Lidando com a depressão: aprenda com algumas dicas

Como lidar com a depressão?

Neste artigo, você aprenderá como lidar com a depressão usando técnicas essenciais da Terapia de Compromisso de Aceitação (TCA ou ACT). A ACT pode ser descrita basicamente em duas etapas: 1) identificar o que é importante para você 2) dar passos concretos nessa direção. Além do mais, ela também nos ensina como lidar com a depressão escolhendo nossas ações e não permitindo que pensamentos e sentimentos negativos controlem nosso comportamento.

A parte do compromisso da ACT refere-se à ideia de que podemos alcançar a saúde mental ao nos comprometermos com ações que sejam consistentes com nossos valores. Não importa como nos sentimos, podemos tentar fazer as coisas que são mais importantes para nós, as coisas que dão sentido à vida.

Um sintoma comum de depressão é encarar a vida, ou certos aspectos da vida, como algo sem sentido ou sem esperança. Infelizmente, a voz da depressão pode ser muito convincente e realmente nos fazer acreditar que isso é verdade. Portanto, sempre que você achar que a vida não tem sentido, diga a si mesmo:

“Isso é a depressão falando.”

A ACT pode nos fornecer ferramentas poderosas para lidar com a experiência de desesperança. Em primeiro lugar, precisamos entender como isso funciona. A próxima seção tem como objetivo explicar porque a desesperança e outros sintomas de depressão tornam tão difícil fazer coisas importantes e viver de acordo com nossos valores.

As dificuldades de lidar com a depressão

Há muitas coisas que você pode fazer em casa para lidar com a depressão, por exemplo:

  • Exercícios físicos: o exercício regular é tão eficaz quanto a psicoterapia ou a medicação antidepressiva no tratamento da depressão.
  • Mudando sua dieta: a dieta mediterrânea é antidepressiva.
  • Mudando seus hábitos de sono: uma boa noite de sono é como uma terapia durante a noite.
  • Meditando: a atenção plena o ajudará a lidar com emoções fortes.

Leia mais sobre 5 tratamentos para depressão sem medicação.

Evidentemente, existem muitas curas naturais para a depressão, mas por que é tão difícil fazer tudo isso?

Por que é tão difícil fazer mudanças ao lidar com a depressão?

Como você provavelmente percebeu, estar deprimido significa se sentir para baixo o tempo todo, ter pouca energia e dificuldade para desfrutar as coisas de que geralmente gosta. Esses sintomas comuns de depressão podem deixá-lo preso em um ciclo vicioso. Por não ter vontade de fazer nada, você para de fazer as coisas que normalmente fazem você se sentir melhor. Então, você começa a perder experiências positivas, o que faz você se sentir ainda pior. E o ciclo continua girando.

Antes de prosseguirmos, por favor, entenda que não é sua culpa. Você fica preso neste ciclo porque é assim que a depressão funciona. Não se trata de preguiça ou falta de ambição, é depressão. Felizmente, você pode reverter esse ciclo vicioso depois de entendê-lo.

Dê uma olhada em um vídeo de 3,5 minutos, explicando o ciclo da depressão e como lidar com a depressão revertendo-o. Basta clicar aqui para ter acesso ao conteúdo. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

O que você pode fazer para lidar com a depressão?

Uma das melhores maneiras de lidar com a depressão é começar a fazer coisas importantes, mesmo que você não tenha vontade de fazê-las. Começar a fazer as coisas que são realmente importantes, talvez as mais importantes da vida, impedirá o agravamento dos sintomas e ajudará você a sair da depressão.

Provavelmente não será agradável no início, mas com o tempo, os sentimentos de prazer e alegria ficarão mais fortes. O mais complicado sobre a depressão é que você mal pode esperar que sentimentos de interesse ou prazer surjam antes de fazer algo. Você o faz primeiro e os sentimentos positivos virão depois. Os próximos parágrafos mostrarão como lidar com a depressão em 3 etapas:

  • Etapa 1: Explorando seus valores; seus guias para sair da depressão.
  • Etapa 2: Lidar com a depressão encontrando seu valor nº 1.
  • Etapa 3: como lidar com a depressão criando metas baseadas em valores.
ETAPA 1: EXPLORANDO SEUS VALORES

– seus guias fora da depressão
Lidar com a depressão é fazer atividades significativas e importantes, não importa como você se sinta (se isso lhe parecer confuso, volte e assista ao vídeo). É um grande desafio e é importante não assumir muito no início.

A melhor maneira de lidar com a depressão é dar um pequeno passo de cada vez. Os valores nos ajudam a garantir que essas etapas estejam no caminho certo. Eles são os aspectos mais importantes da vida. Nos dão orientações pelas quais podemos nos empenhar, para que não desperdicemos energia fazendo coisas que realmente não importam para nós. Nunca podemos “viver de acordo” totalmente com um valor, mas sempre podemos tentar nos aproximar cada vez mais dele. Os valores podem ser coisas como:

  • “Ser um bom pai”
  • “Aprendendo novas coisas”
  • “Cuidando da minha saúde”
  • “Contribuindo para a sociedade”
  • “Tratar outras pessoas com gentileza”

Portanto, ao lidar com a depressão, você pratica dar pequenos passos na direção para a qual seus valores estão apontando. As atividades que você escolhe para começar devem se basear no que é importante para você. Fácil, certo?

Bem, pode ser uma tarefa difícil decidir quais são as coisas mais importantes na vida ou as coisas que tornam a vida significativa, especialmente quando se está passando por uma depressão. Somos constantemente lembrados da opinião de outras pessoas, do que nossos familiares ou da sociedade acham que é a coisa certa a fazer. Às vezes, estamos tentando viver de acordo com um ideal que nem sequer é o nosso.

Para ajudá-lo a lidar com a depressão e encontrar seus valores, pergunte-se o seguinte:

  • O que eu quero fazer com meu tempo no planeta?
  • Que tipo de pessoa eu quero ser?
  • Que atividades me faziam sentir felicidade e prazer antes de ficar deprimido?
  • Antes de ficar deprimido, o que tornava a vida significativa?
  • Quais são as coisas mais importantes da vida? (Família, amigos, pintura, escrita, natureza, trabalho, política, futebol etc.)

Bom trabalho. A próxima etapa inclui um exercício de visualização para ajudá-lo a explorar seus valores com mais detalhes e descobrir o significado de sua vida.

ETAPA 2: LIDAR COM A DEPRESSÃO ENCONTRANDO SEU VALOR Nº 1

O próximo passo para quebrar o ciclo negativo e lidar com a depressão é um exercício chamado festa de 100 anos. É frequentemente usado na Terapia de Compromisso de Aceitação (ACT) e o ajudará a formular seu valor nº 1.

Este exercício dura 8 minutos e você precisará de uma caneta e papel. Assista a um vídeo clicando aqui. Detalhe: o vídeo está em inglês, mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Para se ajudar a quebrar o padrão negativo da depressão, escolha uma área da vida para começar. Algo que parece importante para você ou que costumava ser importante para você. Para algumas pessoas, os relacionamentos íntimos são o mais importante e, para outras, são atividades criativas, como pintar/construir/cantar/brincar. Para outros, pode ser política ou trabalhar com algo significativo. Com base em suas reflexões na festa de 100 anos, qual área você acha que é mais importante ou relevante em sua vida agora?

Áreas de vida:

  • Família
  • Amigos
  • Atividade criativa / recreativa
  • Saúde
  • Trabalho
  • Educação
  • Espiritualidade
  • Engajamento político
  • Outro

Difícil escolher? Geralmente é. Felizmente, há um exercício para ajudá-lo a prosseguir. As etapas a seguir o ajudarão a criar sua própria bússola de vida:

1. Observe as áreas da sua vida, uma de cada vez, e pergunte-se: o que é mais importante nisso? Por exemplo, o que é mais importante em ter uma família? O que é mais importante em jogar futebol? Por que isso é importante? Anote as respostas, uma ou duas frases são suficientes.

Aqui está um exemplo de como pode ser:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)

Área da vida: Saúde.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentir-se mais alerta, mais forte e menos deprimido (exercício regular). Descobrir o que preciso para me sentir melhor (ir à terapia).

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.

2. Novamente, olhe para cada uma das áreas de sua vida (família, amigos, atividades recreativas, saúde e assim por diante). Classifique a importância de cada área em uma escala de 1 a 10. Sendo que 10 é extremamente importante e 1 não é importante de todo. Por exemplo, você pode pensar que a espiritualidade é muito importante (um 9 ou 10), mas poderia facilmente viver uma vida sem um engajamento político ativo (um 1 ou 2), ou talvez seja o contrário.

Aqui está um exemplo:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.
Importância: 10.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.
Importância: 9.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)
Importância: 6

Área da vida: Saúde.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentir-se mais alerta, mais forte e menos deprimido (exercício regular). Descobrir o que preciso para me sentir melhor (ir à terapia).
Importância: 10.

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.
Importância: 6.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.
Importância: 6.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.
Importância: 8.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.
Importância: 5.

3. Para cada área da vida, avalie em uma escala de 1 a 10 a frequência com que você se moveu na direção desejada na semana anterior. Você fez coisas que acha importantes em relação à família, saúde, trabalho etc, ou não? Por exemplo, quanto dessas coisas espirituais importantes você realmente fez na semana passada? Talvez você tenha se envolvido em exercícios diários de meditação ou visitado um prédio religioso ou talvez tenha cancelado seu grupo de oração? Você participou de uma reunião política ou conversou com seus amigos sobre como melhorar a sociedade? Já se passaram anos desde sua última manifestação pelos direitos humanos?

Na escala, o 1 significa nenhuma ação comprometida e o 10 significa que você dedicou quase todo o seu tempo e energia a isso. Esta avaliação é muito subjetiva. Ainda assim, tente avaliar a frequência ou o quanto você se comprometeu a realmente fazer algo importante na semana passada. Faça isso para cada uma das áreas de sua vida e tente tratar-se com gentileza durante este exercício. Deixe o “crítico interno” descansar um pouco.

Este é um exemplo de uma Bússola de Vida concluída:

Bússola da vida

Área da vida: Família.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentindo amor e proximidade. Abraçando. Fazendo coisas juntos.
Importância: 10.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 6.

Área da vida: Amigos.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Compartilhando problemas com outras pessoas. Obtendo suporte e conselhos.
Importância: 9.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 3.

Área da vida: Atividade criativa/recreativa.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Obtendo uma sensação de harmonia e alegria. (Tocando o piano.)
Importância: 6
Ações comprometidas nas últimas semanas: 5.

Área da vida: Saúde.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Sentir-se mais alerta, mais forte e menos deprimido (exercício regular). Descobrir o que preciso para me sentir melhor (ir à terapia).
Importância: 10.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 2.

Área da vida: Trabalhar.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Contribuindo para a sociedade. Colocando comida na mesa.
Importância: 6.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 9.

Área da vida: Educação.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Aprendendo novas coisas.
Importância: 6.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 6.

Área da vida: Espiritualidade.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Um senso de comunidade com os outros e conexão com meu Deus.
Importância: 8.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 4.

Área da vida: Engajamento político.
O que é importante nisso? Quais os valores?: Fazendo algo importante para a sociedade. Mudando o mundo para melhor.
Importância: 5.
Ações comprometidas nas últimas semanas: 4.

4. Preste muita atenção nas áreas da vida em que você encontra uma grande discrepância entre a importância disso e suas ações cometidas recentemente. Normalmente, é uma boa ideia começar a fazer alterações em uma dessas áreas. No exemplo acima, podemos ver que a saúde é muito importante (avaliação: 10), mas que a pessoa não realizou muitas ações na direção desejada na última semana (avaliação: 2). Talvez isso signifique que ela cancelou a sessão de terapia semanal e acabou no sofá em vez de fazer caminhadas? Por ser uma área da vida com uma alta taxa de importância, a pessoa provavelmente se beneficiaria se fizesse algumas mudanças nessa área.

Às vezes, gastamos muita energia em uma área da vida que não é muito importante. No exemplo acima, podemos ver que a pessoa despendeu a maior parte do seu tempo e energia no trabalho (nota: 9), mas não o considera o mais importante da vida (nota: 6). Talvez essa pessoa tenha trabalhado horas extras durante a semana ou assumido muitos projetos no trabalho? Se for esse o caso, ela/ele pode se beneficiar diminuindo as ambições no trabalho e passando mais tempo com a família.

A chave para lidar com a depressão é fazer mudanças em pequenos passos. É por isso que escolhemos apenas uma área da vida para começar. Portanto, com base em suas reflexões recentes, escolha uma área que pareça mais importante ou relevante em sua vida no momento.

Pergunte-se o seguinte:
  • O que o impede de viver o seu valor? Quais são as barreiras? Por exemplo, o que o impede de fazer coisas junto com a família? Talvez seja estresse do trabalho, ansiedade ou preocupação com o que vai acontecer, pensamentos negativos que surgem do nada, memórias dolorosas, medo de falhar ou mudar. Quaisquer que sejam as barreiras, escreva-as para ficar de olho nelas. Sempre há uma razão pela qual não vivemos a vida ao máximo. Refletir sobre suas barreiras o prepara para a tarefa. Agora você sabe contra o que está lutando.
  • Há algo que você possa fazer para obter mais informações importantes? (Por exemplo, ligar para um velho amigo, passar mais tempo conversando com seu filho, visitar um prédio religioso com mais frequência ou chutar uma bola com seus amigos nos fins de semana.)

Bom trabalho. Agora, vamos dar uma olhada na etapa número 3 e transformar seu valor em uma meta concreta.

ETAPA 3: COMO LIDAR COM A DEPRESSÃO CRIANDO METAS BASEADAS EM VALORES

Vamos continuar direcionando sua vida para uma direção mais significativa. Para se preparar para esta seção, você escolheu uma área específica da vida e refletiu sobre por que isso é importante para você. Talvez você também tenha percebido que esta é uma área que foi negligenciada de alguma forma. Acontece com todos nós e é especialmente comum quando lidamos com a depressão.

Viver de acordo com seus valores pode ser difícil de alcançar, a menos que você crie objetivos específicos, relevantes e limitados no tempo. Então, vamos transformar seus valores em metas alcançáveis ​​de longo e curto prazo.

Os valores são diferentes dos objetivos. Nunca podemos “corresponder a” totalmente um valor, mas uma meta é algo que podemos medir e alcançar. Dê uma olhada nestes exemplos:

  • Um valor pode ser: “Para permanecer saudável”
  • Uma meta é: “Exercitar por 30 minutos todas as segundas, quartas e sábados”
  • Um valor pode ser: “Passando tempo de qualidade com meus amigos”
  • Uma meta é: “Ligar para Sandra na quarta-feira às 17h e perguntar se ela quer ir ao cinema.”

Em outras palavras, os valores nos dão direção e os objetivos nos ajudam a permanecer no caminho. Agora, vamos tentar definir uma meta de longo prazo com base em um de seus valores.

Um objetivo de longo prazo pode ser uma rotina que você gostaria de alcançar em 6 meses, por exemplo, comer uma salada no almoço 6 vezes por semana ou tocar piano por 10 minutos todos os dias. Formule sua meta de longo prazo respondendo a esta pergunta:

  • Dê uma olhada na área de vida mais relevante que você refletiu na Etapa 2. Com base no que é importante para você, o que você gostaria de alcançar em 6 meses? (Anote sua resposta!)

Bom trabalho. Agora, você tem uma direção e um marco de 6 meses no caminho para sair da depressão.

Vamos continuar com a meta de curto prazo. É algo que você pode fazer hoje ou nos próximos dias para dar um passo mais perto de sua meta de longo prazo. Lembre-se de que deve ser algo bem pequeno.

Ao lidar com a depressão, é importante não assumir muito no início. Pode ser algo como “lavar a louça imediatamente após o jantar hoje à noite”, “passar 15 minutos brincando com meu filho hoje às 18h” ou “comer uma salada do meu restaurante favorito no almoço de hoje”. Faça a si mesmo esta pergunta:

  • O que posso fazer hoje para dar um pequeno passo em direção ao meu objetivo de longo prazo? (Anote sua resposta!)

É importante tornar sua meta de curto prazo específica e mensurável. Sempre que falhamos em atingir um objetivo, geralmente é porque não o tornamos específico o suficiente. Portanto, para se ajudar a cumprir essa meta de curto prazo, faça a si mesmo estas perguntas e anote suas respostas:

    • Em que dia você vai fazer isso?
    • E por quanto tempo?
    • Como você vai se lembrar? (defina um alarme imediatamente)
    • Você está fazendo isso sozinho ou com um amigo? Quando você pode contar ao seu amigo sobre isso?
    • O que poderia te impedir de fazer isso? (Por exemplo, pensamentos, atribuições de trabalho, filhos, ansiedade, sensação de cansaço etc.)
    • Então, qual é o plano B?
    • Como você se recompensará após completar a meta de curto prazo?
    • Como você se lembrará de se recompensar?

Definir metas baseadas em valores é uma maneira de lidar com a depressão e começar a reverter o ciclo vicioso. É um grande desafio quando a maioria das coisas podem parecer sem sentido ou terem perdido o sentido, mas lembre-se: isso é depressão falando. A depressão é uma condição tratável e as pessoas se recuperam dela todos os dias. Continue a definir metas específicas e você ficará surpreso com o quão gratificante pode ser viver de acordo com seus próprios valores.

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Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

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