesmas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente os sintomas de ambas as condições. Quatro dos remédios caseiros mais bem pesquisados são:

Exercício regular;
Prática regular de meditação da atenção plena;
Comer uma dieta mediterrânea;
Melhorando a qualidade do sono.

E lembrando que este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.