Como se recuperar do estresse e da depressão

Você já esteve realmente estressado por muito tempo? Talvez até tenha desmaiado de fadiga? E você já teve alguma experiência de depressão? Nesse caso, você provavelmente já sabe que o estresse crônico e a depressão clínica compartilham muitas características, por exemplo, sentir-se estranhamente cansado ou exausto quase todos os dias. Mas ao mesmo tempo, existem diferenças importantes entre estresse e depressão, explicando o porquê uma pessoa estressada nem sempre se beneficia do tratamento para depressão e por que uma pessoa deprimida não melhora por ficar em casa descansando.

O que você está fazendo agora é dar um grande passo para descobrir o que precisa para se sentir melhor. Obter algumas percepções aprofundadas sobre como o estresse e a depressão funcionam é um marco importante no caminho para a recuperação.

Estresse e depressão – uma relação de mão dupla

Estresse e depressão afetam um ao outro de maneira complexa. Eventos estressantes na vida, como perdas, conflitos, problemas de saúde, perda de controle e grandes mudanças, podem desencadear a depressão. E estar deprimido pode tornar sua vida diária extremamente estressante e tornar mais difícil lidar com o próprio estresse.

Você já notou que a depressão afeta sua capacidade de se concentrar em soluções, ter ideias criativas e enfrentar situações desconhecidas? Sim, a depressão definitivamente torna a vida mais estressante.

Portanto, se você está passando por uma depressão, corre um risco maior de desenvolver estresse crônico. E se você está sofrendo de estresse crônico, tem maior risco de desenvolver depressão. Esta é uma informação importante por muitos motivos. Aqui estão dois deles:

• Isso o lembra de não colocar muita pressão em seu cérebro deprimido. Certifique-se de se concentrar em atividades significativas e relaxantes ao lidar com a depressão. Dê uma folga! A depressão afeta o funcionamento do cérebro e você não pode esperar que seu cérebro deprimido realize as mesmas coisas que seu cérebro não deprimido.

• Isso o lembra de como é importante praticar a autocompaixão ao lidar com o estresse crônico. Dê uma folga! Você tem estado sobrecarregado e sobrecarregado por muitos meses ou mesmo anos, então é hora de se dar um pouco de amor. Tente não se culpar, duvidar de si mesmo, se sentir culpado ou envergonhado por sua condição. Eu sei que isso é pedir muito, mas pense nisso. Você é valioso e precisa de um descanso sem culpa!

Quer saber mais sobre os sintomas exatos do estresse crônico e depressão e como eles funcionam? A próxima seção fornecerá as informações que você precisa.

A diferença entre estresse e depressão

Enquanto a depressão é caracterizada por desânimo o tempo todo e perda do interesse em atividades que costumavam ser significativas ou agradáveis, o estresse crônico é caracterizado por um cérebro “sobrecarregado” e extrema fadiga.

Estas listas mostram as semelhanças e diferenças entre o estresse crônico e a depressão:

Sintomas de estresse crônico

• Cansaço crônico ou sonolência.
• Perturbação do sono (muito ou pouco).
• Energia marcadamente reduzida: iniciativa reduzida, falta de resistência, precisa de mais tempo para se recuperar após esforços mentais.
• Memória prejudicada.
• Capacidade nitidamente reduzida para tolerar demandas ou trabalhar sob pressão de tempo.
• Instabilidade ou irritabilidade emocional.
• Fraqueza física ou fadiga.
• Sintomas físicos: dores musculares, dores no peito, palpitações, problemas gastrointestinais, vertigens ou aumento da sensibilidade a sons.

Sintomas de depressão

• Falta de energia: sensação de cansaço quase todos os dias.
• Perturbação do sono (muito ou pouco).
• Perda de interesse e prazer: redução acentuada do interesse/prazer em todas (ou quase todas) as atividades na maior parte do dia.
• Dificuldade em se concentrar e/ou tomar decisões.
• Humor deprimido: sensação de tristeza na maior parte do dia, quase todos os dias.
• Apetite ou peso alterados (comer mais ou menos do que o normal).
• Mover-se mais devagar do que o normal ou fazer movimentos sem sentido devido à ansiedade (por exemplo, torcer as mãos).
• Sentir-se excessivamente culpado e/ou inútil.
• Ter pensamentos repetidos sobre a morte, pensamentos suicidas ou, às vezes, desejar estar morto.

Então, por que é importante separar o estresse crônico da depressão? Bem, embora o estresse crônico e a depressão possam parecer semelhantes na superfície, saber a razão por trás de seus sintomas pode ter implicações importantes para o tratamento.

Como se recuperar do estresse crônico?

Não podemos presumir que uma pessoa que sofre de estresse crônico e uma pessoa que sofre de depressão se beneficiarão do mesmo tratamento. Embora uma pessoa deprimida geralmente se beneficie de atividades, como exercícios cardiovasculares e socialização, uma pessoa que sofre de estresse crônico pode precisar exatamente do oposto.

Imagine uma mãe solteira que foi deixada recentemente por seu parceiro. Ela está trabalhando em dois empregos para sustentar seus filhos. Quando não está cuidando das crianças, ela cuida de seus pais doentes, uma situação bastante estressante. Ela raramente tem tempo para descansar e isso está afetando seu sono. Agora imagine que essa situação continue por um longo tempo até que seu corpo diga “chega” e ela desmaia fisicamente de fadiga. O que ela provavelmente precisa mais do que qualquer coisa é licença médica e muito, muito descanso.

Não há atalhos para a recuperação quando uma pessoa passou por uma grande quantidade de estresse por um longo período de tempo. Essa mulher experimentou seu colapso como um evento repentino, como se “tivesse batido na parede”. Inicialmente, seu tratamento deve se concentrar em ajudá-la a entender o que aconteceu com ela e o que seu corpo precisa para se recuperar (provavelmente mais descanso do que ela poderia imaginar). Mais tarde, o tratamento deve se concentrar em encontrar um equilíbrio natural entre repouso e atividade e ajudá-la a estabelecer limites claros.

É comum que pessoas com estresse crônico tenham baixa autoestima, pensando que não têm valor se não tiverem um desempenho ou superação. Isso é outra coisa a ser abordada na terapia. Felizmente, ela pode encontrar pessoas importantes em sua vida para pedir ajuda nas tarefas diárias.

Sinais de alerta

Prestar muita atenção aos sinais de alerta do seu corpo o ajudará a prevenir o estresse crônico. Além disso, aprenda a reconhecer as três fases do estresse crônico:

1. A primeira fase pode ser caracterizada por ter muito o que fazer, muitas demandas e pouco tempo para descansar. Nesta fase, você pode experimentar sintomas físicos e mentais, como dores de cabeça, esquecimento e problemas de sono, mas ainda pode administrar sua vida diária com relacionamentos e tarefas domésticas. A maioria das pessoas nesta fase percebe que seus sintomas são causados ​​por estresse excessivo e tenta mudar seu estilo de vida ou procura por ajuda profissional. Do contrário, correm o risco de entrar na próxima fase.
2. Se a primeira fase durar mais de 6 meses, você corre o risco de entrar na fase dois. Esta é a fase aguda em que você “bate na parede”. Isso pode ser experimentado como se o corpo simplesmente parasse de funcionar. Pode ser difícil sair da cama e se tornar impossível pensar com clareza ou concentrar-se em tarefas simples. Essa fase pode durar algumas semanas. Claro, isso é muito assustador e pode produzir sentimentos de desespero e ansiedade. Muitos interpretam erroneamente esses sintomas como uma depressão severa.
3. A terceira fase é a fase de recuperação. Você lentamente se levanta, embora ainda esteja extremamente cansado. Esta fase é caracterizada por ser sensível ao estresse e ter dificuldade de concentração e memória. É importante não voltar ao trabalho muito rápido ou se expor a situações muito estressantes durante esta fase. A recuperação pode levar vários meses e você pode ficar sensível ao estresse por muitos anos. Outro conselho: quando você estiver forte o suficiente para voltar ao trabalho, comece aos poucos. Apenas estar em um ambiente de trabalho será desafiador para o seu cérebro.

Como se recuperar da depressão?

Então, vamos dar uma olhada no tratamento da depressão. O que uma pessoa deprimida precisa para se recuperar?

Normalmente, fazemos coisas agradáveis ​​quando temos vontade, por exemplo, tomar um café com um amigo. Mas quando se está deprimido, essa sensação de prazer desaparece. Talvez você não ache mais um encontro para um café tão prazeroso. Naturalmente, você pode parar de se encontrar com amigos ou de fazer outras coisas significativas porque nada parece realmente deixá-lo feliz. Quando isso acontece, você começa a perder experiências positivas, piorando as coisas. E este é um ciclo vicioso comum de depressão.

Uma das técnicas psicológicas mais populares para a depressão é chamada de ativação comportamental. Ajuda você a se envolver em atividades importantes. Mesmo que você não sinta vontade de fazer nada e não goste das coisas que geralmente lhe trazem prazer, fazer as coisas de qualquer maneira vai realmente tirar você da depressão. Inicialmente, não é super importante se você gosta ou não. Fazer coisas é o que mais importa! As sensações de prazer e alegria aumentarão com o tempo.

Dê uma olhada neste vídeo, que mostra o ciclo da depressão e como revertê-lo. Basta clicar aqui para ter acesso ao conteúdo. Lembrando que o vídeo está em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar o conteúdo. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Maneiras de tratar a depressão

Felizmente, existem muitas maneiras de tratar a depressão:

• O vídeo mencionado acima é parte de um programa de tratamento para depressão baseado em aplicativo. É desenvolvido por psicólogos, inclui mais de 50 sessões de terapia virtual e ensina tudo sobre ativação comportamental para depressão. Dentro do aplicativo, você encontrará seu terapeuta virtual, o Flow, que o guiará durante o tratamento, oferecerá tarefas de casa e acompanhará seus sintomas conforme você progride. Eu mencionei que é 100% gratuito? Você pode baixá-lo clicando aqui.
• Outra opção é a medicação antidepressiva, que você pode discutir com seu médico. Apenas certifique-se de estar bem informado sobre os efeitos colaterais e sintomas de abstinência antes de tentar qualquer tipo de medicamento.
• Uma terceira opção é a ETCC, que é uma forma de estimulação cerebral suave e medicamente aprovada que você pode usar em casa para tratar a depressão (mas lembre-se que é necessário indicação do seu médico). Não confunda com eletroconvulsoterapia ou ECT, que só pode ser usada em hospitais. A ETCC é muito mais suave. Neste caso, o tratamento é administrado por meio de um headset bluetooth e basicamente não apresenta efeitos colaterais.

Como funciona a neuromodulação?

Você coloca o headset e sinais elétricos suaves são enviados para o córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC) – uma parte do cérebro importante para a regulação do humor. Pessoas deprimidas têm uma atividade reduzida no DLPFC e a estimulação cerebral ajuda as células cerebrais a se tornarem mais facilmente ativadas. Quando seu DLPFC volta ao normal, seus sintomas depressivos diminuem.

A Medsíntese entregará o headset na sua casa. O dispositivo é controlado pelo aplicativo Flow para garantir que seu tratamento seja seguro e siga o protocolo recomendado para depressão.

Quer mais dicas sobre como tratar a depressão? Estes artigos podem fornecer o que você precisa:

5 tratamentos para depressão sem medicação

4 remédios caseiros para ansiedade e depressão

Portanto, o tratamento da depressão e o tratamento do estresse crônico podem diferir bastante. Mas e se você estiver lidando com as duas condições?

Lidando com o estresse e a depressão

E se você sofre de estresse e depressão? Nesse caso, você e seu médico precisam resolver ambos os problemas e decidir que tipo de tratamento irá melhor beneficiá-lo. Se você passar pela primeira fase de estresse crônico, pode estar cansado demais para fazer qualquer coisa além de descansar, mas se estiver na terceira fase, as sessões regulares de terapia podem ser exatamente o que você precisa.

Talvez você e seu médico decidam, ainda, combinar tratamentos. Você poderia, por exemplo, usar antidepressivos ou a ETCC enquanto se engaja em uma terapia de fala focada em encontrar um equilíbrio entre atividade e repouso. Além disso, há muitas coisas que você pode fazer em casa para lidar com o estresse e a depressão.

Peça por ajuda

É difícil, eu sei. Pedir ajuda ao passar pela depressão ou lidar com o estresse crônico é um desafio. Um dos motivos pode ser que você está tão acostumado a administrar tudo sozinho que pedir ajuda faz você se sentir um fracasso. Mas você não está sozinho! Compartilhar seus fardos com seus amigos e familiares e buscar a ajuda de um profissional é extremamente benéfico ao lidar com o estresse crônico e a depressão. Na verdade, não falar sobre experiências estressantes aumenta o risco de depressão.

Meditar

A prática regular da meditação da atenção plena pode ajudá-lo a controlar emoções fortes e pensamentos negativos. Outro benefício da meditação mindfulness é que ela ensina como detectar os primeiros sinais de estresse ou os primeiros sintomas de depressão. É por isso que a meditação regular evita que as pessoas voltem à depressão pela segunda vez. Não sabe por onde começar? Não se preocupe. Existe um aplicativo para isso. O aplicativo Flow inclui um módulo de meditação completo com muita prática para iniciantes.

Você encontra exercícios em vídeo, que estão incluídos no programa e são úteis para lidar com o estresse e a depressão. Basta clicar aqui ou aqui. Lembrando que os vídeos estão em inglês mas você pode acionar as legendas em português para acompanhar os conteúdos. Basta clicar no botão “legendas/legendas ocultas” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Você quer saber mais sobre como começar sua própria prática de mindfulness em casa? Estes artigos darão a você o que você precisa:

Como usar a atenção plena para a depressão em 5 etapas simples – guia rápido para o tratamento da atenção plena sem medicação e as 3 principais meditações para iniciantes para a depressão.

Procure o sentido da vida

Você pode pensar no estresse crônico como uma grave falta de descanso. A vida provavelmente girou em torno de afazeres domésticos, tarefas, coisas a fazer e a fazer por muitos meses ou mesmo anos que levaram a esse ponto. A maioria das pessoas com estresse crônico relatam que raramente passam tempo fazendo as coisas apenas por prazer. Da mesma forma, as pessoas com depressão têm dificuldade em aproveitar a vida e perdem o interesse por coisas que dão sentido à vida.

Encontrar coisas significativas, relaxantes e sem esforço para fazer (você sabe, as coisas que fazem a vida brilhar) pode ajudá-lo a se recuperar do estresse crônico e da depressão.

A Terapia de Compromisso de Aceitação (TCA) é provavelmente o tratamento número 1 quando se trata de encontrar o sentido da vida. A TCA pode ser descrita basicamente em duas etapas:

1. Identifique o que é importante para você.
2. Dê passos concretos nessa direção.

A parte do compromisso da TAC refere-se à ideia de que podemos alcançar a saúde mental ao nos comprometermos com ações que sejam consistentes com nossos valores. Então, deixe-me perguntar:

1. O que fez você sentir felicidade e prazer antes de ficar deprimido ou cronicamente estressado?
2. Quais são as coisas mais importantes da vida? (Família, amigos, pintura, escrita, natureza, trabalho, política, futebol etc.)
3. Se você morasse em uma ilha paradisíaca com muita comida e água e absolutamente nada para fazer, como passaria seu tempo?

Responder a essas perguntas o ajudará a encontrar seus valores e talvez algumas atividades antidepressivas que podem lhe trazer prazer e significado.

Outra maneira de explorar as coisas mais significativas em sua vida é fazer um exercício de áudio inspirado na TAC. Ajuda você a refletir sobre que tipo de vida deseja viver. Basta clicar aqui.

Além disso, todas essas ferramentas estão incluídas no programa de terapia gratuito da Flow com mais de 50 sessões de terapia virtual.

Dormir

Ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo é um dos primeiros sinais de estresse crônico. Também é um sintoma comum de depressão. Felizmente, melhorar a qualidade do sono é uma das maneiras mais eficazes de se recuperar do estresse e reduzir os sintomas de depressão. Há muitas coisas que você pode fazer em casa para melhorar seus hábitos de sono. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto em sua terapia durante a noite.

Se você está procurando um guia rápido sobre como melhorar a qualidade do sono por conta própria, leia este artigo: Tudo o que você precisa saber sobre depressão e sono – as estratégias de sono mais eficazes para melhorar a depressão.

Para concluir

O estresse crônico e a depressão clínica compartilham várias características, por exemplo, fadiga incomum e dificuldades de concentração. No entanto, existem diferenças entre essas condições que podem ter implicações importantes para o tratamento.

Enquanto a depressão é caracterizada por desânimo o tempo todo e perda de interesse nas atividades, o estresse crônico é caracterizado por um cérebro “sobrecarregado” e extrema fadiga. Na fase aguda do estresse crônico, você pode estar cansado demais para fazer qualquer coisa além de descansar e é importante entender o que aconteceu com seu corpo. No caso da depressão clínica, a ativação comportamental é uma das formas mais populares de recuperação.

Pedir ajuda, meditar regularmente, buscar o sentido da vida e melhorar a qualidade do sono o ajudará a lidar com o estresse crônico e a depressão.

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.