Como tratar a depressão por conta própria?

Tratar depressão em casa, com o seu próprio esforço, não é uma tarefa impossível. Existem muitas maneiras de reduzir os sintomas da depressão com algumas mudanças no dia a dia. Esse texto irá te mostrar como começar a tratar sua depressão com três técnicas bem sucedidas da psicologia comportamental.

1. Fazendo um quadro de atividades
2. Aprendendo a técnica dos pequenos hábitos
3. Usando o modelo ABC

Uma das razões pelas quais a terapia comportamental funciona, é que ela te ativa e te ensina como tratar a depressão com seu próprio esforço. Deixando de uma maneira mais clara, a terapia comportamental encoraja as pessoas a se engajarem em atividades importantes. É uma das coisas mais importantes a fazer quando se está com depressão. Fazer coisas que são significativas (ou costumavam ser significativas) impedirá o agravamento dos seus sintomas depressivos e diminuirá a depressão. É claro que, quando se está com depressão, não é tão fácil como parece. Tarefas que costumavam ser fáceis, subitamente parecem tão difíceis como subir uma montanha. É por isso que psicólogos desenvolvem técnicas especificamente pensadas para ajudar pessoas depressivas a adicionar atividades significativas para o dia a dia. Vamos começar com uma das técnicas mais usadas para tratamento de depressão por conta própria.

1. Começando um tratamento para a depressão em casa

– Fazendo um quadro de atividades

Essa técnica conhecida dos terapeutas comportamentais nos ensina como tratar a depressão em casa com a ajuda de um calendário. A teoria por trás deste quadro de atividade é chamada de ativação comportamental, que é uma forma chique de dizer que ele foca em atividades importantes que você gostaria de adicionar à sua vida para sair da depressão. O jeito mais fácil de fazer isso é através de um quadro criativo. É certo que o nome não é muito atraente, mas a técnica realmente funciona. O quadro de atividade te ajudará a monitorar seu próprio comportamento, o que, por sua vez, aumenta o “efeito no observador”. Isso significa que nós, geralmente, nos performamos melhor quando estamos sendo avaliados e/ou observados por alguém. Por exemplo, se você encontrar outro corredor no caminho, você pode automaticamente aumentar a velocidade. Ou se o seu chefe aparecer no escritório, você, muitas vezes, começa a fazer as atividades.

Como um quadro de atividades pode reduzir sintomas de depressão? Bom, um primeiro passo sólido para tratar a depressão por conta própria é uma verificação da realidade. Manter o controle de suas atividades diárias lhe dará informações mais objetivas sobre como sua vida realmente se parece. Talvez você faça mais coisas ou menos coisas do que você pensa? Outro benefício importante do quadro de atividade é que ele te tira do piloto automático e te coloca no controle da sua vida. Nem um pouco ruim, certo? Pessoas geralmente pensam e agem automaticamente, sem controle consciente. Às vezes, isso nos faz repetir hábitos destrutivos sem pensar sobre isso. Nosso piloto automático (as coisas que fazemos automaticamente) é moldado a partir do que experimentamos no passado. Nós já aprendemos todos esses hábitos automáticos. A boa notícia é que nós podemos aprender novos hábitos e mudar os outros que não funcionam para nós mais. Isso é uma constatação importante ao tratar a depressão por conta própria; comportamentos são aprendidos e podem ser re-aprendidos. O quadro de atividade te ajuda a substituir velhos hábitos com novos que são mais importantes para você. Ao invés de viver no piloto automático, você estará mais atento ao que você realmente faz. Então, em nome da ativação comportamental, vamos criar um pouco mais de ação.

Para esse exercício, você precisará:

• Caneta, lápis…
• Papel, caneta…

Nós criaremos um quadro de atividade em três simples passos:

1. Escreva abaixo suas atividades diárias
2. Registre seu humor
3. Registre seu senso de controle

Passo 1: Escreva abaixo suas atividades diárias

Vamos começar o processo de como tratar a depressão por conta própria com uma simples questão. O que você fez hoje? Tente descrever abaixo as atividades do dia hora por hora (conforme a progressão do dia). Ou se você só acordou hoje, tente escrever abaixo o que você fez ontem. Talvez algo assim:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café
9:00	Ir ao trabalho
10:00	Checar e-mail
11:00	Trabalho
12:00	Comer uma salada
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa
18:00	TV
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho
22:00	Ler uma revista
23:00	Na cama
24:00	Dormir

Agora é sua vez. Vá em frente e escreva. Não precisa ser “perfeito”, isso é só uma prática.

Você realmente fez isso? Se não, tente novamente.

Parabéns, você deu o seu primeiro passo para o tratamento de depressão em casa. Antes de continuarmos o próximo passo, dê uma olhada nesse vídeo Ele mostra como tratar a depressão em casa com um quadro de atividade e explica os próximos dois passos com alguns detalhes. Apesar de estar em inglês, é possível colocar legenda em português clicando em “subtitles” que aparece no canto inferior do vídeo e ativar o sistema de legendas.

Passo 2: Registre seu humor

O próximo passo para o tratamento de depressão por conta própria, é começar registrando seu humor durante as atividades diárias. Se isso te deixa confuso, por favor, assista o vídeo indicado anteriormente. Se não, vamos lá. Antes de você começar a registrar, olhe bem esse exemplo:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café Humor: 8
9:00	Ir ao trabalho Humor: 8
10:00	Checar e-mail Humor: 7
11:00	Trabalho Humor: 5
12:00	Comer uma salada Humor: 6
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho Humor 3
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa Humor: 4
18:00	TV Humor: 8
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho Humor: 6
22:00	Ler uma revista Humor: 5
23:00	Na cama Humor: 7
24:00	Dormir

Apenas para praticar, agora é a sua vez. Avalie quão depressivo você se sentiu durante as atividades do seu dia numa escala de 1 a 10. 10 é quando os sintomas estão muito intensos, 1 é quando não estão intensos. Pode ser que seja difícil de se lembrar como você se sentiu cedo pela manhã e isso não precisa ser “perfeito”. O importante é que você tente.

Você realmente fez?

Parabéns por concluir o segundo passo dessa estrada do tratamento de depressão por conta própria. Só falta mais um passo.

Passo 3: Registre seu senso de controle

O último passo é muito importante quando se trata sobre tratamento de depressão em casa. Registrar seu senso de controle irá te ajudar a refletir que tipo de atividades são especificamente importantes para você e você deveria adicionar no seu cronograma. Fazendo isso regularmente, você terá um conhecimento melhor sobre você mesmo e ganhará um melhor entendimento sobre seus sintomas depressivos. Um quadro de atividade completo pode ficar mais ou menos assim:

Hora	Atividade – segunda
7:00	Dormir
8:00	Fazer um café Humor: 8 Controle 6
9:00	Ir ao trabalho Humor: 8 Controle: 8
10:00	Checar e-mail Humor: 7 Controle: 2
11:00	Trabalho Humor: 5 Controle: 3
12:00	Comer uma salada Humor: 6
13:00	Trabalho
14:00	Idem
15:00	Reunião de trabalho Humor 3 Controle: 10
16:00	Idem
17:00	Voltar para casa Humor: 4
18:00	TV Humor: 8 Controle: 2
19:00	TV
20:00	TV
21:00	Tomar banho Humor: 6 Controle: 7
22:00	Ler uma revista Humor: 5 Controle: 2
23:00	Na cama Humor: 7
24:00	Dormir

Como você pode ver, atividades como sair da cama e fazer café da manhã ou dirigir para o trabalho pode ser muito desafiador, mas também pode dar um grande senso de controle. É por isso que é importante não apagar esses tipos de atividades do cronograma. Eles dão às pessoas o significado e o sentimento de realização.

Agora, tente. Vá em frente e registre seu senso de controle de 1-10. 1 significa nenhum sentimento de realização e 10 é um grande senso de realização. Pode ser difícil de lembrar como nos sentimos logo de manhã e não precisa ser “perfeito”. É só uma boa prática.

Parabéns por finalizar seu quadro de atividade e começar o seu tratamento de depressão por conta própria.

Faça o quadro de atividade algo regular

Para te ajudar no tratamento de depressão por conta própria, é recomendado preencher um quadro todo dia por pelo menos uma semana (ou mais). Porque memórias não são perfeitas, o melhor jeito é escrever no quadro algumas vezes durante o dia, o mais perto possível da atividade real. Por exemplo, você pode escrever as atividades matinais durante o seu almoço, as atividades do horário do almoço no começo da tarde e assim por diante. Isso irá te ajudar a refletir em quais atividades aumentam o seu humor e seu senso de controle, então, você saberá que atividades adicionar na sua vida. No próximo parágrafo, você aprenderá uma simples e brilhante técnica para criar novos hábitos. Isso te ajudará a preencher o seu quadro de atividade regularmente e também a adicionar novas atividades sem esforço desnecessário.

2. Tratar a depressão em casa com o mínimo de esforço

Aprendendo a técnica de pequenos hábitos

Tratar sua depressão em casa, inevitavelmente, significa que você precisa mudar algumas rotinas diária e criar novos hábitos antidepressivos. A maioria das pessoas acham isso difícil e pessoas com depressão acham isso muito difícil. Os sintomas depressivos incluem se sentir desanimado e cansado o tempo todo e queda de interesse pelas atividades, então, não é tão estranho pensar que criar novos hábitos pode ser um desafio. Felizmente, há uma técnica desenvolvida por BJ Fogg, cientista comportamental na Universidade de Stanford, que te ajudará a fazer isso com o mínimo de esforço. Com a técnica de pequenos hábitos pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos e tratar sua depressão por conta própria. Melhor ainda, isso em apenas três passos simples:

1. Ache um hábito existente (como escovar os dentes ou ligar o seu computador)
2. Adicione um pequeno novo hábito, e faça-o imediatamente depois
3. Comemore!

A melhor maneira de criar novos hábitos é construir sobre um hábito já existente e, em seguida, comemorar. Simples assim. Gostaria de ver um exemplo? Aqui vai um:

Hábito antidepressivo do Tony

O Tony sabia que exercício físico é um jeito efetivo de tratar a depressão por conta própria. Ele sempre quis melhorar sua força física. Ele se matriculou em várias academias nos últimos anos, mas nunca as frequentou de verdade. Ele percebeu que ele não estava motivado o suficiente para passar 60 minutos na academia, mas isso era importante para ele ter um corpo e uma mente mais forte. Depois, Tony aprendeu essa técnica dos pequenos hábitos. Ele decidiu que depois que escovasse os dentes, ele faria dois agachamentos. Então, escovar os dentes seria um desencadeador para um novo hábito (dois agachamentos). E depois, imediatamente, ele celebraria dizendo a si mesmo “você é incrível!” (Parece bobo, mas realmente funciona. Celebrar aumenta a probabilidade que a pessoa repetirá um novo comportamento.) Toda semana, Tony poderia aumentar o número de agachamento com mais um ou dois por dia. Um ano depois, Tony estava fazendo 30-40 agachamentos por dia.

Como Philip tratou a depressão em casa criando um novo hábito

A técnica dos pequenos hábitos pode ser usada basicamente em qualquer área da vida e é uma maneira excelente de criar novos hábitos antidepressivos. Outro exemplo é o do Philip e seu hábito alimentar. (Se você já entendeu o ponto aqui, você pode pular para o próximo parágrafo.) De qualquer forma, Philip queria mudar a sua dieta. Como muitos outros, ele tentou antes e falhou. Porque ele sabia que comer vegetais, frutas, oleaginosas e grãos poderia diminuir os sintomas depressivos, isso era importante para ele tentar novamente. Ele começou a praticar essa técnica dos pequenos hábitos comendo um pedaço de fruta ou vegetal depois de toda xícara de café ou chá. Como você já pode perceber, beber café já era um hábito, o qual era perfeito para usar como um desencadeador. Depois disso, ele comemora levantando os pulsos para cima, dizendo: “Eu consegui!” e seu cérebro imediatamente liberava algumas químicas da felicidade, mesmo que isso parecesse estranho no começo.

Por associar um hábito ao outro, Philip adicionou um monte de vitaminas e antioxidantes importante na sua dieta. Em apenas alguns meses, ele criou o hábito de comer uma grande quantidade de frutas e vegetais. Esse é um excelente jeito de tratar os sintomas depressivos por conta própria.

Por que hábitos e rotinas são antidepressivos?

Se você quiser saber mais sobre o porquê hábitos e rotinas diminuem o sintoma depressivo, você achará essa informação aqui: 5 maneiras de tratar a depressão sem medicamento

Tornando o quadro de atividade um pequeno hábito

A combinação é o melhor medicamento

É uma tarefa desafiadora tratar a depressão em casa, mas definitivamente não é impossível. Suas chances de reduzir os sintomas depressivos são melhores se você combinar diversas técnicas comportamentais. Agora, vamos organizar suas novas técnicas aprendidas juntas, transformando-as em um pequeno hábito. Aqui vai um exemplo do que você pode encontrar:

1. Desencadeador: toda vez que eu vou ao banheiro.
2. Pequeno hábito: registrar atividades, humor e controle no quadro de atividades.
3. Celebrar: dizer “isso, eu consegui” (em voz alta ou só na minha cabeça).

Na próxima seção, você terá passo-a-passo instruções de como criar seu próprio pequeno hábito.

Tratar a depressão com um pequeno hábito por vez

Essa seção irá te mostrar como tratar a depressão por conta própria fazendo um pequeno hábito. A primeira coisa a se fazer é pensar num bom desencadeador. Ou seja, um hábito já existente que você faz todo dia. Ele pode ser qualquer coisa, desde que você o repita diariamente sem muito esforço. Alguns exemplos de desencadeadores:

• Olhar o e-mail
• Olhar alguma rede social
• Comer
• Beber café/chá
• Ir ao banheiro
• Escovar os dentes
• Passar maquiagem
• Outros

Agora, se pergunte essa questão:

• Qual hábito existente poderia ser um desencadeador? (escreva sua resposta!)

Agora você tem um desencadeador. O próximo passo é descobrir um pequeno hábito. Seu novo pequeno hábito pode ser qualquer coisa que reduz os sintomas depressivos. Lembre-se, deve ser algo pequeno. Por exemplo, começar a fazer uma flexão e não uma corrida de 30 minutos. A boa notícia é que você pode usar essa técnica para mudar qualquer rotina do seu dia-a-dia, como comer, se exercitar, dormir e meditar (esses são importantes hábitos antidepressivos, a propósito). Agora, se pergunte essas questões e escreva sua resposta:

• Que hábitos eu gostaria de adicionar na minha vida? O que poderia ser meu novo hábito pequeno?

Agora você já tem um desencadeador e um pequeno hábito. O último passo é escolher a palavra que você pode usar para celebrar, por exemplo “eu consegui” ou “eu sou incrível”. Você pode dizer isso de forma baixa, só na sua cabeça, ou gritá-la em plenos pulmões. Você decide. Se pergunte essa questão e escreva a resposta:

• Que palavras eu posso usar para celebrar?

Parabéns por criar o seu primeiro pequeno hábito. A próxima parte introduz uma técnica de autorreflexão, comumente usada na teoria comportamental. Mais para frente, isso irá aumentar suas chances de tratar a depressão por conta própria.

3. Refletir e tratar a depressão por conta própria

O Modelo ABC é o seu guia para auto consciência

Como a autoconsciência pode te ajudar a tratar a depressão por conta própria? Bom, a autoconsciência nos tira do automático e nos coloca no controle. Quando passamos por uma depressão, nós geralmente nos envolvemos em hábitos que a mantém, mesmo sem a gente perceber. Pode ser coisas como ficar na cama por muito tempo, evitar passar um tempo com amigos, brigar com nossos companheiros por banalidades, evitar confrontos, parar de tocar um instrumento musical favorito ou parar de sair para caminhar. O modelo ABC faz com que fiquemos atentos a esses comportamentos. Isso nos ajuda a perceber o que mais ou menos precisamos fazer para nos sentirmos melhor. Ele pode ser aplicado em qualquer situação da sua vida. Além disso, é uma boa ideia combiná-lo com o quadro de atividade e a técnica dos pequenos hábitos (veja acima). Esse texto irá te explicar a teoria por trás do modelo ABC e mostrará como você pode aplicá-lo na sua vida.

As letras ABC significam:

• Antecedent
• Behaviour
• Consequences

Em português, teríamos:

• Antecedente
• Comportamento
• Consequências

O exemplo a seguir é sobre uma mulher chamada Sarah. Isso te mostrará como aplicar as letras em situações do dia-a-dia:

Quando Sarah era uma criança, seu pai costumava falar com ela de maneira condescendente, muitas vezes zombando dela sempre que ela expressava uma opinião. Quando virou adulta, Sarah estava contente por ter conseguido seu primeiro emprego, mas toda vez que ela tinha uma discussão com algum homem mais velho no trabalho, ela se tornava quieta e insegura. Muitas vezes, ela apenas tentava evitar a discussão por completo, embora seu pai não estivesse por perto.

O comportamento de Sarah pode parecer estranho para alguém de fora, mas quando você considera sua história, talvez não seja tão estranho.

O modelo ABC pode nos ajudar a entender as ações de Sarah. Ele nos diz porque um comportamento acontece. O A em ABC significa antecedente. Isso significa que certas situações nos farão pensar, sentir e agir de uma determinada maneira baseada nas nossas experiências passadas. Por exemplo, se você tivesse sido mordido por um cachorro na semana passada, talvez no menor sinal de um Golden Retriever fizesse você pular. Se você tivesse uma experiência agradável com cachorros, muito provavelmente, você agiria diferente. De qualquer forma, o A nos desencadeia a agir de uma determinada forma, por exemplo reagir a um Golden Retriever. O B é como nós agimos, por exemplo, sentir medo e pular. É como se nós fossemos programados para agir de certa maneira quando determinadas coisas acontecem. No caso de Sarah, ela associou conversar com um homem mais velho (A) a sentir insegurança e evitar a discussão (B).

E sobre o C do nosso ABC? C significa Consequência. Às vezes, consequências nos fazem repetir comportamento. Por exemplo, comer alguma coisa que tem um gosto bom nos faz querer comê-la de novo. E nós aprendemos a evitar coisas que não gostamos. Vamos retornar a Sarah. Tentar evitar a discussão (B) dá a Sarah um breve sentimento de alívio (C). Então, ela continua a evitar discussões.

É claro, as consequências a longo prazo não são tão agradáveis assim. O sentimento de insegurança de Sarah nunca irá desaparecer; na verdade, ele se tornará mais forte. Eventualmente, ela decide fazer alguma coisa sobre isso.

O modelo ABC pode nos ajudar a nos tornar mais atentos às coisas que nós fazemos no automático. Esse é o primeiro passo para mudar um hábito problemático. E depois, nós praticamos um novo hábito em pequenos passos. Por exemplo, Sarah começou a simular conversas com um amigo, fingindo que ele é um colega de trabalho homem. Depois, ela muda para pequenas conversas sobre o tempo com um colega de trabalho mais velho.

A melhor coisa sobre o modelo ABC é que você pode começar agora. Existe algum comportamento problemático que você gostaria de mudar na sua vida? Há? Então, você já tem um B no seu ABC.

Resumindo o modelo ABC

Para resumir: O A no ABC responde por Antecedente e nos desencadeia para um certo tipo de ação, por exemplo ao avistar um Golden Retriever. O B significa Comportamento (Behaviour, no original em inglês). O comportamento é como nós agimos em determinada situação, por exemplo sentir medo e fugir do cachorro. O C é a Consequência, por exemplo, do sentimento de alívio quando o cachorro não está mais no alcance da visão.

• A: Avistar um Golden Retriever
• B: Sentir medo e fugir
• C: Alívio a curto prazo.

As consequências nos fazem repetir os comportamentos. Por exemplo, uma pessoa continuará a fugir de cachorros porque ela sabe que isso trará um sentimento de alívio. Além disso, as consequências podem ser diferentes a curto e longo prazo. Fugir pode criar um alívio a curto prazo, mas a longo prazo o medo dos cães tendem a se intensificar.

Consequência a curto prazo: alívio

• Consequência a longo prazo: medo de cachorro intensificado

Aqui um outro exemplo do modelo ABC:

• A: Pensar em fazer uma prova
• B: Lembrar de uma nota ruim do passado e não fazer essa prova do presente
• C: Conforto momentâneo

Criando seu próprio ABC

Criar o seu próprio modelo ajudará você a refletir sobre seu próprio comportamento e a tratar os sintomas depressivos. Pronto para começar?

O jeito mais fácil de começar com o modelo ABC é com a letra B. O B pode ser um hábito prejudicial, às vezes algo que você ignora ou que causa algum problema na sua vida. Ele pode ser basicamente qualquer coisa. Depende do que você aprendeu ao longo da vida. Alguns exemplos comuns de B:

• Ficar na cama por bastante tempo
• Comer muito ou pouco
• Evitar conflitos
• Cancelar planos

Então, você consegue pensar em alguma coisa que você faz ou não faz que causa problemas na sua vida? Para achar um B, se pergunte:

• Qual comportamento problemático eu gostaria de mudar? (escreva sua resposta)

Vamos continuar com A, essa muitas vezes requer um pouco de reflexão. Uma situação A é uma que desencadeia uma ação que causa problemas para você. Talvez você pense ou veja algo que lhe cause desconforto. Para achar A, se pergunte essa questão e escreva a resposta:

• Que tipo de situação geralmente desencadeia esse comportamento problemático?

Agora, vamos dar uma olhada na C, as consequências. Existe uma razão de você continuar repetindo esse comportamento problemático. De uma forma, é perfeitamente lógico. A única razão pela qual queremos mudá-lo é porque isso cria mais dificuldades a longo prazo. Em curto prazo, você provavelmente ganha algo, como um breve momento de alívio ou menos desconforto momentâneo. Para descobrir C, pergunte-se essa questão e escreva sua resposta:

• Quais são as consequências a curto prazo? O que eu ganho com esse comportamento?

Parabéns por finalizar seu modelo ABC. Refletir sobre essas coisas pode ser muito útil ao tentar sair da depressão.

Usar o modelo ABC para mudar sua vida

O primeiro passo para mudar um comportamento problemático é se tornar ciente dele. O próximo passo é entender como ele afeta sua vida. Se pergunte:

• O que acontecerá se eu continuar a repetir esse comportamento? Quais são os problemas a longo prazo que eu posso esperar?

Neste momento, você provavelmente sabe se você quer ou não mudar esse comportamento. Se você decidir mudar, lembre-se de dar pequenos passos. É importante não assumir muito ao passar pela depressão. Para alguém que precisa se exercitar regularmente, mas geralmente acaba ficando em casa, um pequeno passo é dar uma caminhada de 10 minutos em algum dia em particular. Para uma pessoa que fica irracionalmente zangada no trabalho, um próximo passo pode ser parar e contar até 10 antes de reagir em uma ocasião durante a semana. Para alguém que costuma pular o almoço, um passo à frente pode ser comer uma salada em um dia.

Então, o seu próximo passo para mudar um comportamento é adicionar uma atividade no seu cronograma essa semana. Se certifique de registrar no seu quadro de atividade. Para começar, se pergunte:

• Qual poderia ser o primeiro passo para mudar esse comportamento problemático? (Lembre-se, deve ser algo bem pequeno

Bom trabalho. Você pode usar esse modelo para começar a fazer mudanças positivas na sua vida e tratar a depressão em casa. A coisa importante é começar pequeno e não fazer julgamentos pesados contra você se algo não der certo de acordo com o planejado.

No processo de tratar a depressão por conta própria, é uma boa ideia fazer objetivos específicos e mensuráveis. Essas questões te ajudarão a seguir com suas novas atividades:

• Que dia e horário eu vou fazer isso?
• Por quanto tempo?
• Você fará sozinho ou com um amigo? Quando você pode contar ao amigo?
• O que poderia te impedir de fazer isso? (Por exemplo, pensamentos, atribuições de trabalho, filhos, ansiedade, sensação de cansaço, etc.)
• Então, qual é o plano B?
• Como você se recompensará após a atividade?

Se usarmos o modelo ABC regularmente, ele pode nos ajudar a mudar nossas vidas para melhor, um pequeno passo de cada vez. Nos tornamos mais atentos a coisas que fazemos no automático e ganhamos mais controle sobre as situações diárias. Espero que você tenha achado isso útil.

Tratar a depressão por conta própria com o aplicativo de terapia da Flow:

Se você quiser mais ajuda no tratamento da depressão em casa, baixe o aplicativo de terapia gratuito da Flow5 maneiras de tratar a depressão sem medicamento

Este artigo foi traduzido, para ver a versão original clique aqui.