janeiro 2022 - Depressão Flow

Quais são os sinais da depressão?

A depressão pode ser difícil de reconhecer. Algumas pessoas carregam a depressão como uma mochila terrivelmente pesada, sem saber por que se sentem deprimidas o tempo todo, e os sintomas não desaparecem como você esperaria. Por esse motivo, é importante aprender sobre os sinais de depressão. A depressão é uma condição tratável e quanto antes você procurar tratamento, melhor. Este artigo apresenta os 9 sinais de depressão e oferece conselhos sobre onde obter ajuda.

9 sinais da depressão

Estes são os 9 sintomas de depressão, conforme definido pelo manual de DSM-5* para médicos:

Humor deprimido: sensação de tristeza na maior parte do dia, quase todos os dias.
Perda de interesse e prazer: redução acentuada do interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.>/li>
Apetite ou peso alterados (comer mais ou menos do que o normal).
Perturbação do sono (muito ou pouco).
Mover-se mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
Falta de energia: sensação de cansaço quase todos os dias.
Sentir-se excessivamente culpado e/ou inútil.
Possuir dificuldade em se concentrar e/ou tomar decisões.
Ter pensamentos repetidos sobre a morte, pensamentos suicidas ou, às vezes, desejar estar morto.

*O DSM-5 é um manual psiquiátrico, frequentemente usado por profissionais de saúde mental nos Estados Unidos e em toda a Europa.

Você está tendo algum sinal de depressão?

Uma boa maneira de obter uma indicação do seu próprio nível de depressão e uma visão geral do seu humor, é usar um teste de depressão online. O programa de tratamento baseado em aplicativo da Flow Neuroscience pedirá regularmente que você responda a 9 perguntas diferentes sobre o seu humor e lhe dará uma indicação geral do seu nível de depressão. Dessa forma, você pode rastrear seus próprios sintomas depressivos ao longo do tempo. Tudo que você precisa fazer é baixar o aplicativo de depressão 100% gratuito e preencher o questionário. Seu terapeuta virtual, Flow, irá guiá-lo através do processo e do resultado.

Basta perceber os sinais para obter um diagnóstico?

A depressão é um transtorno mental e sentir-se triste ou anormalmente cansado por alguns dias não é o mesmo que estar deprimido. Para receber um diagnóstico de depressão, uma pessoa deve apresentar pelo menos 5 sinais de depressão (da lista acima) por pelo menos duas semanas. Um dos sintomas de ‘humor deprimido’ ou ‘perda de interesse e prazer’ deve estar presente. As seguintes condições também se aplicam:

Os sintomas depressivos causam sofrimento ou afetam a capacidade de trabalho da pessoa, interferem nos relacionamentos ou em outros aspectos importantes da vida.
Os sintomas não podem ser explicados por uma doença física ou abuso de substâncias.
Os sintomas não podem ser explicados por outro transtorno mental.
A pessoa nunca experimentou um episódio maníaco ou hipomaníaco.

Os sinais físicos, mentais e sociais da depressão

Como você pode ver da lista com os 9 sinais de depressão acima, a depressão pode parecer bastante diferente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas com depressão apresentam sintomas principalmente físicos, como alterações no apetite ou no peso, fazer movimentos mais lentos ou falar mais devagar do que o normal, falta de impulso sexual e dormir muito ou pouco. Outros apresentam sintomas principalmente mentais, como baixo-astral ou tristeza, sensação de desesperança e desamparo, sentimento de culpa excessiva, baixa autoestima, falta de motivação e interesse por coisas que costumam deixar a pessoa feliz, dificuldade em tomar decisões e concentração, sentir-se excessivamente ansioso ou preocupado e com pensamentos sobre a morte ou automutilação. Um terceiro grupo pode apresentar , como dificuldade em cumprir tarefas, isolar-se e evitar contato com amigos, negligenciar hobbies ou interesses e enfrentar mais conflitos em casa do que o normal. A maioria das pessoas com depressão apresenta uma combinação de sintomas físicos, mentais e sociais. Abaixo, você pode ler sobre Jake, Trevor e Elizabeth, que têm sua própria história de depressão. Ler sobre a experiência de outras pessoas pode oferecer a você uma compreensão mais profunda de como a depressão pode se parecer e como uma pessoa muda sob a influência desse transtorno mental.

Sinais de depressão vividos por Jake

Há alguns anos, Jake passou por uma série de eventos difíceis em sua vida. Seu casamento de oito anos terminou em divórcio e ele foi forçado a encontrar um novo lugar para morar. Foi um grande desafio para Jake viver sozinho após oito anos de vida familiar, especialmente porque ele só podia ver seus dois filhos nos fins de semana. Poucos meses depois de se mudar para um novo apartamento, sua mãe faleceu. Jake lamentou profundamente a morte de sua mãe, mas a tristeza pareceu persistir nele por um período de tempo excepcionalmente longo. Vários meses depois do funeral da sua mãe, ele ainda achava difícil sentir qualquer tipo de prazer ou interesse em atividades sociais ou atribuições de trabalho. Com o passar do tempo, Jake parou de se alimentar adequadamente e passou a maior parte do tempo livre na cama, dormindo ou assistindo TV. Jake tinha três irmãos e nenhum deles reagiu intensamente ao falecimento de sua mãe. Ele se sentiu envergonhado por ser o único que não parecia aguentar. É por isso que ele não contou a ninguém sobre isso. Algum tempo depois, Jake se sentia tão exausto que frequentemente começava a ligar do trabalho dizendo que estava doente. Ele raramente comia e achava difícil sair da cama pela manhã. A parte mais dolorosa da depressão de Jake era pensar que nunca iria melhorar. Muitas vezes ele pensava “não consigo nem me lembrar como é ser feliz” e “só vai piorar a partir daqui”. Ele começou a fantasiar sobre morte e suicídio. Uma tarde, seus irmãos vieram visitar sem avisar. Isso se tornou um ponto de viragem para Jake. Seus irmãos deram uma olhada no apartamento bagunçado e imediatamente entenderam que algo estava errado. Eles também notaram quanto peso Jake havia perdido, o que os deixou ainda mais preocupados. Jake finalmente disse a eles pelo que estava passando e começou a ver um psicoterapeuta, logo após a visita. Refletir sobre o que passou foi essencial para sua recuperação. Jake percebeu que provavelmente tinha uma vulnerabilidade biológica para a depressão. Sua mãe lutou contra episódios recorrentes de desânimo por longos períodos de tempo durante sua infância, e o próprio Jake experimentou sintomas depressivos quando era mais jovem, uma vez após um rompimento e uma vez após começar uma nova escola. Na psicoterapia, ele aprendeu a reconhecer os primeiros sinais de depressão e como impedi-los de se tornar uma depressão severa.

Sinais de depressão vividos por Trevor

Os sinais de depressão de Trevor eram particularmente difíceis de reconhecer, especialmente porque nada de “ruim” aconteceu com ele antes do episódio depressivo. Em vez disso, Trevor experimentou uma mudança na vida que todos ao seu redor pensaram que o faria mais feliz. Foi promovido no escritório de advocacia onde trabalhava, o que significou maior salário, maior status social e mais responsabilidades. Antes da promoção, sua família e colegas o descreveriam como justo e tranquilo, mas logo depois de obter o novo título, Trevor tornou-se muito mais mal-humorado e exigente. Ele gritava com os colegas por pequenos erros e reagir exageradamente a tudo em casa. Ele começou a chegar atrasado para o trabalho e negligenciou algumas de suas designações de trabalho. Os colegas de Trevor começaram a pensar que o novo título revelava sua “verdadeira” personalidade e que ele era na verdade uma pessoa muito má. Sua esposa percebeu que Trevor parecia desinteressado em sexo, mas ele se recusou a falar com ela sobre isso. Ela começou a pensar que Trevor não a amava mais e talvez que ele tivesse um caso. Ninguém ao seu redor teria adivinhado que a depressão era a razão por trás de seu comportamento. Ele parecia um advogado de sucesso por fora, mas se sentia completamente diferente por dentro. Trevor começou a ter pensamentos cada vez mais negativos sobre outras pessoas, como “ninguém realmente se preocupa comigo”, “as pessoas não são confiáveis”, “eu não posso confiar em ninguém”. Ele também tinha pensamentos negativos sobre si mesmo, como “não sou bom o suficiente”, “sou uma fraude”, “não consigo fazer nada direito”. Com o passar do tempo, seus pensamentos sobre o mundo em geral começaram a se tornar cada vez mais cinzentos e sem esperança, como “a vida não tem sentido”, “estamos sozinhos”, “nada vai ficar melhor”. Uma coisa problemática sobre a depressão de Trevor era que os pensamentos negativos e outros sintomas mentais o faziam acreditar que sua visão desesperadora do mundo era a verdade real e que a única razão pela qual as pessoas ao seu redor estavam felizes era porque não haviam percebido isso. Como Trevor ainda administrava seu trabalho e outras tarefas necessárias, levou vários meses para perceber que o que estava passando era na verdade um transtorno mental. Uma noite, ele assistiu a um documentário sobre depressão e reconheceu tantos sintomas que pensou em procurar ajuda. Depois de muitas horas assistindo a videoclipes e lendo artigos sobre depressão, ele decidiu entrar em contato com uma clínica de saúde para receber um diagnóstico e tratamento.

Sinais de depressão na Elizabeth

Quando ela entrou em contato com a depressão, Elizabeth era uma estudante de 18 anos que morava em casa com seus pais. Sua irmã mais velha havia saído de casa recentemente para morar em outra cidade e Elizabeth começou a se sentir cada vez mais sozinha. Havia um grupo de alunos na classe de Elizabeth que costumava falar pelas costas e fazer comentários maliciosos sempre que ela passava por eles no corredor. No passado, Elizabeth sempre contava para sua irmã sobre isso e se sentia consolada por seu apoio, mas desde que sua irmã saiu de casa, Elizabeth sentiu como se não tivesse ninguém a quem recorrer. O primeiro sinal de depressão de Elizabeth foi que as atividades que ela geralmente gostava de repente pareciam desinteressantes ou até chatas. Ela não entendia o porquê, apenas que não tinha mais interesse em basquete, embora o treino de basquete fosse sua parte favorita da semana. Seus companheiros de equipe perguntavam repetidamente o que havia de errado, mas Elizabeth encolhia os ombros e dizia “simplesmente não gosto mais de basquete”. Ela ficava cada vez mais calada na escola e parava de levantar a mão durante a aula. Ela perdeu a motivação para fazer os deveres de casa, embora normalmente recebesse boas notas, e chorava secretamente todos os dias depois da escola sem realmente saber o que estava errado. Os pais de Elizabeth notaram que sua filha estava muito mais irritada do que o normal. Quando perguntaram a ela sobre isso, Elizabeth reagiu como se a estivessem pressionando para se sentir melhor. “Deixe-me em paz e pare de me pressionar”, era a sua resposta habitual às suas preocupações. Com o passar dos meses, Elizabeth parou de ver amigos. Ela se sentia muito insegura entre as outras pessoas ou ficava irracionalmente irritada com elas. Vários meses depois que sua irmã se mudou, os pais de Elizabeth a inscreveram para uma conferência de liderança com outras jovens. No início, Elizabeth ficou furiosa, mas seus pais a convenceram a ir. Eles pensaram que um fim de semana com pessoas da sua idade faria bem a Elizabeth. Certa noite, na conferência, os participantes se reuniram ao redor de uma fogueira e foram convidados a falar sobre si mesmos. Elizabeth decidiu contar aos outros a verdade sobre como ela tinha se sentido nos últimos meses, algo que ela não tinha contado a ninguém antes. Este foi um momento decisivo para Elizabeth. Ela não esperava ser recebida com compreensão e respeito, mas foi isso que aconteceu. No final das contas, outros participantes tiveram experiências semelhantes e a aconselharam a conversar com sua família. Depois de receber o apoio do grupo, Elizabeth decidiu contar à família e aos velhos amigos o que estava acontecendo com ela. Envolver-se em atividades mais sociais, embora não tivesse vontade no início, aos poucos tirou Elizabeth da depressão. Ela começou a passar mais tempo com sua irmã, suas velhas amigas e manteve contato com as mulheres da conferência.

Onde tratar os sintomas da depressão

Como você pode ver nas histórias acima, os sinais de depressão podem ser muito diferentes de pessoa para pessoa. O importante a lembrar é que a depressão é uma condição tratável e que existem vários tratamentos para depressão baseados em evidências disponíveis.

Clínicas online

Existem algumas clínicas que oferecem consultas remotas com profissionais de saúde por meio de mensagens de vídeo por meio de seus aplicativos. Isso significa que você pode receber a primeira consulta em casa, sem precisar ir a uma clínica.

Tratamento ETCC

ETCC é uma forma de estimulação cerebral suave que você pode usar em casa para tratar a depressão. O tratamento é baseado em evidências e permite escapar dos efeitos colaterais que geralmente vêm com medicamentos antidepressivos. Em primeiro lugar, a ETCC é muito diferente da terapia de choque elétrico ou terapia eletroconvulsiva (a corrente é 400 vezes mais fraca!). Em segundo lugar, a Flow Neuroscience desenvolveu um Headset ETCC sem fio, que é o primeiro dispositivo ETCC aprovado para uso médico no Reino Unido, Europa e Brasil. É portátil e está disponível para compra online. Você pode obter mais informações aqui.

Mudanças no estilo de vida sem medicamentos. Há muitas coisas que você pode fazer em casa para controlar os sinais de depressão. Leia mais sobre 5 tratamentos para depressão sem medicação ou 4 remédios caseiros para ansiedade e depressão. Se você quiser fazer mudanças imediatamente com a ajuda de um terapeuta virtual, baixe o aplicativo gratuito de depressão da Flow Neuroscience e obtenha mais de 50 sessões gratuitas com terapia comportamental.

Espero que este artigo o ajude a reconhecer os sinais de depressão. A depressão é uma condição tratável e quanto antes você procurar ajuda para seus sintomas, melhor.

Obrigado pela sua atenção!

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O que é depressão pós-parto (DPP)?

Aproximadamente, 15% das mulheres sofrem de depressão após o parto. Embora a depressão pós-parto (DPP) seja uma condição comum e tratável, a maioria das pessoas não procuram a ajuda de que precisam. Este artigo ajuda a reconhecer a depressão pós-parto e oferece conselhos sobre o que você pode fazer para controlá-la. Além disso, visa reduzir o estigma em torno da DPP, que ainda impede os novos pais de compartilhar suas experiências de depressão.

O que é a depressão pós-parto (DPP)?

A depressão pós-parto é uma forma de depressão que ocorre durante o processo de ter um bebê. De acordo com as pesquisadoras Dra. Lisa S. Segre e Dra. Wendy N. Davis, do Suporte Internacional de Pós-parto (Postpartum Support International), o início da depressão pós-parto pode ocorrer durante a gravidez ou no primeiro ano do parto.

A depressão pode ter um grande impacto nas funções diárias e no bem-estar de qualquer pessoa, mas quando os sintomas chegam ao mesmo tempo que um bebê recém-nascido, não é difícil perceber o grande desafio que a vida pode se tornar para os novos pais. Os sintomas depressivos serão apresentados em maiores detalhes abaixo e incluem baixo-astral e tristeza, perda de interesse ou prazer nas atividades (às vezes no novo bebê), alteração do apetite, distúrbios do sono (não causados pelo bebê), fortes sentimentos de culpa e vergonha e, às vezes, pensar em machucar a si mesma ou ao bebê. Normalmente, os primeiros sintomas depressivos aparecem durante o parto ou 6-8 semanas depois.

Ter um filho é muito importante e essa grande mudança na vida pode desencadear sintomas depressivos tanto na mãe quanto no pai. Este artigo se concentrará principalmente nas experiências das mulheres com depressão pós-parto por causa do estigma social que cerca a maternidade e as mudanças físicas pelas quais a maioria das novas mães passa.

É depressão pós-parto ou só “tristeza materna”?

Aproximadamente, 80% das mulheres experimentam a chamada “tristeza materna” durante as primeiras 1-2 semanas após o parto. É comum irromper em lágrimas em situações em que normalmente não o faria e sentir-se incomumente irritada, inquieta ou ansiosa. Você pode sentir extrema felicidade em um minuto e a esmagadora responsabilidade de cuidar de um filho no próximo.

A maior diferença entre a tristeza materna e a depressão pós-parto é que a tristeza materna se resolve por conta própria, sem tratamento, enquanto a depressão persiste e os sintomas geralmente ficam mais intensos com o tempo. A depressão pós-parto não acontece do dia para a noite e os sintomas aparecem gradualmente. Um cenário comum é que a tristeza materna lentamente se transforma em uma leve depressão e você passa a ter um humor inferior. O humor depressivo desencadeia mais pensamentos negativos e a sensação de não ser capaz de corresponder às expectativas. Você pode se preocupar por não ser capaz de agir e sentir como uma mãe “deve” agir e sentir. Além disso, você pode se preocupar com o que os outros pensam de você como mãe ou pode estar convencido de que os outros iriam julgá-la se soubessem que você é uma péssima mãe. Esses pensamentos negativos desencadeiam sentimentos de vergonha e culpa, que, por sua vez, aumentam o risco de manutenção da depressão. Para ajudá-lo a reconhecer como a depressão pós-parto pode soar por dentro, esta lista inclui pensamentos comuns de mães deprimidas:

“Todo mundo acha que é tão maravilhoso ter um bebê, mas eu não. Deve haver algo de errado comigo.”
“Eu não sei como acalmar meu próprio filho. Significa que sou uma mãe ruim.”
“Meu bebê não gosta de mim.”
“Não consigo nem amamentar meu filho, embora seja a coisa mais natural do mundo. Eu estou tão ruim”
“Esta é a sensação de ter um bebê. Vou me sentir tão mal por 18 anos.”
“Eu sei que é loucura, mas toda vez que meu bebê grita, parece que ele está me criticando, dizendo que eu sou uma mãe ruim.”

Se você reconhece qualquer um desses pensamentos ou tem pensamentos semelhantes sobre você, lembre-se, isso é a depressão falando. Os pensamentos negativos raramente são um reflexo da realidade ou do que as outras pessoas realmente pensam de você. A depressão é uma condição tratável e este pode ser o momento de procurar a ajuda de um profissional.

Distanciar-se de amigos, família ou parceiro pode ser um dos primeiros sinais de que a tristeza do bebê está evoluindo para depressão pós-parto. Os novos pais podem instintivamente esconder seus sintomas depressivos por causa de todas as expectativas ligadas à ideia de como é ter um filho. Algumas mães deprimidas evitam ver seus amigos ou familiares, enquanto outras se comportam exatamente como “se espera”, mas escondem seus verdadeiros sentimentos das pessoas ao seu redor. Mesmo que seja desafiador, o melhor que você pode fazer nesta situação é compartilhar seus pensamentos e sentimentos com outras pessoas. Deixe-os saber que algo está errado e deixe ajudá-lo a procurar aconselhamento. Geralmente é a melhor maneira de prevenir o agravamento dos sintomas depressivos. Na próxima seção, você encontrará uma descrição detalhada dos sintomas da depressão pós-parto.

Como é a depressão pós-parto?

Antes de examinarmos mais de perto a definição de depressão, vamos deixar duas coisas perfeitamente claras:

A depressão pós-parto não tem nada a ver com o quanto você ama seu filho.
A depressão pós-parto não tem nada a ver com ser uma mãe má ou boa mãe.

A razão por trás desse esclarecimento é que os sintomas comuns de depressão pós-parto incluem sentir-se excessivamente culpada e/ou envergonhada e ficar obcecada por não ser uma boa mãe o suficiente. Lembre-se de que a depressão pode fazer isso com sua mente, mas não faz com que seja verdade. Outros sintomas de depressão incluem:

Se sentir triste a maior parte do dia e/ou chorando mais do que o normal
Perda de interesse e/ou prazer nas atividades
Apetite ou peso alterado (comer mais ou menos do que o normal)
Perturbação do sono (mesmo quando seu filho realmente deixa você dormir)
Se mover mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade
Se sentir exausta quase todos os dias
Ter dificuldade em se concentrar e/ou tomar decisões
Se sentir excessivamente culpada e/ou inútil
Pensamentos suicidas ou de automutilação (no caso de depressão pós-parto, podem ocorrer pensamentos sobre machucar a criança)

Se você teve cinco dos sintomas acima por pelo menos duas semanas, você pode ser diagnosticado com depressão. No caso da depressão pós-parto, é comum também sentir-se irritado ou com raiva, ter fortes sentimentos de ansiedade e sentir falta de interesse pelo bebê.

Há uma boa razão para entrar em contato com um profissional de saúde se:

Você reconhece vários dos sintomas acima.
A tristeza materna persiste por mais de duas semanas e não parece passar.
Você experimenta uma forte ansiedade.
Você está tendo problemas com as tarefas diárias ou cuidando do seu filho.
Você está tendo problemas para se relacionar com seu bebê (lembre-se, você não é o único)
Você tem pensamentos sobre ferir a si mesmo ou a seu filho.

Se você deseja mais informações sobre sintomas depressivos em geral, leia: Estou deprimido?. Ou se você quiser saber mais sobre ansiedade leia: 4 remédios caseiros para depressão e ansiedade.

O que causa a depressão pós-parto?

Ter um bebê traz mudanças hormonais, físicas, emocionais e, claro, mudanças sociais. Navegar por todas essas mudanças enquanto cuida de um recém-nascido pode ser opressor, para dizer o mínimo, e todos esses fatores contribuem para o aumento do risco de depressão após o parto. Portanto, a depressão pós-parto é um distúrbio complexo e não sabemos exatamente o que o causa. Mas sabemos de uma coisa com certeza: não é sua culpa. Existem alguns fatores de risco para o desenvolvimento de depressão pós-parto (veja abaixo), embora a DPP possa afetar pais com lares “perfeitos”, relacionamentos “perfeitos” e sem histórico anterior de doenças mentais. A coisa mais importante a lembrar é que a depressão pós-parto pode acontecer a qualquer pai, independentemente da situação, e é uma condição tratável. É por isso que é importante reconhecer os sinais de depressão pós-parto para que você possa procurar ajuda desde o início.

Os fatores listados abaixo aumentam o risco de desenvolver depressão pós-parto. É uma boa ideia discutir esses fatores de risco com seu provedor de serviços de saúde para que você possa planejar com antecedência os cuidados que precisar.

Fatores de risco

Um histórico (ou histórico familiar) de depressão, depressão pós-parto ou ansiedade.
Problemas financeiros.
Problemas em seu casamento ou com seu parceiro.
Complicações durante a gravidez, parto ou amamentação.
Feito tratamento para infertilidade.
Uma grande mudança recente na vida, como perder o emprego ou mudar-se para uma nova casa.
Ter diabetes ou desequilíbrio da tireóide.

A depressão pós-parto é diferente das outras depressões?

Dizer que a depressão pós-parto é como a depressão “normal”, mas na presença de um recém-nascido, seria simplificar grosseiramente uma questão muito complexa. Existem outras coisas que fazem a depressão pós-parto ser diferente da depressão “regular” e as próximas seções falarão mais sobre isso.

Seu corpo é diferente de antes

Vivemos em uma época obcecada pela aparência física. Depois de dar à luz a uma criança, o corpo se sente e parece diferente de antes. Órgãos, barriga, coxas e seios não estão necessariamente localizados nos mesmos lugares a que você está acostumado e pode levar muito tempo até que uma mulher se sinta confortável em seu corpo depois de ter um filho. Além disso, o parto vaginal pode causar dor física, perda de urina, corrimento vaginal e dor durante a relação sexual por semanas ou meses após o parto. Uma cesariana pode tornar difícil ficar de pé por semanas e você não tem permissão para carregar mais do que seu próprio bebê. Ao passar pela depressão pós-parto, esses sinais de dor do corpo podem desencadear pensamentos negativos, como “sou feia”, “não valho nada”, “meu parceiro nunca mais me achará atraente”, “destruí meu corpo”, ou “Terei dor pelo resto da minha vida”. A depressão pós-parto torna mais difícil para as novas mães sentirem orgulho e admiração em relação ao que o corpo realizou – isto é, trazer nova vida a este mundo.

Há um estigma social em torno da maternidade

Outra coisa que torna a depressão pós-parto um desafio extra são as expectativas e os mitos sociais que nos dizem que o período após a gravidez e o parto deve ser o mais feliz de sua vida. O estigma social em torno da maternidade e os intensos sentimentos de culpa que ela alimenta impedem as mães de buscar tratamento para sua depressão pós-parto. Os pesquisadores de DPP, Emily Cacciola e Elia Psouni, da Lund University, na Suécia, conduziram entrevistas com mulheres que nunca procuraram ajuda para sua depressão pós-parto. Cacciola & Psouni encontraram três razões principais que impediam mães deprimidas de contatar um profissional de saúde, ou mesmo de contar aos amigos e familiares mais próximos o que estavam passando,

1. Mitos e expectativas sociais: algumas mães acreditavam que não haviam correspondido às expectativas ou crenças específicas sobre como a maternidade deveria ser e se sentiam tão culpadas e envergonhadas que não queriam procurar ajuda. É assim que algumas das mulheres do estudo expressaram suas experiências:”Quero dizer, se alguém perguntar: “Como você está?”, quando você tem um bebê, e eu digo: “É completamente horrível, é uma droga.” Eu iria recuar… Eu realmente iria. Agora é a hora de ser feliz, devo estar feliz por ter um filho. Essa não é a hora de dizer o quão difícil é, o quão terrível você se sente ou que mudou de ideia.”“Eu sou sua típica “boa menina”, você sabe, garantindo que todos se divirtam. É sempre importante que seja bom e feliz. Sim, acho que é porque sempre deve… tudo deve parecer tão bem-sucedido.”
2. Falta de conhecimento: algumas mães no estudo não tinham conhecimento prévio sobre depressão pós-parto e não sabiam que seus sintomas poderiam ser tratados. Algumas mães não achavam que seus sintomas eram anormais ou suficientemente graves e algumas foram informadas por entes queridos ou profissionais de saúde que sua experiência foi “normal”. É assim que algumas das mulheres expressaram suas experiências:“Eu nunca entendi o que havia de errado comigo, até agora. Achei que minha tristeza significava que eu não queria ser mãe. Eu não percebi o quão mal estava me sentindo. Isso é o que ser uma mãe era o que todos ao meu redor ficavam me dizendo, e eu não sabia, você não deveria se sentir tão horrível.”“Bem… é difícil procurar ajuda quando você não percebe que tem um problema. Eu não tinha ideia de como é ter um bebê… Acho que se eu tivesse entendido que poderia ser ajudada, teria falado. Mas eu não entendi, e todo mundo estava me dizendo que era normal, então eu acreditei.”
3. Incapacidade ou relutância em revelar os sintomas: algumas mães não queriam contar a ninguém sobre sua depressão pós-parto porque tinham experiências anteriores negativas de procurar ajuda. Outras mães não queriam compartilhar seus pensamentos e sentimentos porque era importante para elas lidar com a situação por conta própria. Para eles, buscar ajuda parecia uma fraqueza ou um fracasso. É assim que algumas das mulheres do estudo expressaram suas experiências:“Eu sinto… se eu posso cuidar do meu filho e ainda conseguir me manter viva, então não é um grande problema que eu deva procurar ajuda. É assim que penso. Faça você mesmo as coisas. Eu devo cuidar das coisas sozinha, de qualquer maneira. ”“Sou uma pessoa que gosta de fazer as coisas sozinha, sou forte. Eu me considero forte e capaz. Tenho as coisas sob controle… então, sim, definitivamente faz parte disso.”

Você reconhece alguma dessas experiências? A próxima seção oferece conselhos sobre como tratar a depressão pós-parto.

O que você pode fazer para tratar a depressão pós-parto?

A depressão pós-parto é uma condição tratável e quanto mais cedo você procurar ajuda, melhor. Abaixo, você encontrará conselhos sobre como gerenciar seus sintomas depressivos.

Fale sobre sua depressão

Uma coisa profundamente problemática sobre a depressão pós-parto é que os pensamentos e sentimentos que vêm com o transtorno podem fazer você querer esconder sua condição. A melhor maneira de diminuir o poder que a depressão exerce sobre você é fazer exatamente o oposto, ou seja, falar sobre isso. Pode ser especialmente poderoso procurar mulheres mais velhas com experiência em ter filhos. Eles sabem que é normal não ser capaz de corresponder às expectativas e que nenhuma mãe é perfeita. Portanto, compartilhe seus sentimentos e suas angústias com as pessoas mais próximas a você e, preferencialmente, com um profissional de saúde. Falar sobre sua condição pode exigir muita coragem, mas fará com que a depressão pós-parto ganhe menos poder sobre sua vida.

Procure suporte online

Pesquise na internet por grupos de apoio para pessoas com depressão pós-parto. Pode ser muito útil compartilhar sua história com outras pessoas que estão passando por algo semelhante. Fazer parte de uma comunidade online pode ajudá-la a perceber que você definitivamente não está sozinho nisso.

Cuide de suas necessidades básicas

Seu filho precisa dormir, comer, ser tocado, se sentir seguro e aquecido. E você também. Use seu filho como uma fonte de inspiração e certifique-se de beber quando seu filho beber, de dormir quando seu filho dormir e assim por diante. Cerque-se de pessoas que fazem você se sentir seguro e que vão buscar um cobertor para você quando você estiver com frio. Além disso, reserve um minuto para refletir sobre o que você realmente precisa para se sentir o melhor possível durante esse período e quais atividades podem ter uma prioridade menor em sua vida. Faça a si mesmo estas perguntas:

Quais são as coisas mais importantes para o meu bem estar (alimentação nutritiva, sol no rosto, abraços, banhos diários, meditação, uma caminhada matinal, uma hora extra de sono, um telefonema para a avó etc.)?
Quais coisas/atividades posso viver sem durante o primeiro ano de vida do meu filho?

Se você quiser mais informações sobre como fazer mudanças no estilo de vida que diminuam significativamente os sintomas depressivos com a ajuda de um terapeuta virtual, pode baixar o aplicativo de depressão da Flow Neuroscience (100% gratuito). Inclui mais de 50 sessões de terapia comportamental com foco em atividades e hábitos antidepressivos.

O que os parceiros podem fazer para ajudar?

É uma boa ideia trazer um parceiro quando você procurar ajuda médica ou outras formas de ajuda profissional para a depressão pós-parto. Às vezes é mais fácil para um parceiro não deprimido explicar sua situação e defender suas necessidades.

Se você está morando com alguém que pode ter depressão pós-parto, pergunte como ela está se sentindo e o que você pode fazer para ajudar. Mesmo que ela diga que está tudo bem, continue perguntando. Lembre-se de que os pais com depressão pós-parto podem tentar esconder sua condição, por isso é importante perguntar repetidamente. Talvez diga:

“Toda esta situação é completamente nova para nós. Você tem permissão para sentir tudo o que está sentindo.”

Se você quiser mais conselhos sobre como ajudar uma pessoa deprimida, encontrará várias estratégias práticas neste artigo: Como ajudar alguém com depressão.

Para concluir

A depressão pós-parto afeta cerca de 15% das mães e geralmente traz desânimo, falta de interesse pelas atividades, fortes sentimentos de culpa ou vergonha e preocupação por não ser uma mãe boa o suficiente. Embora a depressão pós-parto seja uma condição tratável, a maioria das pessoas não procuram a ajuda de que precisam. Os pensamentos e sentimentos que acompanham o transtorno podem fazer você querer esconder sua condição e a melhor maneira de diminuir o poder que a depressão exerce sobre você é falando sobre isso. Compartilhar sua experiência com um profissional de saúde ou uma comunidade online pode exigir muita coragem, mas fará com que a depressão pós-parto ganhe menos poder sobre sua vida.

Obrigado pela sua atenção!

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Quais são os efeitos colaterais dos antidepressivos?

Se você está passando por depressão ou já esteve deprimido no passado, o pensamento sobre antidepressivos provavelmente entrou em sua mente em um ponto ou outro. Mesmo que você nunca tenha considerado tomar as chamadas pílulas da felicidade, um médico ou outra pessoa pode tê-las recomendado a você.

Tomar ou não tomar… essa é uma boa questão.

Tratar a sua depressão com medicamento antidepressivo pode ser uma sábia decisão. Mas, é uma decisão que requer alguma reflexão.

Os antidepressivos mudam a maneira como o cérebro funciona. É um grande negócio. E às vezes, os antidepressivos mudam coisas em seu corpo para as quais você não está preparado. É importante ter informações suficientes sobre essas pílulas impactantes antes de tomar sua decisão (informações que nem sempre são oferecidas no consultório médico).

Este artigo contará mais sobre o que você pode esperar. Especificamente em relação aos efeitos colaterais dos antidepressivos, sintomas de abstinência, tolerância, embotamento emocional e o que acontece quando você mistura diferentes tipos de drogas. Terminaremos com três outras opções de tratamento.

Os efeitos colaterais dos antidepressivos

Os antidepressivos podem ser muito úteis e, às vezes, salvar a vida de uma pessoa com depressão. Não vamos dizer aqui que você nunca deve tomá-los. É apenas importante estar bem informado antes de fazer isso.

Os antidepressivos mudam a maneira como o cérebro funciona e trazem uma grande quantidade de possíveis efeitos colaterais.

Existem muitos tipos diferentes de antidepressivos e ainda mais marcas. Infelizmente, não há como saber de antemão qual pílula vai funcionar para você ou causar os efeitos colaterais mais toleráveis. Para complicar ainda mais as coisas, diferentes tipos de antidepressivos causam diferentes efeitos colaterais, mas um determinado antidepressivo não causa os mesmos efeitos colaterais em todas as pessoas. Em alguns casos, seu médico precisa mudar a prescrição várias vezes antes de você encontrar um antidepressivo que funcione para você e que seu corpo tolere.

Algumas pessoas não experienciam efeitos colaterais severos com o uso de antidepressivo, mas outras acham eles tão difíceis de tolerar que interrompem o tratamento precocemente. É bom estar ciente dos possíveis efeitos colaterais dos antidepressivos antes de tomar sua decisão. Se de repente começar a suar muito ou ganhar peso, ao menos saberá por que isso está acontecendo. Portanto, para evitar surpresas, verifique esta lista de efeitos colaterais mais comuns de serem encontrados nos antidepressivos (atenção: você, provavelmente, não experimentará todos eles!):

Insônia
Sonolência diurna
Inquietação
Ganho de peso
Diminuição do interesse, desejo, desempenho e satisfação sexualDores de cabeça
Dor nas articulações e dores musculares
Espasmos/contrações musculares
Boca seca
Transpiração intensa
Erupções cutâneas
Tontura
Náusea
Estômago irritado
Constipação
Diarréia
Pensamentos e comportamentos suicidas (isto se aplica a crianças, adolescentes e jovens adultos)

Tomar antidepressivos geralmente é seguro para adultos, mas como você pode ver, nem sempre é agradável. Doses mais altas de medicamentos estão associadas a efeitos colaterais mais graves, portanto, seu médico provavelmente o indicará com uma dose baixa se você decidir experimentá-los.

Sempre leia a bula para saber o que esperar de um medicamento. Você também pode fazer uma pesquisa na internet por “bula (nome do medicamento)”.

Agora você sabe um pouco mais sobre os possíveis efeitos colaterais, mas é difícil tomar uma decisão sem ouvir sobre a eficácia dos antidepressivos.

Vale a pena?

Quão eficazes são os antidepressivos?

A eficácia dos antidepressivos é debatida entre os especialistas e não há como saber com antecedência se um determinado tipo de antidepressivo irá ajudá-lo. Encontrar o medicamento certo pode ser um processo tedioso. Mas quando achar, deverá sentir uma melhoria dentro de 4-6 semanas.

Hoje, a maioria dos pesquisadores médicos concorda que os antidepressivos são eficazes em cerca de 50% dos casos. Isso significa que metade de todas as pessoas depressivas que tomam antidepressivos notará uma redução de 50% ou mais em seus sintomas. Em comparação, cerca de 25-30% das pessoas que tomam pílulas de placebo terão os mesmos resultados.

Portanto, suas chances de melhorar com antidepressivos são de cerca de 50% e você pode experimentar alguns efeitos colaterais desagradáveis no processo. Mas o que acontece quando você para de tomar os comprimidos? A próxima seção contará tudo sobre a retirada.

O que acontece quando eu paro de tomar o antidepressivo?

Os sintomas de abstinência podem ser tão desconfortáveis quanto os efeitos colaterais dos antidepressivos. Seu cérebro se acostuma com os produtos químicos extras das pílulas. E não podemos esperar que ele aceite silenciosamente as novas condições quando repentinamente paramos de alimentá-lo com substâncias antidepressivas.

Mesmo quando diminuído corretamente, os sintomas de abstinência podem ser muito desconfortáveis. Tanto o médico quanto o paciente às vezes interpretam mal os sintomas de abstinência e acreditam que a depressão está voltando. E, algumas pessoas pensam que são incapazes de sobreviver sem a medicação por causa da abstinência. Cada vez que tentam parar, eles se sentem péssimos. Essas interpretações errôneas podem fazer com que as pessoas continuem tomando antidepressivos por anos e anos. Evite. Quando deprimido, recomenda-se que você tome antidepressivos por 6 meses a 1 ano após se sentir melhor.

Então, como você sabe se é abstinência ou depressão voltando? Bem, geralmente os sintomas depressivos demoram mais para aparecer do que um ou dois dias. Se você estiver tendo problemas em apenas alguns dias, provavelmente é uma abstinência. Para realmente descobrir como seu corpo lida sem a medicação, você deve ficar longe dos medicamentos por 1-2 meses.

56% das pessoas que tomam antidepressivos experimentam alguns desses efeitos de abstinência ao reduzir sua dose:

Irritação estomacal
Sintomas parecidos com gripe
Suor
Ansiedade
Tontura
Dificuldade para dormir
Pesadelos
Choques cerebrais (sensação de que há um choque elétrico em sua cabeça)
Sensação de irritação
Sensação de confusão

Tal como acontece com os efeitos colaterais dos antidepressivos, algumas pessoas apresentam sintomas leves ou nenhum sintoma de abstinência e outras apresentam problemas graves. E realmente não há como saber de antemão como seu corpo vai reagir. Às vezes, os sintomas de abstinência duram de 1 a 2 semanas, e às vezes as pessoas lutam contra eles por meses. Se você tiver extrema dificuldade em interromper a medicação, seu médico pode optar por prescrever temporariamente outro antidepressivo para aliviar os sintomas.

Veja como parar de tomar antidepressivo da maneira mais satisfatória possível (seu cérebro vai agradecer):

Pense em “entrar devagar, sair devagar”. Se levar várias semanas para o medicamento funcionar, é razoável que demore algum tempo para retirá-lo do sistema.
SEMPRE converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua medicação.
NUNCA pare de tomar antidepressivos abruptamente.
Segundo a orientação do seu médico, diminua gradualmente a dose ao longo de várias semanas ou meses (talvez diminua a dose em um quarto a cada 4-6 semanas)

Se você quiser saber mais sobre os sintomas de abstinência (incluindo a sensação de choques cerebrais) e como diminuir sua medicação, confira este vídeo da Dra. Marks. (atenção: alguns especialistas preferem chamá-la de “síndrome da descontinuação da medicação”, mas é sobre a retirada que eles estão falando.) O vídeo está originalmente em inglês, mas é possível adicionar legendas em português nas configurações.

Ou assista ao Dr. Berney e ao Dr. Marshall falando sobre retirada da medicação no Psychreg Podcast. Infelizmente, este conteúdo não possui legendas em português.

Vou desenvolver tolerância ou experimentar embotamento emocional?

É possível desenvolver tolerância aos antidepressivos e, de acordo com a Dra. Marks, isso acontece em cerca de 25% das pessoas. Tolerância significa que você responde menos à sua medicação com o tempo. Os médicos não sabem exatamente por que isso acontece. Uma teoria é que a exposição prolongada a antidepressivos torna os receptores no cérebro menos sensíveis aos produtos químicos da droga.

Outro problema com a medicação é o embotamento emocional. O embotamento emocional é um efeito colateral comum dos antidepressivos e ocorre em 30-50% das pessoas que os tomam. Depois de um tempo, você pode se sentir emocionalmente entorpecido. Você se sente “vazio”, como se não se importasse realmente com nada ou como se nada fosse realmente importante. Como você pode imaginar, o embotamento emocional pode ser facilmente mal interpretado, como se sua depressão estivesse piorando. Portanto, é bom estar ciente disso antes de começar a tomar antidepressivos.

Tanto a tolerância quanto o embotamento emocional às vezes podem ser resolvidos ajustando sua dose ou trocando para outro antidepressivo. Mas lembre-se, nunca faça alterações em sua medicação sem falar com seu médico.

A próxima seção irá informar sobre o que acontece quando outro medicamento está interferindo em seu medicamento antidepressivo.

Os surpreendentes efeitos colaterais da mistura de antidepressivos com outras drogas

Se você está tomando outra forma de medicação e pensando em antidepressivos, há razão para ser muito cauteloso. Mesmo que os médicos prescrevam medicamentos com perfis de efeitos colaterais bem conhecidos, é muito difícil para os profissionais médicos prever exatamente como dois medicamentos diferentes irão interagir um com o outro. A combinação de antidepressivos com outras formas de medicamentos pode criar efeitos colaterais inesperados.

De acordo com o Dr. Russ Altman, que está estudando interações medicamentosas inesperadas, a mistura de Pravastatina/Pravachol (um medicamento para colesterol alto) e Paroxetina/Paxil (um antidepressivo) cria um aumento inesperado e prejudicial aos níveis de glicose. Os níveis elevados de glicose estão associados a um risco aumentado de diabetes e, a longo prazo, a danos em órgãos e tecidos.

O Dr. Altman explica mais em seu TED-Talk: O que realmente acontece quando você mistura medicamentos? A palestra está em inglês, mas há possibilidade de legendas em português.

Além de Pravastatina/Pravachol, os antidepressivos não devem ser misturados com:

Erva-de-São-João (um remédio à base de ervas)
Inibidores de monoamina oxidase, como Fenelzina/Nardil e Clomipramina/Anafranil
Lítio (um tratamento comum para transtorno bipolar)

Se você está tomando um medicamento que não deve ser misturado com antidepressivos, pode tentar uma opção de tratamento sem medicamentos. A próxima seção mostrará alguns dos mais eficazes.

Tratamento de depressão sem os efeitos colaterais dos antidepressivos

Então, se você não pode tomar mais medicamentos ou se apenas não quer lidar com os efeitos colaterais dos antidepressivos, quais são suas opções? Felizmente, existem vários tratamentos para a depressão que não incluem pílulas.

Psicoterapia. Não há dúvida de que os antidepressivos podem ajudá-lo a se recuperar, mas é importante observar que a medicação não trata necessariamente a causa da depressão. A psicoterapia (terapia conversacional) e os antidepressivos são igualmente eficazes e os dois combinados são um tratamento significativamente mais eficaz do que os antidepressivos isoladamente.

Idas ao psicólogo não só o tirará da depressão, mas também lhe dará ferramentas para administrar a sua vida de novas maneiras e quebrar velhos padrões de comportamento. A psicoterapia é uma oportunidade valiosa para se conhecer melhor, para decidir o que quer continuar fazendo e o que quer abrir mão.

ETCC. A Estimulação Transcraniana por Corrente Contínua (ETCC) é uma forma de estimulação cerebral suave que trata a depressão.

Não, não, não é eletroconvulsoterapia (ECT) e não produz problemas de memória. A corrente ETCC (0,5-2 mA) é 400 vezes mais fracas do que a corrente usada na terapia de eletrochoque e pode ser administrada em casa com um estimulador ETCC. O fone de ouvido fornece uma corrente elétrica de baixa intensidade para ajudar a ativar as células cerebrais no lobo frontal do cérebro. Você coloca o Headset Flow e estimula por 30 minutos de 2 a 5 vezes por semana. O tratamento para depressão é aprovado por médicos e pela Anvisa. Você pode obtê-lo aqui.

ETCC também pode ser usado em combinação com antidepressivos. A combinação é significativamente mais eficaz do que os antidepressivos isoladamente.

EMT. A Estimulação Magnética Transcraniana (EMT) provou ser eficaz contra a depressão “resistente ao tratamento” e pode ajudar aqueles que não toleram os efeitos colaterais dos antidepressivos.

Durante um procedimento EMT, seu médico altera a atividade das células cerebrais em seu lobo frontal com um campo magnético. O campo magnético tem quase a mesma intensidade que o usado em uma ressonância magnética e o procedimento normalmente dura de 30 a 60 minutos. EMT é um tratamento medicamente aprovado (aprovado pela Anvisa) para a depressão e é sempre administrado em uma clínica de saúde.

Concluindo

A medicação antidepressiva ajuda cerca de 50% das pessoas que a tomam.

É importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais dos antidepressivos, como insônia, ganho de peso, diminuição do desejo sexual, dores de cabeça, suor e náusea.

Os antidepressivos têm um grande impacto em seu corpo e você deve esperar alguns sintomas de abstinência ao tentar retirar os produtos químicos de seu sistema. Os sintomas de abstinência incluem sintomas semelhantes aos da gripe, ansiedade, problemas de sono, ataques cerebrais e suores.

Se você está tomando outra forma de medicação e pensando em antidepressivos, há razão para ser muito cauteloso. Mesmo que os médicos prescrevam medicamentos com perfis de efeitos colaterais bem conhecidos, é difícil para os profissionais médicos prever exatamente como dois medicamentos diferentes irão interagir um com o outro.

Psicoterapia, ETCC e EMT são tratamentos não medicamentosos aprovados para a depressão. Todos eles podem ser usados em combinação com medicamentos antidepressivos.

Espero sinceramente que este artigo tenha fornecido algumas informações valiosas sobre os antidepressivos.

Obrigado pela sua atenção!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

Um guia facilmente digerido para dieta e depressão

Muitos de nós parecemos obcecados por comida para mudar nossa aparência. Mas este artigo foca o que comer para mudar a maneira como pensamos e nos sentimos. Pesquisas recentes nos dizem muitas coisas interessantes sobre dieta e depressão. Alguns alimentos aumentam a inflamação no corpo, aumentando o risco de desenvolver depressão. Alguns alimentos fazem o oposto – atuam como antidepressivos. Mudar sua dieta, uma etapa de cada vez, pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos ou a se recuperar completamente. O melhor de tudo é que o cardápio antidepressivo é colorido e delicioso.

Quer saber mais sobre dieta inflamatória e como evitá-la no supermercado? E obter uma descrição detalhada da dieta antidepressiva? E instruções passo a passo sobre como mudar os seus hábitos alimentares? Bem, você veio ao lugar virtual certo.

A dieta ocidental e a depressão

A maioria das pessoas sabe que comer vegetais é bom para a saúde, mas poucos sabem sobre a importante ligação entre dieta e depressão. O que vem à mente quando você vê essa exposição comestível?

Essas coisas são fáceis de encontrar em um supermercado, geralmente são baratas e podem ser difíceis de resistir. Infelizmente, todos esses produtos realmente aumentam o risco de depressão.

Em 2016, a pesquisadora Esther Vermeulen e colegas descobriram que pessoas que comem muita carne vermelha, açúcares adicionados, laticínios com alto teor de gordura, alimentos fritos e molhos cremosos experimentaram mais sintomas depressivos e humor deprimido do que outras. Isso significa que açúcar e gordura equivalem a baixo-astral. Também significa que a dieta ocidental não é tão barata e conveniente quanto parece – acabamos pagando por ela com nossa saúde física e mental.

Fast-food causa depressão?

Há uma conexão clara entre a inflamação crônica no corpo e os problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. No passado, os pesquisadores pensavam que o humor deprimido fazia as pessoas comerem mais fast-food. Hoje sabemos que o contrário também é verdadeiro. Comer muita gordura, farinha branca, açúcar e carne processada* aumenta a inflamação no corpo e o risco de depressão.

*Carne conservada por defumação, cura ou salga, ou pela adição de conservantes químicos, por exemplo, bacon, salame, salsichas, cachorros-quentes ou enlatados.

O açúcar é um dos maiores vilões nos bairros sombrios das dietas depressivas. O açúcar não apenas aumenta o risco de inflamação e depressão, mas também nos tenta a comer mais alimentos não saudáveis. Não se preocupe, não estou sugerindo que você deva ficar completamente longe do açúcar para sempre. Apenas não coma mais do que 60 gramas por dia. É equivalente a:

Beber meio litro de refrigerante
Comer iogurte de frutas com um pão de mel e um copo de suco
100 gramas de doces
ou 100 gramas de chocolate ao leite

Lembre-se, se você tem uma barra de chocolate ao leite, você já atingiu o limite de açúcar do dia. Isso significa que você precisa ter cuidado para não comer mais coisas doces, o que pode ser mais complicado do que parece. O açúcar é frequentemente incluído (ou escondido) em produtos que normalmente não consideramos doces. A ameaça branca é encontrada em:

Iogurte desnatado
Molho de churrasco
Molho de espaguete e ketchup
Molho de salada
Granola
Cereais de café da manhã
Barras de proteína
Bebidas energéticas
Chá gelado

A maneira mais fácil de evitar o açúcar oculto é ficar longe de alimentos industrializados e produtos com baixo teor de gordura.

Cuidado com os aditivos químicos, como estabilizantes, adoçantes e espessantes. Eles também causam inflamação e aumentam o risco de depressão. O mesmo é verdadeiro para o óleo de palma, encontrado na maioria dos fast-foods e refeições prontas.

O que apagar de sua dieta quando estiver deprimido

Esta lista inclui as coisas mais importantes a serem evitadas se você quiser seguir seu caminho para a saúde mental:

Frituras 🍟
Açúcar 🍭 (mais de 60 gramas por dia)
Refeições prontas 🥡
Refrigerantes 🥤
Carne processada 🥓
Estabilizantes, adoçantes, espessantes ☠️ (verifique o índice)
Sucos 🍹

Mais tarde, você aprenderá algumas estratégias básicas para ajudar a evitar essas tentações ocidentais, mas, primeiro, vamos dar uma olhada no cerne antidepressivo.

A dieta mediterrânea e a depressão

O estudo SMILES(texto em inglês), realizado em 2017, mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram apenas com a mudança de hábitos alimentares. Folhas verdes, outros vegetais, peixes, frutas, nozes, sementes, azeite, grãos integrais* e mais folhas verdes são o que melhoram a saúde mental (eu sei que as folhas verdes estão lá duas vezes, mas elas são muito importantes)

* Os grãos integrais incluem aveia integral, arroz integral, centeio integral, freekeh (trigo verde), quinoa, painço (milhete) e cevada integral.

A dieta tradicional mediterrânea é anti-inflamatória e protege contra a depressão. E se você está planejando comer mais como um pastor grego, sua nova dieta lhe dará estes benefícios como um bônus:

Constrói ossos mais fortes
Estabiliza a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue
Fortalece o sistema imunológico
Reduz a arteriosclerose
Reduz o estresse
Ajuda no controle de peso

Pode ser difícil ficar longe de frituras, mas a recompensa vale o esforço. Comer uma dieta antidepressiva não apenas protege contra a depressão, mas na verdade muda a estrutura do seu cérebro. A neurocientista Dra. Lisa Mosconi estudou os efeitos de diferentes dietas no cérebro. Seu trabalho mostra que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm cérebros maiores (!) do que as pessoas que seguem uma dieta ocidental. Você não acredita em mim? Entendo. Menos conversas, mais provas.

Você encontrará esta imagem no livro “Brain food” da Dra. Mosconi.

A mulher mediterrânea tem um cérebro “perfeito”. Seu cérebro ocupa a maior parte do espaço dentro do crânio e a pequena parte preta em forma de borboleta no meio é pequena. O cérebro ocidental encolheu em áreas importantes, o que significa que as células cerebrais morreram. As áreas pretas são maiores e o cérebro envelhece muito mais rápido.

Esse mesmo padrão pode ser observado em grandes grupos de pessoas. É dito que uma dieta nutritiva pode afetar a forma do cérebro. O melhor de tudo é que nunca é tarde para ajudar seu cérebro a se tornar mais resistente à depressão e outras doenças.

O que comer quando está deprimido

Felizmente, este artigo deixou você com fome de alimentos para o cérebro, mas o que exatamente devemos comer para reduzir os sintomas depressivos? E quanto?
Deixe-me apresentar alguns deleites anti-inflamatórios, todos saborosos e todos antidepressivos.

Nozes

Pessoas com depressão geralmente apresentam deficiência de magnésio e zinco. As nozes contêm esses dois nutrientes essenciais. Então, vá em frente e inclua nozes em sua dieta (se você não tiver alergia). Nozes e amêndoas são particularmente maravilhosas. Duas colheres de sopa por dia são suficientes.

Peixes e ovas de peixe

A gordura ômega 3 é outro antidepressivo. É encontrada no salmão, cavala, arenque e caviar. Coma alguns peixes 2-3 vezes por semana.

Azeite

O azeite de oliva prensado a frio é incrivelmente anti-inflamatório e um ingrediente importante na dieta mediterrânea. Vá em frente e regue a salada com azeite e use o azeite como gordura para cozinhar. Certifique-se de que é prensado a frio e virgem.

Folhas verdes

Você também pode desejar incluir folhas verdes em sua dieta. Coma espinafre, urtiga, dente-de-leão ou acelga em todas as refeições. A acelga é especialmente impressionante com vitamina A, C, B6 e magnésio.

Se você gosta de comer carne, a recomendação é de no máximo 1-2 porções por semana.

Uma dieta antidepressiva mediterrânea inclui:

Legumes e folhas verdes 🥬 (150 gramas a cada refeição)
Nozes sem sal 🌰 (2 colheres de sopa por dia)
Leguminosas (3-4 porções por semana)
Frutas 🍇 (2-3 peças por dia)
Peixe ou ovas de peixe 🐟 (2-3 vezes por semana)
Berries 🍒 (1 porção por dia)
Iogurte puro, sem açúcar ou kefir 🐐 (100-200 ml por dia)
Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
Água! 💧 (8 copos por dia)
Grãos integrais 🌾 (1-2 porções por dia)

Este cardápio lhe dará mais energia, melhorará a concentração e protegerá contra doenças. Fazer uma dieta mediterrânea ajudará a usar a conexão entre dieta e depressão a seu favor. A próxima seção mostra por onde começar.

Como mudar sua dieta para reduzir a depressão

Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar mudar sua dieta é exagerar. Mudar de uma dieta ocidental para uma dieta mediterrânea tradicional em um dia provavelmente será muito desafiador e criará desejos desnecessariamente brutais por açúcar e gordura. Uma estratégia mais equilibrada seria adicionar uma coisa à sua dieta todas as semanas e evitar uma coisa comestível todas as semanas. Criar novos hábitos e rotinas é uma tarefa difícil e requer algum esforço. A melhor coisa a fazer é dar um pequeno passo de cada vez. Pronto para começar?

Escolha algo para adicionar à sua dieta esta semana (começando hoje):

Legumes e folhas verdes 🥬 (150 gramas a cada refeição)
Nozes sem sal 🌰 (2 colheres de sopa por dia)
Leguminosas (3-4 porções por semana)
Frutas 🍇 (2-3 peças por dia)
Peixe ou ovas de peixe 🐟 (2-3 vezes por semana)
Berries 🍒 (1 porção por dia)
Iogurte puro, sem açúcar ou kefir 🐐 (100-200 ml por dia)
Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
Água! 💧 (8 copos por dia)
Grãos integrais 🌾 (1-2 porções por dia)

Se você costuma comer fast food, outros alimentos processados e alimentos com alto teor de açúcar, é melhor começar adicionando frutas, vegetais, nozes e sementes à sua dieta. Isso ocorre porque os consumidores de fast food geralmente precisam de mais vitaminas, minerais e fibras.
Então você escolheu algo para adicionar? Boa. Anote. Diga à um amigo. Coloque na sua lista de compras.
Agora, escolha uma coisa para evitar esta semana (ou para sempre), começando hoje:

Frituras 🍟
Açúcar 🍭 (mais de 60 gramas por dia)
Refeições prontas 🥡
Refrigerantes 🥤
Carne processada 🥓
Estabilizantes, adoçantes, espessantes ☠️ (verifique o índice)
Sucos 🍹

Você escolheu algo? Perfeito. Anote também. Diga à um amigo. Apague da sua lista de compras.
Você já está dois passos mais perto de uma dieta antidepressiva. As próximas seções darão mais conselhos sobre o caminho para um plano alimentar mediterrâneo.

Agenda alimentar

Uma agenda alimentar é uma excelente estratégia para ajudar a mudar seus hábitos alimentares. A ideia é bastante simples, portanto, se você esperava algo complicado e frustrante, ficará desapontado. É assim que você faz um diário alimentar em três etapas simples:

Decida com antecedência o que comer em um determinado dia.
Anote.
De preferência, conte a alguém sobre.

Você está pronto para experimentar? Faça a si mesmo estas perguntas e escreva suas respostas:

O que você vai comer no café da manhã amanhã? (Talvez iogurte natural com amêndoas, amoras e mel, além de uma xícara de chá verde? Ou uma omelete com vegetais?)
O que você vai almoçar amanhã? (Talvez uma torrada com abacate? Ou ovos mexidos com batata-doce grelhada?)
O que você vai jantar amanhã? (Salmão e quinoa com salada de folhas de espinafre? Talvez polvilhe algumas sementes de linho na salada e ainda regada com azeite?)
Quais são os lanches aceitáveis durante o dia de amanhã? (Talvez vitamina de frutas, nozes sem sal, cenouras, maçãs, laranjas?)
A quem você pode contar sobre esse plano de refeições? (Contar a outra pessoa sobre seu diário alimentar aumenta suas chances de realmente usá-lo.)

Você respondeu a todas as perguntas? Você anotou suas respostas? Ótimo. Faça a mesma coisa amanhã. E no dia seguinte. E… você entendeu.

Substituições

Ao tentar ficar longe de comida deliciosa que prejudica o seu cérebro, pode ser útil usar substitutos. Basicamente, significa substituir o lanche favorito que não é saudável por algo que seja e que também seja delicioso. Por exemplo, se você decidir evitar biscoitos de chocolate, pode usar chocolate amargo como substituto. Isso significa que você pode comer tanto chocolate amargo quanto quiser para compensar a perda (perder biscoitos de chocolate pode ser uma experiência dolorosa). O chocolate amargo com um mínimo de 70% de cacau é um ótimo substituto. As cenouras infantis são outra escolha popular.

Fome emocional e o teste da maçã

Nem sempre comemos porque estamos com fome. Os humanos são mais complicados do que isso. Terrível, não é?
Temos a tendência de usar alimentos para outras coisas que não para saciar a fome, por isso é uma boa ideia ouvir os sinais de seu corpo antes de ir para a geladeira. Faça o teste da maçã. Você está com fome o suficiente para comer uma maçã? Não? Então você não está com fome o suficiente. Talvez você esteja com estresse, cansaço, tédio ou tristeza. Tente ligar para alguém próximo ou dar uma caminhada até que você esteja com fome o suficiente para comer algo do prato mediterrâneo.
Além disso, aprenda a se recompensar com outras coisas além de comida. Anote cinco atividades gratificantes que você pode usar em vez de invadir a geladeira. Aqui estão alguns exemplos:

Receber uma massagem
Tomar um banho relaxante
Jogar videogame
Ir ao cinema (sem lanches)
Brincar com seu cachorro, gato ou outro pet
Ligar para o seu melhor amigo ou amiga
Fazer uma pausa no computador e dando um passeio
Ler um livro favorito
Pedir um abraço

Para concluir

Uma dieta com vegetais, frutas, frutas vermelhas, peixes, legumes, ervas, grãos integrais, sementes e azeite é anti-inflamatória e protege contra a depressão. O estudo SMILES de 2017 mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram apenas com a mudança para uma dieta mediterrânea.
Comer muita gordura, farinha branca, açúcar e carne processada aumenta a inflamação no corpo e o risco de depressão. A maneira mais fácil de evitar o açúcar oculto é ficar longe de alimentos industrializados e produtos com baixo teor de gordura.

Se você quiser saber mais sobre como lidar com a depressão em casa, verifique 5 tratamentos para a depressão sem medicação. Ou baixe o aplicativo gratuito de depressão da Flow, incluindo mais de 50 sessões de terapia comportamental.

Antes de terminarmos este texto saboroso, deixe-me fazer mais uma pergunta:

- Quando você vai comprar os seus alimentos nutritivos?

Escreva a sua resposta. Coloque na sua agenda. Defina um alarme. E bom trabalho! 🙂

Agradeço a sua atenção!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.