Este artigo foca no uso prático da meditação para tratamento da depressão, especificamente em como lidar com pensamentos negativos e sentimentos prejudiciais durante o período de cuidados. Abaixo, você encontrará alguns dos insights (compreensão plena e rápida de questões) mais importantes da terapia cognitiva baseada na atenção plena. E as duas últimas seções oferecem os três principais exercícios de meditação para controlar os sintomas depressivos.
Se você é novo na meditação, o artigo de base científica “Como usar a atenção plena para a depressão em 5 etapas simples” lhe dará uma introdução rápida à meditação e dirá como ela pode ser tão benéfica para o cérebro quanto para o tratamento da depressão.
Meditação para pensamentos depressivos
Os pensamentos às vezes nos atacam automaticamente, simplesmente surgindo sem explicação. Com a depressão, esses pensamentos tendem a ser negativos, tristes e críticos. Às vezes, aqueles que são particularmente desagradáveis têm um efeito enorme em como nos sentimos. E quando temos emoções realmente fortes em nossos corpos, isso muda a maneira como pensamos.
Na terapia cognitiva baseada na atenção plena, chamamos isso de espirais de pensamento negativo – quando um pensamento ativa uma emoção, que então ativa ainda mais pensamentos e isso ativa emoções mais fortes.
Com a ajuda da meditação de atenção plena para o tratamento da depressão, tornamo-nos mais conscientes dos pensamentos e sentimentos. Assim fica mais fácil interromper as espirais de pensamentos negativos logo no seu estágio inicial. E antes de prosseguirmos para falar sobre como lidar com essas espirais de pensamentos negativos, vamos esclarecer a diferença entre pensamentos e sentimentos.
Separe os pensamentos dos sentimentos
Ao controlar e ajudar no tratamento da depressão por auxílio da meditação, é importante separar os pensamentos dos sentimentos. Então, você sabe a diferença entre um pensamento e um sentimento?
Um sentimento geralmente pode ser descrito usando apenas uma palavra, por exemplo, “felicidade”, “raiva” ou “tristeza”. E se você usar várias palavras para descrever seu mundo interior, geralmente é um pensamento, por exemplo “isso é injusto”, “me sinto tão estúpido” ou “algo está errado”.
Você pode se perguntar o por quê é importante saber disso. Bem, a resposta é que os sentimentos nos dão contato direto com o momento presente. Ao passo que os pensamentos podem ocorrer em qualquer lugar no tempo. Seus pensamentos podem estar no futuro, como quando você está se preocupando com o que pode acontecer ou pensando na lista de coisas a fazer. Ou ainda estarem no passado, como quando você está se lembrando daquela situação embaraçosa de sete anos atrás.
Em contraste, seus sentimentos vivem no corpo e ele está sempre no momento presente. Seu corpo não pode correr para o futuro ou voltar no tempo. Isso significa que ele é uma via expressa para o momento presente, que é exatamente onde queremos estar ao meditar.
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- Pensamentos: Podem ocorrer no passado, no presente ou no futuro. Geralmente são expressados em mais de uma palavra.
- Sentimentos: São colocados no corpo e o corpo está sempre no momento presente. Pode ser descrito usando uma única palavra.
Dica rápida
Uma das maneiras mais eficazes de calar os pensamentos negativos é concentrar-se nas sensações do corpo. Por exemplo, em vez de pensar “ai meu Deus, isso é tão assustador, o que vou fazer, nunca vou conseguir” e criar cenários em sua cabeça, mude a perspectiva. Redirecione sua atenção para seu corpo e observe que sentimento está presente. Sinta o medo e observe-o ir embora. (Verá mais sobre isso no tópico “Meditação para sentimentos depressivos”).
Gerenciando espirais de pensamentos negativos
Ao usar a meditação como aliada no tratamento para depressão, você praticará como prestar atenção aos pensamentos e sentimentos sem se deixar envolver por eles. Ou, ainda, presumir que todos os seus pensamentos são 100% verdadeiros. Você pode ver dois vídeos explicando como perceber pensamentos e sentimentos e como vê-los partir. Fique tranquilo, lhe daremos acesso a esses materiais a seguir.
O primeiro mostra como um pensamento negativo pode se transformar em uma espiral depressiva, basta clicar aqui. Já o segundo vídeo mostra como uma pessoa pode interromper essa espiral em um estágio inicial, usando técnicas de atenção plena. Clique aqui para ter acesso ao vídeo número 2. Detalhe: ambos estão em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.
Lembre-se de que é preciso prática para fazer o que Ethan faz nos vídeos mencionados acima. Por isso é importante meditar por 10-30 minutos todos os dias (Leia mais sobre isso em Como usar a atenção plena para a depressão em 5 etapas simples).
A próxima seção se aprofunda no processo de fazer com que os pensamentos negativos tenham menos controle sobre você com a ajuda da meditação. Também informa o que não deve ser feito. Acompanhe!
A tarefa impossível de apagar pensamentos negativos
Em um momento próximo, você terá a oportunidade de explorar dois exercícios de meditação que o ajudarão a controlar os pensamentos depressivos. Na preparação para isso, vamos nos concentrar no que NÃO fazer.
NÃO tente apagar seus pensamentos. É tentador, mas, por favor, tente não fazer isso. Os meditadores da atenção plena perceberam há muito tempo que é impossível apagar os pensamentos negativos. Normalmente, podemos nos distrair por um momento, mas muitas vezes isso faz com que os pensamentos voltem com uma intensidade ainda maior.
Quando decidimos NÃO pensar em algo, a mente constantemente tem que se lembrar do que é proibido pensar e os pensamentos continuam voltando. Então, se não podemos forçar os pensamentos negativos a irem embora, como vamos lidar com eles? Bem, a maneira cuidadosa de fazer isso é se tornar o Observador. Essa é uma parte de nós mesmos que pode observar pensamentos e sentimentos sem ser atraída por eles.
Alguns meditadores de atenção plena falam sobre uma “mente de iniciante”. Que é quando observamos pensamentos e sentimentos de uma perspectiva curiosa, apenas observando-os ir e vir. Você pode atingir esse estado de espírito imaginando que é uma criança pequena, e que está observando algo pela primeira vez. Uma criança explora o mundo sem pensar em como as coisas deveriam ser, porque nunca as viu antes. Portanto, ao usar a meditação como um outro meio de tratamento da depressão, tentaremos experimentar o corpo de maneira curiosa e quase ingênua. Sem julgar!
Com o tempo, você será capaz de observar pensamentos e sentimentos sem se deixar envolver por eles. Pode pensar nisso como olhar para a chuva através de uma janela, em vez de ficar encharcado do lado de fora. Mas você não pode impedir que a chuva caia, do mesmo jeito que não pode escolher quais pensamentos surgem automaticamente em sua cabeça.
Aqui estão nossas duas primeiras meditações para ajudar no tratamento da depressão
Meditação # 1 – varredura corporal
Vamos praticar a perspectiva do Observador imediatamente com o primeiro dos 3 exercícios de meditação para tratamento da depressão. São apenas 5 minutos de vídeo, basta clicar aqui.
Meditação # 2 – Folhas em um riacho
Se você está perturbado (ou torturado) por pensamentos negativos que circulam como um disco quebrado, recomendo que use este próximo exercício de meditação com a maior frequência possível.
Esta conhecida meditação para auxiliar no tratamento da depressão o ajuda a se distanciar de pensamentos negativos, aqueles que simplesmente surgem em sua cabeça. Também o farão perceber que um pensamento é “apenas um pensamento”, não necessariamente 100% verdadeiro. Aí vem, basta clicar aqui (são apenas 5 minutos).
Dica rápida: se pensamentos negativos ou estressantes o deixam acordado à noite, você pode usar o Leaves on a Stream antes de ir para a cama.
Agora, vamos concentrar nossa atenção em como controlar os sentimentos depressivos com a meditação. A próxima seção do texto inclui o terceiro tipo de meditação para tratamento da depressão.
Meditação para sentimentos depressivos
Uma parte importante da prática da meditação é aprender a explorar seus sentimentos sem ser completamente dominado por eles. Ao usar a meditação para tratamento da depressão, isso se torna um desafio extra porque o transtorno geralmente vem associado a emoções fortes e dolorosas. Às vezes, preferimos evitar sentimentos dolorosos do que de fato explorá-los.
Aqui estão alguns exemplos:
- Sempre que Sebastian tem uma sensação de desconforto no estômago, ele começa a limpar, lavar a louça e outras tarefas para se distrair.
- Sempre que Olivia se sente sozinha, ela começa a beber.
- Sempre que John se sente ansioso, ele começa a ficar obcecado com seus relacionamentos.
Agora, pergunte a si mesmo:
Que comportamentos devo usar para me distrair de sentimentos dolorosos?
Tornar-se mais consciente desses comportamentos é o primeiro passo para explorar seus sentimentos. Se você não sabe quando está correndo, é muito mais difícil parar.
O tratamento da depressão também requer paciência
É fácil entender porque queremos fazer outra coisa em vez de nos sentirmos tristes, magoados ou com raiva, especialmente se já experimentamos muitos sentimentos negativos antes na vida. Então, por que fugir de nossas emoções é um problema tão grande? Bem, uma coisa complicada sobre os sentimentos é que ignorá-los não os faz ir embora. Eles não desaparecem simplesmente. Em vez disso, eles aumentam. E quando evitamos repetidamente os sentimentos, fica cada vez mais assustador sentir qualquer coisa, como se cada emoção fosse uma ameaça.
E com o tempo, distrair-se das emoções torna mais difícil ter sentimentos positivos também. A boa notícia é que os humanos são feitos para sentir e somos totalmente capazes de controlar sentimentos dolorosos. Na verdade, o maior problema tende a ser nossas interpretações negativas, ou seja, nossos próprios pensamentos. Eles podem fazer a dor ficar mais forte e durar mais, por exemplo, dizendo “Eu sempre vou me sentir assim”, “isso é horrível”, “nunca vai melhorar”. Nossas fantasias sobre como seria desconfortável sentir medo, tristeza ou raiva costumam ser muito piores do que a experiência real.
Talvez você tenha notado que os produtores de filmes de terror nunca permitem que você veja o fantasma ou o monstro na primeira cena do filme. É possível ver uma sombra ou ouvir ruídos assustadores, sem saber de onde eles vêm. Isso ocorre porque nossas fantasias sobre o monstro são muito piores do que as do próprio monstro. No final do filme, quando finalmente consegue vê-lo, você se acostuma rapidamente. Da mesma forma, podemos lidar com emoções fortes quando as encaramos e não ouvimos os pensamentos ou fantasias que tentam nos convencer de que “sempre será assim tão ruim”.
Por isso, vamos ao último tipo de meditação a ser explorada aqui neste texto.
Meditação # 3 – Explore os sentimentos
A próxima meditação para depressão o ajudará a praticar esta habilidade, para sentir seus sentimentos em vez de se distrair deles. Se você é novo na meditação, seja gentil consigo mesmo e tente não se esforçar demais. Coloque-se confortavelmente e clique aqui para dar o play quando estiver pronto (são apenas 5 minutos). Se puder, o momento é melhor apreciado com fones de ouvido, então aproveite essa dica valiosa.
Se já testou todas as possibilidades, muito bem! Você está no caminho certo para se tornar um meditador experiente e ajudar sua mente a ganhar mais foco, administrar emoções fortes e protegê-lo da depressão. Mas temos ainda outra opção, veja só!
Aplicativo de meditação para ajudar no tratamento da depressão
Não sabe como começar a meditar regularmente? Não se preocupe, existe um app para isso. Se você quiser dicas e truques mais úteis para começar sua prática de meditação, você encontrará tudo o que precisa no aplicativo de depressão da Flow. É 100% gratuito e mostra como fazer da meditação regular uma parte do seu tratamento contra depressão. Inclui um módulo completo de meditação com exercícios teóricos e de meditação para iniciantes. Basta clicar aqui.
Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.
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