auto ajuda depressão

Autoajuda para depressão recomendado por psicólogos

Existem muitos livros bem escritos de autoajuda para depressão disponíveis.

Esse artigo o ajuda a desbravar pela selva de autoajuda, oferecendo três volumes extraordinários repletos de exercícios psicológicos que realmente funcionam.

No final, há uma surpresa – uma ferramenta de autoajuda embalada em um formato excepcionalmente criativo.

Agora, afie seu facão e siga-me nesta selva.

#1 Terapia de Compromisso e Aceitação como auto ajuda para depressão

Antes de abrirmos o #1 livro de autoajuda para depressão, vamos olhar mais de perto o método psicológico por trás dele.

O que é a Teoria de Compromisso e Aceitação (TCA)

A parte do compromisso em TCA se refere à ideia que você pode alcançar a saúde mental ao se comprometer com ações que sejam consistentes com seus valores. Isso é feito em dois passos:

  • 1. Identifique o que é importante para você
  • 2. Dê passos concretos nessa direção

Mais fácil falar do que fazer? Pode apostar.

Além de formular seus valores e o sentido da vida, TAC lhe dará uma enorme caixa de ferramentas cheias de técnicas para gerenciar pensamentos críticos e emoções dolorosas. Eventualmente, você aprenderá a fazer as coisas mais importantes para você, não importa como se sinta. E não importa o que o coro de vozes críticas em sua cabeça diga sobre isso. Eventualmente, o coro crítico vai se acalmar, como se você tivesse abaixado o volume de um estéreo mental.

A TCA é baseada em seis princípios básicos:

  • 1. Desfusão: relacionar-se com pensamentos e sentimentos dolorosos de uma maneira nova, dando-lhes muito menos influência sobre suas ações.
  • 2. Aceitação (ou Expansão); abrir espaço para sentimentos e sensações, ao invés de brigar com eles.
  • 3. Contato com o momento presente: focar-se no presente, em vez de ficar pensando no passado ou se preocupando com o futuro.
  • 4.O Eu Observado: conectar-se com um aspecto poderoso da consciência humana.
  • 5. Valores: conectar-se com o que é mais importante para você.
  • 6. Ação comprometida: aprender a viver de acordo com seus valores.

Agora, vamos abrir o livro de autoajuda:

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Liberte-se: evitando as armadilhas da procura da felicidade (por Dr. Russ Harris)

O livro de Harris é um dos mais vendidos livros de autoajuda para depressão e ansiedade. Mas, eu acredito que qualquer um que ler irá se beneficiar imediatamente. Afinal, pessoas com depressão ou ansiedade não são as únicas que lutam com criticismo interno e não vivem de acordo com seus valores.

O que eu mais gosto neste livro de autoajuda são principalmente quatro coisas:

  • 1. O livro envolve um fluxo rico de metáforas e símiles, proporcionando a você experiências diretas de conceitos teóricos. Não são apenas palavras. Os conceitos se conectam a imagens vívidas em sua mente.
  • 2. Fornece técnicas práticas para gerenciar pensamentos críticos. Você nem precisa largar o livro para experimentá-las. Uma das lições mais úteis que você aprenderá com este livro é observar os pensamentos, sem julgar se eles são bons ou ruins. Na verdade, não existem bons pensamentos. E nem pensamentos ruins. A única coisa que importa sobre pensamento é se ele é útil ou não. Se isso te ajuda a viver uma vida significativa – você ouve. Se não – deixe passar.
  • 3. TCA é focado na ação. Ela diz para você agir. E não qualquer ação. Você é orientado a escolher comportamentos específicos, alinhados com seus valores essenciais e seu propósito de vida.
  • 4. Talvez a melhor coisa sobre TCA é que ele reconhece que a VIDA é DESCONFORTÁVEL. Felicidade não é igual a uma existência sem complicações. Uma vida significativa não existe sem luta. E se esperamos que a vida seja fácil, estamos fadados ao fracasso. O TCA leva isso em consideração. Ele não o leva a pensar que o método é uma pílula mágica que fará todas as suas dores e problemas desaparecerem magicamente. Ele ensina como lidar com sua dor e seus problemas de maneira construtiva.

Interessado em fazer alguns exercícios TCA? Visite esse artigo em específico:
Como lidar com a depressão? Achar o significado da vida,

#2 Psicoterapia Interpessoal como auto ajuda para depressão

O método psicológico por trás do nosso segundo livro de autoajuda para depressão é chamado psicoterapia interpessoal (IPT, sigla em inglês). É uma psicoterapia baseada em evidências, recomendada para depressão pela Associação Americana de Psicólogos e Psiquiatras.

IPT é baseado no fato de que a forma como você age nos relacionamentos está intimamente relacionada à sua saúde mental. A depressão pode ser desencadeada e mantida por problemas interpessoais. Ao mesmo tempo, melhorar suas habilidades interpessoais é extremamente antidepressivo.

Quando você se engaja no IPT de autoajuda, você escolhe uma das quatro áreas de problemas interpessoais como seu foco. Todas estão ligadas à depressão:

  • 1. Conflito interpessoal: essa área pode ser o foco da sua terapia de autoajuda se conflitos e discussões com outra pessoa estiverem afetando a sua capacidade de funcionar. ou, se um conflito já dura há tanto tempo que você já perdeu a esperança de resolvê-lo.
  • 2. Transições de vida: uma transição de vida pode ser qualquer mudança importante que você experiencie ao longo da vida, como mudar para um novo lugar ou morar com novas pessoas, perder seu emprego ou conseguir um novo, se casar ou se divorciar, mudanças em seu estado de saúde, ter um bêbê, ganhar na loteria… e assim por diante. As transições são difíceis, mesmo quando a mudança é positiva. Às vezes, as transições podem fazer você se sentir inadequado ou despreparado ou afetar seu sistema de suporte social.
  • 3. Luto complicado: o luto complicado pode ser o foco da sua terapia interpessoal de autoajuda se alguém em seu círculo social morreu e você acha difícil viver por causa dessa perda. Naturalmente, a morte de um ente querido afetará sua capacidade de funcionar por um período de tempo, mas não para sempre. O luto é rotulado como complicado quando você deseja retomar algumas de suas atividades habituais, mas não pode. Talvez os sentimentos de tristeza, culpa ou perda ainda sejam debilitantes muito depois da pessoa ter morrido?
  • 4. Isolamento social: No IPT, o isolamento social é aplicado quando você tem um longo histórico de não ser capaz de se conectar com outras pessoas. Talvez você já tenha vivido uma vida inteira de relacionamentos inadequados e sem apoio? Ou talvez você ache difícil manter relacionamentos significativos com seus entes queridos?

Qualquer que seja a área problemática que você escolher como foco, o IPT fornecerá ferramentas para melhorar sua situação. Entre outras coisas, o IPT vai te ensinar:

  • Comunicação efetiva
  • Como reconhecer e modificar seu estilo interpessoal
  • Como lidar com pessoas difíceis em sua vida que contribuem para seus sintomas depressivos
  • Como se aproximar de pessoas que o apoiam e contribuem para o seu bem-estar
  • Para identificar e entender expectativas em relacionamentos
  • Para decidir com quem você deseja se conectar
  • Para decidir com quem você deseja se desconectar e por quê.

Então, em vez de acompanhar seus processos mentais, o IPT se concentra em fazer com que você se conecte com as pessoas que tornam sua vida melhor. Como os autores de nosso segundo livro de autoajuda para a depressão colocam:

“Quem não prefere sair do que fazer o dever de casa?”

Agora, vamos abrir o livro:

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Feeling Better: Beat Depression and Improve Your Relationships with Interpersonal Psychotherapy (por Cindy Stulberg e Dr. Ronald Frey) Infelizmente o livro não foi traduzido para o português.

Mesmo que ele seja um livro de autoajuda para depressão, eu gostaria que todo mundo pudesse lê-lo. Pessoas depressivas não são as únicas que lutam com a comunicação, a proximidade, a expressão de sentimento de forma construtiva e a reflexão nos relacionamentos. Esse livro pode ser útil, com ou sem depressão.

O que eu mais gosto neste livro é:

    • 1. Obviamente, foi escrito por especialistas com anos e anos de experiência no tratamento da depressão com IPT. Os autores sabem intuitivamente como as pessoas deprimidas pensam e sentem quando confrontadas com os exercícios. Eles fornecem suporte imediato e conselhos práticos sobre como lidar com os obstáculos. O tom é amigável, experiente e caloroso… Sinceramente, gostaria que este casal de escritores fossem meus avós.
    • 2. Este livro reconhece a inevitável correlação entre a qualidade de seus relacionamentos próximos e sua felicidade a longo prazo. Não são suas coisas, sua educação ou seu peso que determinam o quão feliz ou satisfeito você está com sua vida – é como você lida e constrói seus relacionamentos.
    • 3. Um capítulo inteiro é dedicado a EXPECTATIVAS. Às vezes, o relacionamento em si pode não ser o problema. Suas expectativas em relação à pessoa podem ser o vilão. IPT o ajudará a descobrir suas expectativas, descobrir se elas foram atendidas ou não, e refletir se são realistas ou se é do seu interesse ajustá-las.
    • 4. O Dr. Ronald Frey tem ampla experiência no tratamento de homens que trabalham com organizações tipicamente dominadas pelas normas masculinas tradicionais, como as forças armadas e a polícia. Ele criou seções ao longo do livro chamadas “conversa de cara”, onde aborda tópicos com os quais os homens deprimidos, em particular, tendem a lutar.

#3 TCC como autoajuda para depressão

Eu acredito que você já ouviu falar sobre a Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC)? A TCC é um dos métodos de tratamento psicológico mais populares e eficazes disponíveis. É baseado na noção de que nossos pensamentos, emoções e comportamentos afetam uns aos outros .

Te darei um exemplo.

Vamos dizer que um amigo não te ligue, como combinado. Se você luta com a depressão, você sabe que um cérebro depressivo interpretará a maioria dos eventos de uma forma negativa. Então, vamos dizer que o primeiro pensamento que aparece na sua cabeça foi:

“Ele não se importa comigo”

A maioria de nós não questiona os pensamentos que surgem automaticamente em nossas cabeças. Temos a tendência de acreditar que dizem a verdade. Porque eles parecem verdadeiros. E quando você acredita no pensamento “eles não se importam comigo”, isso, inevitavelmente, impactará seu humor.

Você automaticamente se sentirá triste, solitário ou bravo. Este estado de humor impactará novamente seus processos de pensamento. Depois de um tempo, você pode começar a pensar “ninguém realmente se importa comigo”, “deve haver algo de errado comigo” ou “todo mundo que conheço é egoísta”.

Esses pensamentos e sentimentos negativos impactarão seu jeito de agir. Se você acredita que ninguém se importa com você, você provavelmente não pegará mais o telefone e ligará para seus amigos para saber como eles estão. Em vez disso, você pode se retirar e ficar em casa o resto do dia. Pelo menos, isso é o que eu faria se acreditasse nesses pensamentos.

Portanto, sentimentos, pensamentos e comportamentos afetam uns aos outros. E, ao passar pela depressão, têm tendência a criar espirais negativas.

A boa notícia é que mudar um deles (pensamento, sentimento ou comportamento) induzirá a mudança nos outros.

Vamos dizer que você pegou o telefone para ligar para seu amigo, apesar dos seus pensamentos e sentimentos negativos. Talvez você descubra que seu amigo estava preso num trânsito inesperado e não conseguiu discar seu número enquanto dirigia. E que ele pensou em você o tempo todo. Esse cenário, provavelmente, desencadearia um conjunto diferente de pensamentos e emoções do que você obteria por ficar em casa e não estender a mão para um amigo.

A TCC o ensinará a como tirar vantagens da conexão entre pensamento, sentimento e comportamento.

Agora, vamos abrir o próximo livro de autoajuda para depressão:

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Anti-depressão: a revolucionária terapia do bem-estar (por David D. Burns)

Anti-depressão é uma sequência do Feeling Good (livro da seção anterior que foi escrito nos anos 80) e foca, principalmente, no lado cognitivo da TCC. O livro é baseado em 40 anos de pesquisa sobre TCC e os exercícios são bem efetivos para controlar seus padrões de pensamentos negativos.

O que eu mais gosto neste livro é:

      • 1. Ele enfatiza a importância de controlar sua resistência ao tratamento. A maioria (ou todas) as pessoas que lutam com problemas de saúde mental experimentam alguma forma de resistência para se curar. A recuperação é difícil. Se você está sofrendo de ansiedade, eventualmente precisará enfrentar seus medos e fazer exatamente as coisas que gasta tanta energia evitando. E se você estiver passando por uma depressão, precisará fazer o dever de casa da TCC, mesmo que sua depressão torne sua mente lenta e distraída. Este livro se aprofunda nos problemas e benefícios da resistência.
      • 2. A primeira parte do livro o ensina a como se tornar um mini terapeuta aplicando ferramentas de TCC a exemplos de casos reais apresentados no livro. Quando é hora de analisar seus próprios pensamentos e comportamentos, você já teve algum treinamento.
      • 3. O livro fornece amplo conhecimento sobre distorções cognitivas – maneiras altamente enganosas de pensar sobre você mesmo, outras pessoas ou o mundo. Quando deprimido ou ansioso, nossos pensamentos raramente refletem a realidade. E tendemos a nos entregar a pensamentos do tipo tudo ou nada, generalização exagerada, filtragem mental, raciocínio emocional, leitura de mentes, declarações de dever, rotulagem e todos os tipos de pensamentos distorcidos. Este livro mostrará exatamente como desarmar seus pensamentos negativos.

Um aviso justo: se você é alérgico a pontos de exclamação, fique longe deste livro.

Alternativa surpresa #4

Nossa quarta ferramenta de autoajuda para a depressão não é um livro. É sobre um chatbot E ele é baseado em modernas pesquisas em depressão e terapia comportamental (TC).

Em vez de tentar mudar seus padrões de pensamento, a terapia comportamental se concentra no que está sob seu controle imediato – suas ações. TC mostra quais ações o levam a sair da depressão e como criar rotinas e hábitos antidepressivos.

Então, se você prefere interagir ao invés de ler, eu recomendo o app Depressão da Flow Neuroscience. Ele inclui mais de 50 sessões de terapia interativa dividida em 7 cursos. E seu terapeuta virtual, Flow, o guiará do início ao fim.

Minha parte favorita do programa de tratamento é o curso chamado “escolhendo suas ações”. Ele vai te ensinar técnicas da terapia comportamental de uma forma super rápida e acessível. Entre outras coisas, você aprenderá a técnica dos pequenos hábitos, desenvolvida na Universidade de Stanford. É um método para criar novos hábitos saudáveis com o mínimo de esforço. E realmente funciona.

Ao contrário dos livros de autoajuda, o aplicativo é completamente grátis. E você pode baixá-lo aqui.

Concluindo

Existem alguns bons livros de autoajuda para depressão disponíveis, mas navegar pela selva da autoajuda pode ser uma tarefa difícil. Portanto, para facilitar a confusão e poupar tempo, recomendo três livros de autoajuda:

#1 Liberte-se: evitando as armadilhas da procura da felicidade (por Dr. Russ Harris)

#2 Feeling Better: Beat Depression and Improve Your Relationships with Interpersonal Psychotherapy (por Cindy Stulberg e Dr. Ronald Frey)

#3 Anti-depressão: a revolucionária terapia do bem-estar (por David D. Burns)

E, um programa de tratamento virtual:

#4 O aplicativo de Depressão Flow

Obrigada pela atenção!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

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