Existe um tratamento natural para a depressão? Um que realmente funcione? A Internet certamente parece pensar assim.
Você sem dúvida notou que a web está praticamente repleta de conselhos bem-intencionados e remédios caseiros sobre como melhorar sua saúde mental sem pílulas. Mas qual dessas opções naturais realmente cura?
Que tratamentos naturais para a depressão se baseiam tranquilamente em uma base de evidências científicas?
Na verdade, existem alguns. E eles funcionam muito bem quando combinados. Vamos começar com um clássico!
1. Psicoterapia como um tratamento natural para a depressão
A psicoterapia com um psicólogo licenciado é tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. Isso significa que cerca de metade dos pacientes que concluem um ciclo de psicoterapia se recuperam totalmente da depressão. E, claro, você não precisa lidar com os incômodos efeitos colaterais associados ao uso de medicamentos.
Outra coisa boa sobre a psicoterapia é que você pode compartilhar sua história com uma pessoa empática que realmente sabe o que você pode fazer para melhorar sua situação. Não é apenas acenar com a cabeça e ouvir. A terapia da conversa tem tudo a ver com o fazer, fazendo mudanças. E as habilidades que aprender com seu terapeuta, você poderá usar em todos os tipos de situações pelo resto de sua vida.
A psicoterapia vem em muitas formas diferentes, por exemplo:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC).
- Psicoterapia psicodinâmica de curto prazo (STPP).
- Psicoterapia Interpessoal (IPT).
- Terapia de Compromisso de Aceitação (ACT).
Portanto, não desista se o primeiro método que você tentar não estiver funcionando para você. Talvez outro seja melhor para você. Além disso, é perfeitamente normal trocar de terapeuta se você não se sentir confortável com o primeiro que visitar. Se você tiver opção, minha sugestão é visitar três psicólogos para uma primeira sessão e escolher o que você mais gosta.
Se não quiser sair de casa e ir a uma clínica, procure psicoterapeutas e psicólogos que oferecem sessões online.
2. Atividade física
O exercício regular é outro tratamento natural para a depressão com resultados comparáveis aos medicamentos antidepressivos, mas sem os efeitos colaterais. Em vez disso, mover seu corpo vem com um grande saco de consequências agradáveis:
- Maior proteção contra depressão, Alzheimer e outras doenças;
- Humor melhorado;
- Maior capacidade de gerenciar emoções fortes;
- Concentração e memória melhoradas;
- Dormir melhor;
- Dinheiro deixado na sua carteira (o exercício é gratuito);
Você não precisa passar horas na academia para sair da depressão. É melhor encontrar atividades físicas de que você goste e torná-las parte de sua vida cotidiana. 3-4 treinos por semana são suficientes para se proteger da depressão e se recuperar dela. Você não precisa fazer uma aula de spinning, mas é importante suar muito e aumentar sua frequência cardíaca.
O maior problema com este tratamento é que pode ser difícil encontrar a motivação para isso durante a depressão. É quase como uma piada cruel que quando você está experimentando a menor quantidade de energia, você deve suar e ofegar e pular para sair disso. Portanto, é uma boa ideia aprender alguns truques para um início mais fácil.
3. Dieta como um tratamento natural para depressão
Um corpo bem nutrido é melhor para lidar com o estresse, se recuperando de doenças e eventos difíceis da vida. O microbioma intestinal realmente se comunica com o cérebro através do eixo intestino-cérebro, tornando a dieta um tratamento natural eficaz para a depressão.
Especialista líder mundial em dieta e saúde mental, o professor Felice N Jacka, estudou os efeitos da dieta mediterrânea tradicional sobre a depressão. O estudo SMILES mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram da depressão apenas mudando seus hábitos alimentares.
Então, o que você deve comer para reduzir a depressão?
A dieta antidepressiva inclui grãos inteiros, peixes, vegetais, frutas, nozes, sementes e, claro, o incomparável azeite de oliva prensado a frio.
A melhor maneira de começar a tratar os sintomas depressivos é adicionar:
- Vegetais (especialmente folhas verdes);
- Frutas;
- Nozes (incluindo amêndoas);
- Sementes;
4. Mindfulness
Mindfulness – focalizar deliberadamente sua atenção no momento presente – pode reduzir os sintomas depressivos. Este é provavelmente um dos tratamentos naturais para a depressão mais agradáveis que existem.
A maneira mais fácil de começar a praticar a atenção plena é se concentrar em um dos seus sentidos, por exemplo, cheirar, ouvir ou saborear.
Você dá toda a atenção ao cheiro de grama recém-cortada ou ao sabor doce de um morango por alguns minutos. E quando sua mente começa a divagar, você gentilmente traz de volta o seu foco para a grama ou o morango novamente.
Você gostaria de experimentar agora mesmo?
Aqui está um exercício de atenção plena de 10 segundos:
- Direcione deliberadamente seu foco para sua respiração por 10 segundos.
- Preste atenção às sensações em seu corpo ao inspirar e expirar.
- Sem julgar se são boas ou más, tente descrever as sensações para si mesmo (por exemplo, você pode sentir expansão e contração, peito e estômago se movendo, batimentos cardíacos, aperto, relaxamento…).
Então, essa foi uma prática de atenção plena super rápida. Tente agora com a comida. Experimentar todos os sabores em uma mordida, a consistência e a temperatura, como o sabor difere em diferentes áreas da sua língua… As possibilidades de trazer sua mente para o momento presente são infinitas.
5. A meditação como um tratamento natural para a depressão
Meditar regularmente é uma forma eficaz de tratar e prevenir a depressão naturalmente.
A pesquisadora de saúde mental e meditação Dra. Julia Basso e seus colegas descobriram que apenas 13 minutos de meditação diária durante 8 semanas melhoraram o humor, a atenção, a memória e a capacidade de regular as emoções das pessoas.
Um estudo brasileiro, realizado pelo Dr. Carpena e colegas, mostrou que apenas 6 semanas de meditação diária reduzem significativamente a depressão e a ansiedade. Os participantes da pesquisa que continuaram a meditar ainda relataram níveis mais baixos de depressão e ansiedade 6 meses após o tratamento inicial de meditação.
Portanto, se você está procurando um tratamento natural e baseado em evidências para a depressão, vale a pena tentar a meditação regular. Você encontrará milhões de meditações guiadas no Youtube e Spotify. Tudo o que você precisa fazer é reservar um tempo e encontrar um lugar onde possa permanecer sem ser perturbado por 10-20 minutos.
Se você não sabe por onde começar, experimente o aplicativo gratuito de depressão da Flow, ele inclui um módulo de meditação para iniciantes.
6. Jardinagem como um tratamento natural para depressão
Este tratamento natural para a depressão deixará suas mãos sujas, mas sua mente brilhará.
Uma meta-análise de 2017, incluindo estudos dos Estados Unidos, Europa, Ásia e Oriente Médio, mostrou que a jardinagem traz uma ampla gama de benefícios à saúde. Escavação, plantio e irrigação em uma base regular foi responsável por reduzir:
- Depressão;
- Ansiedade;
- Estresse;
- Distúrbios de humor;
- Índice de massa corporal (IMC);
E aumentou:
- Qualidade de vida;
- Senso comunitário;
- Níveis de atividade física;
- Função cognitiva.
Os pesquisadores sugerem que o governo e as organizações de saúde devem considerar a jardinagem como uma intervenção benéfica à saúde.
E isso não parece tão estranho, não é? Afinal, a jardinagem tem todos esses benefícios, além de dar a você algo para cuidar. Observar o crescimento das coisas vivas pode nos dar um senso de propósito. Simultaneamente, é uma forma de exercício (que é um dos tratamentos de depressão mais eficazes disponíveis) e é uma ótima maneira de ficar atento (cheirar as plantas, tocar o solo, ouvir os sons da natureza etc.).
Outros pesquisadores de saúde mental descobriram que a jardinagem quando realizada em conjunto com outras pessoas (jardinagem comunitária) tem mais benefícios para a saúde do que apenas a jardinagem (vá para o artigo).
7. Passar um tempo com animais
Andar com um cachorro ou a cavalo pode realmente reduzir a depressão? Na verdade, os pesquisadores sabem há décadas que passar tempo com animais pode funcionar como um tratamento natural para a depressão. Também funciona com ovelhas. E ajuda com a ansiedade e os efeitos negativos do trauma emocional.
Uma meta-análise de 2015, incluindo cinco estudos de pesquisa, mostrou que as atividades assistidas por animais (AAA) e a terapia assistida por animais (TAA) foram associadas a uma diminuição dos sintomas depressivos.
Outro estudo descobriu que a psicoterapia assistida por equinos (terapia com cavalos) aumentou a confiança, a autoestima e a assertividade em crianças e adolescentes com depressão e ansiedade.
Embora as evidências desse tratamento natural para a depressão não sejam tão fortes quanto para os exercícios regulares, as pesquisas disponíveis mostram grandes benefícios do uso da conexão entre humanos e animais para tratar sintomas depressivos e outros transtornos mentais.
Portanto, parece que ter um cachorro pode ser muito benéfico para sua saúde mental. Você tem caminhadas regulares (também conhecidas como exercícios) e um relacionamento com um animal. Ou por que não sair com um cavalo 3-4 vezes por semana? Montar a cavalo é um ótimo exercício e a comunicação com um animal é intensa e faz um grande bem.
8. Conectar-se com outras pessoas
Encontrar amigos e familiares, ir a festas ou outras reuniões sociais e se envolver na comunidade é um grande desafio quando se está deprimido. Mas é importante, muito importante! Na verdade, conectar-se com outras pessoas pode funcionar como um tratamento natural para a depressão.
Relacionamentos pessoais próximos dão a você um sentimento de pertencimento. Eles podem melhorar seu senso de autoestima e oferecer-lhe apoio emocional. Além disso, eles dão a você a oportunidade de apoiar outras pessoas, o que também é um antidepressivo.
Se puder, tente passar um tempo com sua família ou um amigo todos os dias. Não precisa ser um arranjo enorme, tente fazer uma refeição junto com sua família ou dê um passeio curto com um amigo. Pergunte a eles o que está acontecendo em suas vidas. Talvez hoje seja um bom momento para visitar aquele parente ou conhecido que precisa de companhia ou apoio, não acha?
Se você mora longe de amigos ou familiares, use as videochamadas com a maior frequência possível.
9. Doar-se aos outros como um tratamento natural para a depressão
Você já percebeu que o ato de dar é realmente gratificante? Mostrar gentileza para com os outros e oferecer seu apoio pode melhorar sua saúde mental e atuar como um tratamento natural para a depressão.
Atos de doação irão:
- Dar a você um senso de propósito;
- Melhorar a sua autoestima;
- Criar sentimentos positivos (tanto em seu próprio corpo quanto na pessoa que recebe seu presente);
- Dar a você uma sensação de recompensa;
- Ajudar você a se conectar com outras pessoas.
Isso funciona com pequenos atos de gentileza cotidiana, como ouvir um amigo ou colega, ou maiores, como ajudar em um centro local para idosos.
Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:
- Ofereça-se para ajudar alguém na mudança, para regar suas plantas, para consertar um problema em sua casa ou com seu computador (dependendo do seu conjunto de habilidades).
- Ofereça-se para ajudar um colega em um projeto de trabalho, mesmo que não seja sua responsabilidade principal.
- Vá visitar um parente ou conhecido só porque sabe que ele precisa da companhia.
- Agradeça a alguém por estar em sua vida. Diga a eles o quanto você os aprecia.
- Escolha uma flor e dê-a ao seu amigo, filho ou parceiro.
- Seja voluntário em sua comunidade, por exemplo, ajude uma escola local, hospital ou centro de idosos.
10. Dormir como um tratamento natural
Talvez você tenha notado que o sono ruim pode deixá-lo cansado, diminuir o seu humor e dificultar a concentração?
Sim, um sono de má qualidade pode aumentar os sintomas depressivos e o risco de depressão. Por sua vez, a depressão leva a um sono insatisfatório. Na verdade, 90% das pessoas deprimidas têm dificuldade para dormir. Alguns dormem muito (mas com baixa qualidade) e outros não o suficiente.
Ao mesmo tempo, o sono é um dos melhores tratamentos naturais para a depressão que temos. Assim como o sono ruim aumenta a depressão, o sono de boa qualidade a reduz.
De acordo com o professor de neurociência e psicologia, Dr. Matthew Walker, o sono pode atuar como uma forma de terapia durante a noite, tornando-o melhor para lidar com emoções fortes e se concentrar em tarefas importantes.
Existe uma ferramenta número um para melhorar o sono (independentemente de você dormir muito ou pouco):
Acorde na mesma hora todos os dias e estabeleça uma hora de dormir.
Portanto, o melhor a fazer para melhorar seu sono é decidir acordar no mesmo horário todos os dias e ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos finais de semana.
Aqui está outra dica:
Use 90 minutos para relaxar antes de dormir e defina um alarme para quando a hora de relaxamento começar. Faça algo relaxante, como tomar um banho ou ouvir uma música relaxante. E evite telas. Isso ajudará seu cérebro a adormecer mais rápido.
11. Pare de fumar
Esta forma de tratamento natural para a depressão se concentra mais no que não fazer do que no que fazer. Mas fazer algumas mudanças em relação ao tabagismo pode ter um grande impacto em sua saúde mental. E também na sua saúde física.
De acordo com o NHS, parar de fumar pode ter o mesmo efeito sobre os sintomas depressivos que tomar antidepressivos. Portanto, se você é fumante, este é um dos tratamentos naturais mais poderosos para a depressão.
Mas espere um minuto. Fumar não te deixa mais relaxado?
É um equívoco comum que fumar alivia a ansiedade e o estresse. A verdade é que os cigarros provavelmente causaram o estresse em primeiro lugar.
Substâncias viciantes criam sintomas de abstinência ou ânsias. Quando os fumantes não fumam há algum tempo, eles começam a se sentir inquietos e ansiosos (também conhecido como abstinência) e anseiam por outro cigarro para obter alívio. Quando eles acendem, o desejo desaparece momentaneamente. E os fumantes associam o cigarro à melhora do humor.
Tire o cigarro da equação e os sintomas de abstinência nunca aparecerão.
12. Reduza a bebida
Como você pode imaginar, a combinação de álcool e depressão desencadeia facilmente um ciclo vicioso. Beber álcool frequentemente aumenta o risco de depressão e a depressão aumenta o risco de abuso de álcool.
Então, o que significa “beber com frequência”? Quanto álcool é demais?
Bem, de acordo com o NHS, beber mais de 14 unidades de álcool por semana é considerado consumo de alto risco. Menos de 14 unidades é um consumo de baixo risco. Note que não existe uma quantidade “segura” de álcool.
14 unidades = 6 litros de cerveja de teor médio ou 10 copos pequenos de vinho de teor baixo. Além disso, você não deve beber mais do que 3-4 unidades no mesmo dia.
Portanto, tome cuidado para não beber muito durante a depressão, especialmente tarde da noite, pois isso afetará a qualidade do seu sono. Temos um vídeo que contará mais sobre alguns vilões comuns do sono que perturbam seu sono e aumentam o risco de depressão, basta clicar aqui. Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.
Para concluir e retomar
Existem muitas maneiras de tratar a depressão naturalmente, sem medicação. Esta lista resume nossos 12 tratamentos naturais de base científica para a depressão:
- Terapia da conversa com um psicólogo licenciado (psicoterapia).
- Exercício regular.
- Uma dieta antidepressiva.
- Atenção plena.
- Meditação regular.
- Jardinagem (de preferência junto com outras pessoas).
- Passar tempo com animais.
- Conectando-se com amigos e familiares.
- Mostrando bondade e dando aos outros.
- Obtendo melhor qualidade de sono.
- Pare de fumar.
- Beba com cuidado.
Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.