depressão e exercícios

Tudo o que você precisa saber sobre exercício e depressão

Um dos sintomas mais comuns da depressão é a falta de energia e a sensação de cansaço quase todos os dias. Ao mesmo tempo, um dos tratamentos mais eficazes para a depressão é o exercício físico regular. Quase parece uma piada de mal gosto que, quando você está experimentando a menor quantidade de energia, você deve suar, ofegar e pular para sair dela.

Criar uma rotina de exercícios é sempre um desafio quando se decide fazê-la, mas ao passar por uma depressão, fazer uma caminhada curta pode parecer uma escalada de montanha. Felizmente, existem muitos truques disponíveis que tornarão muito mais fácil se exercitar, mesmo quando estiver passando por uma depressão. Este artigo inclui técnicas bem usadas da terapia comportamental para ajudá-lo a começar. Ele também informa sobre erros comuns ao criar uma rotina de exercícios, para ajudá-lo a evitar as armadilhas.

Depois de algumas semanas com essas técnicas, você notará
diversos benefícios de usar o exercício como um tratamento da depressão, incluindo:

  • Maior proteção contra a depressão, Alzheimer e outras doenças.
  • Melhora do humor
  • Maior capacidade de gerenciar emoções fortes
  • Melhora da concentração
  • Melhora da memória
  • Melhora do sono
  • Dinheiro na sua carteira (o exercício é grátis!)

Dê uma olhada neste vídeo, ele explica a importante conexão entre exercício e depressão! O áudio se encontra em inglês, mas é possível colocar legendas em português.

Quanto exercício é suficiente para tratar a depressão?

O exercício regular é tão eficaz quanto a medicação antidepressiva ou a psicoterapia para o tratamento da depressão. Além disso, o exercício físico é a única estratégia antidepressiva que tem efeito imediato sobre os sintomas depressivos. Uma caminhada suada aumenta o humor e a concentração imediatamente, enquanto os medicamentos antidepressivos geralmente precisam de várias semanas para funcionar.

Então, quanto exercício é necessário para tratar os sintomas depressivos? É suficiente fazer algum alongamento ou você precisa de aulas diárias de spinning para se recuperar da depressão? Bem, a resposta está em algum lugar no meio. É importante suar, mas não ficar completamente exausto. A caminhada regular é uma excelente estratégia para o tratamento de sintomas depressivos.

As neurocientistas Dra. Julia C. Basso e Dra. Wendy Suzuki explicam os efeitos do exercício no humor, cognição e neurofisiologia em sua revisão científica de 2017. Além disso, Basso e Suzuki nos dão a receita exata para usar o exercício como tratamento da depressão:

30-40 minutos de exercícios, 3-4 vezes na semana é o suficiente para tratar a depressão.

Você não precisa mais do que isso. Mas se você é um iniciante completo, minha recomendação é começar muito, muito menor do que esta receita (saiba mais na seção “Como se exercitar ao passar pela depressão” abaixo). Um erro comum que a maioria das pessoas comete ao criar uma nova rotina de exercícios é exagerar, o que nos leva à próxima seção.

Erros comuns com exercícios e depressão

Antes de aprendermos a usar a conexão entre exercício e depressão a nosso favor e criar uma uma rotina de exercícios, vamos focar no que NÃO fazer.

  • 1. Não faça seus treinos muito longos quando estiver deprimido. Quando deprimido, é comum comparar-se com o quanto você poderia fazer antes de se sentir assim e criticar-se duramente se não corresponder a essas expectativas. Como mencionado anteriormente, uma curta caminhada pode parecer uma escalada de montanha ao passar por uma depressão. Se você tiver esse problema, lembre-se de que não é sua culpa. A falta de energia é de se esperar quando se está passando por uma depressão. Ainda assim, as pessoas deprimidas são muitas vezes atormentadas por pensamentos como: “Isso não é bom o suficiente”, “eu deveria ser capaz de fazer melhor”, “eu não posso nem dar uma volta, que fracasso”. Esses pensamentos críticos podem fazer com que as pessoas se forcem a estabelecer metas muito desafiadoras, por exemplo, como correr por 45 minutos quando uma caminhada de 10 minutos seria mais apropriada. Portanto, você precisa levar isso em consideração ao iniciar sua rotina de exercícios. NÃO torne seus treinos muito longos. Se você é iniciante, prefira uma caminhada de 10 minutos do que uma aula de spinning de 90 minutos e adicione alguns minutos toda vez que sair.
  • 2. Não deixe seus objetivos não especificados.Por que é tão difícil conseguir uma rotina regular de exercícios? Por que a academia está lotada em janeiro, mas bem mais vazia em março? Bem, o erro mais comum ao criar uma nova rotina ou definir uma nova meta, é não torná-la específica o suficiente. “Ficar mais saudável”, “Correr duas vezes por semana” e “Começar a caminhar na segunda-feira” são exemplos de objetivos vagos que precisam ser mais específicos. Se muitas variáveis ​​não forem especificadas, é mais fácil empurrar sua sessão de exercícios para o futuro. Dois sintomas comuns da depressão são a perda de interesse nas atividades diárias e a dificuldade em tomar decisões, o que significa que será mais desafiador decidir espontaneamente onde e como se exercitar ao lidar com a depressão. Leve isso em consideração ao iniciar seu tratamento com exercícios e certifique-se de decidir com antecedência como e quando mover seu corpo. A seção “Como se exercitar ao passar por uma depressão” mostrará exatamente como tornar sua rotina de exercícios suficientemente específica.
  • 3. Não se exercite muito ao lidar com a depressão. Um erro comum ao iniciar uma nova rotina de exercícios é torná-la muito complicada ou muito difícil. A motivação geralmente é maior durante a primeira semana de uma nova rotina e depois disso, ela diminui. Isso pode resultar em uma pessoa se inscrever para aulas de dança avançadas, mas apenas completar a primeira aula de um curso de 10 semanas ou outra pessoa correr 15 km durante sua primeira semana de exercícios e depois fazer uma pausa de 10 meses. A mente humana simplesmente não é feita para objetivos muito complicados ou muito desafiadores. A solução é NÃO tomar decisões com base na motivação, mas quebrar metas de longo prazo em metas menores e alcançáveis. A seção abaixo lhe dirá como fazer isso.
  • 4. Não comece com muitas coisas ao mesmo tempo. Quando você decidir começar a se exercitar, certifique-se de torná-lo seu objetivo número um e cumpri-lo por pelo menos dois meses antes de assumir outro compromisso. Um erro comum é pensar em uma rotina de exercícios como sua “nova vida”, onde tudo que você faz é super-saudável. Você pode se inscrever para uma academia de musculação e, simultaneamente, fazer uma dieta complicada e, ao mesmo tempo, iniciar aulas de canto. Isso é muito. Esse sistema sobrecarregado é puramente baseado na motivação e, como mencionado anteriormente, a motivação diminui rapidamente. Pelo contrário, rotinas de sucesso são construídas um pequeno passo de cada vez.
  • 5. Não exclua seus amigos e familiares. Se puder, comece sua rotina de exercícios junto com outras pessoas. Quando assumimos um compromisso com um amigo ou membro da família, é menos provável que cancelemos do que se tivéssemos que responder apenas a nós mesmos. Além disso, malhar juntos significa socializar, o que também é antidepressivo. Outro benefício é que pode aumentar o “efeito observador”. Isso significa que geralmente temos um desempenho melhor quando estamos sendo observados por outras pessoas. Se você não tem uma pessoa em sua vida que se interesse por exercícios, outra solução possível é fazer uma aula com outras pessoas. Ou pegue um cachorro (um grande que precisa de muitas caminhadas).

Como se exercitar quando se está passando por uma depressão

– Criando uma rotina que dure

Até agora, aprendemos o que não fazer e o que geralmente dá errado. O restante deste artigo se concentrará em como criar uma rotina de exercícios que realmente dure mais de uma semana e que possa ser mantida durante um episódio depressivo. Como a depressão geralmente leva a uma perda de motivação e energia, é especialmente importante:

  • Torne sua rotina o mais específica possível (para que você não precise depender da motivação para mantê-la)
  • Comece com pequenos passos (prefira começar com uma caminhada curta do que com um cardio intenso)
  • Recompense-se depois de concluir uma etapa (não importa o quão pequeno você pense que é)

Este vídeo mostrará uma técnica simples, mas brilhante, para criar metas possíveis de alcançar. Mais tarde, usaremos essa teoria para construir uma rotina de exercícios adequada para a depressão: clique aqui para ver o vídeo. O áudio está originalmente em inglês, mas é possível adicionar uma legenda em português ao clicar no botão de configuração.

Uma rotina de exercícios INTELIGENTE. Como você provavelmente já deve ter percebido, criar uma rotina de exercícios para a depressão significa:

  • Olhar para o futuro (talvez 6 meses à frente)
  • Definir uma meta específica para esse futuro
  • Dando um pequeno passo hoje, em direção a esse objetivo futuro

Vamos começar.

Especifique

O primeiro passo da sua nova rotina de exercícios é torná-la específica. Tente olhar para o futuro (cerca de 6 meses a partir de agora). Em primeiro lugar, você deve decidir que tipo de exercício você gostaria de praticar no futuro. Pode ser caminhar, nadar, andar de bicicleta, jardinagem, remo, kickboxing, escalar árvores, dançar ou qualquer outra coisa. Faça a si mesmo esta pergunta e escreva sua resposta:

  • Que tipo de exercício eu gostaria de praticar no futuro (cerca de 6 meses a partir de agora)?

Muito bom. Você anotou? Se não, anote agora.

O próximo passo para a especificidade é decidir em quais dias da semana você gostaria de se exercitar. Como mencionado anteriormente, 30-40 minutos de exercício 3-4 vezes por semana é uma rotina antidepressiva, então você pode escolher pelo menos três dias diferentes. Por exemplo, talvez segundas, quartas e sábados sejam apropriados para 30 minutos de exercício no futuro. Faça a si mesmo esta pergunta e escreva sua resposta:

  • Em que dias da semana vou me exercitar (cerca de 6 meses a partir de agora)?
  • Você anotou? Bom trabalho.

    Mensurável

    O próximo passo para uma rotina de exercícios INTELIGENTE para a depressão é torná-la mensurável. Você precisa saber quando completou marcos importantes no caminho para seu objetivo futuro. Por exemplo, se sua meta de longo prazo é fazer uma caminhada de 30 minutos toda segunda, quarta e sábado, seu primeiro marco pode ser fazer uma caminhada de 30 minutos toda quarta-feira por três semanas. Quando chegar a hora, deve ficar claro se você atingiu o marco ou se precisa ajustar sua meta. Então, faça a si mesmo essas perguntas e anote suas respostas:

    • Qual será meu primeiro “marco” na minha busca por exercícios regulares (algo a ser alcançado em algumas semanas ou alguns meses)?
    • Até que data eu gostaria de ter conseguido isso?

    Bom trabalho. Agora, marque essa data no seu calendário, defina 2-3 alarmes e diga a um amigo para lembrá-lo disso.

    Atingível

    Como mencionado anteriormente, é comum que as pessoas deprimidas se comparem com o quanto poderiam alcançar antes de ficarem deprimidas. É por isso que é extremamente importante levar em consideração a depressão ao decidir como deve ser sua futura rotina de exercícios. Para determinar se sua meta de 6 meses e seu primeiro marco são atingíveis, faça a si mesmo estas perguntas:

    • Esses objetivos são realistas ou fui muito além dos limites da possibilidade?
    • Essas metas são desafiadoras, mas razoáveis?

    Relevante

    Já sabemos que o exercício regular é relevante para o tratamento da depressão, mas talvez também seja importante para você de outras maneiras? Por exemplo, o exercício pode proporcionar outros benefícios à saúde, como a redução do risco de diabetes, Alzheimer ou doenças cardiovasculares. Pode significar uma sensação de realização ou trazer mais energia e força à sua vida. Para descobrir a relevância do seu objetivo futuro, faça a si mesmo esta pergunta e anote sua resposta:

    • De que forma o exercício regular é importante para mim?

    Tempo limite

    Esta pode ser a parte mais importante da construção de uma rotina de exercícios realista para a depressão. Muitas rotinas desmoronam rapidamente porque não estão vinculadas a uma data específica e, portanto, podem ser facilmente empurradas para um futuro distante. É por isso que você precisa decidir em que data gostaria de ter alcançado sua rotina regular de exercícios (observe que estou me referindo ao objetivo de longo prazo completo aqui, não apenas ao primeiro “marco” para o qual você já escolheu uma data). Por exemplo, você pode decidir que antes de 1º de dezembro gostaria de fazer caminhadas regulares de 30 minutos todas as segundas, quartas e sábados. Agora, faça a si mesmo esta pergunta e escreva a resposta:

    • Até que data eu gostaria de ter alcançado a meta completa de longo prazo?

    Marque essa data no seu calendário e defina 2-3 alarmes para lembrá-lo disso.

    Último passo: Evolução

    É muito inteligente definir uma data para avaliar sua rotina, para ter certeza de que está no caminho certo. Talvez você decida avaliar quando estiver na metade? Você pode perceber que tudo está indo de acordo com o planejado, que você está progredindo mais rápido do que o esperado ou que o objetivo não foi tão atingível quanto você pensava e que você precisa ajustá-lo. Agora, faça a si mesmo esta pergunta e escreva sua resposta:

    • Quando seria um bom momento para avaliar minha rotina de exercícios?

    Bom trabalho. Marque essa data no seu calendário, defina 2-3 alarmes e diga a um amigo para lembrá-lo disso.

    A próxima seção o ajudará a dar o primeiro pequeno passo em direção à sua meta INTELIGENTE de longo prazo.

    Seu primeiro passo para o exercício regular

    Agora que você sabe para onde está indo, é hora de direcionar seu foco de volta para o presente e escolher um primeiro passo razoável para dar hoje ou dentro de alguns dias. Lembre-se de começar pequeno. Lidar com os sintomas depressivos no dia a dia já é um grande desafio e você precisa levar isso em consideração na hora de decidir um objetivo de curto prazo. Em vez disso, escolha algo que pareça muito fácil em sua primeira semana, do que algo muito desafiador. Aqui estão alguns exemplos:

    • Faça uma caminhada intensa de 10 minutos 🏃🏽‍
    • Faça uma caminhada intensa de 30 minutos 🏃‍♂️
    • Faça 15-30 minutos de limpeza energética 🚮
    • Faça 10-15 minutos de poses de exercícios do YouTube👨🏻‍💻
    • Jogue Wii por 30 minutos 🕹
    • Nadar/andar de bicicleta por 10-30 minutos 🏊‍🚴🏽‍
    • Pratique esportes com amigos/inimigos ⚽️
    • Experimente uma nova aula de ginástica 🥊
    • Toque a música favorita e dance por 10-20 minutos 🤘
    • Encontre um cachorro aleatório e brinque com ele por 10-20 minutos 🐶

    Quando você decidir fazer um treino razoável em alguns dias, faça a si mesmo estas perguntas para tornar sua meta de curto prazo ESPECÍFICA e MENSURÁVEL:

    • 1. Onde você vai fazer isso? (Por exemplo, onde você vai passear?)
    • 2. Quando você vai fazer isso? (O mais rápido possível é recomendado. Talvez amanhã ou dentro de alguns dias?)
    • 3. E por quanto tempo?
    • 4. Você está fazendo isso sozinho ou com um amigo? (Com quem?)
    • 5. O que poderia impedi-lo de fazer isso? (Por exemplo, pensamentos, tarefas de trabalho, filhos, ansiedade, cansaço etc.)
    • 6. Então, qual é o plano B?
    • 7. Para poder realmente se comprometer com esse primeiro passo, sugiro que você conte a uma pessoa importante em sua vida sobre esse objetivo. Pode ser qualquer pessoa: um amigo, parente, professor ou médico. A quem você pode contar sobre esse objetivo?
    • 8. Como você se recompensará depois de concluir seu primeiro passo?
    • 9. Por que esse objetivo de curto prazo é importante para você?

    Anote suas respostas! Marque a data no seu calendário, defina 2-3 alarmes e diga a um amigo para lembrá-lo disso.

    Tudo que você precisa fazer agora é parabenizar a si mesmo. Hoje, você construiu uma rotina de exercícios razoável para a depressão. Certifique-se de comemorar adequadamente. E se você quiser aprender algumas técnicas antidepressivas para criar novos hábitos com o mínimo de esforço, dê uma olhada em: Tratar a depressão em casa com 3 técnicas básicas da terapia comportamental. Se você estiver interessado em ter um terapeuta virtual para guiá-lo em seu tratamento com exercícios, confira o aplicativo de depressão da Flow Neuroscience. É 100% gratuito e inclui mais de 50 sessões de terapia para depressão.

    Obrigado pela atenção e boa sorte!

    Este artigo foi traduzido, você pode acessar o original aqui

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