As pessoas enxergam facilmente a relação entre deficiências nutricionais e doenças que atingem o corpo. Mas poucas enxergam a conexão entre a forma como comemos e os sinais da depressão. A doença é imediatamente associada a emoções e a processos químicos. Mas a verdade é que a barreira entre o físico e o mental não existe. A relação entre o que comemos e sentimos é bem mais direta do que poderíamos imaginar.
Sabia, por exemplo, que o intestino comporta 90% dos receptores de serotonina do corpo? Uma pesquisa, realizada pela psiquiatra nutricional formada em Harvard, Dra. Uma Naidoo, comprovou isso.
A serotonina é um neurotransmissor responsável por estabilizar o humor, tendo relação direta com sentimentos de bem-estar. Não é à toa que muitos a conhecem como sendo o hormônio da felicidade. Então, já que o intestino conta com 90% dos receptores de serotonina do corpo, fica bem mais fácil ver como tudo o que a gente come afeta a maneira como pensamos e nos sentimos.
Percebemos então que devemos cuidar bem da nossa alimentação para cuidar também da nossa mente. Mas quais alimentos são benéficos e quais precisam ser evitados? Vejamos a seguir.
Quais alimentos fazem bem para o nosso cérebro?
Outra pesquisa, publicado em 2017 na revista BMC Medicine, nos ajuda a ter uma ideia. Nessa pesquisa, 166 indivíduos com depressão receberam aconselhamento nutricional para que tivessem uma dieta mais saudável. Eles foram acompanhados durante 12 semanas, com uma dieta focada em alimentos frescos e integrais, ricos em nutrientes. Alimentos processados, doces e frituras, por outro lado, foram limitados.
Durante esse período de tempo, os pesquisadores comprovaram que os sinais de depressão dos participantes, incluindo humor e ansiedade, melhoraram consideravelmente. Provando, mais uma vez, que a alimentação pode ser uma estratégia eficiente para o tratamento da doença.
A Dra. Naidoo também nos explica um pouco mais por que certos alimentos são bons e outros não. Nosso intestino, junto com a serotonina, possui bactérias “boas” e “ruins”. As bactérias boas diminuem a inflamação no corpo e protegem o cérebro da depressão, ansiedade e outras doenças.
Ela esclarece que essas bactérias não podem viver sem fibras. Por isso, é indispensável a ingestão de vegetais, frutas, legumes, sementes ou grãos integrais.
Mas também há a opção de alimentar as bactérias ruins. E o que elas mais gostam, claro, é o açúcar, farinha branca, carne processada, adoçantes artificiais, estabilizantes e espessantes. Alimentar demais as bactérias ruins, com uma dieta rica em gordura e açúcar, causa inflamação. A inflamação, por sua vez, aumenta os sinais de depressão e muitas outras doenças, como intestino permeável, ataque de pânico e erupções cutâneas.
A boa notícia que todas essas pesquisas nos dão é que podemos controlar o que comemos. Isso significa que somos mais do que capazes de influenciar a maneira como nosso estômago/intestino e cérebro se relacionam.
Por isso, nós reunimos 5 receitas para te ajudar a alimentar o tipo certo de bactérias do seu intestino. E consequentemente te ajudar a melhor lidar com os sinais da depressão. Confira abaixo.
5 receitas saudáveis para diminuir os sinais da depressão
Antes de mais nada, gostaríamos de fazer uma sugestão para você. Tente trocar uma refeição por dia com alto teor de açúcar por receitas como as indicadas abaixo. Na próxima semana, você troca duas refeições. Assim vai se acostumando aos poucos a ter hábitos mais saudáveis que ajudam a diminuir os sinais da depressão.
Hora de começar!
Café da manhã: Sanduíche de abacate
Como já dissemos, a farinha branca não é boa para o cérebro. Então nada de pão branco. Nossa receita usa pão de fermento porque o processo de fermentação é perfeito para as boas bactérias intestinais. Além disso, o abacate é uma ótima fonte de magnésio.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão de fermento (ou pão de centeio)
- 1 abacate
- 1 colher de sopa de suco de limão natural
- sal
- 1 colher de chá de azeite extra virgem prensado a frio
- pimenta em flocos (opcional)
Modo de preparo:
Corte o abacate e o coloque em uma tigela. Acrescente o suco de limão e o sal. Amasse tudo com um garfo. Espalhe o purê de abacate no pão. Decore com flocos de pimenta e azeite.
Café da manhã: Granola
Uma maneira perfeita de garantir a ingestão diária de nozes e sementes é comer granola feita por você mesmo no café da manhã. Ótimo para lidar com sinais de depressão.
Ingredientes para 4 porções:
- 3 colheres de linhaça
- 3 colheres de sopa de sementes de girassol
- 3 colheres de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de psyllium (uma semente rica em fibras)
- 3 colheres de sopa de frutos oleaginosos variados (por exemplo, amêndoas, avelã ou nozes)
- 3 colheres de sopa de frutos secos (como mirtilo, framboesa e airela)
- 2 colheres de chá de canela em pó
- 3 colheres de sopa de coco ralado SEM AÇÚCAR (opcional)
Modo de preparo:
Ligue o forno a 180 °C. Pique os frutos oleaginosos, misture com as sementes e distribua sobre uma assadeira. Asse por 8-10 minutos. Mexa a cada minuto. Por fim, deixe a granola esfriar e sirva com kefir (uma bebida fermentada) ou iogurte sem açúcar.
Almoço/jantar: Omelete
Ingredientes para 4 porções:
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 2 dentes de alho
- 4 mãos-cheias de espinafre
- folhas de manjericão
- 6 ovos orgânicos
- 50 ml de azeitonas picadas
- 100 gramas de queijo feta em cubos
- 2 tomates picados
- sal marinho
- pimenta preta
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma panela e adicione o alho. Quando o alho estiver levemente corado, coloque o espinafre e as folhas de manjericão. Cozinhe por um minuto. Bata os ovos, as azeitonas, o queijo feta e os tomates. Adicione a mistura à panela e cozinhe até que os ovos tenham uma textura firme. Acrescente sal e pimenta.
Almoço/jantar: Batata doce com acelga
Ingredientes para 4 porções:
- 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 4 batatas doces descascadas
- um pé de acelga
- sal
- 2 dentes de alho
- 100 gramas de nozes
- sementes favoritas à gosto (opcional)
Modo de preparo:
Aqueça o forno a 175°C. Corte as batatas-doces ao meio e coloque-as em um recipiente untado com azeite. Asse as batatas-doces por cerca de 45 minutos. Ferva a acelga com sal por cerca de 20 segundos. Pique o alho e refogue em uma panela com azeite. Adicione a acelga à mistura de alho. Toste as nozes em uma frigideira. Retire a assadeira do forno. Coloque a mistura sobre as batatas-doces grelhadas. Se quiser, coloque as sementes sobre o prato finalizado.
Biscoitos de chocolate
Por último, não poderia faltar a sobremesa. Você sabia que os flavonoides (compostos antioxidantes, antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios) do cacau são muito bons para o cérebro? Então fique de olho para comer chocolate com mais de 70% de cacau para ajudar a tratar os sinais de depressão! Vamos à nossa receita.
Ingredientes para 6 biscoitos:
- 20 gramas de chocolate amargo (mais de 70% de cacau)
- 50 ml de manteiga de amêndoa
- 50 ml de manteiga de amendoim
- 2 colheres de cacau
- 1-2 colheres de sopa de mel orgânico
- meia colher de sopa de água
- 1 colher de chá de fermento em pó
- uma pitada de baunilha em pó
Modo de preparo:
Aqueça o forno a 175°C. Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate amargo. Pique o chocolate em pedaços grandes e acrescente à massa. Molde a massa em biscoitos, com 1 cm de espessura. Coloque os biscoitos em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos.
O que achou das receitas? Parecem super gostosas, não acha? Assim você pode tratar melhor os sinais da depressão e ainda comer bem e de um jeito saudável! Confira nosso blog Um Guia Facilmente Digerido Para Dieta E Depressão para mais sugestões.
Mas não faça mudanças radicais. Comece aos poucos. Isso é muito importante para se manter firme!
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