4 remédios caseiros para depressão e ansiedade

Depressão e ansiedade podem parecer opostas uma da outra. Os transtornos de ansiedade nos deixam ansiosos em situações em que outras pessoas não se sentiriam ameaçadas. O medo cria excitação e prontidão para a ação. Em contrapartida, a depressão está associada a baixa energia, fadiga e sensação de desesperança.

Por mais estranho que possa parecer, os mesmos “remédios” podem ser usados ​​para tratar a depressão e a ansiedade. Este artigo tem como objetivo explicar o porquê disso. Além disso, ele apresentará quatro tratamentos bastante pesquisados. Todos são gratuitos e podem ser usados ​​em casa.

Vamos começar entendendo a conexão entre depressão e ansiedade. (Se você já sabe mais sobre essas condições do que Piglet e Eeyore combinados, fique à vontade para pular para ” Remédios caseiros para depressão e ansiedade” abaixo.)

O que é depressão e ansiedade?

É verdade que depressão e ansiedade são diferentes, mas também têm muito em comum. Uma pessoa deprimida pode sentir forte ansiedade por dentro, enquanto parece calma ou mesmo lenta por fora. Cerca de 50-70% das pessoas com depressão também sofrem de transtorno de ansiedade. Portanto, depressão e ansiedade são mais semelhantes do que parecem. Por exemplo, ambas as condições incluem:

• Pensamentos negativos e intrusivos;
• Inquietação e irritabilidade;
• Fadiga;
• Problemas para dormir;
• Dificuldades de concentração.

Temos muito mais a aprender sobre as causas básicas da depressão e da ansiedade, mas está claro que ambas as condições têm um componente genético. Isso significa que parentes de uma pessoa deprimida ou com um transtorno de ansiedade têm maior risco de desenvolver esses transtornos. Abusos ou traumas na infância aumentam o risco de ambas as condições, mas todos podem desenvolver depressão e ansiedade, incluindo pessoas com infâncias felizes. Eventos estressantes, como perdas, conflitos e grandes mudanças na vida, nos tornam mais vulneráveis ​​a ambas as condições.

Como os transtornos de depressão e ansiedade têm muito em comum, às vezes podemos usar os mesmos tratamentos para combatê-los. Mas antes de nos aprofundarmos nos quatro remédios caseiros, vamos examinar mais de perto quais são os mecanismos que mantêm a depressão e a ansiedade. Afinal, é mais fácil gerenciar algo quando você sabe como funciona.

Como funciona a ansiedade?

Quando confrontados com uma ameaça, devemos sentir medo ou ansiedade. O medo ajuda o corpo a lidar com uma situação perigosa. A respiração aumenta para fornecer mais oxigênio, o coração bate mais rápido para fornecer aos músculos maiores sangue rico em oxigênio, e as glândulas sudoríparas tornam-se mais ativas para resfriar o corpo durante uma possível luta ou fuga.

Portanto, a ansiedade é uma parte importante da vida e o medo é uma reação normal à ameaça. Você não quer viver sua vida sem medo. Você correria riscos desnecessários e se colocaria em situações perigosas. A ansiedade só se torna um problema quando surge em situações que não são perigosas ou quando a reação de medo em seu corpo é muito dramática em relação ao que está acontecendo.

Os exemplos a seguir podem explicar a diferença entre o medo útil e o medo inútil.

• 1. Imagine um pai e uma filha de 3 anos parados na beira da estrada. O pai vê um ônibus vindo em sua direção e seu cérebro imediatamente produz a imagem da filha entrando na rua em frente ao ônibus. Ele sente medo e fica pronto para a ação. Ele pega o braço de sua filha, apesar de seus protestos, e a segura perto enquanto o ônibus passa.
• 2. Agora, imagine um cenário diferente: um pai é frequentemente torturado com pensamentos intrusivos sobre sua filha de 8 anos sendo ferida na rua. Esses pensamentos surgem do nada várias vezes ao dia e o deixam muito nervoso. Ele nunca deixa sua filha brincar do lado de fora e a leva para todo lugar em seu carro.

Como você já percebeu, o primeiro cenário é um exemplo de medo trabalhando a nosso favor. O segundo cenário é um exemplo de medo inútil, no qual o pai provavelmente sofre de um transtorno de ansiedade.

O medo útil geralmente funciona assim:

• 1. Fato desencadeador: vê um ônibus indo em direção à filha.
• 2. Ameaça percebida: acha que o ônibus pode acertar a filha.
• 3. Ansiedade.
• 4. Enfrentamento bem-sucedido: segura a mão da filha até o ônibus passar.
• 5. Alívio.

O medo inútil que vem com um transtorno de ansiedade funciona assim:

• 1. Fato desencadeador: imagina a filha brincando na beira da estrada.
• 2. Ameaça percebida: pensa em todas as catástrofes que podem acontecer com ela.
• 3. Ansiedade exagerada.
• 4. Enfrentamento inútil: decide nunca deixar a filha brincar fora.
• 5. A estratégia realmente não resolve a situação: ainda acredita que os cenários catastróficos são prováveis. Conclui: “A única razão pela qual minha filha está segura é porque ela não pode brincar fora de casa.”.
• 6. A ansiedade permanece: a crença errônea nunca é questionada. Os pensamentos catastróficos continuam aparecendo e o medo piora gradualmente.

Resumindo…

Um transtorno de ansiedade pode ser explicado como tendo medos irracionais que interferem na vida diária. Mas é importante entender que o medo é real e brutal. E os sintomas físicos que aparecem em seu corpo são reais. O problema é que o medo aparece nos momentos errados, em situações em que não ajuda.

Normalmente, um transtorno de ansiedade nos faz evitar coisas que não são perigosas. E evitar situações seguras é o que mantém a ansiedade. Assim:

“X” desencadeia ansiedade→ Você evita “X”→ Sente alívio→ Seu cérebro conclui “a única razão pela qual estou calmo é porque evitei ‘X’”→ Seu cérebro e seu corpo continuam acreditando que “X” é perigoso→ A ansiedade continua aparecendo sempre que X está presente.

Assim, evitar coisas seguras, mas assustadoras, geralmente mantém os problemas com a ansiedade. Fazer coisas seguras que inicialmente desencadeiam seus medos pode reduzir sua ansiedade a longo prazo. Apenas certifique-se de se expor em pequenos passos, de preferência junto com um psicólogo.

Até agora, falamos como a ansiedade funciona em geral, mas existem muitos tipos diferentes de transtornos de ansiedade, todos com seus próprios critérios específicos. Leia mais sobre transtornos de ansiedade específicos no a href=https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/do-i-have-an-anxiety-disorder/>site do NHS. Agora, vamos dar uma olhada em como a depressão funciona.

Como funciona a depressão?

Ficar deprimido é mais do que sentir-se triste por um curto período de tempo. As pessoas costumam dizer coisas como “Estou me sentindo tão deprimido” ou “isso é deprimente”, mas a verdade é que a depressão é um transtorno bem definido, incluindo nove sintomas:

• 1. Humor deprimido: Sensação de desânimo na maior parte do dia, quase todos os dias.
• 2. Perda de interesse e prazer: Redução acentuada do interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.
• 3. Apetite ou peso alterados (comer mais ou menos do que o normal).
• 4. Perturbação do sono (muito ou pouco).
• 5. Mover-se mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
• 6. Falta de energia: Sensação de cansaço quase todos os dias.
• 7. Sentir-se excessivamente culpado e / ou inútil.
• 8. Tendo dificuldade em se concentrar e / ou tomar decisões.
• 9. Ter pensamentos repetidos sobre a morte, pensamentos suicidas ou, às vezes, desejar estar morto.

Se você experimentou pelo menos 5 desses sintomas por pelo menos 2 semanas, poderá ser diagnosticado com depressão.

Diferença entre os quadros

A maior diferença entre depressão e tristeza regular é que os sintomas depressivos não desaparecem como você estava esperando. Se sente desanimado o tempo todo, tem pouca energia e dificuldade para aproveitar as coisas de que costuma gostar, essas experiências podem deixá-lo preso em um ciclo vicioso. Por não ter vontade de fazer nada, você pára de fazer as coisas que normalmente fazem você se sentir melhor. Então, você começa a perder experiências positivas, o que faz você se sentir ainda pior. E o ciclo continua girando.

É assim que a depressão funciona. Nunca se trata de preguiça ou falta de ambição, é depressão. Felizmente, você pode reverter esse ciclo vicioso depois de entendê-lo. Dê uma olhada em um vídeo de 3,5 minutos sobre o ciclo da depressão. Basta clicar aqui.

Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

O ciclo da depressão nos ensina que fazer coisas importantes, mesmo que você não tenha vontade de fazer nada, pode tirá-lo da depressão. Leia mais sobre como lidar com a depressão encontrando o sentido da vida. Agora que você sabe mais sobre como a depressão e a ansiedade funcionam, vamos descobrir o que você pode fazer em casa para reduzir os sintomas.

Remédios caseiros para depressão e ansiedade

Como mencionado acima, tanto a depressão quanto a ansiedade incluem pensamentos negativos intrusivos, inquietação e irritabilidade, fadiga, problemas de sono e dificuldades de concentração. Como eles têm muito em comum, existem métodos que podem ajudá-lo a enfrentar as duas condições ao mesmo tempo. Algumas rotinas diárias estão especialmente relacionadas com depressão e ansiedade, e algumas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente seus sintomas. Aqui estão eles:

1. Exercício para depressão e ansiedade

O exercício regular é um tratamento eficaz e bem pesquisado para a depressão e a ansiedade. É também a única estratégia antidepressiva que tem efeito imediato sobre os sintomas. Uma caminhada suada, aumenta o humor e a concentração imediatamente, enquanto os medicamentos antidepressivos geralmente precisam de várias semanas para fazer efeito.

Este vídeo de 3 minutos explica os benefícios do exercício. Seu foco principal são os sintomas depressivos, mas você obterá os mesmos benefícios, embora a ansiedade seja o seu principal problema. Dê uma olhada clicando bem aqui.

Então, quanto exercício é suficiente para tratar a depressão e a ansiedade? Alguns minutos de alongamento resolverão o problema ou você precisa de aulas diárias de spin para se recuperar? Bem, a resposta está em algum lugar no meio. É importante suar, mas não ficar completamente exausto.

A caminhada regular é também uma excelente estratégia para o tratamento de sintomas de depressão e ansiedade. Se você é novo nos exercícios, comece com caminhadas de 10 minutos a cada dois dias e acrescente alguns minutos a cada vez que sair. O objetivo é fazer 30-40 minutos de exercícios 3-4 vezes por semana.

2. Meditação de atenção plena para depressão e ansiedade

A meditação mindfulness pode se tornar uma de suas ferramentas mais valiosas para controlar a depressão e a ansiedade. Você pode pensar na meditação da atenção plena como uma forma de conhecer sua mente e corpo por dentro.

Uma prática regular de meditação ensina como identificar os primeiros sinais de depressão e como impedi-los de entrar em um episódio depressivo. Além disso, a meditação regular o ajudará a controlar emoções fortes, o que é mais do que valioso quando se lida com depressão e ansiedade. Dê uma olhada em um vídeo de 4 minutos, explicando a meditação da atenção plena e seus benefícios: clique aqui.

Lembrando que o vídeo acima está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Como você deve ter notado, tanto a depressão quanto a ansiedade vêm com pensamentos negativos intrusivos que simplesmente não se calam. A melhor coisa sobre a meditação da atenção plena (na minha opinião pessoal) é que ela ensina como perceber pensamentos críticos ou amedrontadores sem se deixar levar por eles e sem agir de acordo com eles. É como a diferença entre olhar a chuva através de uma janela e ficar encharcado do lado de fora.

Você gostaria de experimentar agora mesmo? Clicando aqui está um breve exercício de meditação da atenção plena que o ajuda a gerenciar pensamentos negativos de uma nova maneira.

Lembre-se de que a meditação da atenção plena nem sempre é confortável ou calmante, especialmente no início. E esse não é o ponto. O objetivo é prestar atenção ao que quer que aconteça aqui e agora, sem julgar.

3. “Coma no caminho” para sair da depressão e ansiedade

A comida pode ser antidepressiva? É possível se livrar da depressão e da ansiedade? Alimentos crus são a melhor escolha para o seu cérebro ou devem ser ensopados com toneladas de açafrão?

Ultimamente, pesquisadores em todo o mundo têm demonstrado um interesse crescente por essas questões e descoberto como os alimentos podem nos ajudar a nos tornarmos mentalmente saudáveis.

O estudo SMILES foi conduzido na La Trobe University em Melbourne em 2017. A equipe de pesquisa permitiu que um grupo de pessoas deprimidas fizesse uma dieta mediterrânea por 12 semanas. E outro grupo de pessoas deprimidas comeu normalmente e recebeu apoio social por 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que um terço do grupo mediterrâneo se recuperou completamente da depressão, apenas mudando seus hábitos alimentares. O outro grupo não sentiu diferença.

Portanto, se você estiver interessado em comer para se livrar da depressão e da ansiedade, a dieta mediterrânea tradicional é provavelmente a maneira mais fácil e saborosa de chegar lá. Tem importantes qualidades antidepressivas e também demonstrou reduzir a ansiedade.

Você gostaria de obter a receita?

Bem, aqui está:

• Legumes e folhas verdes (150 gramas a cada refeição)
• Nozes sem sal (2 colheres de sopa por dia)
• Legumes (3-4 porções por semana)
• Frutas (2-3 peças por dia)
• Peixe gordo ou ovas de peixe (2-3 vezes por semana)
• Frutas vermelhas (1 porção por dia)
• Iogurte puro, sem açúcar ou kefir (100-200 ml por dia)
• Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
• Água! (8 copos por dia)
• Grão integral (1-2 porções por dia)

A razão por trás do efeito antidepressivo de certos alimentos tem a ver com a inflamação. Há uma conexão clara entre a inflamação crônica no corpo e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Uma dieta rica em vegetais, frutas, frutas vermelhas, legumes, ervas, grãos inteiros, sementes e azeite é anti inflamatória e, portanto, protege contra a depressão e a ansiedade. Outros alimentos aumentam a inflamação no corpo, como:

• Carne processada;
• Açúcar;
• Aditivos químicos.

Se você quiser saber exatamente o que comer e o que evitar para reduzir a depressão e a ansiedade, consulte um guia de dieta e depressão de fácil digestão.

4. Durma para sair da depressão e da ansiedade

Como você deve ter notado, tanto a depressão quanto a ansiedade vêm com problemas de sono. Dormir mal dificulta a concentração e o controle de emoções fortes, ou seja, o sono ruim intensifica os sintomas de depressão e ansiedade. Felizmente, o oposto também é verdadeiro. Uma melhor qualidade do sono reduzirá a depressão e a ansiedade.

Você reconhece esta área do cérebro?

É chamado de córtex pré-frontal (PFC). O PFC tem muitas funções e uma delas é atuar como seu “freio” emocional para que você não fique muito sobrecarregado pelas emoções.

Esta área do cérebro é chamada de amígdala:

A amígdala é mais como um “pedal acelerador” emocional que ativa emoções muito fortes, como o medo.

É muito mais difícil para o PFC travar emoções avassaladoras depois de uma noite de sono ruim. O sono insuficiente torna o PFC menos ativo enquanto a amígdala fica mais ocupada. É fácil imaginar como isso pode se transformar em um ciclo negativo. Felizmente, melhorar a qualidade do sono pode mudar tudo isso. Dormir melhor pode se tornar sua terapia durante a noite, tornando mais fácil se concentrar e lidar com os sentimentos negativos.

Estratégias para você começar:

• Tenha um horário fixo para acordar: Criar uma rotina regular de sono é a ferramenta de sono mais poderosa de todas. Acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Comece a relaxar 90 minutos antes de dormir: certifique-se de que seu cérebro está bem e relaxado, talvez leia um livro (talvez não um suspense), medite, tome um banho, ouça música relaxante ou faça outras atividades calmantes por 90 minutos antes de ir para a cama.
• Dê a si mesmo 8 horas de ‘oportunidade’ de sono todas as noites.
• Durma em um quarto escuro e fresco: a escuridão e o frio (cerca de 18 graus) desencadeiam a liberação do hormônio do sono melatonina no corpo. A melatonina sinaliza para o corpo que é hora de dormir e ajuda você a adormecer mais rápido.

Você pode tentar algumas das estratégias de sono acima para ajudá-lo a controlar a depressão e a ansiedade. Além disso, provavelmente é útil ficar atento aos vilões do sono mais comuns que destroem a qualidade do sono. Dê uma olhada em um vídeo de 3 minutos: clicando aqui.

Leia mais sobre como melhorar a qualidade do sono em Tudo o que você precisa saber sobre depressão e sono – as estratégias de sono mais eficazes para melhorar a depressão.

Terapia virtual gratuita para depressão e ansiedade

Você gostaria de começar imediatamente, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe. Existe um aplicativo para isso.

O aplicativo de terapia virtual Flow inclui mais de 50 sessões de terapia, desenvolvidas por psicólogos licenciados. É focado em melhorar seu sono, rotina de exercícios, dieta e prática de meditação para reduzir os sintomas depressivos em casa.

O aplicativo é projetado especificamente para tratar a depressão, mas as técnicas funcionam bem com a ansiedade também. Seu terapeuta virtual, Flow, irá guiá-lo através do programa de tratamento, ajudá-lo a agendar as próximas sessões, dar-lhe tarefas de casa e monitorar seus sintomas durante o tratamento. Soa interessante? Não há realmente nada a perder – o programa de tratamento é totalmente gratuito. Você pode baixá-lo aqui.

Para concluir

Depressão e ansiedade podem parecer opostas uma da outra, mas também têm muito em comum. As mesmas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente os sintomas de ambas as condições. Quatro dos remédios caseiros mais bem pesquisados ​​são:

• Exercício regular;
• Prática regular de meditação da atenção plena;
• Comer uma dieta mediterrânea;
• Melhorando a qualidade do sono.

E lembrando que este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.