Você já pensou em incluir a meditação para seu tratamento contra a depressão? Muitas pessoas se sentem céticas quanto a esse método. Já que pode parecer apenas mais uma daquelas recomendações do tipo “pense positivamente!” Mas acredite: meditar traz um bem tremendo para a mente.
É claro que a meditação, sozinha, não é capaz de fazer com que os sintomas da depressão desapareçam. Mas é inegável que pode tornar mais fácil lidar com eles. De acordo com uma pesquisa publicada pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, a terapia cognitiva baseada em mindfulness (um tipo de meditação) pode ajudar a diminuir suas chances de ter uma recaída na depressão.
Nós falamos em mais detalhes sobre a meditação mindfulness em outro de nossos blogs. Não deixe de conferir se tiver dúvidas. Porém, para algumas sugestões práticas, continue aqui com a gente: veremos dois exemplos para você poder começar!
Meditação para depressão #1 – Body scan
Podemos pensar na meditação para depressão body scan como um scanner. Como em uma espécie de raio-X. Por meio do qual viajamos por cada parte do corpo e ficamos mais atentos a sensações corporais. Dessa maneira, ganhamos um tipo de conhecimento que pode facilitar entender o que está errado física e emocionalmente conosco. Vejamos o passo a passo abaixo.
Vamos começar
- 1. O primeiro passo para essa meditação para depressão é ficar confortável. Você pode deitar ou ficar sentado. Mas escolha uma posição que permita alongar os membros com facilidade.
- 2. Feche os olhos e se concentre na respiração. Foque na sensação de encher e esvaziar os pulmões enquanto inspira e expira.
- 3. Escolha por onde começar. Pode ser onde quiser: o topo da cabeça, pé esquerdo, mão direita, pé direito. O importante é focar nessa única área enquanto respira lenta e profundamente.
- 4. Preste atenção em quaisquer sensações de dor, tensão, desconforto ou algo fora do comum que possa estar sentindo no local.
- 5. Se sentir alguma coisa, reconheça isso e aceite as emoções que essa sensação gera. Se se sentir, por exemplo, frustrado e com raiva, não se julgue por isso.
- 5. Não tenha pressa. Fique de 20 segundos a 1 minuto observando a sensação. Observe-a e deixe-a ir.
- 7. Mantenha o ritmo da respiração e imagine a dor e a tensão, por exemplo, diminuindo a cada inspiração e expiração.
- 8. Libere devagar sua consciência sobre essa parte específica do seu corpo e redirecione-a para a próxima área de foco.
- 9. Enquanto continua a “escanear o corpo”, perceba quando seus pensamentos se perdem. Não se preocupe porque é muito provável que isso aconteça mais de uma vez. Isso não significa que você falhou. Tudo que precisa fazer é retomar o foco, gentilmente, para a área na qual parou de escanear.
- 11. Depois de terminar de escanear o corpo, viaje com sua consciência por ele. Imagine como se um líquido estivesse preenchendo-o. Continue inspirando e expirando lentamente enquanto mantém a consciência em todo o corpo por vários segundos.
- 12. Para encerrar essa meditação para depressão, libere o foco e traga sua atenção de volta para o ambiente.
Meditação para depressão #2 – Folhas em um riacho
Folhas em um riacho é uma técnica usada na terapia de aceitação e compromisso (ACT). Para aprendermos a lidar com pensamentos e sentimentos desconfortáveis. Essa técnica usa um conceito chamado desfusão cognitiva. Esse conceito propõe criar distância entre pensamentos e sentimentos para diminuir o poder que eles têm sobre nós.
No caso da meditação para depressão folhas em um riacho, você pratica a desfusão cognitiva limpando a mente, visualizando um riacho e depositando pensamentos em folhas. Vejamos em mais detalhes a seguir.
Vamos começar
- 1. Nessa meditação para depressão também devemos, antes de mais nada, encontrar uma posição confortável. Mas fique sentado. Depois escolha fechar os olhos ou fixá-los em algum ponto.
- 2. Imagine que está ao lado de um riacho tranquilo, com folhas fluindo em sua superfície. Faça isso por 10 segundos.
- 3. Pelos próximos minutos, pegue cada pensamento que vier à cabeça, coloque-o sobre uma folha e deixe-o flutuar pelo rio. Faça isso com qualquer tipo de pensamento. Positivo ou negativo. Mesmo que seja algo maravilhoso, coloque-o na folha e deixe-o flutuar pelo rio. Faça pausas de 10 segundos.
- 4. Se os pensamentos pararem, observe a corrente. Mais cedo ou mais tarde, mais pensamentos virão.
- 5. Deixe o fluxo fluir. Não acelere. Permita que as folhas surjam e desapareçam no seu próprio tempo.
- 6. Se sua mente disser que o que está fazendo é sem sentido, ou que não é capaz, coloque também esses pensamentos em uma folha.
- 7. Se uma folha ficar presa, deixe-a lá. Não a force a continuar a flutuar pelo rio.
- 8. Se surgir um sentimento como o do tédio ou impaciência, não os ignore. Reconheça-os, coloque-os em uma folha e deixe-a flutuar.
- 9. De vez em quando, seus pensamentos podem te prender, e você se perderá no exercício. Novamente, é normal. Basta reconhecer isso e retomar a meditação para depressão do início.
Aplicativo de meditação para depressão
O que achou das meditações? Nós sabemos que, muitas vezes, acrescentar algo novo na rotina não é fácil. Então, se acha que precisa de ajuda para fazê-las regularmente, não tem problema. Existe um aplicativo super útil para isso: o aplicativo Flow. Nele você encontrará tudo o que precisa para sua prática. Inclusive um módulo de meditação completo com teoria e exercícios de meditação para iniciantes. E o melhor é que é totalmente gratuito.
Inclua a meditação na sua rotina e viva muito melhor!
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