dieta e depressão

Um guia facilmente digerido para dieta e depressão

Muitos de nós parecemos obcecados por comida para mudar nossa aparência. Mas este artigo foca o que comer para mudar a maneira como pensamos e nos sentimos. Pesquisas recentes nos dizem muitas coisas interessantes sobre dieta e depressão. Alguns alimentos aumentam a inflamação no corpo, aumentando o risco de desenvolver depressão. Alguns alimentos fazem o oposto – atuam como antidepressivos. Mudar sua dieta, uma etapa de cada vez, pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos ou a se recuperar completamente. O melhor de tudo é que o cardápio antidepressivo é colorido e delicioso.

Quer saber mais sobre dieta inflamatória e como evitá-la no supermercado? E obter uma descrição detalhada da dieta antidepressiva? E instruções passo a passo sobre como mudar os seus hábitos alimentares? Bem, você veio ao lugar virtual certo.

A dieta ocidental e a depressão

A maioria das pessoas sabe que comer vegetais é bom para a saúde, mas poucos sabem sobre a importante ligação entre dieta e depressão. O que vem à mente quando você vê essa exposição comestível?

dieta e depressão

Essas coisas são fáceis de encontrar em um supermercado, geralmente são baratas e podem ser difíceis de resistir. Infelizmente, todos esses produtos realmente aumentam o risco de depressão.

Em 2016, a pesquisadora Esther Vermeulen e colegas descobriram que pessoas que comem muita carne vermelha, açúcares adicionados, laticínios com alto teor de gordura, alimentos fritos e molhos cremosos experimentaram mais sintomas depressivos e humor deprimido do que outras. Isso significa que açúcar e gordura equivalem a baixo-astral. Também significa que a dieta ocidental não é tão barata e conveniente quanto parece – acabamos pagando por ela com nossa saúde física e mental.

Fast-food causa depressão?

Há uma conexão clara entre a inflamação crônica no corpo e os problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. No passado, os pesquisadores pensavam que o humor deprimido fazia as pessoas comerem mais fast-food. Hoje sabemos que o contrário também é verdadeiro. Comer muita gordura, farinha branca, açúcar e carne processada* aumenta a inflamação no corpo e o risco de depressão.

*Carne conservada por defumação, cura ou salga, ou pela adição de conservantes químicos, por exemplo, bacon, salame, salsichas, cachorros-quentes ou enlatados.

O açúcar é um dos maiores vilões nos bairros sombrios das dietas depressivas. O açúcar não apenas aumenta o risco de inflamação e depressão, mas também nos tenta a comer mais alimentos não saudáveis. Não se preocupe, não estou sugerindo que você deva ficar completamente longe do açúcar para sempre. Apenas não coma mais do que 60 gramas por dia. É equivalente a:

  • Beber meio litro de refrigerante
  • Comer iogurte de frutas com um pão de mel e um copo de suco
  • 100 gramas de doces
  • ou 100 gramas de chocolate ao leite

Lembre-se, se você tem uma barra de chocolate ao leite, você já atingiu o limite de açúcar do dia. Isso significa que você precisa ter cuidado para não comer mais coisas doces, o que pode ser mais complicado do que parece. O açúcar é frequentemente incluído (ou escondido) em produtos que normalmente não consideramos doces. A ameaça branca é encontrada em:

  • Iogurte desnatado
  • Molho de churrasco
  • Molho de espaguete e ketchup
  • Molho de salada
  • Granola
  • Cereais de café da manhã
  • Barras de proteína
  • Bebidas energéticas
  • Chá gelado

A maneira mais fácil de evitar o açúcar oculto é ficar longe de alimentos industrializados e produtos com baixo teor de gordura.

Cuidado com os aditivos químicos, como estabilizantes, adoçantes e espessantes. Eles também causam inflamação e aumentam o risco de depressão. O mesmo é verdadeiro para o óleo de palma, encontrado na maioria dos fast-foods e refeições prontas.

O que apagar de sua dieta quando estiver deprimido

Esta lista inclui as coisas mais importantes a serem evitadas se você quiser seguir seu caminho para a saúde mental:

  • Frituras 🍟
  • Açúcar 🍭 (mais de 60 gramas por dia)
  • Refeições prontas 🥡
  • Refrigerantes 🥤
  • Carne processada 🥓
  • Estabilizantes, adoçantes, espessantes ☠️ (verifique o índice)
  • Sucos 🍹

Mais tarde, você aprenderá algumas estratégias básicas para ajudar a evitar essas tentações ocidentais, mas, primeiro, vamos dar uma olhada no cerne antidepressivo.

A dieta mediterrânea e a depressão

O estudo SMILES(texto em inglês), realizado em 2017, mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram apenas com a mudança de hábitos alimentares. Folhas verdes, outros vegetais, peixes, frutas, nozes, sementes, azeite, grãos integrais* e mais folhas verdes são o que melhoram a saúde mental (eu sei que as folhas verdes estão lá duas vezes, mas elas são muito importantes)

* Os grãos integrais incluem aveia integral, arroz integral, centeio integral, freekeh (trigo verde), quinoa, painço (milhete) e cevada integral.

A dieta tradicional mediterrânea é anti-inflamatória e protege contra a depressão. E se você está planejando comer mais como um pastor grego, sua nova dieta lhe dará estes benefícios como um bônus:

  • Constrói ossos mais fortes
  • Estabiliza a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Reduz a arteriosclerose
  • Reduz o estresse
  • Ajuda no controle de peso

Pode ser difícil ficar longe de frituras, mas a recompensa vale o esforço. Comer uma dieta antidepressiva não apenas protege contra a depressão, mas na verdade muda a estrutura do seu cérebro. A neurocientista Dra. Lisa Mosconi estudou os efeitos de diferentes dietas no cérebro. Seu trabalho mostra que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm cérebros maiores (!) do que as pessoas que seguem uma dieta ocidental. Você não acredita em mim? Entendo. Menos conversas, mais provas.

Você encontrará esta imagem no livro “Brain food” da Dra. Mosconi.

A mulher mediterrânea tem um cérebro “perfeito”. Seu cérebro ocupa a maior parte do espaço dentro do crânio e a pequena parte preta em forma de borboleta no meio é pequena. O cérebro ocidental encolheu em áreas importantes, o que significa que as células cerebrais morreram. As áreas pretas são maiores e o cérebro envelhece muito mais rápido.

Esse mesmo padrão pode ser observado em grandes grupos de pessoas. É dito que uma dieta nutritiva pode afetar a forma do cérebro. O melhor de tudo é que nunca é tarde para ajudar seu cérebro a se tornar mais resistente à depressão e outras doenças.

O que comer quando está deprimido

Felizmente, este artigo deixou você com fome de alimentos para o cérebro, mas o que exatamente devemos comer para reduzir os sintomas depressivos? E quanto?
Deixe-me apresentar alguns deleites anti-inflamatórios, todos saborosos e todos antidepressivos.

Nozes

Pessoas com depressão geralmente apresentam deficiência de magnésio e zinco. As nozes contêm esses dois nutrientes essenciais. Então, vá em frente e inclua nozes em sua dieta (se você não tiver alergia). Nozes e amêndoas são particularmente maravilhosas. Duas colheres de sopa por dia são suficientes.

Peixes e ovas de peixe

A gordura ômega 3 é outro antidepressivo. É encontrada no salmão, cavala, arenque e caviar. Coma alguns peixes 2-3 vezes por semana.

Azeite

O azeite de oliva prensado a frio é incrivelmente anti-inflamatório e um ingrediente importante na dieta mediterrânea. Vá em frente e regue a salada com azeite e use o azeite como gordura para cozinhar. Certifique-se de que é prensado a frio e virgem.

Folhas verdes

Você também pode desejar incluir folhas verdes em sua dieta. Coma espinafre, urtiga, dente-de-leão ou acelga em todas as refeições. A acelga é especialmente impressionante com vitamina A, C, B6 e magnésio.

Se você gosta de comer carne, a recomendação é de no máximo 1-2 porções por semana.

Uma dieta antidepressiva mediterrânea inclui:

  • Legumes e folhas verdes 🥬 (150 gramas a cada refeição)
  • Nozes sem sal 🌰 (2 colheres de sopa por dia)
  • Leguminosas (3-4 porções por semana)
  • Frutas 🍇 (2-3 peças por dia)
  • Peixe ou ovas de peixe 🐟 (2-3 vezes por semana)
  • Berries 🍒 (1 porção por dia)
  • Iogurte puro, sem açúcar ou kefir 🐐 (100-200 ml por dia)
  • Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
  • Água! 💧 (8 copos por dia)
  • Grãos integrais 🌾 (1-2 porções por dia)

Este cardápio lhe dará mais energia, melhorará a concentração e protegerá contra doenças. Fazer uma dieta mediterrânea ajudará a usar a conexão entre dieta e depressão a seu favor. A próxima seção mostra por onde começar.

Como mudar sua dieta para reduzir a depressão

Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar mudar sua dieta é exagerar. Mudar de uma dieta ocidental para uma dieta mediterrânea tradicional em um dia provavelmente será muito desafiador e criará desejos desnecessariamente brutais por açúcar e gordura. Uma estratégia mais equilibrada seria adicionar uma coisa à sua dieta todas as semanas e evitar uma coisa comestível todas as semanas. Criar novos hábitos e rotinas é uma tarefa difícil e requer algum esforço. A melhor coisa a fazer é dar um pequeno passo de cada vez. Pronto para começar?

Escolha algo para adicionar à sua dieta esta semana (começando hoje):

  • Legumes e folhas verdes 🥬 (150 gramas a cada refeição)
  • Nozes sem sal 🌰 (2 colheres de sopa por dia)
  • Leguminosas (3-4 porções por semana)
  • Frutas 🍇 (2-3 peças por dia)
  • Peixe ou ovas de peixe 🐟 (2-3 vezes por semana)
  • Berries 🍒 (1 porção por dia)
  • Iogurte puro, sem açúcar ou kefir 🐐 (100-200 ml por dia)
  • Azeite virgem prensado a frio (2 colheres de sopa por dia)
  • Água! 💧 (8 copos por dia)
  • Grãos integrais 🌾 (1-2 porções por dia)

Se você costuma comer fast food, outros alimentos processados e alimentos com alto teor de açúcar, é melhor começar adicionando frutas, vegetais, nozes e sementes à sua dieta. Isso ocorre porque os consumidores de fast food geralmente precisam de mais vitaminas, minerais e fibras.
Então você escolheu algo para adicionar? Boa. Anote. Diga à um amigo. Coloque na sua lista de compras.
Agora, escolha uma coisa para evitar esta semana (ou para sempre), começando hoje:

  • Frituras 🍟
  • Açúcar 🍭 (mais de 60 gramas por dia)
  • Refeições prontas 🥡
  • Refrigerantes 🥤
  • Carne processada 🥓
  • Estabilizantes, adoçantes, espessantes ☠️ (verifique o índice)
  • Sucos 🍹

Você escolheu algo? Perfeito. Anote também. Diga à um amigo. Apague da sua lista de compras.
Você já está dois passos mais perto de uma dieta antidepressiva. As próximas seções darão mais conselhos sobre o caminho para um plano alimentar mediterrâneo.

Agenda alimentar

Uma agenda alimentar é uma excelente estratégia para ajudar a mudar seus hábitos alimentares. A ideia é bastante simples, portanto, se você esperava algo complicado e frustrante, ficará desapontado. É assim que você faz um diário alimentar em três etapas simples:

  1. Decida com antecedência o que comer em um determinado dia.
  2. Anote.
  3. De preferência, conte a alguém sobre.

Você está pronto para experimentar? Faça a si mesmo estas perguntas e escreva suas respostas:

  • O que você vai comer no café da manhã amanhã? (Talvez iogurte natural com amêndoas, amoras e mel, além de uma xícara de chá verde? Ou uma omelete com vegetais?)
  • O que você vai almoçar amanhã? (Talvez uma torrada com abacate? Ou ovos mexidos com batata-doce grelhada?)
  • O que você vai jantar amanhã? (Salmão e quinoa com salada de folhas de espinafre? Talvez polvilhe algumas sementes de linho na salada e ainda regada com azeite?)
  • Quais são os lanches aceitáveis durante o dia de amanhã? (Talvez vitamina de frutas, nozes sem sal, cenouras, maçãs, laranjas?)
  • A quem você pode contar sobre esse plano de refeições? (Contar a outra pessoa sobre seu diário alimentar aumenta suas chances de realmente usá-lo.)

Você respondeu a todas as perguntas? Você anotou suas respostas? Ótimo. Faça a mesma coisa amanhã. E no dia seguinte. E… você entendeu.

Substituições

Ao tentar ficar longe de comida deliciosa que prejudica o seu cérebro, pode ser útil usar substitutos. Basicamente, significa substituir o lanche favorito que não é saudável por algo que seja e que também seja delicioso. Por exemplo, se você decidir evitar biscoitos de chocolate, pode usar chocolate amargo como substituto. Isso significa que você pode comer tanto chocolate amargo quanto quiser para compensar a perda (perder biscoitos de chocolate pode ser uma experiência dolorosa). O chocolate amargo com um mínimo de 70% de cacau é um ótimo substituto. As cenouras infantis são outra escolha popular.

Fome emocional e o teste da maçã

Nem sempre comemos porque estamos com fome. Os humanos são mais complicados do que isso. Terrível, não é?
Temos a tendência de usar alimentos para outras coisas que não para saciar a fome, por isso é uma boa ideia ouvir os sinais de seu corpo antes de ir para a geladeira. Faça o teste da maçã. Você está com fome o suficiente para comer uma maçã? Não? Então você não está com fome o suficiente. Talvez você esteja com estresse, cansaço, tédio ou tristeza. Tente ligar para alguém próximo ou dar uma caminhada até que você esteja com fome o suficiente para comer algo do prato mediterrâneo.
Além disso, aprenda a se recompensar com outras coisas além de comida. Anote cinco atividades gratificantes que você pode usar em vez de invadir a geladeira. Aqui estão alguns exemplos:

  • Receber uma massagem
  • Tomar um banho relaxante
  • Jogar videogame
  • Ir ao cinema (sem lanches)
  • Brincar com seu cachorro, gato ou outro pet
  • Ligar para o seu melhor amigo ou amiga
  • Fazer uma pausa no computador e dando um passeio
  • Ler um livro favorito
  • Pedir um abraço

Para concluir

Uma dieta com vegetais, frutas, frutas vermelhas, peixes, legumes, ervas, grãos integrais, sementes e azeite é anti-inflamatória e protege contra a depressão. O estudo SMILES de 2017 mostrou que 30% dos participantes deprimidos se recuperaram apenas com a mudança para uma dieta mediterrânea.
Comer muita gordura, farinha branca, açúcar e carne processada aumenta a inflamação no corpo e o risco de depressão. A maneira mais fácil de evitar o açúcar oculto é ficar longe de alimentos industrializados e produtos com baixo teor de gordura.

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Antes de terminarmos este texto saboroso, deixe-me fazer mais uma pergunta:

    • Quando você vai comprar os seus alimentos nutritivos?

Escreva a sua resposta. Coloque na sua agenda. Defina um alarme. E bom trabalho! 🙂

Agradeço a sua atenção!

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.

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