yoga para depressão

Quão poderoso é o yoga para a depressão?

Yoga te deixa calmo, certo? Com certeza, Yoga te deixa mais feliz, certo? Yoga ajuda você a encontrar o seu “centro”.

Todo mundo sabe disso … certo?

Bem…

Se você for a uma aula de Yoga, talvez ouça frases como “Essa postura é conhecida por aliviar a depressão”, “Essa postura é conhecida por abrir o seu coração” ou “Essa postura é conhecida por aliviar o estresse”.

Quem sabe disso?

O mundo do Yoga é um lugar onde práticas antigas, histórias pessoais, experiências comprovadas e não comprovadas e resultados de pesquisas estão prosperando juntos em uma grande bagunça. E é um desafio encontrar os fatos por trás das promessas. Por exemplo, o Yoga pode realmente aliviar a depressão?

Acontece que os pesquisadores modernos estão interessados ​​em encontrar a resposta. E este artigo apresenta seus fatos.

É uma tentativa de preencher a lacuna tradicional entre o Oriente e o Ocidente – visitar a junção onde a ciência moderna se esforça para testar a eficácia do Yoga na depressão.

No final, você terá uma prática de Yoga de 4 minutos que é baseada em pesquisas. As posturas incluídas foram testadas em um estudo controlado de 2017 e tiveram um efeito imediato nos níveis de energia e na autoestima dos participantes.

Nada mal, certo?

Yoga para depressão: dissecando o campo de pesquisa

Intuitivamente, usar Yoga para depressão parece vantajoso. Os resultados da pesquisa são bastante claros no que diz respeito aos benefícios do exercício físico na depressão (e em muitas outras doenças). Além disso, a pesquisa moderna mostra claramente que a meditação da atenção plena (Mindfulness meditation no original) não apenas previne o início da depressão, mas também alivia os sintomas depressivos. (Leia mais sobre exercícios e depressão AQUI.. E sobre Mindfulness para depressão AQUI) Então, ter uma prática regular que inclui ambos os elementos – exercícios e meditação – deve ser antidepressivo, certo?

Sim.

Uma revisão de pesquisa de 2020, investigando a eficácia da Yoga para depressão e ansiedade, mostrou que a Yoga era eficaz tanto como terapia complementar quanto como tratamento autônomo. Aqui está o que o Dr. Nanthakumar (que conduziu o estudo) sugere:

“Esta revisão forneceu uma visão substancial da Yoga como uma terapia complementar e/ou autônoma para ansiedade e depressão, que é muito necessária nesta sociedade contemporânea … Sugere-se que o Yoga seja incluída como parte do currículo de educação física em instituições de ensino e como atividade recreativa para funcionários de organizações públicas e privadas.”

Chandra Nanthakumar, 2020

Outra equipe de pesquisa, liderada pelo Dr. Cramer, analisou os resultados de 7 estudos (obviamente aleatorizados e controlados), incluindo 240 participantes. Eles descobriram que o Yoga é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva para pessoas com transtorno depressivo maior.

“A eficácia do Yoga parece ser comparável à da medicação antidepressiva.”

Cramer et al., 2017

Yoga como um tratamento para depressão tem sido questionado devido ao nível de intensidade relativamente baixo quando comparado ao exercício aeróbio (as pessoas que fizeram o questionamento nunca devem ter experimentado Ashtanga). Acreditava-se que a quantidade de suor e respiração ofegante seria uma indicação de quanto os sintomas depressivos diminuiriam. Curiosamente, este não parece ser o caso.

Equipes de pesquisa, como Helgadóttir e colegas, descobriram que exercícios leves, moderados e de alto desempenho são formas eficazes de tratar a depressão e ansiedade. Movimentar o corpo e permitir que os músculos trabalhem mais do que o normal é mais importante do que a intensidade.

Além disso, o Yoga é eficaz contra diferentes tipos de condições de dor, como a dor lombar. E demonstrou diminuir os sintomas de alexitimia – a incapacidade de identificar e descrever emoções.

Com base nos estudos acima e em muitos outros como eles, é seguro concluir que, sim, o Yoga reduz a depressão e a ansiedade.

Agora, vamos complicar as coisas.

O que é Yoga?

Os problemas com Yoga para depressão

Para ser capaz de determinar se o Yoga pode servir como um tratamento viável para a depressão, a pesquisa moderna deve primeiro encontrar as respostas para estas perguntas:

  • O que é Yoga? A grande maioria dos estudos de pesquisa sobre Yoga e depressão explora os efeitos de diferentes formas de Hatha Yoga. E a maioria das formas de Yoga disponíveis no mundo ocidental são Hatha. O problema é que o Hatha Yoga usa muitos trajes diferentes, como Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Kundalini, Iyengar, Power Yoga…. A lista continua.
    Hatha simplesmente se refere à prática de posturas físicas de Yoga, muitas vezes em combinação com exercícios respiratórios e meditação. Mas os estudos de pesquisa raramente especificam que tipo de Yoga foi praticado, ou quais posturas foram realizadas, ou em que ordem. E estilos diferentes de Yoga podem ser muito diferentes uns dos outros (se você já tentou Bikram e Vinyasa flow, você entendeu).
    Então, a maioria dos pesquisadores de Yoga realmente não sabe como é o protocolo de sucesso. Só que o Yoga funciona. Isso torna difícil comparar os resultados e investigar qual método é mais eficaz e por quê.
  • Qual é a dosagem apropriada? Não existe um protocolo de Yoga padronizado para a depressão. E ainda não sabemos quanto Yoga é necessária para a recuperação. Em alguns estudos, os participantes praticam Yoga todos os dias. E em outros, eles assistem apenas a uma aula de Yoga por semana. Às vezes, as sessões de Yoga duram 90 minutos, às vezes 30. Naturalmente, fazer Yoga uma vez por semana provavelmente daria resultados diferentes do que praticar duas vezes por dia. Ou talvez não. Meu ponto é: nós realmente não sabemos.

Portanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre Yoga para depressão. A maioria dos estudos NÃO….

  • …inclui participantes suficientes,
  • compara Yoga com tratamentos já eficazes,
  • relata possíveis efeitos adversos,
  • explica que tipo de posturas, meditações e exercícios respiratórios são usados ​​e em que ordem.

Como o Dr.Cramer e sua equipe colocaram:

“São necessários RCTs (Estudo clínico aleatorizado controlado) maiores e adequadamente alimentados com dados usando métodos de não inferioridade.”

Bem dito.

Então, como você sabe como usar o Yoga para sua depressão?

Como usar Yoga para depressão

A boa notícia é que, embora ainda não tenhamos a receita de Yoga exata para a depressão, a pesquisa sugere que muitas formas e quantidades diferentes de Yoga são antidepressivas.

Portanto, por enquanto, você pode se concentrar na forma de Yoga que melhor se adapta a você. E use-a em combinação com psicoterapia ou outras formas de tratamentos comuns de depressão.

Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de escolher sua aula de Yoga:

        • Elementos. A pesquisa disponível sugere que os estilos de Yoga que incluem uma combinação de posturas físicas, técnicas de respiração e meditação são eficazes contra a depressão. Portanto, certifique-se de escolher uma prática com esses elementos.
        • Disponibilidade.
        • Duração. Certifique-se de praticar Yoga por pelo menos 1 hora por semana, mas de preferência, mais do que isso se possível.

Se você está ansioso para começar imediatamente, aqui vai uma breve prática de Yoga.

Você provavelmente não precisa de um professor para isso. É quase impossível se machucar com esses exercícios. Você pode fazer isso agora mesmo, na frente do computador.

Uma prática de Yoga para depressão em 4 minutos

Uma equipe de pesquisadores do Reino Unido, Polônia e Portugal investigou os efeitos das posturas de Yoga nos níveis de energia e na autoestima. O estudo sugere que alguns minutos fazendo posturas de Yoga podem ter um efeito imediato no seu humor.

“Este estudo demonstra que os efeitos positivos da prática de Yoga podem ocorrer após a realização de posturas de Yoga por apenas 2 minutos.”

Golec de Zavala et al., 2017

Você gostaria de experimentar as posturas de Yoga?

Os pesquisadores pediram aos participantes que fizessem duas das quatro posturas de Yoga a seguir por 1 minuto cada. Todas as posturas mostraram efeitos positivos nos níveis de energia e na autoestima. Portanto, escolha seus dois favoritos ou faça todos os quatro. Afinal, levará apenas quatro minutos no total.

1. Esta é a primeira pose, chamada Tadasana:

pose yoga depressão

Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

2. Segunda postura, chamada Urdhva Hastasana:

pode yoga depressão 2

Mantenha a coluna reta e o peito erguido. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

3. Pronto para a terceira pose? É chamada de Garudasana:

pose yoga depressão 3

Tente manter os ombros baixos. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

4. A quarta postura de Yoga é igual à terceira. Basta trocar os braços:

pode yoga depressão 4

Tente manter os ombros baixos. Respire calmamente e segure por 1 minuto.

Bom trabalho! Como você está se sentindo?
Espero que você tenha achado este um experimento interessante. Se você quiser saber mais sobre depressão, exercícios e meditação, dê uma olhada no aplicativo Flow Depression. O download é gratuito. E inclui um programa de tratamento completo para a depressão, com foco nas mudanças no estilo de vida com antidepressivos.

Para concluir

A pesquisa sobre Yoga para depressão mostra resultados promissores. Alguns pesquisadores sugerem que o Yoga é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva e a psicoterapia. Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar que tipo de Yoga e qual dosagem é mais eficaz no tratamento da depressão.

Leia mais sobre exercícios para depressão aqui:
Tudo que você precisa saber sobre exercícios e depressão – como construir uma rotina de tratamento que dure

E sobre meditação para depressão aqui:
Como usar a meditação de atenção plena para a depressão em 5 etapas simples – Guia rápido para o tratamento da meditação da atenção plena sem medicamentos

As 3 principais meditações para iniciantes para depressão – um guia do psicólogo sobre como usar a meditação para a depressão

Obrigada pela sua atenção!
Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

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