Depressão e sono

Qual é a relação entre depressão e sono?

As estratégias mais eficientes de sono para melhorar a depressão.

A maioria das pessoas depressivas lutam com o sono e pessoas não depressivas que têm privações de sono logo vão começar apresentar sintomas depressivos. Este artigo busca explicar a complexa relação entre depressão e sono e procura mostrar como usar essa relação como vantagem. Fazendo algumas modificações no estilo de vida em casa, você pode melhorar sua qualidade de sono e diminuir sintomas depressivos no processo.

A ligação entre depressão e sono

Existe uma importante conexão entre depressão e sono, a qual tem interessado pesquisadores por décadas. De acordo com uma pesquisa realizada no Departamento de Psicologia da Universidade do Texas do Norte, pessoas que sofrem com insônia tinham 10 vezes mais chances de se tornarem depressivas do que pessoas que não apresentavam problemas para dormir.

Portanto, um sono ruim aumenta o risco de depressão. Pessoas saudáveis que são privadas de sono logo começaram a experienciar sintomas depressivos, como:

  • Dificuldade de concentração;
  • Desânimo;
  • Sentimento de vazio;
  • Mudança de apetite;
  • Falta de energia.

O que é mais interessante nessa conexão entre depressão e sono é que o relacionamento é de duas vias. Não só um sono ruim aumenta as chances de depressão, como a depressão leva ao sono ruim (você deve ter notado que algumas pessoas com depressão dormem demais e algumas não dormem o suficiente). A notícia boa é que podemos usar essa relação a nosso favor quando lidamos com a depressão. Como a depressão e o sono se afetam diretamente, a mudança de um também muda o outro. Por exemplo, dormir melhor pode melhorar seus sintomas depressivos e tratar a sua depressão irá melhorar a qualidade do seu sono.

A próxima parte vai falar sobre a insônia, como tratá-la e onde procurar ajuda. Depois, esse artigo irá te dizer como melhorar sua qualidade de sono em casa.

Depressão e insônia

– Quando os problemas para dormir se tornam um transtorno?

Como dito anteriormente, pessoas com problemas de sono apresentam um maior risco de se tornarem depressivas comparadas com as pessoas que não sofrem o mesmo problema. Insônia é o nome de um transtorno do sono no qual há falta de qualidade no sono e é comum pessoas depressivas experienciar essa condição.

Pessoas com insônia têm severas e longas dificuldades em cair no sono e permanecer dormindo. Aqui tem uma lista de sintomas típicos de insônia (se você estiver passando por uma depressão, provavelmente você irá reconhecer alguns deles):

  • Dificuldade de começar a dormir;
  • Dificuldade de permanecer dormindo;
  • Acordando muitas vezes durante a noite;
  • Sonolência diurna;
  • Irritabilidade;
  • Baixa concentração.

Este vídeo do TED-Ed irá te contar mais sobre as causas da insônia e o que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono: Mostrar vídeo. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “subtitles” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Como tratar insônia e depressão

– Existe a cura número 1?
Devido a relação entre sono e depressão, algumas vezes, mudanças simples no estilo de vida são suficientes para melhorar a qualidade de sono e diminuir os sintomas depressivos (as próximas duas seções falará mais sobre isso). Em casos mais severos, a ajuda profissional poderá ser absolutamente necessária.

TCC para insônia. Um tipo de tratamento psicológico conhecido como TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) é recomendado pela Fundação Nacional do Sono como um tratamento para a insônia. Além disso, o Dr. Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia recomenda a TCCI (terapia cognitivo-comportamental para insônia) como o tratamento número um para insônia. O tratamento inclui visitas regulares ao médico, avaliação do sono, diário do sono e outras ferramentas para te ajudar a mudar a forma como você dorme.

Aplicativos para Depressão baseado na terapia comportamental. Se você quer fazer mudanças imediatamente, ou seja, mudar seus hábitos de sono para diminuir os sintomas depressivos, o aplicativo da Flow 100% gratuito irá te ajudar a começar. Nele inclui um módulo completo do sono no qual um terapeuta virtual te guia durante o processo e inclusive pede tarefas de casa para te ajudar a se manter no caminho certo. Baixe agora.

Higiene do sono. Em conjunto com o tratamento psicológico, existem outras coisas que você pode fazer para aproveitar a relação entre depressão e sono e mudar seus hábitos de sono e diminuir os sintomas depressivos. A próxima seção irá focar na simples mudança de estilo de vida para melhorar a qualidade do seu sono.

Como melhorar a depressão e o sono em casa

– Para de esforçar muito

Você já esteve na cama a noite achando impossível de pegar no sono? Vendo que você está lendo esse artigo, provavelmente sim. O complicado de adormecer é que você nunca terá sucesso enquanto estiver tentando. Frustrante, não? Os melhores dorminhocos no mundo são aqueles que nunca pensam sobre o sono. Para eles, dormir é algo que simplesmente acontece. Por quê? Bom, pegar no sono é um processo involuntário e qualquer tentativa de controlá-lo irá fazer com que seja mais difícil.

Quando colocamos esforço em algo, qualquer coisa que seja, nós estamos dizendo ao nosso cérebro para ficar mais alerta – o exato oposto do que precisamos para dormir. Então, o primeiro passo para um sono melhor é parar de se esforçar. Aqui estão algumas dicas para você começar:

1. Saia da cama

Se você estiver na sua cama que não seja para dormir ou fazer sexo – levante! Quando você fica na cama, virando e virando e fazendo um esforço para dormir, o cérebro irá associar a cama com um estado de vigília. Portanto, seu cérebro pode automaticamente ficar ligado toda vez que você se aproximar da cama porque pensa que a cama é um espaço para atividade e luta. A solução é sair da cama se você não tiver adormecido depois de 20 minutos e fazer alguma coisa que te relaxe até você pegar no sono novamente. Evite olhar para as telas, elas não são relaxantes (veremos mais sobre isso depois). Ao invés, leia um livro, dobre as roupas, medite, faça carinho no seu animalzinho ou tente um exercício de relaxamento. Só retorne para a cama se você se sentir sonolento. Além disso, só use sua cama para dormir. Não use para qualquer outra atividade durante o dia, como comer, estudar, ver televisão etc. Se você fizer, o cérebro pode começar a associar seu espaço de descanso num espaço de vigília.

Não tente silenciar seus pensamentos

Você já desejou por um botão dentro da sua cabeça que desligaria todos seus pensamentos? A maioria das pessoas que lutam com a depressão e o sono provavelmente já desejaram isso. A coisa frustrante dos pensamentos preocupantes, a lista de afazeres, as especulações existenciais antes da hora de dormir, é que, ao tentarmos apagá-los, eles normalmente voltam com mais força. Este exercício de 1 minuto demonstra a impossibilidade de apagar pensamentos negativos antes de dormir. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Se nós não conseguimos apagar os pensamentos perturbadores, o que deveríamos fazer então? Todo meditador experiente sabe o segredo para acalmar sua mente: identifique seu pensamento e deixe-os passar. Isso, é claro, requer prática. Então, da próxima vez que seus pensamentos te deixarem acordado à noite, saia da cama e faça esse exercício de meditação como os disponibilizados aqui. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Você achará este e muitos outros exercícios de meditação no aplicativo depressão gratuito da Neurociência Flow, o qual inclui um tratamento completo para depressão em casa.

7 estratégias para melhorar seu sono e os sintomas da depressão

– Melhore suas chances de uma boa noite de sono
Aprendemos até aqui que não conseguimos decidir quando cair no sono e a preocupação em cima disso só faz com que piore. O que podemos fazer? Bastante coisa, na verdade. É verdade que nós não podemos controlar exatamente quanto nós dormimos, mas nós conseguimos melhorar as chances de pegar no sono com as seguintes ferramentas de sono (as estratégias são úteis, não importa se você dorme muito ou pouco):

1. Comece a se preparar 90 minutos antes da sua hora de dormir

Se certifique que seu cérebro está confortável e relaxado, talvez leia um livro (nada muito emocionante), medite, tome um banho, ouça uma música relaxante ou faça outra atividade relaxante por 90 minutos antes de você ir para a cama. Um cérebro alerta que acabou de ser exposto a estimulações interessantes, por exemplo sua série favorita, precisa de mais tempo para começar a pegar no sono do que um cérebro relaxado. Por isso, se certifique que seu cérebro não seja exposto a informações novas e alarmantes tarde da noite.

Uma dica: coloque um alarme para a hora que você quiser começar a se preparar para dormir para não esquecer de desligar suas telas, evitar de ler notícias, mutar seu telefone etc. Se você quiser, você pode tentar começar a se preparar com este exercício de 5 minutos de meditação da Flow. Assista ao vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Essa prática de meditação é uma das existentes no programa de tratamento de depressão em casa da Flow. O aplicativo de depressão inclui um módulo de meditação de atenção plena 100% gratuito para download.

2. Tenha um horário fixo para acordar

Uma coisa em relação ao sono que podemos realmente controlar é quando acordar. Criar uma rotina de sono regular é a mais poderosa ferramenta de todas. Então, acorde na mesma hora todo dia, mesmo no final de semana. Mesmo que seja desafiador, seu corpo com o tempo se ajustará a uma rotina de sono regular, fazendo o esforço valer a pena. Uma dica: coloque seu despertador do outro lado do seu quarto, o mais distante que puder da sua cama.

3. Dê a você a “oportunidade” de 8 horas de sono toda noite

É verdade que nós não podemos controlar quando pegamos no sono, mas nós podemos priorizar o nosso sono, ao menos dando a oportunidade ao nosso corpo a oportunidade de 8 horas de sono. A maioria das pessoas precisam de 7-9 horas de sono toda noite para permanecer saudável. Tente desligar a TV e ir para cama 8 horas antes da hora que você precisa acordar.

4. Durma em um quarto escuro

A escuridão é um gatilho para a liberação da melatonina, hormônio do sono, no corpo. A melatonina notifica o corpo que é hora de dormir e ajuda a adormecer mais rápido. É por isso que é melhor dormir enquanto está escuro, desligue as luzes da casa e use cortinas blackout ou uma máscara de dormir.

5. Evite luz de LED

Pesquisadores, como Dr. Matthew Walker, professor de Neurociência e Psicologia da Universidade da Califórnia, nos ensina que os humanos são especialmente sensíveis às luzes de LED de comprimento de onda azul usadas nas telas. Ler um IPad antes de dormir atrasa a liberação de melatonina por aproximadamente 3 horas, fazendo com que seja mais difícil de pegar no sono. Também, ela afeta a qualidade do sono. Pessoas que liam em iPads antes de dormir se sentiam significativamente menos descansadas no dia seguinte, comparado com aquelas que liam um livro. A lição aqui é óbvia: evitar as telas 90 minutos antes de ir para cama.

6. Deixe a temperatura do seu quarto em aproximadamente 18 graus

Em um experimento, explicado no livro Por que nós dormimos, pesquisadores descobriram que uma temperatura por volta de 18,3 graus no quarto ajudaria pessoas com insônia a adormecer 25% mais rápido que o normal.

A razão para isso é que os humanos são preparados para dormir durante a noite e antes dos modernos ar condicionados, costumava esfriar mais durante essas horas. Então uma queda de temperatura vai ajudar a liberação do hormônio do sono, a melatonina, que notifica o corpo para dormir.

7. Tome um banho quente antes da hora de dormir

Tomar um banho quente antes de dormir pode realmente melhorar a qualidade do sono. Um banho de banheira ou de chuveiro quente pode ser relaxante, mas essa não é a razão principal para a eficácia dessa estratégia.

Tomar um banho diminui a temperatura do corpo e, como mencionado acima, uma queda de temperatura irá desencadear a liberação do hormônio do sono melatonina. Quando você sai de uma ducha ou de um banho quente, o sangue corre para a superfície da pele, saindo assim do centro do seu corpo. Assim, as mãos, o rosto e os pés irradiarão o calor enquanto o seu núcleo fica agradável e frio. Em conclusão, esta é uma excelente maneira de passar o tempo relaxando antes de dormir.

Como vimos até agora, a relação entre sono e depressão é complexa e uma via de mão dupla. Tratar sua depressão irá melhorar sua qualidade de sono e dormir melhor irá diminuir seus sintomas depressivos. Um número de tratamento e estratégias irá te ajudar a usar essa relação em sua vantagem, incluindo a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), o aplicativo de depressão da Flow, se preparar 90 minutos antes da hora de dormir, fixar um horário para acordar e ter um quarto fresco e escuro.

Obrigada pela atenção e bons sonhos!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

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