É possível curar a depressão sem antidepressivos? Há uma resposta simples para essa pergunta: sim, é possível. A maioria das pessoas não sabe que pode tratar a depressão em casa, sem medicamentos. O fato é que você não precisa de pílulas para reduzir os sintomas depressivos ou mesmo para se recuperar da depressão. Fazendo algumas mudanças no estilo de vida, em casa, seus sintomas podem diminuir significativamente ou desaparecer completamente. Este texto apresenta cinco tratamentos para a depressão diferentes e nenhum deles inclui medicamentos antidepressivos.
Então, quais são os cinco tratamentos para a depressão?
Bem, semelhante ao motor de um carro, o corpo humano precisa de algumas condições básicas para se manter de bom humor. De acordo com pesquisas de saúde, existem pelo menos cinco maneiras diferentes de tratar a depressão em casa, sem medicação, fazendo mudanças no estilo de vida. Felizmente, quatro das cinco maneiras são totalmente gratuitas. Aqui estão elas:
1. Dieta como tratamento da depressão
Você não pode dirigir um carro sem combustível adequado e uma dieta pobre provavelmente contribuirá para os sintomas depressivos. Talvez, bastante. Nosso primeiro tratamento para depressão sem medicamentos é sobre mudar sua dieta.
Em 2017, Esther Vermeulen (candidata ao doutorado em epidemiologia nutricional na Universidade de Amsterdã) e seus colegas descobriram que pessoas que comem muita carne vermelha, açúcares adicionados, laticínios com alto teor de gordura, frituras e molhos cremosos, apresentam mais sintomas depressivos e humores deprimidos do que outros. E 4.969 pessoas participaram do estudo HELIUS. Isso significa que açúcar e gordura equivalem a mau humor. E também que uma refeição em nosso restaurante de fast food mais próximo não é tão barata e conveniente quanto parece. Acabamos pagando por isso com nossa saúde mental.
Isso mesmo que você entendeu. É uma boa ideia evitar o excesso de gordura e açúcar quando estiver deprimido. Mas quais alimentos atuam como um tratamento para a depressão?
O que comer para tratar a depressão
A melhor maneira de começar a tratar os sintomas depressivos é adicionar vegetais (especialmente folhas verdes), frutas (roxas e vermelhas), nozes (incluindo amêndoas) e sementes à sua dieta. Na verdade, isso diminuirá a depressão, porque um corpo bem nutrido é melhor para lidar com o estresse, se recuperando de doenças e de eventos difíceis da vida.
Especialista líder mundial em dieta e saúde mental, a professora Felice N Jacka, do Departamento de Psiquiatria da Universidade Deakin, estudou os efeitos da dieta mediterrânea tradicional sobre a depressão. A dieta antidepressiva inclui: grãos inteiros, peixes, vegetais, frutas, nozes, sementes e, claro, o incomparável azeite de oliva prensado a frio.
A professora Jacka e seus colegas conduziram o estudo SMILES em 2017. Ele mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram da depressão apenas mudando seus hábitos alimentares. Isso significa que você também pode.
Se você quiser saber exatamente o que e quanto comer e o que evitar para reduzir os sintomas depressivos, confira o aplicativo de terapia gratuito da Flow Neuroscience: baixe gratuitamente aqui. É um programa de tratamento completo para a depressão, incluindo fatos, exercícios e ferramentas úteis sobre como tratar a depressão através de uma dieta antidepressiva.
Ou leia mais sobre como sua dieta pode ajudá-lo a se recuperar da depressão neste artigo: Um guia de fácil compreensão sobre dieta e depressão.
Agora, vamos prosseguir para o nosso próximo tratamento de depressão sem medicação.
2. Exercício físico como tratamento para depressão
Ao escrever sobre os diferentes tratamentos contra a depressão sem medicamentos, pareceria quase um crime não mencionar os exercícios físicos regulares. O exercício regular é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva ou psicoterapia no tratamento da depressão. Em 2016, o professor F. Schuch, da Universidade Federal de Santa Maria, no Brasil, concluiu que a atividade física é um tratamento para a depressão baseado em evidências. Pense nisso! Poucas pessoas deixariam seu precioso carro ficar parado na entrada da garagem e enferrujar. Da mesma forma, seu corpo precisa de movimento para se manter de bom humor.
Quanto exercício é suficiente para tratar os sintomas depressivos?
É suficiente fazer alongamento ou você precisa de aulas diárias de spinning para se recuperar da depressão? A resposta está em algum lugar no meio disso. Caminhar regularmente é uma excelente estratégia para tratar os sintomas depressivos sem medicação. E a Dra. Wendy Suzuki, Professora de Ciências Neurais e Psicologia da Universidade de Nova York, nos dá a receita exata:
30-40 minutos de exercícios 3-4 vezes por semana é o suficiente para sair da depressão.
Você não precisa de mais do que isso, mas é importante suar muito. Se você é novo nos exercícios, pode sentir alguns efeitos colaterais: vermelhidão da pele, coração acelerado e respiração pesada. Mas não se preocupe. Isso não é algum tipo de alergia, é apenas uma saudação do seu sistema nervoso sináptico.
Muitas pessoas resistem aos exercícios, especialmente quando passam por depressão. Tente começar pequeno se você for um iniciante. Ou seja, faça uma caminhada de 10 minutos em vez de uma corrida de 30 minutos e acrescente alguns minutos toda vez que sair.
Por que os exercícios funcionam no tratamento da depressão?
Como uma caminhada simples pode ser tão benéfica para o cérebro e ao mesmo tempo tão eficaz quanto uma medicação no tratamento de sintomas depressivos? Os neurocientistas Dra. Julia C. Basso e Dra. Wendy Suzuki explicam os efeitos do exercício no humor, cognição e neurofisiologia em sua revisão científica de 2017.
Quando você se exercita, substâncias químicas como a dopamina e a serotonina são liberadas em seu cérebro. Elas fazem você sentir felicidade e prazer. Isso significa que suar é a única estratégia que tem efeito imediato nos sintomas depressivos. Exercícios a um longo prazo, na verdade, criam novas células cerebrais, tornando seu cérebro mais resistente à depressão e outras doenças.
Agora, aí vem o terceiro tratamento para depressão sem medicamentos:
3. Medite para se proteger da depressão
Outra ferramenta que o ajudará a tratar a depressão sem medicação são os exercícios regulares de meditação. A prática regular da meditação pode evitar que você volte à depressão pela segunda vez. Isso o ajudará a lidar melhor com as emoções, para que não desencadeiem outros episódios de depressão.
Você pode pensar nisso como uma manutenção do seu humor. Assim como o motor de um carro precisa ser verificado de vez em quando, a meditação o ajudará a descobrir os primeiros sinais de depressão e a impedir o agravamento dos sintomas depressivos. Isso pode parecer mais complicado do que é. A meditação pode ser definida basicamente em três etapas simples:
- 1.Direcione seu foco para o momento presente (por exemplo, observando sua respiração);
- 2. Tente não julgar o que você encontra;
- 3. Quando você se distrair com pensamentos (porque você vai), traga de volta seu foco repetidamente.
Este é um ótimo exercício para o cérebro e o ajudará a tratar os sintomas depressivos. No final desta seção, você encontrará mais informações sobre onde e como começar.
Meditação mindfulness e pensamentos depressivos
A meditação é uma boa maneira de diminuir os sintomas depressivos sem medicação, em parte porque a meditação da atenção plena o ajuda a lidar com pensamentos e sentimentos depressivos. Visto que os pensamentos negativos podem se tornar uma parte dolorosa e paralisante da depressão.
A meditação pode mudar a estrutura do cérebro?
A meditação provavelmente ajudará seu cérebro a lidar melhor com emoções fortes, o que pode ser valioso ao tentar se recuperar da depressão sem medicação. Em 2010, o Dr. Norman Farb (Professor Assistente do Departamento de Psicologia da Universidade de Toronto Mississauga, Canadá) e seus colegas queriam descobrir se as pessoas que meditavam regularmente reagiam à tristeza de maneira diferente daquelas que não o faziam. No final das contas, eles descobriram uma diferença.
Pessoas que meditavam regularmente usavam a “rede do momento presente” em seus cérebros quando se sentiam tristes. Ou seja, eles poderiam vivenciar o sentimento de tristeza sem serem apanhados por ela ou piorar com pensamentos preocupantes. Já os não meditadores, usaram a rede de “avaliação” do cérebro. Ou seja, eles ficaram presos em pensamentos sobre tristeza, como “por que me sinto assim?”, “Como posso parar isso?” “tem alguma coisa errada”.
O estudo do Dr. Farb provavelmente pode explicar algumas das razões pelas quais a meditação mindfulness pode diminuir os sintomas depressivos e funcionar como prevenção de recaídas para a depressão. Se você está procurando um tratamento para a depressão sem medicamentos, a prática regular da meditação é definitivamente recomendada.
Você ainda não está convencido de que a meditação pode ajudá-lo a tratar a depressão? Talvez este vídeo ajude a explicar alguns dos benefícios, basta clicar aqui. Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.
Quanta meditação é suficiente para diminuir os sintomas depressivos?
A melhor resposta disponível é: ainda não sabemos com certeza. Mais pesquisas são necessárias para determinar qual dose de meditação da atenção plena reduzirá a depressão de maneira mais eficaz. Atualmente, a recomendação é de 10 a 30 minutos por dia. O que é um bom começo!
Não sabe como começar a prática de meditação? Não se preocupe. Existe um aplicativo para isso. Ele mostra como fazer da meditação regular uma parte do seu tratamento contra a depressão sem medicamentos. Você pode baixar o aplicativo de terapia gratuito da Flow Neuroscience. Inclui um módulo completo de meditação com exercícios teóricos e de meditação para iniciantes. Faça o download agora clicando aqui.
Leia mais sobre como usar a atenção plena para a depressão em 5 etapas simples e as 3 principais meditações para iniciantes para a depressão.
Vamos passar para o tratamento para depressão número quatro:
4. Sono como tratamento para depressão
Outra coisa que pode diminuir os sintomas depressivos e servir como uma manutenção regular para o seu humor é dormir. E há muitas coisas que você pode fazer em casa para criar hábitos de sono saudáveis gratuitamente. De acordo com pesquisas recentes, o sono pode atuar como uma forma de terapia durante a noite, tornando-nos melhores para lidar com emoções fortes.
Como dormir melhor pode ajudá-lo no tratamento para depressão?
Bem, 90% das pessoas deprimidas lutam com o sono. Como você deve ter notado, algumas pessoas com depressão dormem demais e outras não dormem o suficiente. Além disso, dormir mal pode aumentar o risco de depressão.
Por exemplo, você notou que o sono ruim pode deixá-lo cansado e diminuir o seu humor? Também pode ser difícil se concentrar após uma noite de sono ruim. Esses são sintomas de depressão. A boa notícia é que as mudanças em um afetarão o outro. Dormir melhor o ajudará a concentrar e regular as emoções. E o melhor de tudo é que essa forma de tratar a depressão é confortável, gratuita e você não precisa de pílulas para isso.
A ferramenta número um para dormir melhor
Seja qual for o seu padrão de sono, existem algumas ferramentas excelentes para ajudá-lo a melhorá-lo. Como consequência natural, seus sintomas depressivos diminuirão. Dormir é um dos melhores tratamentos para depressão sem medicamentos que temos, e as ferramentas são as mesmas, independentemente de você estar dormindo muito ou pouco. A ferramenta número um para melhorar o sono, recomendada pelo Dr. Matthew Walker ( Professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley), é:
Acorde na mesma hora todos os dias e estabeleça uma hora de dormir.
Portanto, o melhor a fazer para melhorar seu sono é decidir acordar no mesmo horário todos os dias e ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos finais de semana. Use 90 minutos para relaxar antes de dormir e defina um alarme para quando a hora de relaxamento começar. Não adianta ir para a cama quando não se sente cansado.
Além disso, se ficar acordado sem conseguir dormir, saia da cama 20 minutos depois e faça algo relaxante até sentir sono novamente. Então, só depois volte para a cama. Se você ficar deitado na cama por muito tempo, seu cérebro começará a associar a cama ao estado de vigília.
Se você não gosta desta forma, ou acha que é muito desafiadora para começar, verifique estas estratégias para melhorar o sono e reduzir os sintomas depressivos :
- Encontre 8 horas de “oportunidade” de sono todas as noites;
- Tenha uma temperatura de cerca de 18 graus no quarto;
- Tome um banho quente antes de dormir;
- Use luzes mais suaves à noite;
- Instale o software que diminui a luz LED azul nas telas de celulares e computadores;
- Não visualize a tela de aparelhos eletrônicos 2 horas antes de dormir;
- Tenha um quarto bem escuro (ou use uma máscara para dormir);
- Não ingerir cafeína após 12h;
- Descontraia-se 90 minutos antes de dormir.
Se precisar de mais informações sobre essas ferramentas de sono antes de começar a fazer alterações, baixe o aplicativo de terapia gratuito da Flow Neuroscience. Inclui um módulo de sono completo com teoria e lição de casa para iniciantes. Faça o download agora clicando aqui.
Então, dormir era a nossa quarta forma de tratar a depressão sem medicação. Vamos passar para o tratamento para depressão número cinco:
5. Tratamento para depressão com estimulação cerebral
Nosso quinto tratamento para depressão sem medicação é sobre estimulação cerebral, que tem sido usada para tratar a depressão há décadas. Ainda assim, poucas pessoas conhecem essa opção. Em primeiro lugar, a técnica chamada tDCS é muito diferente da terapia de choque elétrico (a corrente é 400 vezes mais fraca!).
Recentemente, a Flow Neuroscience desenvolveu um Headset com estimulação elétrica suave que você pode usar em casa para tratar sintomas depressivos. Este é o primeiro dispositivo tDCS portátil aprovado para uso médico no Reino Unido, na UE e agora também no Brasil. Ele está disponível para compra online. Isso significa que você pode combinar mudanças no estilo de vida com um tratamento baseado em evidências e escapar dos efeitos colaterais que geralmente vêm com a medicação antidepressiva.
Esta é a única estratégia em nossa lista que custa um pouco de dinheiro, mas pode ser um investimento muito bom se ajudar você a se recuperar da depressão. Aqui estão alguns dos benefícios:
- O tratamento está disponível para compra online no Reino Unido, na Suécia e no Brasil;
- É um tratamento para a depressão sem medicamentos, com menos efeitos colaterais e menos graves do que os medicamentos antidepressivos;
- Você pode se recuperar da depressão no conforto da sua casa;
- O Headset vem com um aplicativo de terapia que fornece instruções passo a passo sobre como fazer mudanças no estilo de vida que reduzem significativamente os sintomas depressivos;
- O dispositivo Flow é certificado pela CE (aprovado para uso médico no Reino Unido e na UE) e pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
Para obter mais informações sobre o Headset Flow, leia mais aqui ou compre online agora mesmo.
Como você pode ver, existem várias maneiras de sair da depressão e mais de um tratamento para depressão à sua escolha. Esperamos que esta página tenha sido útil para você. Se você quiser mais ajuda para fazer mudanças no estilo de vida, baixe o aplicativo Flow com um programa completo de tratamento para depressão sem medicamentos.
Poder decidir como pretende se cuidar é sempre a melhor opção, e, para isso, a informação é a sua melhor aliada. Se você quer saber mais sobre o Flow e como ele é usado no tratamento para depressão, clique aqui. O conhecimento está a um clique de distância.
Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.
